Sposób odżywiania wpływa na pracę całego organizmu – także mózgu. Jeśli więc chcesz zachować dobrą pamięć i koncentrację, warto zwrócić uwagę na codzienny jadłospis – ze szczególnym uwzględnieniem tłuszczu. Sprawdź, jakie produkty spożywać, aby dostarczać wyłącznie wartościowe składniki odżywcze.
Czy wiesz, że mózg aż w 60% składa się z tłuszczu? Szacuje się, że to właśnie ten narząd – zaraz po tkance tłuszczowej – zawiera najwyższą ilość tego składnika odżywczego.
Tłuszcze, których potrzebuje mózg
Tłuszcze to składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, co wynika z budowy tego organu. Zawartość lipidów:
- we frakcji mielinowej wynosi 78-81%,
- w istocie białej oscyluje w granicach 49-66%,
- w istocie szarej wynosi 36-40% suchej masy.
Szacuje się, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią ok. 29% zawartości kwasów tłuszczowych w fosfolipidach kory czołowej. Z czego:
- 14,55% to kwasy tłuszczowe omega-3,
- 15,58% to kwasy tłuszczowe omega-6.
Badania epidemiologiczne wykazują, że zwiększone spożycie kwasów z grupy omega-3 pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia Alzheimera – choroby, która stopniowo niszczy funkcjonowanie mózgu.
DHA – kwas niezbędny do prawidłowej pracy mózgu
Kwas dokozaheksaenowy jest jednym z najważniejszych składników centralnego układu nerwowego – wchodzi w skład fosfolipidów błonowych. Szacuje się, że DHA stanowi aż 97% wszystkich kwasów omega-3 w mózgu, co świadczy o jego ogromnej roli dla tego narządu.
Chociaż organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować DHA z ALA, ilości tego kwasu powstające na skutek endogennej syntezy są znikome i niewystarczające do pokrycia zapotrzebowania na tę substancję. Z tego powodu koniecznością jest jego dostarczenie wraz z pożywieniem.
O ogromnym znaczeniu DHA mogą świadczyć zalecenia dla kobiet w ciąży i karmiących piersią dotyczące zwiększenia ilości tego składnika w diecie. Z czego to wynika? W życiu płodowym oraz w pierwszych latach życia dziecka to właśnie kwas dokozaheksaenowy stanowi ważny składnik budulcowy mózgu. Szacuje się, że w III trymestrze ciąży płód gromadzi 50-70 mg DHA dziennie[7].
Źródła cennych kwasów tłuszczowych w diecie
Aby wspomóc prawidłową pracę mózgu, warto wzbogacić swój codzienny jadłospis o kilka produktów spożywczych. Istnieje wiele źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – zarówno z grupy omega-3, jak i omega-6.
1. Oleje roślinne
Oleje roślinne stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ogromną rolę przypisuje się olejowi rzepakowemu.
Do diety warto włączyć również inne oleje, np. olej lniany, olej z orzechów włoskich, które dostarczają kwas alfa-linolenowy. Natomiast olej słonecznikowy oraz olej kukurydziany są bogate w kwas linolowy.
2. Orzechy i nasiona
Orzechy włoskie czy siemię lniane to produkty, które dostarczają kwas alfa-linolenowy. Warto zatem włączyć je do diety jako dodatek do mleka, jogurtu naturalnego. Orzechy można też przegryzać jako przekąskę między posiłkami.
3. Algi morskie
Algi morskie to cenne źródło kwasu DHA i EPA. W związku z tym, że dostęp do nich jest utrudniony, warto sięgnąć po żywność funkcjonalną. Za przykład może posłużyć Optima Neuro – margaryna do smarowania pieczywa, która zawiera olej z mikroalg morskich będących naturalnym źródłem DHA.
4. Ryby morskie
Tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela czy sardynki, stanowią źródło kwasów omega-3. Zaleca się, aby posiłki rybne spożywać 2-3 razy w tygodniu.
5. Owoce morza
Owoce morza, podobnie jak ryby, dostarczają nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Zgodnie z rekomendacjami, należy spożywać 2-3 posiłki rybne w tygodniu – wymiennie z tłustymi rybami morskimi.
Zapotrzebowanie na NNKT
Jak wynika z zaleceń, ilość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 30% zapotrzebowania energetycznego. Warto jednak mieć świadomość, że większość powinny stanowić produkty spożywcze będące źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Rekomenduje się, aby ilość NNKT nie była mniejsza od 3%. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że spożycie tłuszczów nasyconych nie może przekraczać 10%, a spożycie tłuszczów trans – 2%, organizm powinien dostarczać ok. 18% tłuszczów zawierających cenne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega.6.
Jeśli zależy ci na utrzymaniu sprawności umysłowej przez długie lata, warto zmodyfikować swoje nawyki żywieniowe. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans na rzecz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego mózgu.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5378716/
Kamila P. Stepanow, Michał Liput; Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki; Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów UJ Nauki Ścisłe, Numer 17 (2/2018), s. 7–43 e-ISSN 2082-3827 | p-ISSN 2084-977X
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194938,dieta-w-chorobie-alzheimera
Kamila P. Stepanow, Michał Liput; Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki; Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów UJ Nauki Ścisłe, Numer 17 (2/2018), s. 7–43 e-ISSN 2082-3827 | p-ISSN 2084-977X
Kamila P. Stepanow, Michał Liput; Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki; Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów UJ Nauki Ścisłe, Numer 17 (2/2018), s. 7–43 e-ISSN 2082-3827 | p-ISSN 2084-977X
https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261
Znaczenie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w okresie ciąży i laktacji
Anna Dutkowska, Dominik Rachoń; Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego; Choroby Serca i NaczyńTom 12, Nr 3 (2015)
Olga Januszko, Joanna Kałuża; Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożenia; Polskie Towarzystwo Przyrodników; Tom 68/2019, numer 2 (323), strony 269-281
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze