Nie znam osoby, która chociaż raz w życiu nie była na diecie. Większość z nas, jeżeli nie jest to stricte dieta oparta o założenia niezbędne do utrzymania zdrowia, jak w przypadku diet wykluczających np. gluten czy laktozę, ma na celu po prostu zrzucenie kilku kilogramów i powrót do lepszej kondycji. Wiele z diet, opartych jest niestety, o nie do końca przemyślane i korzystne dla naszego zdrowia zasady, które prędzej czy później zwyczajnie wychodzą nam bokiem, przez to, że wygłodniali w końcu rzucamy się na produkty „zakazane”. Czy kolejna z diet, jaką jest dieta białkowo-warzywna, stanowi ogniwo w procesie nieudanego odchudzania? Czy może jednak należy do grupy diet będących podstawą przyszłych, korzystnych zmian sposobu odżywiania, które pozostaną z nami na lata? Sprawdźmy to!
Czym jest dieta białkowo warzywna – ogólne zasady
Jak sama nazwa wskazuje, dieta ta oparta jest o spożycie produktów białkowych i warzyw, najlepiej świeżych, koniecznie o niskiej zawartości cukrów i węglowodanów. W teorii nie ma nic prostszego, wystarczy spożywać określone produkty i sprawa załatwiona.
W przypadku diety białkowo-warzywnej sprawa miewa się jednak nieco inaczej. Oczywiście dozwolone produkty są jasno opisane i wymienione, natomiast jest pewien haczyk. W zależności od wariantu jaki wybierzemy, a dokładniej mówiąc od tego, jaki efekt i jak szybko chcemy uzyskać, dietę po pierwsze prowadzi się w różnych okresach czasowych, a po drugie w rożny sposób. Jeżeli zależy nam na szybkich skutkach, pozytywnych oczywiście, stosowanej diety to wybieramy jej 4-dniowa wersje, a jeśli jesteśmy bardziej cierpliwi, to stosujemy się do planu 20-dniowego, który ponownie możemy powtórzyć za około 2-3 miesiące jeśli nadal chcemy zgubić kilka kilo (ważne, aby w okresie przerwy nie wrócić do starych nawyków żywieniowych). Plan 4 i 20-dniowy to tylko jeden z elementów różniących warianty tej diety. Drugim istotnym jest stosowanie przemienności dni. Co to oznacza? Ni mniej ni więcej niż to, że jeżeli pierwszego dnia diety zjadamy białko, to jemy tylko i wyłącznie je, a więc pomijamy warzywa, aż do następnego dnia, w którym robimy zupełnie odwrotnie. Opieramy swoje menu o potrawy przygotowane z warzyw, na 24 godziny zapominając o białku. Sposób ten jest bardziej restrykcyjny i podobno przynosi szybsze efekty. Dla tych, którzy jednak nie chcą się aż tak męczyć, istnieje opcja łączenia, a więc spożywania i produktów białkowych i warzywnych, każdego dnia.
Jeszcze jednym ważnym elementem w diecie opartej o białka i warzywa jest oczywiście picie wody, a najlepiej przez cały jeden dzień, dokładniej mówiąc przez cały pierwszy dzień diety. Oczywiście woda to nieodłączny element prawidłowego żywienia i musi być spożywana w odpowiedniej ilości (najlepiej 30 ml/ kg masy ciała) każdego dnia, jednak twórcy diety, w jadłospisie diety białkow0-warzywnej, uwzględnili właśnie specjalny, wstępny dzień oparty o ścisły post, jako dobre przygotowanie do dalszego odchudzania. Jednodniowy post jest bezpieczną formą głodówki i może pomoc w ograniczeniu chęci na jedzenie podczas pierwszego tygodnia lub pierwszych dni diety.
Jadłospis dla diety białkowo-warzywnej
1. W dniach proteinowych – opartych tylko o produkty białkowe:
- chude mięsa i ryby: elementy tuszy kurczaka bez skóry, mięso królika, filet z indyka, cielęcina i wołowina (bez tłuszczu), chude ryby (np. dorsz), owoce morza, różnego gatunku jajka;
- nabiał: twaróg (najlepiej chudy), kefir, maślanka, jogurt naturalny
- dozwolone w niedużych ilościach nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca).
2. Dla dni stricte warzywnych przeznaczone są produkty takie jak:
- świeże warzywa niskocukrowe: ogórki, pomidory, seler naciowy;
- warzywa dyniowate: bakłażan, seler, cukinia, bakłażan;
- warzywa krzyżowe: kalafior, brokuł, kapusta;
- warzywa liściaste: wszelkie sałaty;
- zioła;
- glony i wodorosty.
Dni łączonych, a więc wtedy, gdy spożywane jest zarówno białko jak i warzywa, dozwolone oczywiście są wszystkie wyżej wymienione produkty.
Aby uzyskać jak najlepsze efekty diety, poza produktami silnie przetworzonymi należy usunąć z jadłospisu diety białkowej i warzywnej:
- Bulwy i korzeniowe warzywa, takie jak: ziemniaki, buraki, marchew;
- przetworzone zboża: makaron, biały ryż, kasza manna;
- słodkie owoce, o dużej zawartości cukru: banany, brzoskwinie, daktyle, winogrona, figi.
Przykładowe przepisy diety białkowej, z elementami diety warzywnej
Wiedząc dokładnie, jakie produkty w diecie są dozwolone, przygotowanie potraw staje się dużo łatwiejsze. Jeśli spojrzymy na zagadnienie przepisów diety białkowej, jako na zwykle menu, wykluczające jedynie pewne elementy, szybko okaże się, że każdy codzienny jadłospis możemy z łatwością zmodyfikować pod swoje nowe założenia dietetyczne.
