Osoby prowadzące zdrowy styl życia, trenujące zarówno zawodowo, jak i rekreacyjnie sięgają po różnego typu suplementy, mające na celu poprawę wydolności ich organizmu, a tym samym zwiększenie efektywności treningów. Jednym z nich jest beta alanina, która w środowisku sportowców jest bardzo znana z uwagi na szereg korzyści jakie przynosi osobom uprawiającym różnego rodzaju dyscypliny sportowe.
Beata alanina – krótka charakterystyka
Beta alanina jest aminokwasem, który jest wytwarzany endogennie w wątrobie, ale również przyjmowanym na co dzień w pożywieniu. Jej właściwości ergogeniczne (poprawiające osiągi, wydolność) są niewielkie. Dlaczego jest więc cenionym wśród sportowców suplementem? Otóż z uwagi na to, że podnosi poziom karnozyny w ludzkich mięśniach szkieletowych, co z kolei wpływa na zwiększenie ich wydolności. Karnozyna (dipeptyd) składa się z beat alaniny oraz l-histydyny i występuję właśnie między innymi w mięśniach szkieletowych ssaków. Jest ona swego rodzaju buforem fizjologicznym ograniczającym w mięśniach spadek pH na skutek choćby powstawania kwasu mlekowego podczas wysiłku fizycznego. Owy spadek pH mięśni jest najczęściej spowodowany wyczerpaniem się zapasów glikogenu oraz nadmiernym gromadzeniem się jonów wodorowych, co w rezultacie obniża zdolności wysiłkowe organizmu. Liczne badania naukowe potwierdziły, że przyjmowanie samej karnozyny nie podnosi jej poziomu w osoczu krwi oraz nie zwiększa jej właściwości buforowych, ponieważ po spożyciu jest rozkładana w wyniku hydrolizy na beta-alaninę i l-histydynę. W związku z czym sprawdzano wpływ poszczególnych jej składowych na organizm ludzki oraz wykazano, że jedynie suplementacja beta alaniną skutkuje zwiększeniem poziomu karnozyny, a tym samym wydolności mięśniowej.
Beta alanina – działanie
Sposób działania beta alaniny został już nieco wyjaśniony. Jak już zastało powiedziane beta alanina zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. Ma to szczególne znaczenie podczas intensywnego treningu, kiedy to powstaje kwas mlekowy – obniżający pH w mięśniach oraz zaburzający przepływ impulsów nerwowych i prawidłową kurczliwość mięśni, co z kolei mocno je osłabia. Karnozyna pomaga utrzymać równowagę kwasowo – zasadową w mięśniach, poprawiając tym samym ich wydolność i efektywność. Z przeprowadzonych badań naukowych wynika, że suplementacja beta alaniną już po 4 tygodniach zwiększa wydajność pracy mięśni o 13%, a po 10 tygodniach o 16%. A w zależności od przyjętego sposobu dawkowania beta alaniny następuje wzrost poziomu karnozyny w mięśniach średnio o 42-80%.
W związku z czym korzyści płynące z suplementacji beta alaniną są następujące:
- wzrost wydajności tlenowej oraz ogólnej kondycji organizmu;
- możliwość trenowania dłużej i bardziej efektywnie, ponieważ zmęczenie pojawia się znacznie później;
- poprawia kurczliwość mięśni;
- minimalizuje powstawanie ubytków w mięśniach, dzięki neutralizowaniu powstającego podczas wysiłku kwasu mlekowego;
- zwiększa masę mięśniową (beztłuszczową);
- może łagodzić skutki syndromu stresu pourazowego (PTSD), redukując stres i lęk.
Dawkowanie beta alaniny
Beta alaninę powinno się przyjmować w dawkach od 3,2 do 6,4 grama na dzień. Warto zaznaczyć, że najbardziej optymalne rezultaty uzyskuje się stosując od 4 do 5 gram beta alaniny dziennie. Rezultaty suplementacji beta alaniną są zauważalne zwykle po 2-4 tygodniach. Warto również podkreślić, że suplementacja beta alaniną powinna być rozkładana na kilka mniejszych dawek, ponieważ badania wykazały mniejszą jej skuteczność w przypadku dużych jednorazowych dawek (w związku z wyższą szybkością jej wydalania, silną parestezją oraz gwałtownymi zmianami pH). Natomiast nie ma znaczenia pora przyjmowanej beta alaniny. Niemniej jednak powinno się ją stosować przed i po treningu.
Przyjmując beta alaninę przed treningiem hamuje się działanie kwasu mlekowego, zaś po treningu – przyspiesza regenerację mięśni.
Ponadto warto przyjmowanie tej substancji łączyć z:
- węglowodanami – by przyspieszyć pojawienie się efektów treningowych;
- kreatyną – by wzmocnić przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Trzeba jednak pamiętać, że aby uzyskać zauważalne i realne rezultaty suplementacja beta alaniną nie może być doraźna. Należy ją przyjmować regularnie przez dłuższy okres czasu.
Bezpieczeństwo stosowania beta alaniny
Badania naukowe potwierdziły bezpieczeństwo suplementacji beta alaniną prze okres nie dłuższym niż jeden rok. Niemniej jednak przyjmuje się, jeśli beta alanina jest aminokwasem wytwarzanym endogennie, to jego długoterminowe stosowanie (powyżej roku) niesie za sobą znikome ryzyko wystąpienia jakichkolwiek problemów związanych z bezpieczeństwem stosowania. Ponadto warto zauważyć, że beta alanina znajduje się na liście substancji o udowodnionym działaniu szanowanych instytucji naukowych specjalizujących się w temacie żywienia i suplementacji w sporcie takich, jak na przykład: – ISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) – Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie; – AIS (Australian Institute of Sport) – Australijskiego Instytut Sportu.
Skutki uboczne przyjmowania beta alaniny
Kiedy mowa o suplementacji beta alaniną nasuwa się od razu pytanie o mogące pojawić się skutki uboczne jej stosowania. W przypadku beta alaniny może to być jedynie uczucie mrowienia skóry bądź uczucie kłucia (parestezja) na twarzy, szyi, plecach i rękach, pojawiające się po jej przyjęciu (po ok. 15 minutach) i mogące trwać 1-1,5 godziny. Ponadto to nieprzyjemne uczucie pojawia się zazwyczaj u osób, które przyjmują ponad 800 mg beta alaniny. Owe mrowienie wynika z tego, że beta alanina aktywuje receptory nerwowe umieszczone pod skórą. Jest to jednak naturalna reakcja organizmu i nie wykazuje negatywnych następstw . Należy przypomnieć, że beta alanina znajduje się również w pożywieniu przyjmowanym przez nas na co dzień. Warto o tym pamiętać by nie oprowadzić do przedawkowania beta alaniny. I tak na przykład odpowiednikiem 800 mg beta alaniny jest zjedzenie 200 g piersi z kurczaka bądź też 150 g piersi z indyka.