Loading...
KręgosłupSportUroda

Ćwiczenia z gumą na nogi, ręce, plecy i pośladki

Ćwiczenia z gumą na uda efekty

Taśmy do ćwiczeń, odkąd pojawiły się na rynku, niemal od razu weszły do kanonu najlepszych przyborów treningowych. Nic dziwnego, ponieważ uniwersalność ich stosowania sprawia, że można wykonywać z nimi trening siłowy, który obejmuje wiele łańcuchów mięśniowych. Przy pomocy elastycznych i kolorowych gum, można z dużą łatwością ćwiczyć między innymi ręce i nogi oraz elementy korpusu, takie jak na przykład plecy i pośladki. Podczas treningu i ćwiczeń z gumą, ogranicza nas jedynie fantazja. Sprawdź, w jaki sposób można wykorzystać elastyczne taśmy, aby podnieść poziom swojego treningu o kilka poziomów!

Ćwiczenia z gumą na nogi

Przy treningu wzmacniającym kończyny dolne, taśmy do ćwiczeń można wykorzystywać na wiele sposobów. Przybory te mają przeróżne zastosowanie, dlatego planując ćwiczenia siłowe tych partii mięśniowych warto pomyśleć o ich nabyciu. Wzmacnianie zginaczy stawu biodrowego można osiągnąć podczas ćwiczenia z gumą przywiązaną z jednej strony do stabilnego przedmiotu (na przykład drabinki gimnastycznej lub szafy), natomiast drugim końcem umocowaną wokół stawu skokowego nogi poddawanej treningowi. Należy ustawić się tyłem do miejsca przywiązania gumy i wykonać zgięcie biodra, przyciągając kolano do brzucha.

Ćwiczenia z taśmami można modyfikować zmieniając kolor przyboru, co oznacza większy lub mniejszy opór stawiany przez gumę. Efekty ćwiczeń z gumą na uda można zobaczyć już po kilku dniach treningu – zostają wzmocnione mięśnie biodrowo-lędźwiowe oraz czworogłowe. Ćwiczenia z taśmą mogą być wykorzystane również w treningu mięśni prostych uda. W takim wypadku gumę należy przymocować do drabinki gimnastycznej na wysokości bioder, a następnie wykonywać ruch prostowania stawu kolanowego. Warto pamiętać o odpowiednim napięciu taśmy na całej drodze ruchu – oznacza to, że podczas ćwiczenia z taśmą powinna być ona cały czas przynajmniej lekko naciągnięta.

Ćwiczenia z gumą są również skuteczne podczas treningu odwodzicieli i przywodzicieli kończyn dolnych. W takim przypadku przybór powinien być zamocowany na wysokości stóp do drabinki gimnastycznej. Osoba wykonująca trening powinna ustawić się bokiem do niej, tak aby noga z taśmą wokół niej była kończyną ustawioną bardziej zewnętrznie. Należy wykonać odwodzenie nogi do boku, a następnie kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej. W przypadku chęci wykonania treningu na przywodziciele nogi kończyna z przywiązaną taśmą powinna być ustawiona bliżej drabinek niż przeciwna. Pozytywne efekty ćwiczeń z gumą na uda i łydki sprawiają, że ten rodzaj treningu powoduje znaczący przyrost tkanki mięśniowej w obrębie nóg.

Ćwiczenia z gumą dla mężczyzn na ręce

Każdy przedstawiciel płci męskiej doskonale wie o tym, jak istotna jest muskulatura w obrębie kończyn górnych. Ćwiczenia z taśmą na barki i ramiona można wykonywać w różnych pozycjach – siedzącej, stojącej lub leżącej. Najłatwiejszym ćwiczeniem z gumą jest trzymanie obu końców przyboru oburącz na poziomie klatki piersiowej z wyprostowanymi łokciami i nadgarstkami. Ruch polega na maksymalnym rozciągnięciu taśmy na boki, a następnie stopniowym powrocie do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia z gumą dla mężczyzn na ręce dobrze sprawdzają się podczas treningu bicepsa i tricepsa. Do wykonania tego ruchu potrzebna jest drabinka z taśmą przywiązaną w okolicy kolan – osoba ćwicząca ustawia się tyłem do drabinki i drugi koniec elastycznej gumy trzyma w ręce. Następnie wykonuje zgięcie w stawie łokciowym i powrót do pozycji wyjściowej w wolnym tempie. Ćwiczenia z taśmą tego rodzaju świetnie sprawdzają się jako trening siłowy dwugłowego i trójgłowego ramienia. Ćwiczenia z taśmą na odwodziciele i rotatory zewnętrzne stawu ramiennego można wykonywać trzymając jeden koniec taśmy przy biodrze, natomiast drugi w ręce przeciwne ręce i wykonywać ruch skośnego rozciągania taśmy nad głowę. Ćwiczenia z gumą kształtują siłę mięśni zginaczy palców, co przekłada się na poprawę siły chwytu.

