Loading...
Dom i rodzinaJedzenie

Dieta bogatoresztkowa – na czym polega i kto powinien z niej skorzystać?

Figi zawierające dużą ilość błonnika

Kiedyś sądzono, iż błonnik pokarmowy to zbędny balast – skoro nie jest przyswajalny, nie dostarcza substancji odżywczych, najlepiej byłoby go wyeliminować z jadłospisu. Przełom w tej dziedzinie nastąpił w trzeciej dekadzie ubiegłego stulecia.

Co się zmieniło? Czym jest dieta bogatoresztkowa/dieta błonnikowa?

Naukowcy zauważyli wówczas, że stosujący dietę bogatoresztkową, czyli obfitującą w potrawy o dużej zawartości błonnika, mieszkańcy najnędzniejszych zakątków Afryki są w zdecydowanie lepszej kondycji niż dobrze sytuowani obywatele krajów Zachodu. Ci drudzy, jedzący głównie przetwory z rafinowanej mąki i nierzadko mogący sobie pozwolić na dania mięsne, częściej zapadali zwłaszcza na uciążliwe dolegliwości jelit, chociaż nie tylko.

Od tamtej pory stopniowo zaczęła się rozwijać kariera błonnika, który do dziś jest uznawany za jeden z żywieniowych hitów. Dzięki diecie bogatoresztkowej wielu osobom udaje się zwalczyć rozmaite choroby cywilizacyjne albo skutecznie im zapobiegać. Dziś o tym, na czym polega dieta bogata w błonnik! Poznaj także dieta bogata w błonnik przepisy, które zaskoczą!

Nieocenione walory diety wysokobłonnikowej. Jakie są rodzaje błonnika?

Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Do pierwszej grupy należą m.in. pektyny, beta – glukany czy inulina, do drugiej – np. celuloza i hemiceluloza, a także całkiem niedawno odkryta skrobia oporna. Wszystkie frakcje błonnikowe mogą pełnić znaczącą rolę profilaktyczną bądź leczniczą, pośrednio lub bezpośrednio pozytywnie oddziałując na cały ludzki organizm.

Dieta bogatoresztkowa jadłospis i korzyści

Oto najważniejsze korzyści, jakie daje dieta wysokoresztkowa:

  • reguluje pracę jelit
  • stymuluje wzrost pożytecznej mikroflory jelitowej, a w konsekwencji wzmacnia układ immunologiczny
  • jest niezastąpionym elementem kuracji odchudzających; zwiększając z żołądku swoją objętość, chroni przed nadmiernym apetytem, ponadto bierze udział w przemianach metabolicznych oraz ogranicza przyswajalność cukrów i tłuszczów z pokarmów, czyli zmniejsza kaloryczność zjadanych posiłków
  • normuje poziom glukozy i cholesterolu we krwi
  • stanowi naturalny detoks – pomaga oczyścić krew i wszystkie komórki z najróżniejszych toksyn
  • produkty z dużą ilością błonnika są też bogate w witaminy, mikroelementy, aminokwasy i przeciwutleniacze, dlatego dieta wysokobłonnikowa może zapobiegać wszelkim stanom zapalnym, a nawet nowotworom, w szczególności rakowi jelita grubego.

Dieta resztkowa – bezcenny oręż w batalii o zdrowie! Jakie produkty z dużą ilością błonnika warto wykorzystać?

Istnieją liczne sytuacje, w których zaleca się stosować dietę bogatą w błonnik. Wśród nich warto wymienić takie przypadki, jak:

  • osłabiona odporność – dzięki prebiotycznym (czyli potęgującym rozwój pożytecznych bakterii w jelitach) właściwościom błonnika,
  • cukrzyca,
  • miażdżyca,
  • nadwaga i otyłość,
  • zaparcia,
  • biegunki – tutaj pomagają żelujące frakcje błonnika, obecne np. w siemieniu lnianym,
  • spowolniona przemiana materii,
  • nadmiar toksyn w organizmie, spowodowany chociażby przez niewłaściwą dietę czy długotrwały pobyt w szkodliwych ekologicznie warunkach.

Dla kogo lepsza będzie dieta drobnoresztkowa? Czy dieta bogatoresztkowa dla dzieci jest odpowiednia?

