Dieta białkowa może być bardzo urozmaicona, a także pozwalać na to, aby osoba na niej przebywająca nie odczuwała głodu. W poniższym artykule skupimy się na zagadnieniach dotyczących tego, czym jest dieta białkowa, co można jeść przebywając na diecie białkowej oraz czy ten rodzaj diety może wiązać się z niechcianymi skutkami ubocznymi.
Dieta białkowa kiedyś i dziś
Pół wieku temu świat podbiła dieta Dukana – odchudzający model żywieniowy, którego podstawowym elementem są produkty bogate w białko. Pierwotna wersja diety proteinowej istotnie powodowała szybką utratę niechcianych kilogramów, lecz przy okazji wiązała się z niepożądanymi skutkami ubocznymi.
Od tamtego czasu przeszła liczne modyfikacje, toteż obecnie diet białkowych funkcjonuje całkiem sporo. Ich wspólnym mianownikiem jest zwiększona ilość protein. Standardowo rekomenduje się, aby białko dostarczało kilkanaście procent dziennej normy kalorycznej, natomiast w dicie proteinowej wskaźnik ten wzrasta do 20 czy nawet 30 %, zatem może osiągnąć dwukrotnie wyższą wartość.
Co jeść, będąc na diecie białkowej?
Prawidłowo skomponowana dieta białkowa musi być zbilansowana i urozmaicona. Proteiny powinny pochodzić z różnych źródeł, nie wyłącznie z mięsa, zaś niezbędnym dodatkiem do żywności wysokobiałkowej są warzywa, owoce i nieprzetworzone produkty zbożowe. Białko zostaje właściwie wykorzystane tylko wtedy, gdy towarzyszą mu węglowodany, witaminy, mikroelementy oraz kwasy tłuszczowe, zwłaszcza nienasycone.
Do niedawna uważano, że pełnowartościowe proteiny zawierają jedynie produkty odzwierzęce, czyli mięso, jaja, ryby i nabiał. W nich rzeczywiście są obecne wszystkie aminokwasy, jednak te białkowe „cegiełki” znajdują się także w roślinach, jakkolwiek proporcje między nimi mogą być różne. Wystarczy stosować różnorodną dietę, by przyswoić potrzebny komplet aminokwasów. Ich źródłem mogą być zarówno produkty mieszane, jak i tylko roślinne. W tym drugim wypadku trzeba szczególnie umiejętnie dobierać składniki.
Dieta proteinowa – produkty
Oto lista bogatej w proteiny żywności:
Produkty zwierzęce:
- dobrej jakości wędliny, chude mięso (drób, cielęcina, wołowina, dziczyzna),
- ryby, owoce morza,
- jaja kurze, gęsie, przepiórcze,
- mleko krowie, kozie, owcze,
- fermentowane przetwory mleczne: jogurt naturalny, kefir, maślanka,
- twarogi,
- sery żółte.
Źródło: Pexels.com
Produkty roślinne:
- algi morskie lub słodkowodne (spirulina, chlorella),
- płatki drożdżowe (czyli specjalnie spreparowane drożdże, doskonałe np. jako wegańska imitacja parmezanu),
- soja i wyrabiane z niej zamienniki artykułów odzwierzęcych: tofu (sojowy twaróg), mleko sojowe, teksturat sojowy w formie kotletów, kostki czy granulatu,
- inne rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca,
- orzechy, migdały,
- nasiona roślin oleistych: sezam, mak, konopie siewne, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika,
- nierafinowane przetwory zbożowe, m.in. razowy makaron, gruboziarniste kasze oraz płatki i otręby owsiane,
- pseudozboża: gryka, komosa ryżowa, amarantus,
- suszone grzyby; warto dodać, że grzyby świeże, podobnie jak warzywa i kiełki, ze względu na dużą zawartość wody, posiadają w masie całkowitej stosunkowo niewiele białka (najwyżej kilka procent), jednak w przeliczeniu na suchą masę ilość ta jest znaczna, niejednokrotnie porównywalna z nasionami strączkowymi i oleistymi.
Dieta proteinowa – nie tylko dla figury
Wbrew powszechnej opinii, białkowa dieta nie jest wyłącznie dla tych którzy chcą schudnąć. Co może wyniknąć z większej zawartości protein w codziennym jadłospisie?
Za co możemy docenić dietę białkową?
Zalety diety białkowej są następujące:
- szybszy metabolizm, zahamowany nadmierny apetyt,
- lepsza wydolność fizyczna i umysłowa,
- skuteczniejsza regeneracja mięśni i tkanek, np. uszkodzonych w wyniku kontuzji,
- łatwiejsza likwidacja toksycznych substancji z komórek,
- mocne kości, bujne włosy, brak problemów dermatologicznych (bez białek nie odnawia się kolagen),
- optymalna produkcja hormonów i neuroprzekaźników.
