Loading...
Jedzenie

Dieta bez mięsa, czyli o rodzajach i zasadach wegetarianizmu

Warzywa w diecie bezmięsnej
Niejedzenie mięsa nie jest żadną nowością. O ludziach, którzy są wegetarianami i stosują dietę bez mięsa, pierwsze wzmianki pojawiają się już kilkadziesiąt lat temu. Wtedy większość osób, które porzuciły codzienne jedzenie mięsa, zrobiło to z powodów ideologicznych. Przy okazji zmieniło się także ich całkowite podejście do diety. Niemniej jednak, to w ostatnich 20 latach, możemy faktycznie obserwować to co wegetarianizm robi z naszym ciałem. Przejście na dietę bez mięsa nie wiąże się już tylko z chęcią dbania o dobro zwierząt. Teraz bycie wegetarianinem to też świadomy wybór poprawy stanu swojego zdrowia, niekiedy nawet, uzyskania najlepszej możliwej kondycji naszego ciała. Poznaj zasady diety bezmięsnej i sprawdź, co wyróżnia wegetarianizm.

Zasady wegetarianizmu

Zasady przejścia na dietę wegetariańską nie są szczególnie trudne. Oczywiście istnieją różne rodzaje diety bezmięsnej, ale o tym za moment. Jak wskazuje sama nazwa, wegetarianizm to rezygnacja z produktów mięsnych. W menu, a przynajmniej w podstawowej wersji wegetarianizmu, pozostają inne produkty pochodzenia zwierzęcego, jak chociażby mleko, nabiał czy jajka.
Codzienny jadłospis w diecie bezmięsnej powinien opierać się na produktach roślinnych, a więc owocach, warzywach, ale także nasionach i zbożach oraz orzechach i tłuszczach roślinnych.
Warzywa wykorzystywane przez wegetarian w diecie bezmięsnej
Źródło: freepik.com
Dozwolone są oczywiście przetwory mleczne, takie jak sery, jogurty, masło i po prostu mleko, które powinny być uwzględniane przy komponowaniu posiłków.
W przypadku konkretnych rodzajów diety bezmięsnej możemy spotkać się z pewnymi wyjątkami, które obejmują chociażby spożywanie przez niektórych wegetarian ryb, owoców morza, a nawet mięsa drobiowego. Bywa też tak, jak na przykład w przypadku diety wegańskiej, że osoby stosujące tę dietę, będącą odmianą wegetarianizmu, nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc wszelki nabiał, jajka, ale także miód są zakazane.

Odmiany wegetarianizmu – wegetarianizm co jeść?! Jakie są zasady wegetarianizmu?

Warto pamiętać, że wegetarianizm, to nie tylko nie jedzenie mięsa. Wyróżnia się kilka odmian diety bezmięsnej. Różnice pomiędzy różnymi jej wersjami polegają na produktach, jakie są dozwolone i zakazane w każdej z wersji wegetarianizmu.

Do najbardziej znanych odłamów diety bezmięsnej należą:

  1. Dieta wegańska. Podstawą tej diety są tylko i wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, niedozwolone jest spożywanie niczego co pochodzi od zwierząt, niezależnie od tego jakiego gatunku jest to zwierzę i czy produkt ten jest np. fragmentem jego ciała czy tylko produktem pozyskiwanym z niego (np. mleko od krów, miód od pszczół).
  2. Dieta witariańska. Różnica pomiędzy dietą witariańską, a wegańską polega na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego, ale tylko w formie, która nie wymaga użycia obróbki termicznej. Produkty nie mogą być gotowane, pieczone, podgrzewane (dozwolone, w niektórych przypadkach jest krótkie użycie obróbki termicznej, do maksymalnie 40 stopni), co wyklucza także produkty przetworzone, nawet jeśli ich pochodzenie ogranicza się do świata roślin.
  3. Dieta makrobiotyczna. Ten rodzaj diety bezmięsnej oparty jest oczywiście na produktach roślinnych, ale, co ważne, głównie na produktach przetworzonych w stopniu minimalnym. Do dozwolonych produktów należą pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż i oczywiście owoce i warzywa, najlepiej z lokalnego rynku. Dodatkowo zaleca się spożycie suchych nasion roślin strączkowych, oraz soi i wodorostów. Dieta makrobiotyczna pozwala na spożycie mięsa drobiowego do 2 razy w tygodniu.
  4. Dieta laktowegetariańska. Dozwolone są wszystkie produkty pochodzenia roślinnego, ale także produkty mleczne. Nie wolno natomiast spożywać na tej diecie mięsa, niezależnie od jego pochodzenia (wykluczone są mięsa ryb, owoców morza i wszelkich zwierząt hodowlanych) oraz jajek.
  5. Dieta laktoowowegetariańska. Dieta ta jest podobna do diety laktowegetariańskiej. Jedynym wyjątkiem jest to, że będąc na tej diecie można także spożywać jajka i wszelkie produkty, w których zostały one użyte, a więc np. makaron jajeczny czy ciasta.
  6. Dieta owowegetariańska. W odmianie owowegetariańskiej niedozwolone jest spożycie produktów mlecznych, ani mięsnych. Pozwala ona jednak na nieograniczone jedzenie, obok produktów roślinnych, także jajek i potraw, do których użycia muszą być wykorzystane.