Nie wszyscy mogą korzystać z dobrodziejstw diety resztkowej. Odradza się ją pacjentom z przewlekłymi stanami zapalnymi jelit, wrzodami żołądka czy dwunastnicy (choć tutaj pożyteczny może okazać się błonnik żelujący – od dawna wrzodowcom aplikuje się kleiki z siemienia lnianego), a także osobom w podeszłym wieku, u których przewód pokarmowy na ogół szwankuje oraz małym dzieciom. Im przeważnie rekomenduje się dietę drobnoresztkową, która jest przeciwieństwem diety bogatoresztkowej, czyli opiera się na żywności ubogiej w błonnik, zwłaszcza jego nierozpuszczalne frakcje.

W dwóch ostatnich przypadkach sprawa nie jest wszakże tak jednoznaczna. Nieraz zaleca się seniorom zwiększyć w diecie ilość błonnika, by pobudzić do lepszej pracy rozleniwione jelita. To samo dotyczy dzieci, przede wszystkim tych w wieku przedszkolnym, gdyż u nich stosunkowo często obserwuje się problemy z zaparciami.

Kwestia diety bogatoresztkowej dla dzieci budzi kontrowersje również dlatego, że błonnik może zmniejszać wchłanialność niektórych ważnych składników pokarmowych, tj. białka, wartościowe kwasy tłuszczowe czy pierwiastki, szczególnie wapń, magnez, cynk i żelazo. Rodzi to ryzyko niedoborów żywieniowych. Jednak ostatnio coraz więcej ekspertów skłania się do tezy, że antyodżywczy wpływ wywiera nie sam błonnik, tylko obecny w błonnikowych potrawach kwas fitynowy – który zresztą jednocześnie jest substancją pożyteczną; działa przeciwutleniająco i detoksykująco.

W każdym razie, u konsumentów z tych dwóch grup wiekowych do błonnika warto podchodzić ze sporą ostrożnością. Jednym przyniesie on wymierne pożytki, innym zaszkodzi. Dieta bogatoresztkowa dla dzieci nie powinna być wdrożona bez konsultacji z pediatrą.

Dieta bogata w błonnik: Gdzie znajdziemy błonnik?

Nie bez przyczyny na niedobór błonnika z reguły nie cierpią wegetarianie, a tym bardziej weganie, których jadłospis bazuje na niskoprzetworzonych potrawach z roślin. U mięsożerców bywa z tym różnie.

Błonnik występuje wyłącznie w produktach roślinnych – i to nie wszystkich. Nie ma go w cukrze, miodzie, klarownych sokach czy rafinowanej skrobi.

Do produktów z dużą ilością błonnika należą:

  • wszystkie warzywa, zwłaszcza buraki, marchew, kapusta, kalarepa, kalafior, brokuły, jarmuż, korzeń selera itp.,
  • owoce świeże, np. jabłka i gruszki (bogate szczególnie w pektyny), jagody, maliny, jeżyny, truskawki, śliwki, brzoskwinie, czereśnie, porzeczki,
  • owoce suszone: figi, rodzynki, morele, śliwki,
  • nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób, soja – stanowią cenne źródło rozpuszczalnych frakcji błonnika,
  • orzechy, migdały,
  • nasiona roślin oleistych, tj. dyni, słonecznika, sezamu, konopi siewnych, lnu, szałwii hiszpańskiej (chia), czarnuszki, wiesiołka,
  • przetwory zbożowe nierafinowane: chleb razowy, gruboziarniste kasze (gryczana, pęczak), brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki zbożowe – zwłaszcza owsiane, bogate w beta – glukany, otręby – pszenne, żytnie, orkiszowe, owsiane.
Rodzynki zawierające dużą ilość błonnika
Źródło: Freepik.com

Warto zauważyć, że na zawartość błonnika niemały wpływ ma obróbka kulinarna. Grubo obierane warzywa czy owoce będą miały go mniej, gdyż jest on umiejscowiony głównie w warstwach zewnętrznych rośliny. To samo dotyczy ziarna zbóż – im bliżej okrywy nasiennej, tym więcej substancji błonnikowych. Z kolei w zbyt długo gotowanych produktach zbożowych, np. makaronach lub kaszach, błonnik zmienia się w przyswajalną skrobię. Z tego powodu dietetycy radzą gotować makaron na modłę włoską – al dente.

Przykładowy jadłospis w diecie bogatoresztkowej

Jak zastosować dietę bogatobłonnikową w praktyce? W ciągu dnia możemy zjadać np.

Na śniadanie: płatki owsiane z naturalnym jogurtem, świeże owoce, w szczególności sezonowe, a do tego pijemy kawę zbożową lub zieloną herbatę.

Na obiad: zupę wielowarzywną, z różnorodnych, nie rozgotowanych jarzyn, gotowaną rybę, kaszę gryczaną, surówkę z tartej marchwi i jabłka, zaś całość może zwieńczyć niesłodzony kompot, najlepiej z dodatkiem przypraw korzennych – będzie to znakomity, niskokaloryczny i witaminowy deser.

