Loading...
Dom i rodzinaPsychika

Cykle snu. Ile godzin spać, żeby się wyspać?

Kobieta głeboko śpiąca

Chyba każdy zna takie poranki, które zaczynają się od zmęczenia większego niż odczuwało się, kładąc się do snu dzień wcześniej. Innym razem poznaje się odczucie permanentnego zmęczenia, takiego, które nocny odpoczynek nie likwiduje. Przyczyn tego rodzaju samopoczucia może być wiele. Należą do nich poważna choroba, późno zjedzony posiłek, stres, używki, ale też budzenie się w innej niż przewidywana fazie snu. Zdarza się przecież, że wstajemy wypoczęci po 6 godzinach odpoczynku, ale bywa też, że i 10 godzin snu nie przynosi nowej energii do życia.

Cykle snu mają znaczenie

Sen to jeden ze stanów ośrodkowego układu nerwowego, który pojawia się cyklicznie w dobowym rytmie i przemija. W trakcie snu następuje bezruch ciała oraz blokowanie świadomości. Naturalny sen, w przeciwieństwie do śpiączki, jest odwracalny. Zapotrzebowanie na sen u ludzi zależy od wielu czynników, ale przede wszystkim od wieku, i tak:

  • Noworodki (0–3 miesiące): muszą spać 14–17 godzin,
  • niemowlęta (4–11 miesięcy): śpią 12–15 godzin,
  • małe dzieci (1–2 lata): śpią 11–14 godzin,
  • przedszkolaki (3–5 lat): śpią 10–13 godzin,
  • dzieci w wieku szkolnym (6–13 lat): śpią 9–11 godzin,
  • nastolatki (14–17 lat): powinny spać 8–10 godzin,
  • młodsi dorośli (18–25 lat): śpią 7–9 godzin,
  • dorośli (26–64 lata): przesypiają 7–9 godzin,
  • starsi dorośli (65 lat i powyżej): śpią 7–8 godzi.

Osoba dorosła, zdrowa, optymalnie funkcjonująca, w okresie doby, potrzebuje 6-8 godzin snu.

Cykle snu mają znaczenie

Nocny wypoczynek dzieli się na dwie główne części snu:

  • NREM, non-rapid eye movement, czyli sen wolnofalowy. Część snu, zwana popularnie również NREM, charakteryzuje się falami delta, widocznymi podczas procesu aktywności elektrycznej mózgu.
  • REM to druga część snu, charakteryzująca się szybkimi ruchami gałek ocznych. Dla opisu tej fazy stosuje się też termin sen paradoksalny. To w tej fazie nasz sen: opanowują marzenia senne i następuje pełne rozluźnienie mięśni ciała. Jest to możliwe, ponieważ część naszego pnia mózgu, tzw. most, odcina wpływ mózgu na nasze mięśnie.

Z uwagi na udział w procesie snu wolnych fal elektrycznych, nocny odpoczynek dzieli się na cztery cykle snu, wszystkie one mieszczą się w pierwszej części snu, czyli fazie NREM.

  • Cykl snu pierwszy: to faza, w której nasza świadomość docierających do nas bodźców zewnętrznych powoli maleje, mówi się, że w tym czasie zasypiamy. Badanie EEG, dokonywane podczas snu, pokazuje wolne ruchy gałek ocznych, zanik fal alfa i zdominowanie tego czasu przez fale o częstości 2-7Hz i o amplitudzie nie wyższej niż 75 μV.
  • Cykl snu drugi: to faza charakteryzująca się brakiem reakcji na bodźce zewnętrzne a także występowaniem tzw. wrzecion snu i zespołów K.
  • Cykl snu trzeci: w tym czasie jego odcinek o wartości od 20-50% wypełniają fale o częstości 2Hz lub wolniejsze oraz o amplitudzie nie mniejszej niż 75 μV.
  • Cykl snu czwarty: wypełnia ją 50% fal wolnych o amplitudzie powyżej 75 μV.

Głęboki sen, ile trwa?

Cykle snu zaczynają się zatem fazą NREM. Jeżeli sen przebiega bez żadnych zakłóceń, fazy snu kalkulator oblicza ten czas na 80-100min. Po nich następuje faza REM, która powinna trwać ok. 15.min.

U osoby dorosłej, głęboki sen, ile trwa: fazy snu kalkulator oblicza częstość całego cyklu u osoby dorosłej na 4-5 razy. Ale to nie koniec. Im sen trwa dłużej, tym zmniejsza się udział tego najgłębszego cyklu snu charakteryzującego się wolnymi falami i o największej aktywności fal delta. Jednocześnie wzrasta czas trwania cyklu REM, który na koniec nocy zwykle trwa już tylko ok. 40 minut.

Fizjologia snu a fizjologia organizmu

Cykle snu
Źródło: freepik.com

To, ile trwa faza snu wpływa na funkcjonowanie całego ludzkiego organizmu. Chociaż nauce daleko do pełnego rozpoznania samego zjawiska snu oraz jego wpływu na fizjologię człowieka. Podobnie nauka jest jeszcze bardziej odległa od poznania ewolucyjnego znaczenia podziału doby na: aktywność i sen. Jednak nieuchronność tego podziału i poznane skutki niedoboru snu wskazują, że ma on fundamentalne znaczenie dla układu nerwowego człowieka. Pomiędzy nimi widać wyraźną korelację.

