Zbyt dużo tkanki tłuszczowej na brzuchu to najczęstszy kompleks dotyczący sylwetki zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Marząc o płaskim i wyrzeźbionym brzuchu szukamy ćwiczeń skutecznych i dających jak najszybsze efekty. W internecie możemy spotkać się z ćwiczeniami nazywanymi skrótem A6W, ale czym właściwie jest ta sławna Aerobiczna 6 Weidera? Otóż jest to program 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha, których intensywność zwiększa się z upływem czasu i w ciągu 42 dni ma sprawić, że nasz brzuch będzie płaski i wyrzeźbiony. Najlepszych efektów należy się jednak spodziewać jedynie wtedy, gdy rzetelnie trzymamy się określonego z góry planu treningowego, który został przedstawiony poniżej.
Kto stworzył 6 Weidera?
Twórcą tego sławnego programu treningowego jest nieżyjący już kanadyjski kulturysta Joe Weider. Był trenerem, producentem sprzętu sportowego, wydawcą magazynów o tematyce fitness oraz twórcą zawodów kulturystycznych. Cześto nazywany jest wręcz „ojcem kulturystyki”, ze względu na swoje zasługi i sukcesy w tym właśnie sporcie. To właśnie dzięki niemu Arnold Schwarzenegger zdecydował się przeprowadzić do Stanów Zjednoczonych i to tam próbować zdobyć sławę, co mu się zdecydowanie udało. Weider swoją aerobiczną szóstkę wymyślił już w 1936 roku, czyli prawie 90 lat temu!
Aerobiczna 6 Weidera ćwiczenia
Nie musisz chodzić na siłownię lub mieć żadnego specjalnego sprzętu, żeby spróbować Aerobicznej 6 Weidera! Wystarczy jedynie chwila wolnego czasu każdego dnia oraz chęć zmiany swojej sylwetki na tyle duża, że pozwoli przez 42 dni wykonywać codziennie kilka ćwiczeń! Cały trening obejmuje jedynie 6 prostych ćwiczeń, które może wykonać każdy we własnym domu. To właśnie dzięki temu trening stał się tak bardzo popularny i jest wykonywany od lat przez wiele osób. Wystarczy odrobina wolnej przestrzeni na podłodze i mata do ćwiczeń, dywan lub nawet ręcznik. Ważne, żeby podłoże był proste i w miarę komfortowo się na nim leżało.
Oto opis ćwiczeń:
Ćwiczenie 1: Kładziemy się na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż tułowia. Teraz zginamy nogę w kolanie, tworząc kąt prosty 90 stopni i unosimy barki do nogi. Możemy złapać kolana dłońmi, ale ważne jest, żeby nie unosić całego tułowia i spinać mięśnie brzucha, a nie pracować szyją. Przytrzymujemy tę pozycję 3 sekundy, po czym odkładamy nogę i barki na matę. Czynność powtarzamy naprzemiennie na obie nogi tyle razy, ile mamy powtórzeń w serii.
Ćwiczenie 2: Zginamy obie nogi w kolanach z zachowaniem kąta 90 stopni i unosimy barki. Możemy złapać dłońmi kolana i wytrzymujemy 3 sekundy. Nie należy trzymać się kolan i w ten sposób utrzymywać pozycji, ponieważ mają pracować mięśnie brzucha!
Ćwiczenie 3: Robimy ćwiczenie analogiczne do pierwszego, jednak ręce trzymamy za głową. Można je skrzyżować lub trzymać za uszami, jednak nie można rękami dźwigać głowy – wtedy pracujemy szyją, nie brzuchem. Wytrzymujemy w pozycji 3 sekundy.
Ćwiczenie 4: Robimy ćwiczenie analogiczne do drugiego, z dłońmi złożonymi za głową. Wytrzymujemy w pozycji 3 sekundy.
Ćwiczenie 5: Z dłońmi splecionymi na karku robimy ćwiczenie podobne do nożyc, czyli naprzemiennie unosimy jedną, potem drugą nogę do kąta 90 stopni, trzymając barki oderwane od maty.
Ćwiczenie 6: Odrywamy barki od podłogi i unosimy wyprostowane nogi do góry, tworząc z naszego ciała kształt łódki. Wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy.
We wszystkich ćwiczeniach pamiętamy o odpowiednim oddychaniu oraz trzymaniu mięśni brzucha cały czas spiętych. W czasie trwania jednej serii staramy się nie robić przerw pomiędzy powtórzeniami oraz ćwiczeniami. Między seriami można robić krótkie przerwy, najlepiej poświęcone na rozciąganie mięśni brzucha.
Plan treningowy Aerobicznej 6 Weidera
Warunkiem uzyskania oczekiwanych efektów jest trzymanie się z góry ustalonego planu Aerobicznej 6 Weidera, czyli konsekwentne ćwiczenie codziennie przez aż 42 dni. Wraz z upływem dni treningowych będzie zwiększać intensywność ćwiczeń, czyli ilość serii oraz ilość powtórzeń w poszczególnych seriach. Oto rozpisany plan treningowy:
Dzień 1:
1 seria 6 ćwiczeń, każde po 6 powtórzeń.
