Przejście na dietę redukcyjną wiąże się ze zmianą nawyków, szczególnie tych żywieniowych. Postępy diety cieszą i motywują do dalszej walki. Niestety, bardzo często waga nie chce spadać, powodując nasze niezadowolenie i frustrację. Przyczyn zastoju wagi jest wiele. Jedną z nich jest niewiedza dotycząca tego, ile właściwie powinno się jeść, będąc na diecie. Kluczowym krokiem, który pomaga uporać się z nadprogramowymi kilogramami, jest obliczenie podstawowej oraz całkowitej przemiany materii. Co oznaczają te pojęcia i w jaki sposób wpływają na redukcję masy ciała?
Podstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii — definicja
By zrzucić dodatkowe kilogramy, nie wystarczy wiedzieć, które składniki są zdrowe, a które nie. Odchudzanie to wbrew pozorom długotrwały proces, który nie zawsze jest prosty. By dieta była przyjemna i przynosiła zamierzone efekty, należy zapoznać się z dwoma pojęciami. Mowa tu o podstawowej oraz całkowitej przemianie materii. Jest to niezbędne, by zrozumieć cały proces utraty kilogramów i zrozumieć swój organizm. By schudnąć, nie trzeba się głodzić i jeść samą sałatę. Wręcz przeciwnie. Należy dostarczać wszystkich mikro oraz makroelementów wraz z pożywieniem o odpowiedniej dla nas kaloryczności. Więc jaka jest definicja PPM oraz CPM?
PPM, inaczej nazywana BMR, to podstawowa przemiana materii. Najprościej rzecz ujmując, jest to ilość kalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych. Mowa tu o oddychaniu, utrzymaniu pracy serca i wszystkich narządów oraz o zachowaniu optymalnej temperatury ciała.
Całkowita przemiana materii
CPM, czyli całkowita przemiana materii. Są to kalorie potrzebne do utrzymania wszystkich procesów życiowych oraz wykonywania codziennych obowiązków. To zarówno sprzątanie, jak i wykonywanie treningu czy praca umysłowa. Wartość ta zależy w głównej mierze od tego, jak aktywny tryb życia prowadzimy. Będzie różna u osób pracujących w biurze i tych, którzy mają pracę fizyczną.
Ilość kalorii odpowiadająca CPM dostarczana z jedzeniem pozwala na utrzymanie aktualnej wagi. Jeżeli chcemy schudnąć, niezbędne jest dostarczanie mniejszej ilości kilokalorii niż nasza całkowita przemiana. Jeżeli zaś chcemy przybrać na wadze, musimy jeść więcej, niż zakłada CPM. Z tego względu niezwykle istotne jest, by określić, ile energii potrzebuje dziennie nasz organizm.
Czasami wydawać się może, że jemy same zdrowe i wartościowe produkty, a waga ani drgnie. Może się tak dziać wtedy, kiedy jemy po prostu za dużo, bądź za mało. Gdy przyjmujemy zbyt wiele kalorii, organizm nie jest w stanie ich spalić, efektem czego są dodatkowe kilogramy. Jedząc za mało, kalorie są magazynowane przez organizm, powodując zastój wagi i brak zauważalnych rezultatów.
Jakie czynniki mają wpływ na PPM i CPM?
W zależności od wielu czynników podstawowa i całkowita przemiana materii będzie się u każdego różnić. U człowieka wartość CPM się zmienia i nigdy nie jest stała przez całe życie. W takim razie, od czego zależy BMR i CPM?
Podstawowa przemiana materii przede wszystkim zależy od masy ciała oraz wzrostu, ale także wieku i płci. Na tę wartość ma także wpływ stan zdrowia oraz choroby, z jakimi możemy się zmagać.
Z kolei CMP wynika zarówno z czynników genetycznych, jak i od trybu życia, jaki prowadzimy. Czym jest aktywniejszy, tym ilość kalorii potrzebna organizmowi będzie większa. U sportowców i osób wykonujących ciężką pracę fizyczną ta wartość będzie wysoka. U tych, którzy większość dnia siedzą i nie podejmują regularnej aktywności — niższa.
Warto zaznaczyć, że zarówno CPM, jak i PPM będzie inna u kobiet w ciąży i osób przewlekle chorych. U ciężarnych CPM różni się w zależności od trymestru ciąży. Z kolei przebycie choroby, na przykład przeziębienia wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię. Organizm walczący z infekcją potrzebuje większej ilości energii niż organizm w pełni zdrowy.
Spoczynkowa przemiana materii i CPM, jak obliczyć?
By określić, jakie zapotrzebowanie na energię posiada nasz organizm, niezbędne jest obliczenie PPM i CPM. Pomocne są gotowe kalkulatory podstawowej przemiany materii oraz całkowitej. Znajdziemy je bez problemu w sieci. Są niezwykle proste w obsłudze, a nasza rola ogranicza się do uzupełnienia danych dotyczących wzrostu, wagi oraz dziennej aktywności.
Aby obliczyć podstawową przemianę materii, zamiast kalkulatora, można wykorzystać gotowe wzory matematyczne. Najpopularniejszym wzorem pozwalającym określić PPM jest wzór Harrisa-Benedicta. Jest on niezwykle precyzyjny i pozwala z dużą dokładnością wyliczyć ilość niezbędnych kalorii. Wzór ten bierze pod uwagę nasz wzrost, wagę, wiek oraz stały współczynnik, który różni się w zależności od płci.
