Zarówno śniadanie, jak i kolacja to niezwykle ważne posiłki w ciągu dnia. Lekkie śniadanie powinno obfitować w składniki odżywcze i zapewniać energię na cały dzień. Jego przygotowanie powinno być łatwe i niezajmujące dużo czasu. Zdrowa dieta często kojarzy się ze skomplikowanymi i wyszukanymi potrawami, trudnymi do wykonania dla niedoświadczonego kucharza. Warto poznać kilka sposobów na zadbanie o swoje zdrowie i stworzyć własną alternatywę dla niezdrowej żywności.
Wyeliminuj nocne podjadanie!
Częstym problemem w utrzymaniu zdrowej diety jest nocne podjadanie. Zwykle wynika ono z ominięcia kolacji. Zamiast odmawiania sobie ostatniego posiłku, lepiej zadbać o to, by był on lekki i odżywczy. Powinien on przy tym hamować uporczywy głód tuż przed zaśnięciem. Lekkostrawna kolacja powinna być spożyta około 3 godziny przed snem.
Dzięki temu nie będzie powodować bezsenności i odkładania się tłuszczów w organizmie. Ważne by była niskokaloryczna, a jednocześnie sycąca i smaczna. Problemy trawienne zwykle powoduje spożycie tłustych potraw, ale także wysoko przetworzonej żywności.
Chcąc poprawić przemianę materii, należy spożywać regularne, niewielkie posiłki. Dobroczynne działanie na florę bakteryjną jelit, mają kefiry i jogurty. Kojące dla żołądka są napary z różnych ziół. Mięta, melisa, koper włoski, czy dziurawiec, skutecznie, usprawniają układ trawienny. Mięta reguluje wydzielanie soku żołądkowego i poprawia ruchy jelit. Warto spożywać ją profilaktycznie po kolacji lub przy bólach brzucha, czy nudnościach. Melisa relaksuje i wspiera pracę jelit, dlatego również sprawdza się wieczorem.
Koper włoski pomaga zapobiegać zaparciom i zwalcza uczucie pełności. Dziurawiec wspomaga produkcję żółci. Dobroczynne napary z ziół warto stosować przy każdej okazji. Ważnym elementem zdrowej diety są również oleje, na jakich się smaży. Warto sprawdzić, jaki jest ich punkt dymienia. Ta wartość podaje temperaturę, w jakiej dany olej zaczyna tracić wartości odżywcze. Może się też przy tym wytworzyć rakotwórcza akroleina. Najlepiej do smażenia nadaje się rafinowany olej kokosowy.
10 ciekawych pomysłów na lekkie posiłki takie jak śniadanie i lekkostrawna kolacja
Popularne jest stwierdzenie, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Wybór odpowiednich produktów na pierwszy posiłek rzutuje na nasze samopoczucie na cały dzień. Najlepiej zacząć zmieniać na lepsze swoje zwyczaje, zaczynając właśnie od pożywnego śniadania.
O poranku warto wybierać produkty dające spory zastrzyk energii. Wiele osób zaczyna swój dzień od kawy. Najzdrowszą alternatywą jest ta zaparzona w ekspresie. Najlepiej z dodatkiem niskotłuszczowego mleka, bądź jego równie zdrowej sojowej wersji. Niełatwo zerwać z przyzwyczajeniem do cukru, więc najlepiej zamienić go na zdrowy słodzik np. ksylitol.
Dobrą alternatywą dla cukru jest również miód, który niesie sporo wartości odżywczych. Innym dobrym napojem w porze śniadaniowej jest yerba mate. Jej napar jest źródłem antyoksydantów. Regularne spożywanie yerba mate hamuje apetyt i pobudza, co jest niezwykle ważne podczas odchudzania się.