Ćwiczenia z gumą na brzuch

Duża część treningu siłowego powinna być poświęcona tkankom, które budują tak zwany „core”. Przykładem ćwiczenia z gumą na brzuch jest trzymanie oburącz jednego końca taśmy, natomiast drugi koniec jest przymocowany do stóp osoby ćwiczącej, która przyjmuje pozycję siadu o nogach ugiętych. Ruch w tym ćwiczeniu polega na skręcie tułowia i przyciągnięciu taśmy bliżej barków, bez odrywania stóp od podłoża. Ćwiczenia z gumą na brzuch mogą być też kombinacją z treningiem innych partii mięśniowych. Osoba ćwicząca w pozycji leżenia tyłem unosi kończyny górne (z taśmą wokół stawów skokowych) do góry i przyciąga kolana do brzucha. Podczas tego ćwiczenia z gumą na brzuch aktywowane są również mięśnie pośladkowe oraz odwodziciele stawu biodrowego.

Ćwiczenia z taśmą na plecy

Ćwiczenia z taśmą gumową
Źródło: freepik.com

Duża skuteczność zastosowania przyborów oporowych jest widoczna nie tylko w efektach ćwiczeń z gumą na uda. Również trening pleców z taśmami powoduje znaczny przyrost masy mięśniowej. Ćwiczenia z gumą dla mężczyzn dla plecy polegają na aktywizacji mięśni najszerszych grzbietu i stabilizatorów łopatki. Taśmę oporową należy w takim wypadku umieścić wokół najwyższego szczebla drabinki, a następnie wykonać ruch przyciągnięcia oburącz do siebie, ściągając jednocześnie łopatki. Innym rodzajem ćwiczenia z gumą aktywującego prostownik kręgosłupa jest pozycja trzymania dwóch końców taśmy oburącz, z szerokim ustawieniem stóp, pod którymi znajduje się elastyczna guma. Zaczynając od pozycji półprzysiadu ze zgiętym tułowiem, następuje oporowany wyprost kręgosłupa i stawów biodrowych.

Ćwiczenia z gumą dla mężczyzn na pośladki

Ćwiczenia z taśmą na pośladki

Ćwiczenia z taśmą na mięśnie pośladkowe można wykonywać w pozycji klęcznej, leżącej oraz stojącej. W pozycji czworaczej, z taśmą wokół stawów skokowych, wykonanie wyprostu jednej kończyny dolnej do poziomu kręgosłupa silnie aktywuje mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia z gumą na pośladki mogą mieć postać leżenia tyłem o nogach ugiętych z taśmą wokół kolan, a następnie unoszenia bioder do góry, tak aby znalazły się w przedłużeniu tułowia. Ćwiczenia z taśmami na mięśnie pośladkowe mogą mieć również najbardziej klasyczną formę, czyli kroku dostawnego bokiem z gumą znajdującą się wokół kolan.

Ćwiczenia z taśmami – czy są skuteczne?

Przybory tego rodzaju są używane nie tylko na siłowniach, ale też w gabinetach rehabilitacyjnych. Ćwiczenia z taśmami mają wśród specjalistów wielu zwolenników, którzy chętnie stosują je w swojej pracy. Dużą zaletą takiego rodzaju treningu i obciążenia jest niewielka cena przyboru, ponieważ większość gum jest dostępna w sklepach za niewielką kwotę. Ćwiczenia z taśmą pozwalają wyodrębnić konkretną grupę mięśniową i oporować wykonywany przez nią ruch. Efekty ćwiczeń z gumą na uda, plecy, brzuch i nogi są zauważalne już po kilkunastu dniach treningu. Następuje nie tylko wzrost masy mięśniowej, ale też poprawa siły, wytrzymałości i koordynacji.

Źródło:

  • Kinezyterapia, Andrzej Zembaty.
Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.