Czym jest zdrowie? Jak brzmi definicja zdrowego trybu życia? Jakie są jego zasady? Co zrobić, aby wydłużyć sobie życie i nie dać się chorobom cywilizacyjnym XXI wieku w tym najnowszym zagrożeniom jak koronawirus? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule, jednocześnie przedstawiając 12 zasad zdrowego stylu życia.
Definicja zdrowego stylu życia
Zdrowie najczęściej definiowane jest jako brak choroby. Jednak Światowa Organizacja Zdrowia, WHO, rozszerza tę formułę: „zdrowie to stan pełnego, dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby i niepełnosprawności”.
Podkreśla w niej również, że osiągnięcie najwyższego poziomu zdrowia jest zagwarantowane każdemu, w prawach człowieka. Jak brzmi zatem definicja zdrowego stylu życia? Warto zaznaczyć, że nie ma jednej ogólnoświatowej reguły. Najczęściej jest ona określana, jako zbiór zachowań eliminujących przyczyny, które prowadzą do zaburzeń zdrowia. Warto zaznaczyć, że Światowa Organizacja Zdrowia wymienia kilka czynników ryzyka, mających wpływ na nasze samopoczucie:
- Ekonomiczne
- Społeczne
- Płciowe
- Środowiskowe
- Polityczne
- Behawioralne
Natomiast Zbigniew Cendrowski w swoim „Dekalogu Zdrowia” za definicję zdrowego stylu życia, uznaje „10 zasad postępowania służących zachowaniu i pomnażaniu zdrowia”. My natomiast, poniżej, przedstawiamy 12 elementów zdrowego trybu życia.
1. Stosowanie prawidłowej diety
Jedną z zasad zdrowego trybu życia jest prawidłowa dieta. Złe odżywianie przyczynia się bowiem do wielu chorób cywilizacyjnych. Pierwsze z nich to nadwaga i otyłość, kolejne to hipercholosterolemia, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, anemia, choroby żołądka, wątroby, jelit, stawów, nerek, jak również depresja.
Osoby chorujące na przynajmniej jedną z wymienionych dolegliwości, powinny skonsultować się z dietetykiem i indywidualnie ustalić swój jadłospis.
Osoby zdrowe wystarczy, że będą stosować się do podstawowych elementów zdrowego odżywiania podanych przez WHO:
- Komponowanie różnorodnych posiłków opartych głównie na składnikach roślinnych.
- Spożywanie kilka razy dziennie świeżych warzyw i owoców.
- Kontrolowanie spożywania tłuszczów (nie więcej niż 30% energii na dobę).
- Ograniczanie spożywania mięsa oraz jego wymiana z tłustego na chude oraz na rośliny strączkowe i ryby.
- Regularne spożywanie mleka i nabiału oraz produktów pełnoziarnistych.
- Ograniczanie soli w pożywieniu.
- Bądź fit i zrezygnuj z alkoholu.
2. Ruch to zdrowie
Powszechnie wiadomo, że ruch to zdrowie. Aktywność fizyczna zapobiega nie tylko wielu chorobom, ale także przedłuża życie. Przede wszystkim zapobiega otyłości, depresji, chroni przed cukrzycą, chorobami układu sercowo- naczyniowego, udarami, nowotworami piersi oraz jelit, obniża ciśnienie krwi.
Zaleca się, aby osoby dorosłe, to jest pomiędzy 18 a 64 rokiem życia, w ciągu tygodnia poświęciły łącznie minimum 150 minut na aktywność aerobową.
Na czym ona polega? Na jeździe na rowerze, pływaniu, spacerach, jeździe na rolkach, łyżwach, spacerach, tańczeniu. Chodzi o to, aby podczas takiego treningu poziom tętna był o od 55% do 80% wyższy od normalnej jego wartości.
