Bieganie jest idealnym sportem, przede wszystkim pod względem odchudzania, poprawienia kondycji czy po prostu zwiększenia codziennej aktywności fizycznej. Co więcej, na początku swojej przygody, nie wymaga dużych nakładów finansowych, ponieważ może być wykonywane niemal w każdych dostępnych warunkach, w wygodnych ubraniach, które z pewnością, każdy z nas posiada w swojej szafie. Mimo tego, bieganie ma jeden główny minus – w znacznym stopniu obciąża stawy, przede wszystkim kolanowe, ale też biodrowe czy skokowe. Dowiedz się skąd biorą się bóle kolana po bieganiu i jak im zapobiec?
Dlaczego występują bóle kolana po bieganiu?
Do najczęstszych źródeł kontuzji i dolegliwości biegaczy możemy zaliczyć:
- bóle ścięgien – najczęściej stany zapalne ścięgna Achillesa lub rozcięgna podeszwowego,
- uraz chrząstki lub torebki stawowej,
- zapalenie okostnej przedniej strony mięśnia piszczelowego,
- bóle przyczepów mięśni,
- efekt przeciążenia,
- zespół przeciążeniowy przyśrodkowej krawędzi piszczeli,
- złamania zmęczeniowe,
- urazy mięśni kulszowo-goleniowych,
- zapalenie rozcięgna podeszwowego,
- ITBS – zespół pasma biodrowo piszczelowego („kolano biegacza”).
Czym są spowodowane bóle kolan po bieganiu?
W bardzo dużym stopniu, bóle kolan, których doznajemy po bieganiu są wynikiem błędu popełnionego przez biegacza. W nieznacznych przypadkach są to czynniki niezależne od człowieka.
Co może stanowić problem i powodować ból kolan po bieganiu?
Otóż ból kolan po bieganiu może mieć następujące przyczyny:
- Brak odpowiedniej rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu i rozciągnięcia mięśni po biegu – rozgrzewka zapewnia rozgrzanie mięśni, przygotowanie ich do wysiłku, a rozciąganie pozwala na uspokojenie tętna i stabilizację stawów oraz wzmacnia mięśnie, ścięgna oraz wiązadła.
- Zbyt dużo na początek – jeśli jesteś początkującym biegaczem warto zacząć od marszobiegów czy spokojnego biegu w wolnym tempie, zbyt duża intensywność treningu czy kilometraż wychodzący ponad twoje możliwości może działać problematycznie.
- Brak regeneracji i odpoczynku – mięśnie potrzebują odpocząć, dlatego też, zaleca się wykonywanie treningów biegowych, przynajmniej na początku co 2-3 dni, tak, aby organizm znalazł czas na regenerację i siłę do następnego wysiłku.
- Ważysz za dużo, a biegasz za szybko – warto pamiętać, że osoby, które mają nadwagę obciążają stawy o wiele bardziej, niż osoby o niższej masie ciała, dlatego początkujący biegacze, którzy mają zbyt dużą wagę powinny skonsultować swoje treningi z lekarzem.
- Nieodpowiednie obuwie – należy pamiętać, że dobór obuwia do podłoża często ma znaczenie, podczas biegu na asfalcie trzeba zadbać o buty z odpowiednią amortyzacją bez względu na masę ciała czy stopień zaawansowania. Warto tutaj też wspomnieć, że obuwie z amortyzacją także mają określoną liczbę kilometrów, które można w nich pokonać. Trzeba więc uwzględnić wymianę butów po pewnym czasie. Co więcej, należy zwrócić uwagę na to, aby zapiętki nie były zbyt wysokie.
- Zbyt częste bieganie po twardej nawierzchni.
- Niewłaściwa technika – prawidłowo przy bieganiu powinniśmy lądować na śródstopiu, a nie na pięcie. Jeśli nie mamy pewności co do naszej techniki, możemy poprosić o pomoc trenerów biegowych.
- Niewłaściwy trening – duża ilość pracy tempowej np. na stadionie, zbyt częste i zbyt szybkie podbiegi, lekceważenie ćwiczeń dodatkowych, ćwiczeń wzmacniających, rozciągających – w dni wolne od biegania.