Liczenie wskaźnika CPM
Obliczając CPM, ważne jest, by rzetelnie określić poziom dziennej aktywności. By to zrobić, pomocne są współczynniki aktywności fizycznej, zwane inaczej PAL.
- Współczynnik wynoszący 1,4 mówi o tym, że dzienna aktywność ogranicza się do wykonywania codziennych obowiązków. Mowa tu o czynnościach niewymagających dużego wysiłku. Może to być praca biurowa, robienie zakupów czy lekkie prace domowe.
- PAL oscylujący w granicy 1,5-1,6 to niska aktywność fizyczna. Oprócz dziennych obowiązków obejmuje lekki, godzinny wysiłek fizyczny. Przykładem jest spokojny spacer i relaksująca jazda na rowerze.
- Współczynnik 1,7-1,8 to dzienna aktywność plus wykonywany przez godzinę sport o umiarkowanym stopniu intensywności kilka razy w tygodniu.
- PAL 1,8-2,0 to również umiarkowana aktywność wykonywana codziennie.
- Współczynnik 2,0-2,2 mówi o aktywnym trybie życia. Obejmuje dosyć intensywny dzienny tryb życia i godzinną aktywność fizyczną. Może to być pływanie, bieganie czy intensywny trening.
- 2,2-2,4 to bardzo żywy tryb życia wraz z wykonywaniem codziennych, niezwykle wyczerpujących treningów, na przykład wyczynowego uprawiania sportów.
Pamiętajmy, by nie przeceniać swoich możliwości i poważnie podejść do tematu. Może to bowiem decydować o całym przebiegu procesu odchudzania.
Jak obliczyć CPM?
To proste! Wynik otrzymany z kalkulatora podstawowej przemiany lub po zastosowaniu gotowego wzoru należy pomnożyć przez współczynnik PAL. Otrzymana ilość kilokalorii jest optymalna, by wagę utrzymać na tym samym poziomie. Jeżeli chcemy schudnąć — od CPM należy odjąć 300 kalorii, co pozwoli zrzucić około kilograma miesięcznie. W przypadku otyłości i nadwagi ilość kalorii, o które trzeba obciąć CPM może być większa. Ma to na celu szybsze zrzucenie balastu, który często zagraża zdrowiu, a nawet życiu.
Jak przyspieszyć przemianę materii?
Będąc na diecie, chcemy jak najszybciej zauważyć pierwsze efekty diety. W największym stopniu zależą one od dostarczania prawidłowej ilości kalorii. Równie ważne jest zadbanie o metabolizm, który zwalnia wraz z wiekiem. Jego stan zależy także od ilości podjętych prób odchudzania. Każde niepowodzenie może znacznie go spowolnić.
Ważne jest, by zmienić nawyki raz a rozsądnie i trwale. Żadne drakońskie diety nie pozwolą zrzucić trwale balastu tak skutecznie, jak dopasowana do potrzeb organizmu dieta. Są natomiast proste sposoby, które pozwalają przyspieszyć metabolizm, oto one:
- Codzienne spożywanie pożywnych śniadań. Bardzo dobrze sprawdzą się produkty bogate w węglowodany złożone. Na przykład pełnoziarniste pieczywo lub płatki owsiane. Co ważne, śniadanie nie powinno być spożywane później niż godzinę po przebudzeniu.
- Dieta bogata w białko. Optymalna ilość białka w zdrowej diecie wynosi około 1 gram na kilogram masy ciała.
- Odpowiednia podaż błonnika. Błonnik wpływa pozytywnie na ruchy jelit, tym samym przyspieszając ich pracę i regulując częstotliwość wypróżnień.
- Regularne spożywanie niedużych posiłków co 3-4 godziny, co zapobiega podjadaniu i zachowuje metabolizm na wysokich obrotach.
- Jedzenie powoli i nieprzejadanie się.
- Wykorzystanie w kuchni ostrych przypraw, np. chili, goździków, czosnku i cynamonu. Ostrzejsze przyprawy zmuszają organizm do szybszego trawienia i uznawane są za naturalne spalacze tłuszczu.
- Picie wody zamiast słodzonych napojów. Udowodniono, że szklanka wody z cytryną przyspiesza metabolizm o 30%.
- Systematyczny ruch.
- Picie zielonej, gorzkiej herbaty.
- Odpowiednia dawka snu.
Co spowalnia metabolizm organizmu?
Niestety wraz z wiekiem nasz metabolizm zwalnia, co utrudnia proces odchudzania. Z biegiem lat zapotrzebowanie na energię maleje. Związane jest to ze zmniejszaniem się masy organów metabolicznych oraz mniej aktywnym trybem życia. Są jednak czynniki, które powodują, że metabolizm może się zmniejszyć nawet w sile wieku. Należą do nich:
- Diety drastycznie ograniczające spożycie kalorii.
- Tłuszcze trans, które występują w gotowych produktach, margarynach i tzw. fast-foodach.
- Zbyt mała ilość snu i niewysypianie się.
- Nadmierny i długotrwały stres.
- Nieodpowiednia ilość dostarczanych płynów.
- Siedzący tryb życia.
Dieta, której ilość kalorii zależy od indywidualnych potrzeb organizmu, jest kluczowa, by zachować wagę w normie. Oprócz pełnowartościowych posiłków warto zadbać o odpowiednią dawkę ruchu, snu i nawodnienia. Racjonalny tryb życia pozwoli zachować zdrowie na lata.