Loading...
Dom i rodzinaJedzenie

Czym zastąpić chleb w diecie? Poznaj kilka pysznych i zdrowych zamienników

Pieczywo i szukanie zamienników chleba

Przeciętny konsument nie wyobraża sobie życia bez chleba. Pałaszuje go niemal w każdym posiłku, niekoniecznie z korzyścią dla zdrowia. Pół biedy, jeśli jest to chleb pełnoziarnisty, najlepiej pieczony na zakwasie, nieporównywalnie bogatszy od swojego jasnego odpowiednika w najważniejsze składniki odżywcze, czyli witaminy, mikroelementy, aminokwasy, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz różnorodne związki organiczne o cechach przeciwutleniaczy.

Jednak nawet razowe pieczywo nie wszystkim służy. Nie mogą go jeść osoby uczulone na gluten – dla nich przemysł spożywczy stworzył pokaźną gamę bezglutenowych zamienników. Sęk w tym, że owe wyroby często są pełne syntetycznych dodatków i ubogie w cenne substancje. Chleba nie zjadają również ci, którzy stosują rozmaite niestandardowe diety, tj. niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa czy paleolityczna. Oni także poszukują smacznych i jednocześnie wartościowych substytutów piekarskiego wytworu. Podobnie jak ci, którzy wprawdzie przeciw chlebowi nic nie mają, ale po prosu od czasu do czasu pragną jakiejś kulinarnej odmiany. Dziś słów kilka o tym, co jeść zamiast chleba, czym zastąpić chleb orazczym zastąpić chleb w diecie bezglutenowej?

Co można jeść zamiast tradycyjnego pieczywa?

Niektórzy pracowicie wypiekają własny chleb, według nietuzinkowych receptur – bez mąki, którą zastępują np. nasiona roślin oleistych. Ponoć zbyt skomplikowane to nie jest, ale wymaga cierpliwości, wprawy i niemałego nakładu czasu. A co z tymi, którzy żyją w nieustanym pośpiechu albo cenią sobie wygodę bądź… po prostu w kuchni mają dwie lewe ręce? I dla nich znajdą się ciekawe imitacje chleba.

Bezglutenowe naleśniki wegańskie, jako alternatywa dla chleba

Uniwersalna, szybko robiona, nietrudna w produkcji baza do kanapek – naleśnikowe ciasto, złożone jedynie z dwóch komponentów: mąki gryczanej i siemienia lnianego.

Nie każdy sklep ma w ofercie gryczaną mąkę – komu nie uda się jej nabyć, może kupić kaszę gryczaną niepaloną (czyli białą) i zmielić w młynku. Zresztą warto ją używać nie tylko jako substytut pieczywa, bowiem gryka – obiegowo zaliczana do zbóż, chociaż w rzeczywistości będąca pseudozbożem – to jedna z najwartościowszych roślin.

Oto niektóre jej zalety:

  • zawiera mnóstwo witamin z grupy B, w tym rzadko spotykany inozytol, niezbędny m.in. dla prawidłowego poziomu glukozy we krwi,
  • obfituje w antyutleniacze, np. rutynę i kwercetynę,
  • posiada sporo białka (ok. 12 %), a jego profil aminokwasowy jest porównywalny z proteinami odzwierzęcymi; wysokogatunkowe białko gryczane nie ma w swoim składzie frakcji glutenowych, zatem grykę bez obaw mogą jadać alergicy,
  • jest źródłem błonnika oraz skrobi opornej – obie substancje korzystnie wpływają na funkcje układu pokarmowego, pośrednio wzmacniają odporność, a także regulują gospodarkę węglowodanową i lipidową.

Na jedną porcję naleśnikowego zamiennika chleba potrzeba 4 łyżki mąki gryczanej i 2 łyżki nasion lnu. Len mielimy, mieszamy z trzema łyżkami gorącej wody i odstawiamy na parę minut, by napęczniał – dzięki temu będzie pełnił rolę jaja. Następnie mieszamy z mąką gryczaną i taką ilością wody, aby powstała masa o półpłynnej konsystencji. Ciasto smażymy tak jak zwyczajne naleśniki – najlepiej na patelni teflonowej, bez tłuszczu. Studzimy, na wierzch nakładamy dowolny obkład, np. plasterki pomidora, sera, rzodkiewek albo pastę z twarogu i zieleniny itp. Naleśnik z nadzieniem zwijamy w rulon – i gotowe.

Czym zastąpić chleb na diecie? A może chleb proteinowy?

Dla tych, którzy praktykują dietę wysokobiałkową świetnym zastępstwem chleba będzie pieczywo z serka homogenizowanego. Na jedną solidną porcję (stanowiącą bazę pożywnego śniadania bądź kolacji) wystarczy kilka łyżek, a do tego – jedno jajo.

