Rozpoczynając ćwiczenia, chcemy jak najszybciej osiągnąć cel i niestety popełniamy wiele błędów. Między innymi nie zdajemy sobie sprawy, że możemy całkowicie przekreślić efekty swojej ciężkiej pracy jeżeli nie pamiętamy o regularnym spożywaniu posiłków.
Posiłek po treningu. Dlaczego jest taki ważny?
Obecnie rośnie świadomość, że walka o sylwetkę marzeń to długa droga i nie skróci jej żadna cud dieta czy magiczny preparat. W przypadku osób zdrowych — jeżeli zależy nam na redukcji wagi — jedyną słuszną ścieżką jest spalanie większej liczby kalorii niż dostarczanie ich do organizmu. Nie oznacza to jednak, że im mniej jemy, tym lepiej i mamy na siłę ograniczać przyjmowane kalorie. Wręcz przeciwnie, powinniśmy jeść zdrowo i regularnie, dbając przede wszystkim o to, aby dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych, które ten przerobi na zdrową energię.
Zarówno dla osoby chcącej zejść z wagi, jak i tej, której zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, odpowiednia dieta jest równie ważna co prawidłowo ułożone ćwiczenia. I chociaż mówi się, że najważniejszym posiłkiem podczas dnia jest śniadanie, to u osób regularnie ćwiczących powiedzenie te sprawdzi się wyłącznie… jeżeli trenują z rana.
Dla Was najważniejszy staje się posiłek po treningowy. Nawet jeżeli ćwiczycie przed snem, późno w nocy — nie kładźcie się spać bez jedzenia. Niestety, ale zwykły sen nie wystarczy, żeby Wasz organizm odzyskał siły. Potrzebuje dostarczyć mu białek i węglowodanów, żeby ten mógł rozpocząć po treningową regenerację. Właśnie dlatego przygotowałem dla Was poniższy artykuł, w którym postaram się jak najbardziej wyczerpująco odpowiedzieć na pytanie: co jeść po treningu i chudnąć (lub nabierać mięśni).
Trening siłowy. Dlaczego nie przynosi efektów?
Regularnie ćwiczysz na siłowni, ale nie widzisz spektakularnych efektów? Być może zaniedbujesz dietę i skazujesz swój organizm na brak możliwości syntezy tkanki mięśniowej. Musisz pamiętać, że aby zapewnić organizmowi środowisko do rozwoju tkanek, trzeba zadbać o jego odpowiednie odżywienie.
Podczas intensywnej sesji treningowej dochodzi do katabolizmu i rozpadu białek budujących mięśnie. Proces ten trwa jeszcze jakiś czas po zakończeniu ćwiczeń i jeżeli w tym czasie nie dostarczymy organizmowi „paliwa” w postaci jedzenia, to układ nerwowy nie będzie miał szans na regenerację. W efekcie mięśnie wcale nie urosną, a wręcz przeciwnie — zwiotczeją i osłabną. Cały wysiłek na marne, a Ty wkrótce będziesz tak zmęczony, że nie będzie mowy o regularnej aktywności fizycznej.
Odpowiednio zbilansowany posiłek po ćwiczeniach zahamuje katabolizm i dostarczy Twojej tkance mięśniowej budulca, a także zadba o uzupełnienie rezerw glikogenu w mięśniach, dając im kopa energetycznego do dalszej pracy.
Co zjeść po treningu siłowym?
Przepis na sukces jest stosunkowo prosty, bo zawiera w sobie dwa podstawowe makroelementy: białko i węglowodany. Białko wspomaga regenerację i dba o przyrost mięśni, a węglowodany zapewniają całemu organizmowi energię do ich budowania.
Kiedy zjeść po treningu siłowym?
Jeżeli ćwiczysz na czczo, to po treningu siłowym (ani żadnym innym) nie odkładaj jedzenia na dużo później. Sporo osób wychodzi z siłowni, wraca do domu, zaczyna gotować i w rezultacie je godzinę lub nawet dwie po zakończeniu ćwiczeń. Jest to jak najbardziej w porządku, chyba że właśnie wykonałeś trening na zupełnie pusty żołądek. W takiej sytuacji Twój organizm może być już bardzo zmęczony i będzie potrzebował uzupełnienia rezerw energetycznych jak najszybciej — wtedy dwie godziny to zdecydowanie za długo. Najlepiej zjedz pełnowartościowy posiłek około 30 minut po zakończeniu treningu.
Osoby, które ćwiczą w ciągu dnia czy pod wieczór i zasadniczo są już po jakimś jedzeniu, mogą na spokojnie odpocząć i zjeść coś dopiero wtedy, kiedy poczują się głodne. Ważne, aby nie omijać po posiłku po treningu, ale nie trzeba pilnować godziny z zegarkiem w ręku.
Białko w posiłku po treningowym
Chociaż białko w posiłku po treningowym jest niezwykle istotne, to zawsze powinno znaleźć się w towarzystwie węglowodanów. Dzięki białkom organizm odbudowuje fizjologiczną rezerwę aminokwasów (i zapobiega katabolizmowi białek mięśniowych!), natomiast węglowodany uzupełniają niedobory energii oraz utracony podczas treningu glikogen.