Nie są to wszystkie odmiany diety bezmięsnej. Istnieje jeszcze kilka, między innymi są to diety: fleksitariańska, semiwegetariańska, pescowegetariańska i frutariańska.

Dieta bezmięsna
Źródło: freepik.com

Zasady wegetarianizmu i wpływ diety bezmięsnej na zdrowie

Zdecydowanym głosem za stosowanie diety bezmięsnej, jest jej dobroczynny wpływ na zdrowie. Wysoka zawartość witamin, dobrych tłuszczy i spora ilość błonnika pokarmowego, pozwala na utrzymanie organizmu w dobrej kondycji, jednocześnie pozwalając na wspomaganie leczenia chorób, które coraz częściej pojawiają się w społeczeństwie.

Dieta wegetariańska to doskonały sposób na kontrolę, a niekiedy nawet leczenie chorób takich jak:

  • nadwaga i otyłość;
  • cukrzyca typu 2 (ale także kontrola typu 1);
  • nadciśnienie;
  • choroby układu krążenia.

Pomimo tego, że dieta wegetariańska jest ogólnie uważana za jedną z najzdrowszych diet, warto pamiętać o kilku kwestiach. Wykluczając produkty zwierzęce, a niekiedy również pochodzenia zwierzęcego, jak mleko czy jaja, możemy narazić się na pewne niedobory składników odżywczych. Witamina B12, czy żelazo to głównie wymieniane elementy, których może, choć przy dobrze skomponowanej diecie bezmięsnej, wcale nie musi, zabraknąć.

Bardzo ważne jest odpowiednie dobranie produktów, z których komponowane jest codzienne menu wegetarian, ponieważ wiele posiłków może być także stworzonych, z gotowych, sklepowych i niekoniecznie zdrowych, mimo, że wegetariańskich, składników. Przykładem mogą być chociażby mrożone frytki, czy słodycze i chipsy, które pomimo tego, że wpasowują się w nurt diety bezmięsnej, absolutnie nie mogą stanowić jej podstawy.

Wegetarianizm – jak zacząć? Wegetarianizm co jeść?

Kobieta stosująca dietę bezmięsną
Źródło: freepik.com

Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić przed przejściem na dietę wegetariańską, jest przeprowadzenie szczegółowych badań. Warto sprawdzić, w jakiej ogólnej kondycji jest nasz organizm i czy nie zmagamy się z żadną chorobą lub chociażby niedoborami – witamin oraz składników odżywczych. Wykonanie badań powinno wiązać się także z konsultacją lekarską, w trakcie, której poruszymy temat przejścia na dietę roślinną. Warto zapytać lekarza o wszelkie wątpliwości jakie nas dręczą, aby jak najlepiej móc się przygotować do nowego stylu życia.

Jeżeli jesteśmy dobrze zorientowani w planowaniu menu, i znamy się na jedzeniu i dietach, pomoc dietetyka nie jest nam niezbędna. Niewiele jednak osób może pochwalić się książkową wiedzą na temat żywienia. W takim wypadku przejście na wegetarianizm powinno wiązać się również z wizytą u dietetyka. Pozwoli to nam na dobre rozplanowanie diety, przynajmniej na początku, uwzględniając wszelkie indywidualne potrzeby naszego organizmu. Dzięki pomocy dietetyka nauczymy się odpowiednio komponować posiłki oparte o produkty roślinne, tak, aby w przyszłości radzić sobie w kuchni jak profesjonalny znawca diety bezmięsnej.

Warto dowiedzieć się wcześniej, co możemy, a czego musimy unikać w diecie roślinnej. Na szczęście istnieje wiele książek i pac naukowych na ten temat, dzięki czemu z pewnością każdy znajdzie źródło informacji, z którego wyciągnie wszelkie niezbędne informacje.
Dobrze jest wiedzieć jakimi produktami można zastąpić nieobecne w diecie mięso. Zarówno potrawy z użyciem soi jak i innych nasion roślin strączkowych powinny znaleźć swoje miejsce w kuchni młodego wegetarianina.