3. Dbanie o prawidłową higienę snu
Aby sen był prawidłowy należy się do niego odpowiednio przygotować. O to kilka zasad prawidłowej higieny snu:
- Nie powinno się spać w pomieszczeniu, w którym się pracuje, bądź spędza większość dnia.
- Z sypialni należy usunąć wszelkie odbiorniki radiowo- telewizyjne.
- Przed snem dobrze jest przewietrzyć pokój.
- Wstawanie i kładzenie się spać o ustalonych porach.
- Zastosowanie ciepłego, przytłumionego światła w sypialni.
- Zdrowym nawykiem jest unikanie przed snem obfitych posiłków oraz wszelkiego rodzaju używek.
4. Dbanie o poprawne relacje z innymi ludźmi
Zasadą zdrowego trybu życia, o której się często zapomina jest utrzymywanie zdrowych relacji z otoczeniem. Wszelkiego rodzaju kłótnie, napięcia interpersonalne niekorzystnie wpływają na poziom stresu w organiźmie człowieka, a także prowadzą do agresji, nerwicy i depresji. Zatem wszystkie osoby, które dbają o swoje zdrowie powinny się przyjrzeć swoim relacjom z innymi ludźmi. Jest to szczególnie ważne w dobie koronawirusa.
Warto też pamiętać, że komunikacja interpersonalna dzieli się na werbalną czyli za pomocą słów i niewerbalną czyli komunikację za pomocą gestów oraz mimiki. Obie one są równie ważne i nie powinny sobie przeczyć, bowiem wtedy zaburzają obraz osobowości oraz prawidłowych relacji.
5. Eliminacja stresu
W walce ze stresem pomaga asertywność, czyli sztuka mówienia „nie”, w taki sposób, aby nie urazić drugiej osoby, ale także nie pozwolić jej na wymuszanie konkretnych zachowań, na które nie ma się ochoty.
Warto także zastanowić się w jaki sposób praca wpływa na poziom stresu w naszym życiu. Częstym bowiem skutkiem nadmiernej ilości poddenerwowania i lęku jest wypalenie zawodowe.
WHO mówiąc o zdrowym stylu życia, podkreśla rolę wykonywania zdrowej pracy, czyli takiej, w której „nie tylko brak jest szkodliwych warunków, ale także jest mnóstwo tych prozdrowotnych”.
6. Pozbywanie się nałogów
Mówiąc o nałogach, większość osób ma na myśli głównie palenie papierosów, spożywanie nadmiernej ilości alkoholu oraz zażywanie narkotyków i substancji psychoaktywnych. Warto jednak podkreślić, że do nałogów zalicza się także obżarstwo, nadmierne spożywanie cukru i słodyczy, picie napojów energetyzujących, uzależnienie od gier komputerowych oraz oglądania telewizji i przeglądania Internetu, jak również hazard.
Walka z nałogami jest jednym z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia, ale, aby była skuteczna, należy wykazać się silną motywacją oraz samozaparciem. Warto także skorzystać z pomocy osób z zewnątrz, to znaczy rodziny, przyjaciół, terapeutów czy też grup wsparcia.
7. Walka z otyłością
Otyłość jest jedną z najniebezpieczniejszych i najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Prawidłowy Indeks Masy Ciała BMI dla dorosłej osoby (25-54 lata) wynosi pomiędzy wartościami 20-27. Obliczyć można go według wzoru: masa ciała w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach, podniesiony do kwadratu.
Osoby z otyłością, które chcą prowadzić zdrowy styl życia, powinny w pierwszej kolejności zredukować swoją masę ciała. Warto jednak podkreślić, że duża utrata wagi nie powinna następować w zbyt krótkim czasie, gdyż może to doprowadzić do efektu jo-jo, a także do wielu chorób.