- Brak różnicowania objętości treningowej.
Jak dbać o swoje ciało, by nie zaszkodzić sobie bólem kolana po bieganiu?
Każdy człowiek powinien dbać o swoje stawy m.in. kolanowe. W przypadku biegaczy jest to rzecz nadrzędna, o której trzeba zawsze pamiętać. Tak więc, by nie narażać się na bóle kolan, powinniśmy zadbać przede wszystkim o technikę biegu, podłoże, ćwiczenia wzmacniające, a przede wszystkim o dietę i uzupełnianie niedoborów, traconych podczas wysiłku fizycznego.
Jak powinna wyglądać dieta i suplementacja biegacza (nawet tego początkującego)?
Dobrze wiemy, że aktywność fizyczna zwiększa nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Co nie oznacza, że możemy dzięki temu opychać się fast foodami czy wysokokalorycznymi, niezdrowymi słodyczami. Wszystko, w odpowiednich ilościach. Osoby uprawiające sporty kondycyjne, muszą zwrócić uwagę, by ich dieta była odżywcza, odpowiednio zbilansowana, zdrowa i smaczna. Głównym paliwem diety biegacza stanowią posiłki bogate w węglowodany – to one dostarczają najwięcej energii do działania.
Ważne są też tłuszcze, oleje, białka czy wszystkie produkty mleczne. Podstawą diety biegacza mogą być takie produkty jak: pełnoziarniste makarony, kasze, pieczywo, ryże, owsianki, owoce, warzywa, jajka, fasola, kurczak, tofu, mleko lub napoje mleczne wzbogacane w wapń, ryby np. łosoś, tuńczyk, oliwa z oliwek, migdały czy awokado.
Biegacze muszą także dbać o odpowiednią suplementację. Jednym z najistotniejszych suplementów diety jest magnez, który możemy przyjmować wraz z dostarczanymi posiłkami lub oddzielnie, glikogen czy kolagen.
Poza tym, osoby uprawiające aktywność fizyczną powinny dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu w ciągu doby.
Bóle kolan podczas biegania – „kolano biegacza”
Przy długotrwałym bólu kolana możemy mieć do czynienia z zespołem pasma biodrowo-piszczelowego, czyli tak zwanym „kolanem biegacza”. Dolegliwość ta, często występuje u biegaczy długodystansowych. Ból, najczęściej lokalizowany jest wtedy po bocznej stronie kolana i pojawia się już po pierwszych minutach biegu. Co więcej, jest on czasem tak silny, że ból kolan po bieganiu utrzymuje się 2-3 dni po wysiłku. Aby się go pozbyć, zalecana jest kilkudniowa rehabilitacja, po której można bez obaw wrócić spokojnie do biegania.
Ból kolan po bieganiu – jak leczyć?
Trudno jest zdiagnozować problem od razu – bo przyczyna może być nie jedna, a kilka nakładających się na siebie. Jednak gdy występują bóle kolan podczas biegania czy bóle kolan po bieganiu, powinno się:
- przeprowadzić odpowiednią rehabilitację – bandaże elastyczne, kostki lodu do masażu, ortezy, piłki rehabilitacyjne, taping – są to plastry do naklejania na skórze, które odciążają chore miejsce, a do tego pozwalają wzmocnić np. kolano i ustabilizować,
- odbyć rozmowę z lekarzem – na przykład z fizjoterapeutą, który zastosuje odpowiednie zabiegi rehabilitacyjne czy fizjoterapeutyczne (m.in. leczenie laserem),
- zastosować leczenie farmakologiczne polegające na zażywaniu leków przeciwbólowych,
- stosować maści lub żele łagodzące ból,
- stosować stabilizatory ruchu – ortezy, zapewniające utrzymanie stawu w odpowiedniej pozycji,
- wprowadzić odpowiednią dietę – szczególnie bogatą w kwasy omega 3, białka, witaminy i minerały, tłuszcze roślinne, nabiał,
- wprowadzić odpowiednią suplementację – kwas hialuronowy, magnez, kolagen, wapń, glukozamina, chondroityna – niektóre suplementy diety, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć w wystarczających ilościach możemy zażywać doustnie, większość z nich jest dostępna do nabycia w saszetkach do rozpuszczania,
- zadbać o prawidłową wagę ciała przy uprawianiu aktywności fizycznej – by nie obciążać jeszcze bardziej stawów kolanowych,
- dostarczać odpowiednią ilość płynów w ciągu doby,
- ograniczyć spożywanie alkoholu i innych używek wypłukujących cenne minerały oraz witaminy takie jak wapń czy magnez,
- przy bólu kolan możemy pokusić się o gimnastykę i ćwiczenia wzmacniające staw – nie należy jednak go przeforsować, dlatego zaleca się takie ćwiczenia skonsultować z odpowiednim lekarzem czy trenerem.