To czy wybierać węglowodany proste, czy złożone zależy od intensywności ćwiczeń oraz Twojego celu treningowego. Na redukcji i przy małej liczbie treningów wskazane jest, aby sięgać po węglowodany złożone. Jeżeli jednak trenujesz więcej niż raz dziennie albo bardzo intensywnie, sięgaj po węglowodany proste.
Posiłek białkowy po treningu siłowym powinien zawierać:
- Węglowodany proste/złożone, np. ryż, makaron, kasza czy pieczywo (nie bójmy się ich, organizm wykorzysta wszystkie węgle do regeneracji i nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej);
- Białka (około 20-25 g na posiłek, ale każdy ma trochę inne zapotrzebowanie i jeżeli trening jest bardzo obciążający, ta liczba może wzrosnąć). Najczęściej poleca się pierś z kurczaka lub inne chude mięso albo wysokojakościowe produkty sojowe, warzywa strączkowe czy nabiał;
- Ulubione warzywa (bo dieta ma być zdrowa, więc nie unikamy codziennej porcji warzyw!);
- Przyprawy do smaku
A co z tłuszczami? Jeść je po treningu?
Posiłek po treningowy powinien być raczej lekkostrawny (szczególnie jeżeli ćwiczymy wieczorem), dlatego dużo osób stawia na chude produkty. Nie trzeba jednak całkiem unikać tłuszczy, szczególnie tych zdrowych, bo są one ważnym elementem naszej diety. Nabiał, w tym jaja, oleje, tłuste ryby, orzechy — wszystkie te produkty jak najbardziej mogą znaleźć się w naszym posiłku. Pamiętajmy jednak, żeby unikać potraw smażonych, wybierając te gotowane lub pieczone.
Trening cardio. Co jeść po wysiłku fizycznym?
Chociaż treningi cardio (aerobowe) wybierają najczęściej osoby, którym zależy na utracie masy ciała, to wciąż zasady są bardzo podobne. U osób zdrowych redukcja wagi odbywa się poprzez utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego, co absolutnie nie oznacza omijania posiłków!
Po każdym wysiłku nasz organizm potrzebuje odbudować utracone zapasy energii i zasilić zmęczone mięśnie. Dlatego nawet po treningu cardio, wciąż przyrządzamy pełnowartościowy posiłek, zawierający białko, węglowodany i tłuszcze. Jedyną różnicą jest liczenie kalorii — zwiększamy lub zmniejszamy ich spożycie w zależności, czy chcemy przytyć, utrzymać wagę czy trochę ją zredukować.
Nawet jeśli ćwiczysz tylko po to, żeby schudnąć, nie unikaj węglowodanów! To z nich czerpiesz energię. Jeżeli nie będziesz ich jeść przed treningiem i wyrzucisz również z po treningowego posiłku, szybko opadniesz z sił i bieganie, pływanie, jazda na rowerze, zumba, stepper czy aerobik przestaną być przyjemnością, a staną się ogromnym obciążeniem dla Twojego organizmu.
Czy warto szukać wsparcia w indeksie glikemicznym?
Zdecydowanie tak! Indeks jest dobrą wskazówką dla osób, które jeszcze nie mają ulubionych posiłków przed i po treningowych. Posiłek po aktywności fizycznej ma na celu szybkie uzupełnienie niedoborów energetycznych, dlatego możesz śmiało sięgnąć po produkty o wysokim indeksie. Szczególnie te, które lubisz najbardziej, a których unikasz przy pozostałych okazjach.
Jeżeli jednak posiłek po treningu jest również posiłkiem, który spożywasz prosto przed snem, wybierz raczej coś z grupy produktów o średnim IG. Duży wyrzut insuliny tuż przed położeniem się spać może skutkować nocną hipoglikemią.
Wiesz już, co jeść po treningu?
Mam nadzieję, że przeczytanie powyższych wskazówek trochę rozjaśniło Ci w kwestii zależności pomiędzy ćwiczeniami a dietą. Jeżeli miałbym wskazać tylko jedną rzecz, którą powinieneś zapamiętać z tego tekstu, byłoby to: zjedz coś po treningu.
Nigdy nie omijaj posiłku po treningowego — nawet jeżeli nie od razu będziesz umieć skomponować w 100% idealne danie, to wciąż lepiej zjeść coś zwyczajnie zdrowego i zbilansowanego (owsiankę z owocami i orzechami, omlet, kanapkę z jajkiem lub pastą warzywną, twaróg, chude mięso z ryżem itp.) niż nie zjeść nic. Dlatego bez znaczenia czy chcesz schudnąć, czy rozbudować tkankę mięśniową: idź, ćwicz i jedz.
Na zdrowie!
Artykuł powstał na podstawie danych od wielkrotnego Mistrza Świata w kulturystyce p. Piotra Pardusa – https://piotrpardus.pl/