Dzień 2-3:
2 serie 6 ćwiczeń, każde po 6 powtórzeń.
Dzień 4-6:
3 serie 6 ćwiczeń, każde po 6 powtórzeń.
Dzień 7-10:
3 serie 6 ćwiczeń, każde po 8 powtórzeń.
Dzień 11-14:
3 serie 6 ćwiczeń, każde po 10 powtórzeń.
Dzień 15-18:
3 serie 6 ćwiczeń, każde po 12 powtórzeń.
Dzień 19-22:
3 serie 6 ćwiczeń, każde po 14 powtórzeń.
Dzień 23-26:
3 serie 6 ćwiczeń, każde po 16 powtórzeń.
Dzień 27-30:
3 serie 6 ćwiczeń, każde po 18 powtórzeń.
Dzień 31-34:
3 serie 6 ćwiczeń, każde po 20 powtórzeń.
Dzień 35-38:
3 serie 6 ćwiczeń, każde po 22 powtórzeń.
Dzień 39-42:
3 serie 6 ćwiczeń, każde po 24 powtórzeń.
Jakie daje efekty Aerobiczna 6 Weidera?
Ćwiczenia wykonywane codziennie dają szybkie i zaskakujące efekty, jednak nie jest to nic szczególnie zaskakującego, ponieważ wszystkie ćwiczenia wykonywane systematycznie dają efekty. Cały program treningowy obejmuje 6 tygodni codziennych ćwiczeń, jednak wystarczy już około 10 dni, aby zobaczyć pierwsze efekty. Warto zaznaczyć, że nie są to ćwiczenia na pozbycie się tkanki tłuszczowej, a bardziej na wyrzeźbienie mięśni, dlatego najlepsze efekty da u osób, które nie są otyłe.
Efekt to nie tylko ładniejszy brzuch, ale również silniejsze ciało. Może to być pierwszy krok do zmian w życiu i rozpoczęcia regularnej aktywności fizycznej z przyjemnością. Trzeba jednak pamiętać, że ćwiczenia to jedynie 30% pracy, jaką trzeba włożyć w zmianę swojej sylwetki. Pozostałe 70% to zdrowe odżywianie, które nie oznacza jednak męczącej diety, samych warzyw i zero słodyczy. Zdrowy styl życia to taki, określany mianem 80/20 – czyli 80% zdrowego, pełnowartościowego i najlepiej nieprzetworzonego jedzenia oraz 20% jedzenia dla przyjemności, wliczając w to słodkie i słone przekąski oraz jedzenie typu fast food.
Najczęstsze błędy Aerobicznej 6 Weidera
Należy pamiętać, że są to ćwiczenia na mięśnie brzucha i to tam powinniśmy odczuwać ewentualny ból związany z zakwasami po treningach. Jeżeli czujemy ból w karku, barkach lub kolanach, należy poprawić technikę ćwiczeń, ponieważ są one wykonywane prawdopodobnie niepoprawnie. Ważne jest spinanie mięśni brzucha oraz odpowiednie oddychanie, a w czasie ćwiczeń nie możemy ciągnąć rękami za głowę lub przytrzymywać się za kolana. W tym programie ważna jest też konsekwencja ćwiczeń, z czego bierze się właśnie szybki efekt. Nie należy robić dłuższych przerw między treningami niż jeden dzień. Nie należy też robić zbyt długich przerw między powtórzeniami oraz seriami, ponieważ nie uzyskamy wtedy oczekiwanego efektu.
Przeciwwskazania do robienia Aerobicznej 6 Weidera
Względy zdrowotne mogą być powodem, dla którego wykonywanie Aerobicznej 6 Weidera nie będzie zalecane. Ważne, aby ćwicząca osoba czuła się zdrowa i nie miała żadnej kontuzji, przede wszystkim dotyczącej kręgosłupa, karku i kolan. Jeżeli w czasie ćwiczeń pojawia się duży dyskomfort w okolicach szyjnego odcinka kręgosłupa, należy przerwać program treningowy i zdecydować się na inne ćwiczenia, które nie będą obciążać kręgosłupa. Szóstka Weidera nie jest zalecana dzieciom poniżej 16 roku życia oraz kobietom w ciąży.
Czy Szóstka Weidera jest zdrowa?
Minęło już prawie 90 lat odkąd powstał program Weidera i od tego czasu poczyniono wiele postępów w dziedzinie ćwiczeń oraz ich wpływom na zdrowie i nie wszyscy są zgodni co do tego, czy A6W to zdrowy sposób na wyrzeźbienie mięśni brzucha. Program ćwiczeń Weidera ma więc swoich zwolenników oraz przeciwników. Zwolennicy będą chwalić przede wszystkim prostotę ćwiczeń oraz szybko zauważalne efekty. Przeciwnicy z kolei twierdzą, że program jest po prostu niezdrowy. Prowadzi on do wielu uszkodzeń krążków międzykręgowych i za bardzo skupia się na jednej partii mięśni, z powodu czego może powstać niezdrowa dysproporcja. Jeżeli zdecydujemy się na ćwiczenie Aerobicznej 6 Weidera, powinniśmy również zająć się wzmacnianiem mięśni pleców, żeby uniknąć nierównomierności w sile mięśni.