Taśmy do ćwiczeń, odkąd pojawiły się na rynku, niemal od razu weszły do kanonu najlepszych przyborów treningowych. Nic dziwnego, ponieważ uniwersalność ich stosowania sprawia, że można wykonywać z nimi trening siłowy, który obejmuje wiele łańcuchów mięśniowych. Przy pomocy elastycznych i kolorowych gum, można z dużą łatwością ćwiczyć między innymi ręce i nogi oraz elementy korpusu, takie jak na przykład plecy i pośladki. Podczas treningu i ćwiczeń z gumą, ogranicza nas jedynie fantazja. Sprawdź, w jaki sposób można wykorzystać elastyczne taśmy, aby podnieść poziom swojego treningu o kilka poziomów!
Ćwiczenia z gumą na nogi
Przy treningu wzmacniającym kończyny dolne, taśmy do ćwiczeń można wykorzystywać na wiele sposobów. Przybory te mają przeróżne zastosowanie, dlatego planując ćwiczenia siłowe tych partii mięśniowych warto pomyśleć o ich nabyciu. Wzmacnianie zginaczy stawu biodrowego można osiągnąć podczas ćwiczenia z gumą przywiązaną z jednej strony do stabilnego przedmiotu (na przykład drabinki gimnastycznej lub szafy), natomiast drugim końcem umocowaną wokół stawu skokowego nogi poddawanej treningowi. Należy ustawić się tyłem do miejsca przywiązania gumy i wykonać zgięcie biodra, przyciągając kolano do brzucha.
Ćwiczenia z taśmami można modyfikować zmieniając kolor przyboru, co oznacza większy lub mniejszy opór stawiany przez gumę. Efekty ćwiczeń z gumą na uda można zobaczyć już po kilku dniach treningu – zostają wzmocnione mięśnie biodrowo-lędźwiowe oraz czworogłowe. Ćwiczenia z taśmą mogą być wykorzystane również w treningu mięśni prostych uda. W takim wypadku gumę należy przymocować do drabinki gimnastycznej na wysokości bioder, a następnie wykonywać ruch prostowania stawu kolanowego. Warto pamiętać o odpowiednim napięciu taśmy na całej drodze ruchu – oznacza to, że podczas ćwiczenia z taśmą powinna być ona cały czas przynajmniej lekko naciągnięta.
Ćwiczenia z gumą są również skuteczne podczas treningu odwodzicieli i przywodzicieli kończyn dolnych. W takim przypadku przybór powinien być zamocowany na wysokości stóp do drabinki gimnastycznej. Osoba wykonująca trening powinna ustawić się bokiem do niej, tak aby noga z taśmą wokół niej była kończyną ustawioną bardziej zewnętrznie. Należy wykonać odwodzenie nogi do boku, a następnie kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej. W przypadku chęci wykonania treningu na przywodziciele nogi kończyna z przywiązaną taśmą powinna być ustawiona bliżej drabinek niż przeciwna. Pozytywne efekty ćwiczeń z gumą na uda i łydki sprawiają, że ten rodzaj treningu powoduje znaczący przyrost tkanki mięśniowej w obrębie nóg.
Ćwiczenia z gumą dla mężczyzn na ręce
Każdy przedstawiciel płci męskiej doskonale wie o tym, jak istotna jest muskulatura w obrębie kończyn górnych. Ćwiczenia z taśmą na barki i ramiona można wykonywać w różnych pozycjach – siedzącej, stojącej lub leżącej. Najłatwiejszym ćwiczeniem z gumą jest trzymanie obu końców przyboru oburącz na poziomie klatki piersiowej z wyprostowanymi łokciami i nadgarstkami. Ruch polega na maksymalnym rozciągnięciu taśmy na boki, a następnie stopniowym powrocie do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia z gumą dla mężczyzn na ręce dobrze sprawdzają się podczas treningu bicepsa i tricepsa. Do wykonania tego ruchu potrzebna jest drabinka z taśmą przywiązaną w okolicy kolan – osoba ćwicząca ustawia się tyłem do drabinki i drugi koniec elastycznej gumy trzyma w ręce. Następnie wykonuje zgięcie w stawie łokciowym i powrót do pozycji wyjściowej w wolnym tempie. Ćwiczenia z taśmą tego rodzaju świetnie sprawdzają się jako trening siłowy dwugłowego i trójgłowego ramienia. Ćwiczenia z taśmą na odwodziciele i rotatory zewnętrzne stawu ramiennego można wykonywać trzymając jeden koniec taśmy przy biodrze, natomiast drugi w ręce przeciwne ręce i wykonywać ruch skośnego rozciągania taśmy nad głowę. Ćwiczenia z gumą kształtują siłę mięśni zginaczy palców, co przekłada się na poprawę siły chwytu.
