Odwieczny pojedynek – jabłczan kreatyny czy może jednak monohydrat? Który suplement mocniej pobudzi anabolizm mięśniowy?
Chciałoby się rzec, że pojedynek ten trwa od wieków. Cóż, byłoby to pewnym niedopowiedzeniem bo intensywne badania nad kreatyną i jej zastosowaniem w sporcie sięgają paru dekad wstecz i niestety konflikt na poziomie form kreatyny nie mógł rozpocząć się wieki temu… Jednak do rzeczy – z pewnością sporo z Was zastanawiało się wielokrotnie która z form kreatyny wykazuje się lepszą skutecznością. Obie mają zarówno zagorzałych zwolenników, jak również przeciwników.
Rycerze monohydratu wychwalają go wszem i wobec za cenę, za skuteczność, za udokumentowane działanie. Jabłczanowi wojownicy podejmując rękawicę zarzekają się, że owszem „mono jest dobre na masę”, ale „jabłczan kreatyny na siłę” to coś o czym każdy powinien wiedzieć. Utarło się także przekonanie, że jabłczan nie ciągnie wody, a co za tym idzie – mięśnie nie tracą detali, a sylwetka nie staje się „zamglona”.
Dziś postaram się pokrótce podpowiedzieć Wam jak jest naprawdę – który suplement wybrać? monohydrat? jabłczan? Czy w ogóle jest jakaś różnica i kto powinien zaprzątać sobie nią głowę?
Czym jest monohydrat kreatyny a czym jabłczan?
Monohydrat jest najbardziej „prehistoryczną”, najstarszą formą kreatyny. Bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie (pod warunkiem dobrego rozdrobnienia i czystości składy) i zawiera stosunkowo dużo „kreatyny w kreatynie” (najwięcej spośród wszystkich form kreatyny).
Jabłczan natomiast, zwany także tri creatine malate lub w skrócie tcm, jest już formą nieco bardziej zaawansowaną – mamy tutaj połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. W efekcie, co nie warto sobie wyobrazić, kreatyny w cząsteczce związku jest odpowiednio mniej, gdyż część jej miejsca zajmuje reszta kwasu jabłkowego.
Obie z form doczekały się pokaźnej ilości publikacji naukowych w których stosowano strategie oparte o podawanie suplementów na nich bazujących.
Co działa mocniej – jabłczan kreatyny czy monohydrat?
Opierając się zarówno na dowodach eksperymentów naukowych, jak również logice (zawartość kreatyny w kreatynie – patrz wyżej) musimy przyznać, że większy potencjał anaboliczny charakteryzuje monohydrat. Spożywając zwyczajową dawkę kreatyny o wielkości 5g pod postacią monohydratu – przyjmiemy więcej „czystej kreatyny” niż sięgając po jabłczan. Często jednak mówi się o, że mono to mało stabilna forma – czy rzeczywiście? Część z przyjętej kreatyny ulega transformacji w nieaktywną kreatyninę – to fakt, jednak straty są stosunkowo niewielkie i zaprzątanie sobie głowy stabilnością monohydratu nie ma sensu.
Czy oznacza to, ze „mono na zawsze”? Niekoniecznie – u niektórych suplementacja monohydratem kreatyny może powodować niechciane dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. W takich sytuacjach korzystnym rozwiązaniem może być sięgnięcie po jabłczan i baczne obserwowanie reakcji organizmu. Jego wpływ na układ pokarmowy jest delikatniejszy, a co za tym idzie – może on być lepszym rozwiązaniem np. dla osób z syndromem nadwrażliwego jelita.
Jak dawkować kreatynę?
Najpowszechniej stosowanym ostatnimi laty sposobem jest dawkowanie stałe, oparte o dawkę 5g kreatyny przyjmowaną 1 raz dziennie przez okrągły rok. Możesz oczywiście zdecydować się na suplementację cykliczną i przyjmowanie dwóch 5g porcji w ciągu dnia przez ok. 8 tygodni po których powinna nastąpić również 2-miesięczna przerwa. Następnie cały cykl możesz powtórzyć.
Dawkowanie jabłczanu kreatyny może być nieco większe niż w przypadku monohydratu – warto sięgać po porcje 5,5-6, zamiast 5g.