Warto też do śniadania, napić się świeżo wyciśniętego soku np. z jabłek. Te owoce zapewniają sporo błonnika, potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Innym źródłem błonnika są otręby, ich pszenna wersja jest w niego najbardziej obfita. Warto dodawać je do każdego posiłku. Smacznym źródłem witamin są również orzechy, które są dobrą przekąską i miłym urozmaiceniem śniadania.
Należy pamiętać, że nawet dieta lekkostrawna może zawierać duże porcje. Ważne, aby składały się, z pożywnych, niskokalorycznych składników. Każdy posiłek powinien być spożywany powoli i w miłej relaksującej atmosferze. Należy pamiętać również o tym, aby podczas diety lekkostrawnej, jadłospis na tydzień lub konkretny dzień zachował wszelkie normy odżywcze. Poniżej przedstawiono 10 pomysłów na szybkie, proste i smaczne przepisy na lekkostrawne śniadania, obiady oraz kolacje. Część z nich może być świetnym pomysłem na lekkostrawne śniadanie dla dziecka.
Zielony mus z błonnikiem
Składniki:
- 2 banany,
- 1 pomarańcza,
- 2 mandarynki,
- 1/2 szklanki szpinaku,
- 1 kiwi,
- 1 szklanka wody,
- 1/3 szklanki orzechów laskowych,
- 1/3 szklanki otrębów,
- 1 łyżeczka miodu.
Przygotowanie:
Owoce zmiksować ze szpinakiem i szklanką wody. Oddzielnie rozdrobnić orzechy z otrębami, po czym wymieszać z miodem. Umieścić warstwowo w dużej szklance, orzechy, a na nich owoce.
Sałatka z tuńczykiem
Składniki:
- 1/2 główki sałaty lodowej,
- 1/4 szklanki rukoli,
- 5 świeżych liści bazylii,
- 80 g tuńczyka,
- 1/2 czerwonej cebuli,
- 50 g sera feta,
- 1/2 ogórka,
- 1/2 pomidora,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczka soku z limonki.
Przygotowanie:
Umyte składniki pokroić i umieścić w dużym talerzu. Wymieszać, łącząc z oliwą z oliwek. Przyprawić sokiem z limonki. Najlepiej spożywać w połączeniu z pieczywem pełnoziarnistym.
Słodki jogurt z owocami
Składniki:
- 3 łyżki dżemu wiśniowego (100% owoców),
- 2 kostki gorzkiej czekolady (najlepiej 80% zawartości kakao),
- 3 brazylijskie orzechy,
- 1 łyżeczka miodu bądź syropu klonowego,
- 2 liście mięty,
- 1 jogurt naturalny.
Przygotowanie:
Rozdrobnić orzechy i czekoladę i wymieszać z miodem bądź syropem klonowym. Następnie zmiksować jogurt naturalny z miętą. Składniki ułożyć warstwowo w dużej szklance, kolejno dodając: orzechy z czekoladą, dżem wiśniowy i jogurt.
Kanapka szefa
Składniki:
- 50 g łososia wędzonego,
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
- 1/4 czerwonej cebuli,
- 1/2 pomidora,
- 1/2 ogórka,
- 1/3 szklanki rukoli,
- 1 jogurt naturalny,
- 1 łyżeczka przyprawy tzatziki.
Przygotowanie:
Składniki umyć i pokroić. Do kanapki przygotować sos tzatziki. Zetrzeć ogórka na tarce i połączyć z jogurtem naturalnym i przyprawą. Sosem posmarować chleb pełnoziarnisty i ułożyć na nim składniki.
Jajecznica z warzywami
Składniki:
- 2 jajka,
- 1 pomidor bez skórki,
- 3 łyżki kukurydzy,
- 1/2 białej cebuli,
- 1 garść szczypiorku,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
Przygotowanie:
Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć cebulę. Następnie dodać kukurydzę i pomidory. Zamieszać składniki i dodać do nich jajka. Na koniec ozdobić szczypiorkiem i zjeść z bułką graham.