Zatem poza bojownikami o zgrabną sylwetkę, na diecie proteinowej skorzystają też m.in. sportowcy, rekonwalescenci czy osoby ciężko pracujące fizycznie bądź intelektualnie, a także ci, którzy chcą jak najdłużej zachować młodość i urodę… czyli chyba większość populacji?
Czy dieta białkowa wywołuje skutki uboczne?
Niewłaściwie prowadzona proteinowa dieta, np. oparta jedynie na wyrobach mięsnych, wykluczająca węglowodany, uboga w witaminy, pierwiastki śladowe, błonnik oraz przeciwutleniacze, może przeciążać organizm, a w konsekwencji powodować kłopoty z nerkami, stawami czy kośćmi. Gdy jadłospis jest różnorodny i dostarcza wszystkie potrzebne składniki, skutki uboczne nie występują, nawet przy zwiększonej dawce protein.
O czym należy pamiętać, stosując dietę proteinową?
Podstawowe zasady, które trzeba uwzględnić w wysokobiałkowej diecie, to:
- Częstotliwość posiłków – za optymalną liczbę uznaje się 4; w każdym z nich powinien znaleźć się produkt bogaty w białko, aby ten makroskładnik był równomiernie rozłożony i nie kumulował się w jednej dużej porcji,
- odpowiednia ilość przyjmowanych płynów – będąc na diecie białkowej, trzeba pić więcej niż w przypadku tradycyjnych diet; szacuje się, że 2 litry dziennie to niezbędne minimum, ale czasem warto normę płynów podnieść nawet do 3 litrów,
- właściwa podaż witamin – białko jest prawidło metabolizowane m.in. dzięki witaminom z grupy B; chodzi zwłaszcza o witaminę B6 i B12.
Jeśli dieta proteinowa jest wystarczająco urozmaicona, raczej nie ma ograniczeń natury medycznej co do jej długości. Może ona być praktykowana przez dowolny czas, lub zostać nawet stałym modelem żywieniowym. Oczywiście dotyczy to tylko konsumentów dorosłych i nie cierpiących na żadne choroby przewlekłe. Osoby niedomagające, zwłaszcza te, u których stwierdzono niewydolność nerek, powinny podchodzić do białkowej diety z dużą ostrożnością i absolutnie nie decydować się na nią bez konsultacji z lekarzem.
Oryginalny jadłospis dla roślinożerców na białkowej diecie
W Internecie i popularnej prasie można znaleźć niemało przykładowych jadłospisów wysokobiałkowych. Są one jednak adresowane głównie do mięsożerców, ewentualnie wegetarian. Tymczasem nic nie stoi na przeszkodzie, by dietę białkową stosowali weganie. Jako kulinarna inspiracja mógłby im posłużyć poniższy całodzienny jadłospis:
Dieta białkowa: Śniadanie
Wymieszać 4 łyżki płatków owsianych z dwoma łyżkami nasion dyni, szklaną mleka sojowego i dużą garścią owoców jagodowych.
Dieta proteinowa: Obiad
Pełnoziarnisty makaron (40 g) ugotować al dente, dodać taką samą ilość płatków drożdżowych, pokrojoną na drobną kostkę czerwoną paprykę, 2 łyżki posiekanych orzechów i trochę świeżych ziół; do tego – szklanka soku pomidorowego.
Dieta białkowa: Podwieczorek
Spory kawałek tofu (ok. 200 g) rozgnieść na gładką masę; połączyć z obraną, podzieloną na cząstki pomarańczą i odrobiną mielonego cynamonu.
Dieta proteinowa: Kolacja
Ugotować 3/4 szklanki kaszy gryczanej (najlepiej niepalonej) z łyżką suszonych borowików, następnie dorzucić ok. 100 g świeżych kiełków, np. lucerny; wieczorny posiłek świetnie uzupełni zielony koktajl proteinowy: umieścić w blenderze parę liści sałaty, sok wyciśnięty z połówki cytryny, 2 łyżki mielonego siemienia lnianego, łyżeczkę sproszkowanej spiruliny, szczyptę świeżej bazylii oraz niegazowaną wodę mineralną (1/4 l), całość dokładnie zmiksować. Przy okazji kompozycja lnu i cytrynowego soku sprawi, że organizm uruchomi naturalną endogenną produkcję witaminy B12, której weganom może brakować, a jest ona wyjątkowo potrzebna w diecie proteinowej.
W ciągu dnia z podanych składników przyswoi się ok. 1600 kalorii i aż 100 gramów roślinnego białka. Proteiny dostarczą 25 % dobowej racji kalorycznej – czyli tyle, ile rekomendują diety białkowe.