Na podwieczorek: garść orzechów lub migdałów.

Na kolację: jajecznicę na parze ze szczypiorkiem bądź inną zieleniną, pieczywo razowe, sałatkę z pomidorów i zielonej sałaty z niewielką ilością oliwy; kończąc ostatni posiłek, warto wypić napar z uspokajających ziół, tj, rumianek lub melisa.

Dieta bogatoresztkowa jadłospis

Oto cztery propozycje wysokobłonnikowych dań!

Dieta resztkowa – Faszerowana papryka

Dużą czerwoną paprykę przekrawamy i usuwamy z niej pestki. Kilka łyżek brązowego ryżu gotujemy do miękkości, studzimy, dodajemy trochę kurkumy, mielonego kminku oraz czarnego pieprzu i całość mieszamy. Ryżową masę wkładamy do każdej z dwóch połówek papryki, na niej umieszczamy parę wydrylowanych oliwek. Nadziane warzywo powinno zapiekać się w piekarniku mniej więcej przez kwadrans. Najlepiej serwować na gorąco, np. jako przystawkę przed wykwintną kolacją.

Dieta bogatoresztkowa przykładowy jadłospis – pasta z soczewicy

Pół szklanki soczewicy ugotować, ostudzić, zmiksować na gładką masę, po czym połączyć z łyżką nierafinowanego oleju, np. lnianego, dyniowego albo konopnego, a na koniec dodać trochę przypraw bądź siekanych ziół. Pasta będzie znakomita do razowego pieczywa lub jako nadzienie do naleśników czy pierogów – oczywiście wyrobionych z pełnoziarnistej mąki.

Dieta bogatobłonnikowa – warzywny koktajl

Surowy obrany burak średniej wielkości, niedużą marchew i  kawałek korzenia selera drobno kroimy; dodajemy łyżkę zmielonych nasion lnu, trochę świeżych ziół, tj. bazylia, oregano, natka pietruszki, tymianek; wszystkie produkty łączymy z przegotowaną wodą o temperaturze pokojowej (ok. 3/4 szklanki); całość umieszczamy w blenderze i miksujemy na najwyższych obrotach, aż uzyska jednolitą, płynną konsystencję. Z podanej ilości składników uzyskamy dwie porcje napoju.

Dieta drobnoresztkowa – błonnikowy deser

Jedno dość duże jabłko dokładnie szorujemy, ale nie obieramy, by nie pozbywać się ukrytego głównie bezpośrednio pod skórą błonnika; przepoławiamy owoc i wydrążamy gniazda nasienne; do wnętrza jednej połówki wkładamy farsz, przygotowany z łyżki namoczonych w wodzie otrąb owsianych i kilku pokrojonych na słupki migdałów, nadzienie można doprawić, dodając np. szczyptę zmielonego cynamonu. Na wierzch nakładamy drugą połówkę jabłka. Umieszczamy owoc w nagrzanym piekarniku, po czym zapiekamy przez parę minut. Wyjmujemy i możemy podawać od razu, jeszcze gorący rarytas, albo poczekać aż nieco ostygnie – w takim wypadku świetnie zaprezentuje się w towarzystwie położonej na szczycie dekoracji z gęstego jogurtu naturalnego.

O czym należy pamiętać, stosując dietę resztkową? Dieta bogata w błonnik

Na koniec trzy praktyczne rady dotyczące diety bogatej w błonnik!

Po pierwsze: błonnik daje pożądane rezultaty tylko wtedy, gdy organizm jest optymalnie nawodniony. Im więcej zjadamy produktów z dużą zawartością błonnika, tym więcej powinniśmy pić.

Po drugie: do błonnika trzeba się przyzwyczaić. Należy wprowadzać go do jadłospisu stopniowo, zaczynając od mniejszych dawek, bowiem w przeciwnym wypadku można sobie zafundować poważne perturbacje żołądkowe.

Po trzecie: nawet w diecie bogatej w błonnik nie można przesadzać z jego ilością. Każdy inaczej toleruje różne porcje tego składnika. Dla jednych korzystnie będzie zjadać 40 g substancji błonnikowych dziennie, inni doskonale będą się czuć, gdy zwiększą dobową dawkę do 60 czy nawet 70 g. Najlepiej samemu wypróbować, jaka ilość nie spowoduje negatywnych skutków ubocznych, a przyniesie oczekiwane efekty. Jest to kwestia indywidualna.

Źródło:

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.