Lekka, szybka i lekkostrawna kolacja
Kiedy dzień dobiega końca, nie warto się poddawać i rezygnować ze zdrowej diety. Jeśli zjedzony obiad był zbyt obfity, nie należy pomijać posiłku przed snem. Zamiast zajadać się niezdrowymi przekąskami lepiej postawić na relaks przy lekkostrawnej kolacji. Wieczorem nie potrzebujemy dużej dawki energii, ale ważne, by nie głodować w późnych godzinach nocnych. Kolacja powinna być niskokaloryczna i lekka.
Przy tym na tyle atrakcyjna, by zastąpić ulubione przekąski. Wieczorny jadłospis nie może być zbyt tłusty i ciężki, gdyż organizm w nocy pracuje dużo wolniej. Należy unikać smażonych mięs i pokarmów odgrzewanych na patelni. Jeśli chodzi o napoje, najlepiej sprawdzi się woda z cytryną lub niesłodzona zielona herbata. Obie propozycje ułatwiają trawienie i powstrzymują ataki głodu. Uważać trzeba na słodkie przekąski, gdyż wzbierają łaknienie.
Zamiast nich lepiej wybrać: pieczywo pełnoziarniste, chudy nabiał, warzywa i ryby. Jeśli chęć podjadania jest silna, popularne przekąski dobrze zastąpić pokrojonymi w paski warzywami. Idealnie w tej roli sprawdzają się marchewki, ogórki i rzodkiewki. Pierwsze dni na nowej, lekkostrawnej diecie mogą być uciążliwe. Jednak umiejętne przygotowanie posiłków ułatwi proces zmian na lepsze. Poniżej znajdują się przepisy na szybkie i zdrowe kolacje, które dopełnią jadłospis na tydzień przy diecie łatwostrawnej.
Placki z cukinii z sosem czosnkowym
Składniki:
- 3 łyżki mąki pełnoziarnistej/gryczanej,
- 1 jajko,
- 1 cukinia,
- cebula,
- 2 ząbki czosnku.
Sos czosnkowy:
- 1 jogurt naturalny,
- 4 ząbki czosnku,
- przyprawa tzatziki,
- pieprz.
Przygotowanie:
Cukinie zetrzeć na tarce i odsączyć. Przełożyć do miski i wymieszać z jajkiem, drobno pokrojoną cebulą i czosnkiem. Masę przyprawić solą i pieprzem. Stopniowo dodawać mąki, tak by można było uformować placki. Nagrzać piekarnik do 200 stopni i ułożyć placki na papierze do pieczenia. Po 15 minutach odwrócić na drugą stronę, na 10 minut.
Sos przygotować przy pomocy blendera i przyprawić wedle uznania.
Włoska sałatka z makaronem
Składniki:
- 150 g ciemnego makaronu,
- 1/2 główki sałaty lodowej,
- 50 g sera feta,
- 10 czarnych oliwek,
- 1/2 ogórka,
- pół pomidora bez skórki,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 5 liści świeżej bazylii,
- 3 ząbki czosnku.
Przygotowanie:
Makaron ugotować i ostudzić. Warzywa umyć i pokroić. Składniki umieścić w misce i zamieszać, dodając oliwy z oliwek czosnku.
Lekkie smoothie
Składniki:
- 2 szklanki jarmużu,
- 2 szklanki soku jabłkowego,
- 1 banan.
Przygotowanie:
Dokładnie umyć jarmuż, po czym zblendować go z sokiem i bananem.
Ryż z jabłkami
Składniki:
- 3 jabłka,
- łyżeczka cynamonu,
- 1 łyżeczka syropu klonowego,
- 1 torebka ryżu brązowego,
- szklanka jogurtu naturalnego,
- 1 łyżeczka miodu.
Przygotowanie:
Jabłka obrać, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć na tarce. Owoce przełożyć do garnka i dusić pod przykryciem, aż odparuje nadmiar wody. Mieszając dodać miód i cynamon. Ryż ugotować i połączyć z jabłkami. Polać jogurtem naturalnym, wymieszanym z syropem klonowym.