8. Unikanie ekspozycji na promienie UV
Na szczęście moda na zbyt mocną opaleniznę odeszła już do lamusa. Coraz więcej osób, które dbają o zdrowy styl życia, zdaje sobie bowiem sprawę z niekorzystnego działania promieni UV na skórę. Zwiększają one bowiem bardzo ryzyko zachorowania na nowotwory skóry. Dlatego też zakończył się już „wielki bum” na wizyty w solarium, a i na plażach coraz częściej widzimy osoby, które używają kosmetyków z chroniącym skórę, wysokim filtrem UV.
9. Regularne badania profilaktyczne
Medycy powtarzają „lepiej zapobiegać chorobom aniżeli je leczyć”. Ponadto profilaktyka jest znacznie tańsza od terapii leczniczej.
Wobec tego warto, aby osoby zdrowe przynajmniej raz do roku wykonywały podstawowe badania krwi, takie jak morfologia, glukoza w surowicy, cholesterol, parametry wątrobowe oraz nerkowe, usg jamy brzusznej, a kobiety dodatkowo cytologię i palpacyjne badanie piersi. Zaleca się również wizyty kontrolne u stomatologa, choroby przyzębia mogą być bowiem na przykład źródłem zakażeń krwi.
10. Dbanie o prawidłową postawę ciała
Nadmierne garbienie się, częste chodzenie w butach na wysokim obcasie, siedzący tryb życia powodują wady postawy i choroby kostno-stawowe, w tym reumatologiczne, jak również bóle kręgosłupa, szyi, barków, pleców i bioder. Ponadto osłabia napięcie mięśniowe, a także zmniejsza sprawność fizyczną. Dlatego jedną z zasad zdrowego stylu życia jest dbanie o prawidłową postawę ciała. Pomagają w tym między innymi ćwiczenia korekcyjne, joga, pilates, chodzenie w wygodnych butach, unikanie koślawego stawiania stóp, długiego przebywania w jednej pozycji, a także korzystanie z odpowiednio dobranych materacy i poduszek do snu.
11. Zachowanie równowagi pomiędzy pracą a relaksem
Ważniejszym elementem zdrowego trybu życia jest zachowanie równowagi pomiędzy życiem zawodowym i codziennymi obowiązkami, a relaksem. W związku z tym warto zapoznać się z rozmaitymi konceptami szczęścia,pochodzącymi z różnych stron świata.
W Danii na przykład panują hygge, czyli zachowanie odpowiednich proporcji między potrzebami ciała i ducha oraz pyt, oznaczający działania eliminujące sytuacje stresowe. W Japonii zaś mówi się o Ikigai, którego celem jest dostrzeganie i doceniania każdej wolnej chwili. Włączenie tych działań do codziennego stylu życia, pozwoli zachować zdrowie przez długie lata.
12. Wzmacnianie organizmu
Wzmacnianie organizmu, tak, aby nabrał on jak największej odporności i umiał samodzielnie zwalczyć pierwsze symptomy choroby, jest kolejną zasadą zdrowego stylu życia. Tak naprawdę, mają na nią wpływ również wcześniej omówione elementy, takie jak dieta, ruch, relaks, brak nałogów, prawidłowy sen, ale także działania polegające na hartowaniu organizmu, suplementacji diety odpowiednią ilością witamin, jak witamina c, dbanie o prawidłową higienę ciała oraz stosowanie probiotyków.
Artykuł napisała:
Beata Smoter – Dziennikarz
Źródła:
- https://gis.gov.pl/zdrowie/co-to-jest-zdrowy-styl-zycia-i-czemu-jest-wazny/,
- https://www.who.int/about/who-we-are/constitution,
- http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle,
- https://zdrowie.pap.pl/ruch/21-udowodnionych-korzysci-z-ruchu,
- https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-choroby-metaboliczne,
- https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/,
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen,
- https://www.who.int/occupational_health/topics/stressatwp/en/,
- https://www.thephysiocompany.com/blog/stop-slouching-postural-dysfunction-symptoms-causes-and-treatment-of-bad-posture.