Ból kolan a bieganie
Bóle biegaczy są często związane z bólami kolan. Należy pamiętać o tym, by dbać o nie, stosować aktywności odpowiednie dla swoich możliwości, nie przeforsowywać ich za bardzo. Warto też wzmacniać je ćwiczeniami rozciągającymi czy wprowadzać do swojego planu treningowego np. 2 dni w tygodniu trening siłowy.
Ból kolan po bieganiu – gdzie iść jak boli?
Jeśli już długo zastanawiamy się nad tym, co zrobić, a ból nie ustaje, warto umówić się na wizytę do specjalisty. W tym przypadku najlepszym wyborem będzie fizjoterapeuta lub ortopeda. Diagnoza lekarska wystawiana u ortopedy pomaga na zobrazowanie problemu przez diagnostykę obrazową. Fizjoterapeuta zaś pomoże Ci przezwyciężyć przetrwanie bólu odpowiednimi ćwiczeniami, masażami i poznania pod kątem funkcjonalnym przyczyny przeciążenia i występowania bólu. Lekarz fizjoterapeuta poprzez taping czy zabiegi manualne pomoże tkankom wrócić do ich poprzedniej pozycji. Pomoże on także wzmocnić mięśnie, by było można już w niedługim czasie wrócić do uprawiania aktywności fizycznej i wyjść z kontuzji czy progu bólowego.
Bóle kolan podczas biegania i bóle kolan po bieganiu – jak zacząć od nowa bez bólu?
Dużo osób po tym jak ból ustaje, od nowa zaczyna rzucać się z motyką na słońce. Próbuje wracać do poprzednich intensywności czy dystansów na treningach biegowych. Warto zaznaczyć i mieć na uwadze to, że powrót po kontuzji, czy po wszelkiego rodzaju urazach, nie powinien być gwałtowny. Możemy wprowadzać aktywności do naszego życia stopniowo i w równym, wolnym tempie. Powinniśmy wtedy od początku prześledzić naszą technikę, podłoże, buty czy także dietę.
Należy dbać o to, by ból znowu nie wrócił z mocniejszą siłą. Dlatego warto co jakiś czas konsultować swoją technikę z trenerem, a stan swoich kolan z odpowiednim lekarzem.
Ponadto, możemy wybrać się do dietetyka, który ułoży nam dietę sportową odpowiednią do naszego stylu życia, bogatą w potrzebne mikro- i makroskładniki. Musimy pamiętać, że bieganie mimo, że jest łatwym i nie wymagającym znacznego nakładu pieniężnego sportem, to źle wykonywany może przynieść niestety straszne niekorzyści dla naszego organizmu.
Warto zadbać o to, by nie narażać swoich kolan na ból podczas biegania ani na ból po bieganiu, a jeśli taki wystąpi powinna od razu zapalić nam się czerwona lampka. Już wtedy jest to czas na zbadanie przyczyny bólu zanim będzie za późno. Należy tu zwrócić uwagę na każdy szczegół, by nie było konieczności udawania się na operację czy specjalną rehabilitację. Dbanie o nasz organizm, a w przypadku biegaczy o stawy – kolanowe, biodrowe czy skokowe to niezwykle istotna kwestia. Należy więc poznać swoje zakresy i w zgodzie ze sobą pracować nad odpowiednią techniką biegu, ale też zwracać uwagę na odpoczynek i regenerację, ważną dla każdego człowieka.
Źródła:
- Jeży Skarżyński, Biegiem po życie,
- Jadwiga Górnicka, Bóle kręgosłupa i stawów.