Kolorowe kanapki
Składniki:
- 2 jajka,
- 1 pomidor bez skórki,
- ogórek,
- 1/2 cebuli,
- 5 liści sałaty,
- 2 rzodkiewki,
- 3 kromki ciemnego pieczywa,
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek.
Przygotowanie:
Jajka ugotować na twardo, ostudzić i pokroić. Warzywa umyć i pokroić w plasterki. Ciemne pieczywo skropić oliwą z oliwek i ułożyć przygotowane wcześniej składniki.
Dieta lekkostrawna i jej ważne aspekty
Zmieniając sposób odżywiania, warto dobrze przygotować się do zakupów. Na liście powinno znaleźć się jak najwięcej warzyw i owoców. Produkty pszenne, należy zamienić na pełnoziarniste. Jednak najważniejsze, aby czytać składy kupowanych produktów i sprawdzać ich kaloryczność. Często w opakowaniu z grafiką nawiązującą do zdrowego odżywiania, skrywają się niezdrowe, wysoko przetworzone składniki. Na początku przygody ze zdrowym odżywianiem, warto postawić na sprawdzone, lekkie produkty takie jak otręby różnego rodzaju, serek wiejski, jogurt naturalny. Warto pamiętać, że im mniej produkty przetworzone, tym łagodniejsze dla naszego organizmu. Dlatego, najlepiej postawić na posiłki przygotowane w domu.
Postaw na zdrowie!
Zmiana stylu życia to wymagający proces, polegający na wnikliwej obserwacji swoich nawyków. Oprócz odpowiedniego żywienia, w większości przypadków należy zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. Woda z cytryną jest idealnym napojem na co dzień, który nawodni i przy okazji dostarczy trochę witaminy C. Bardzo ważna jest również każda aktywność fizyczna, gdyż znacznie poprawia ona metabolizm.
Dieta lekkostrawna nie wiąże się ze ścisłymi, sztywnymi restrykcjami dotyczącymi jedzenia. Dania można modyfikować pod siebie, zmieniając składniki czy dodatki. Ważne aby zachować stabilizację posiłków i odejść od potraw tłustych i ciężkich dla naszego żołądka. Oprócz powyższych przepisów można śmiało znaleźć idealne danie na szybką kolację, obfite w witaminy śniadania czy lekki obiad. Wbrew pozorom na diecie łatwostrawnej można przez 7 dni zmienić nawyki żywieniowe lub po prostu dać odpocząć układowi trawiennemu od uciążliwych i tłustych dań. 7 dni jest wystarczające również dla poprawy samopoczucia.
Dzień powinno się zaczynać od posiłku z dużą dawką energii, która pobudzi do działania. Dlatego właśnie śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Pozostałe posiłki jednak są równie ważne, gdyż od nich również zależy stan naszego samopoczucia i ilości energii, którą mamy.
O czym jeszcze powinniśmy pamiętać przy diecie lekkostrawnej?
Przy diecie łatwostrawnej potrawy powinny zawierać odpowiednią ilość owoców i warzyw. Oprócz swoich właściwości lekkostrawnych, dostarczają one organizmowi witaminy takie jak witamina C, potas czy chrom. Pomysłów na szybkie kolacje i pełnowartościowe śniadania jest wiele, dlatego posiłki należy dobrać względem własnych upodobań. Śniadania, obiady i zdrowe kolacje nie powinny być męczące w przygotowaniu oraz powinny smakować.
Wmuszanie w siebie posiłku na siłę nie jest sposobem na zmianę nawyków żywieniowych. Jest nim znalezienie dań smacznych i pożywnych, które dadzą radość kubkom smakowym. Czas na dietę to czas na dobre i zdrowe kolacje i śniadania. Zakończ dzień w ten sam sposób jak się rozpoczął, od lekkiego posiłku, a zobaczysz zmiany już po kilku dniach.