W procesie analizy tego zjawiska okazuje się, że mniejsze znaczenie ma odpowiedź na pytanie ile trwa faza snu, a znacznie większe, co w tym czasie dzieje się w ludzkim organizmie. Wiadomo bowiem, że podczas nocnego odpoczynku występują następujące zjawiska:

  • spadek temperatury ciała i tym samym oszczędność energii potrzebnej do uruchamiania wszystkich procesów fizjologicznych,
  • zmienia się gospodarka hormonami,
  • następuje konsolidacja pamięci,
  • następuje stymulacja neuronów, które w trakcie dziennej aktywności nie są włączane do procesów,
  • następuje zanikanie aktywności neuronów lokalizowanych w obszarze wpływu miejsca sinawego.

Głęboki sen ile trwa i jakie jest jego znaczenie dla organizmu?

Ponieważ brak snu wpływa tak negatywnie na cały organizm, oznacza to, że znaczenie snu dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiej fizjologii jest nie do oszacowania. Przede wszystkim to ile trwa faza snu ma ogromne znaczenie dla optymalnej pracy mózgu i tym samym dla pamięci. Jeżeli sen jest zbyt krótki, zmienia negatywnie funkcjonowanie mózgu i kreuje problemy z zapamiętywaniem oraz koncentracją. Efekt ten przychodzi bardzo szybko, na początku tylko jako skutek nieprzespanej nocy, ale w dłuższym okresie czasu, staje się zjawiskiem trudno odwracalnym.

Osoby permanentnie niewyspane biorą na siebie ryzyko przekształcania rzeczywistości poprzez tworzenie fałszywych wspomnień. Ale skutki niewyspania są również widoczne w postaci bezpośredniej, np. jako otyłość. To przypadek szczególnie osób młodych, które zajadają złe samopoczucie wywołane brakiem snu, ale przyczyna może też leżeć znacznie głębiej. Deprywacja snu zniekształca zdolność do analizy rzeczywistości i daje impuls do podejmowania irracjonalnych decyzji. Mózg niewyspany ulega fizycznemu skurczeniu o ograniczeniu wydolności.

Badania na uczniach szkół średnich wykazują, że lepsze oceny mają zawsze ci uczniowie, którzy się wysypiają. W przeciwieństwie do osób zarywających noce i narażających się na wszystkie problemy związane z bezsennością.

Fazy snu kalkulator: niedobór snu

Sen jest niezbędny dla funkcjonowania procesów psychicznych. Ich przebieg zaburzy nawet jedna nieprzespana noc, a brak snu w dłuższym okresie czasu spowoduje następstwo negatywnych zjawisk w obszarze psychiki, fizjologii mózgu i całego organizmu.

Niedobór snu spowoduje przede wszystkim:

  • zaburzenia nastroju,
  • obniżenie koncentracji,
  • spowolnienie reakcji,
  • spadek motywacji do wielu różnych i odmiennych działań,
  • przecenianie swoich umiejętności,
  • skłonność do podejmowania nieadekwatnego ryzyka,
  • spadek kreatywności,
  • spadek zdolności do podejmowania prawidłowych decyzji,
  • psychoza, paranoja, halucynacje – w skrajnych przypadkach,
  • zaburzenia pracy układu immunologicznego.

Fazy snu kalkulator, jak wyliczyć długość snu?

Zbierając przez jakiś okres dane i je uśredniając, można samodzielnie i na własne potrzeby stworzyć kalkulator snu, wyliczający optymalny dla organizmu czas potrzebny na sen. Faza NREM to średnio 90 minut, zatem, by nie obudzić się w trakcie tego cyklu, całkowity czas snu musi być wielokrotnością 1,5 h. Osoba wstająca do szkoły czy pracy o 7.00 rano, powinna położyć się do łóżka i zasnąć o godz. 23.30. Godzinę tę należy przesunąć wstecz w zależności od potrzebnego czasu na sam proces zasypiania. Jeżeli trwa on 20 min. należy położyć się łóżka o godz. 23.10. Wówczas otrzymujemy może nie gwarancję, ale największe prawdopodobieństwo, że obudzimy się rano wypoczęci. Całkowity czas snu wyniesie tu ok. 7,5 h, czyli zalecany czas przygotowujący do najbardziej aktywnego dnia.

Ale jeżeli już okazuje się, że niemożliwe jest zaśnięcie o optymalnej porze wieczorem, najlepiej położyć się spać o godz. 1 lub 2.30 w nocy. W przeciwnym razie pierwsze rozbudzenie nastąpi  w fazie NREM, co spowoduje problemy z dalszym zaśnięciem i trudnościami ze wstaniem na dobre z łóżka. Trzeba jednak pamiętać, że wszystkie te wyliczenia mają charakter orientacyjny i zależą od wielu indywidualnych czynników. Faza NREM może bowiem trwać różnie i wynosić od 80 do 120 minut. Podane wyżej 90 minut jest wartością uśrednioną, wspólną dla wielu osób, ale nie normą. Dlatego też, jeżeli czas snu teoretycznie był optymalny, ale pojawiają się problemy ze wstawaniem i rozpoczęciem dnia, warto przyjrzeć się szczegółom snu i poszczególnym jego fazom. Analiza samopoczucia po pobudce o różnych porach powinna prowadzić do analizy przyczyn i być może samodzielnego udoskonalenia rytmu doby. Warto też pamiętać, że powtórne zasypianie, przedłużenie cyklu snu drzemką, nie rozwiąże problemu, a tylko go pogłębi.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.