Ćwiczenia z gumą na brzuch
Duża część treningu siłowego powinna być poświęcona tkankom, które budują tak zwany „core”. Przykładem ćwiczenia z gumą na brzuch jest trzymanie oburącz jednego końca taśmy, natomiast drugi koniec jest przymocowany do stóp osoby ćwiczącej, która przyjmuje pozycję siadu o nogach ugiętych. Ruch w tym ćwiczeniu polega na skręcie tułowia i przyciągnięciu taśmy bliżej barków, bez odrywania stóp od podłoża. Ćwiczenia z gumą na brzuch mogą być też kombinacją z treningiem innych partii mięśniowych. Osoba ćwicząca w pozycji leżenia tyłem unosi kończyny górne (z taśmą wokół stawów skokowych) do góry i przyciąga kolana do brzucha. Podczas tego ćwiczenia z gumą na brzuch aktywowane są również mięśnie pośladkowe oraz odwodziciele stawu biodrowego.
Ćwiczenia z taśmą na plecy
Duża skuteczność zastosowania przyborów oporowych jest widoczna nie tylko w efektach ćwiczeń z gumą na uda. Również trening pleców z taśmami powoduje znaczny przyrost masy mięśniowej. Ćwiczenia z gumą dla mężczyzn dla plecy polegają na aktywizacji mięśni najszerszych grzbietu i stabilizatorów łopatki. Taśmę oporową należy w takim wypadku umieścić wokół najwyższego szczebla drabinki, a następnie wykonać ruch przyciągnięcia oburącz do siebie, ściągając jednocześnie łopatki. Innym rodzajem ćwiczenia z gumą aktywującego prostownik kręgosłupa jest pozycja trzymania dwóch końców taśmy oburącz, z szerokim ustawieniem stóp, pod którymi znajduje się elastyczna guma. Zaczynając od pozycji półprzysiadu ze zgiętym tułowiem, następuje oporowany wyprost kręgosłupa i stawów biodrowych.
Ćwiczenia z gumą dla mężczyzn na pośladki
Ćwiczenia z taśmą na mięśnie pośladkowe można wykonywać w pozycji klęcznej, leżącej oraz stojącej. W pozycji czworaczej, z taśmą wokół stawów skokowych, wykonanie wyprostu jednej kończyny dolnej do poziomu kręgosłupa silnie aktywuje mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia z gumą na pośladki mogą mieć postać leżenia tyłem o nogach ugiętych z taśmą wokół kolan, a następnie unoszenia bioder do góry, tak aby znalazły się w przedłużeniu tułowia. Ćwiczenia z taśmami na mięśnie pośladkowe mogą mieć również najbardziej klasyczną formę, czyli kroku dostawnego bokiem z gumą znajdującą się wokół kolan.
Ćwiczenia z taśmami – czy są skuteczne?
Przybory tego rodzaju są używane nie tylko na siłowniach, ale też w gabinetach rehabilitacyjnych. Ćwiczenia z taśmami mają wśród specjalistów wielu zwolenników, którzy chętnie stosują je w swojej pracy. Dużą zaletą takiego rodzaju treningu i obciążenia jest niewielka cena przyboru, ponieważ większość gum jest dostępna w sklepach za niewielką kwotę. Ćwiczenia z taśmą pozwalają wyodrębnić konkretną grupę mięśniową i oporować wykonywany przez nią ruch. Efekty ćwiczeń z gumą na uda, plecy, brzuch i nogi są zauważalne już po kilkunastu dniach treningu. Następuje nie tylko wzrost masy mięśniowej, ale też poprawa siły, wytrzymałości i koordynacji.
Źródło:
- Kinezyterapia, Andrzej Zembaty.