Oddzielamy białko od żółtka, ubijamy je na sztywną pianę; żółtko i serek ucieramy, łączymy z pianą, formujemy 4 płaskie kółka albo prostokąty (lub jakikolwiek inne kształty). Umieszczamy na ok. 20 minut w piekarniku, nagrzanym do temperatury 150 stopni. Twarogowe „chlebki” powinny uzyskać atrakcyjny, złocisty kolor.

Proteinowy zamiennik pieczywa ma dużą wartość odżywczą, ale jest pozbawiony błonnika. Dlatego najlepiej, by dodatkami do niego były warzywa lub owoce, np. dekoracyjnie ułożone jeżyny i maliny – niesłodzony ekwiwalent dżemu.

Co zamiast pieczywa?

Pieczywo kokosowe!

Kto stosuje dietę ubogą w węglowodany i obfitującą w tłuszcze, z pewnością zagustuje w kokosowej imitacji chleba. Przyrządza się ją prosto i błyskawicznie. Trzy łyżki wiórków kokosowych należy zmiksować w blenderze z jednym jajem i taką ilością wody, aby ciasto było dość gęste; z masy formuje się spłaszczone kulki ( z podanych proporcji wyjdą dwie), które powinny zapiekać się w piekarniku mniej więcej przez kwadrans.

Dlaczego przetwory kokosowe warto uwzględnić w diecie bez chleba?

Otóż:

  • kokos to bogate źródło błonnika,
  • dostarcza niemało bezcennych przeciwutleniaczy,
  • obecny w nim tłuszcz to w przeważającej części nasycone kwasy o średnich łańcuchach, które są przez organizm zużytkowane jako łatwo dostępne źródło energii, dzięki czemu mogą zastępować węglowodany; ponadto stwierdzono, że średniołańcuchowe kwasy usprawniają redukcję tkanki tłuszczowej – czyli tłuszcz kokosowy pomaga pozbyć się tłuszczu ludzkiego.

Co jeść zamiast chleba?

Zamiast pieczywa będą… warzywa 

Batat jako alternatywa dla chleba
Źródło: Pexels.com

Warzywne „pajdy” są niskokaloryczne, pełne witamin ( w tym nie występującej w prawdziwym chlebie witaminy C), pierwiastków śladowych, błonnika i flawonoidów. Co istotne, kanapki na ich bazie można przygotować dosłownie wciągu paru minut. Będą znakomitym prowiantem w podróży, w pracy, w szkole albo nietuzinkowym domowym śniadaniem czy kolacją. Oto trzy niezawodne propozycje:

  • Pokrojony w plastry, obrany batat (czyli słodki ziemniak, obecnie już dostępny w większości sklepów), zapieczony w piekarniku; warto wiedzieć, że bataty – w przeciwieństwie do zwykłych ziemniaków – mają stosunkowo niski indeks glikemiczny, toteż mogą być jedzone np. przez cukrzyków bądź osoby praktykujące dietę Montignaca
  • Faszerowana papryka – może być pieczona lub surowa; warzywo przekrawamy, wydrążamy gniazda nasienne i do każdej połówki wkładamy dowolne nadzienie albo kawałki wędliny, sera itp.; paprykowy „chleb” dostarcza m.in. mnóstwo karotenów, witaminy C i rutyny
  • Liść sałaty – najprostszy i najbardziej dietetyczny zamiennik pieczywa; najlepiej rolę chleba spełnią odmiany o rozłożystych liściach, tj. rzymska, lodowa czy masłowa; sałata jest zalecana praktycznie w każdej diecie; prawie nie zawiera kalorii, za to obfituje w chlorofil, minerały, witaminę E i substancje błonnikowe; na sałatowej „pajdzie” powinny znaleźć się dodatki bardziej treściwe, by warzywna kanapka zdołała zaspokoić głód i zaopatrzyć organizm w niezbędne makroskładniki.

Kto nie stosuje diety bezglutenowej, paleolitycznej ani ubogiej w węglowodany, może wypróbować następujący przepis:

Dwie łyżki płatków owsianych (zwykłych lub ewentualnie górskich) namaczamy w niewielkiej ilości letniej wody, żeby zmiękły i wchłonęły płyn, po czym mieszamy na jednolitą masę z rozgniecionym serem tofu (ok. 60 g); dodajemy szczyptę mielonej kurkumy, pół łyżeczki czarnuszki, łyżkę posiekanych orzechów włoskich i mały pęczek drobno pokrojonego zielonego koperku. Taka pasta dostarczy niemało roślinnego białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczonych i złożonych węglowodanów – czyli składników, których brakuje  w sałatowym „chlebie”.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.