Suplementacja B12 w diecie wegetariańskiej

Najczęściej słyszy się o tym, że dieta wegetariańska powoduje znaczne niedobory witaminy B12, żelaza i wapnia. To prawda, że witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak potrzeba kilku lat, aby organizm wykorzystał wszystkie zapasy tej witaminy, jakie zgromadził w organizmie w latach pełnowymiarowej diety. Dodatkowo nie należy się bać tego niedoboru, ponieważ naturalną rzeczą jest jej suplementacja. O dawce i konieczności suplementacji w diecie roślinnej powinien decydować lekarz, który na podstawie wywiadu, ale także rutynowych badań, takich jak morfologia, ustali preparat i jego dawkowanie niezbędne dla osoby niejedzącej mięsa.

Część osób, być może będących od dawna na diecie wegetariańskiej, nie zgodzi się tu ze stwierdzeniem, że witamina B12 jest tylko w produktach zwierzęcych. Te osoby będą miały rację, ale tylko częściową. W wodorostach (np. nori, spirulina, chlorella), oraz drożdżach i żywności fermentowanej (jak np. tempeh) również można spotkać witaminę B12. Różnica polega na tym, że jest to nieaktywna biologicznie forma tej witaminy. Jedyna dostępna dla organizmu pochodzi jednak tylko i wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Pomimo tego, że osiągnięcie niedoborów witaminy B12 zabierają sporo czasu, to w między czasie mogą pojawiać się objawy świadczące o jej spadającym poziomie. Do głównych znaków należą zmęczenie, bladość skóry, zaburzenia trawienia, ale także zmiany psychologiczne w zachowaniu jak np. obniżenie nastroju czy nawet stany depresyjne. W takim wypadku należy jak najszybciej skonsultować się z lekarzem i wprowadzić do diety odpowiednie zmiany.

Ochrona środowiska poprzez niejedzenie mięsa

Oprócz aspektu etycznego i zdrowotnego, wegetarianizm, bądź którakolwiek z jego odmian cechuje się także podejściem mającym na celu ochronę środowiska naturalnego. Ze względu na ograniczone spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego możliwe jest ograniczenie emisji gazów cieplarnianych (głównie metanu, nawet do 50% w ciągu roku na jedną osobę), wykorzystania gruntów uprawnych (nawet do 55% obecnego zużycia) oraz wody do produkcji mięsa (zmniejszenie jej zużycia aż o blisko 40%).

Podsumowanie – czy warto wybrać dietę bezmięsną?

Dieta wegetariańska niewątpliwie cechuje się dużą ilością zalet. Po pierwsze, należy do diet tanich, co możliwe jest do osiągnięcia poprzez eliminację spożycia, a więc i zakupu mięsa, ryb czy dość drogich owoców morza. Po drugie dieta bezmięsna, bogata jest w produkty roślinne, co zapewnia odpowiednią dawkę witamin i składników mineralnych, ale także dziennego spożycia błonnika pokarmowego. To z kolei wpływa korzystnie zarówno na utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale także zdrowego funkcjonowania układu pokarmowego oraz krwionośnego.

Dodatkowo, wysokie spożycie produktów pochodzenia roślinnego w diecie bezmięsnej, to duża dawka przeciwutleniaczy, działających ochronnie na komórki naszego ciała, chroniąc je przed szkodliwym działaniem wolnym rodników i ograniczając ryzyko zachorowania na nowotwory.

Ostatnim, ale nie mniej istotnym, pozytywem diety ograniczającej mięso, jest jej korzystny wpływ na hodowlę zwierząt i na środowisko.

Aby liczba zalet nie została przyćmiona przez wady diety wegetariańskiej warto pamiętać o tym, że dieta ta wykluczając z menu produkty pochodzenia zwierzęcego, może, ale nie musi powodować niedobory niektórych składników odżywczych. Jeśli jednak wprowadzimy odpowiednią suplementację i tak dobierzemy produkty do spożywanych codziennie posiłków, aby niczego nam nie brakowało, lista wad spadnie do zera.

Źródła:

  1. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu, Gawęcki JanPWN, 2010,
  2. Jamrozik P. Dieta wegetariańska. Medycyna Praktyczna Dla Pacjentów, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/69678,dieta-wegetarianska,
  3. Ankar A., Kumar A., Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/.
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.