Przykładem niech będzie tradycyjny obiad. W jadłospisie diety białkowej nie znajdziemy makaronu czy ziemniaków. Ale wystarczy klasycznego mielonego zjeść tylko z surówką czy sałatką, pomijając puree i obiad gotowy. Podobnie sytuacja ma się z każdym innym, najlepiej chudym, drobiowym lub wołowym mięsem, które możemy zjadać w towarzystwie, duszonych, pieczonych lub surowych warzyw. Zastępując makaron z mąki pszennej, makaronem z cukinii lub marchewki, nadal możemy cieszyć się smakiem pysznego spaghetti bolognese lub z dodatkiem sosu szpinakowego z kawałkami kurczaka.
W diecie wysokobiałkowej jadłospis opiera się głównie o duże ilości mięsa, jajek i nabiału. Ważne, aby wybierać nieprzetworzone produkty, najlepiej o umiarkowanej zawartości tłuszczu, bo w końcu zależy nam na utracie masy ciała.
Wplecenie w każdy posiłek porządnej dawki jarzyn to podstawa w każdej diecie, ale z tym nie powinno być problemu. Mnogość surówek, chociażby z kapusty kiszonej, białej czy czerwonej, podanej z jabłkiem, tartą marchewką i drobno posiekaną cebulką, to zaledwie chwila pracy, a genialny rezultat po połączeniu jej z kawałkiem upieczonego np. w foli mięsa czy ryby.
Śniadania można oprzeć w dużej mierze o jajka. Przykładem niech będzie omlet z cukinią i pomidorami. Warzywa pokrojone w kostkę podsmażamy na niewielkiej ilości tłuszczu lub podduszamy, tak aby pozbyć się nadmiaru wody jakie puszczą w trakcie obróbki. Do gotowych warzyw wlewamy lekko ubite jajka, doprawione do smaku sola, pieprzem i wybranymi ziołami. Smażymy do momentu zarumieniania się się warstwy omleta od spodu. Składamy go na pół i jeszcze przez kilkanaście sekund trzymamy na gorącej patelni. Zdejmujemy i cieszymy się zdrowym i bardzo pożywnym posiłkiem na dobry początek dnia.
O efektach diety opartej o produkty białkowe i warzywa
Mówiąc o efektach diety białkowo-warzywnej musimy przede wszystkim skupić się na efekcie w postaci utraty kilogramów. Ze względu na ograniczenie spożycia węglowodanów, produktów przetworzonych, słodkich i tłustych, a zarazem zwiększonej podaży błonnika, ciężko nie zauważyć widocznych, już nawet po kilku dniach pierwszych rezultatów stosowanej diety.
Po pierwsze, ograniczona liczba cukrów prostych i większe spożycie błonnika pokarmowego, to bardziej sycące posiłki, które zapełniają nas na dłuższy czas i nie wywołują silnych napadów głodu, a to skutkuje mniejszą ilością spożywanego jedzenia.
Po drugie, węglowodany mają silną tendencję do wyłapywania i wiązania wody, przez co nawet jeśli nie mamy nadmiaru tkanki tłuszczowej, nasze ciało może sprawiać wrażenie większego niż w rzeczywistości jest, poprzez puchnięcie od zatrzymanej wody, czego na tej diecie unikniemy.
Po trzecie, proces trawienia białek wymaga dużo więcej energii niż cukrów czy tłuszczy, stąd wydatek energii zużywany tylko na ich rozkład, pozwala na obniżenie kaloryczności posiłków o kolejnych kilka procent. Zaledwie te 3 warunki skutkują utratą wagi w zaledwie kilka dni, bądź tygodni. Należy jednak pamiętać, że w początkowej fazie diety, mówimy głównie o utracie masy ciała, opartej o wydalenie nadmiaru wody z organizmu. Tłuszcz spalany jest dopiero po czasie, gdy wykorzystane zostaną zapasy glukozy, z mięśni i wątroby.
Niemniej jednak, stosując niższą kaloryczność potraw, niż wychodzi z naszej całkowitej przemiany materii, a także regularnie ruszając się, pozostając bardziej aktywnym w ciągu dnia, nie ma siły, aby po czasie kilogramy nie zaczęły spadać. Dodatkowo spora ilość białka to zarówno szansa na budowę masy mięśniowej, podczas jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i utrzymanie narządów wewnętrznych, w tym jelit, w doskonałej kondycji, także za sprawą wspomagania ich pracy, regularną dawką błonnika pokarmowego.
Aby przebywanie na diecie białkowo-warzywnej przyniosło tylko i wyłącznie korzyści, należy zminimalizować ryzyko zagrożeń, jakie niesie za sobą odchudzanie i podejść do sprawy rozsądnie, nie oczekując spektakularnych wyników już po drugim dniu jej stosowania. Dla tych, którzy nie czują się pewnie w temacie diet i prawidłowego sposobu odżywiania, polecana jest konsultacja z dietetykiem lub lekarzem, który na pewno w znacznej mierze ułatwi zrozumienie tego, z czym, w przenośni i dosłownie, to wszystko się je.
Źródła:
- Dieta dr Ewy Dąbrowskiej. Fenomen samouzdrawiającego się organizmu. Jak działa post warzywno-owocowy, Dąbrowska Ewa, Wydawnictwo: Wydawnictwo WAM, 2019,
- Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu, Gawęcki Jan, Wydawnictwo: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010.