Cukrzyca należy do najpowszechniejszych chorób cywilizacyjnych XXI w. i wiąże się z nieprawidłową pracą trzustki. Ten narząd u diabetyka, czyli osoby chorującej na cukrzycę, nie produkuje wystarczającej ilości hormonu insuliny i w związku z tym organizm nie potrafi optymalnie przetwarzać dostarczanych w posiłkach węglowodanów. Prowadzi to do patologicznie wysokiego poziomu cukru we krwi. Jednym z najważniejszych elementów antycukrzycowej kuracji jest odpowiednia dieta. Poznaj jadłospis dla cukrzyka i dowiedz się, czego unikać będąc na diecie cukrzycowej.
Dieta cukrzycowa co wolno a co nie – zasady diety cukrzycowej
W cukrzycowym jadłospisie należy zwrócić uwagę na następujące czynniki:
- Kaloryczność potraw: powinna być dostosowana do aktywności fizycznej oraz masy ciała, ale niekoniecznie tej, którą pacjent ma aktualnie, tylko do wagi, jaką mieć powinien. Diabetycy często zmagają się z nadmiarem kilogramów i wtedy muszą zmniejszyć dobową podaż energii.
- Proporcje podstawowych makroskładników: doradza się, aby w diecie cukrzycowej ok. połowa dziennej racji kalorycznej pochodziła z węglowodanów, przede wszystkim złożonych, o niskim indeksie glikemicznym i zwiększonej ilości błonnika; od kilkunastu do dwudziestu procent energii powinny dostarczać białka (ich dawka jest nieco większa niż w diecie standardowej, gdyż proteiny mogą obniżać zbyt wysokie parametry glukozy), natomiast około 30% kaloryczności dostarczają tłuszcze, przy czym rekomenduje się ograniczyć kwasy tłuszczowe nasycone, na rzecz jedno- i wielonienasyconych
- Rozkład i częstotliwość posiłków: najlepsze efekty przyniosą mniejsze objętościowo i kalorycznie porcje, rozłożone w mniej więcej równych odstępach czasu. Zaleca się zjadać regularnie cztery lub pięć posiłków dziennie, średnio co trzy godziny. Ważne, aby w żadnym z nich nie przyjmować jednocześnie zbyt wysokiej dawki węglowodanów.
- Właściwe techniki kulinarne – odradzane są potrawy smażone, a także rozgotowane, gdyż długotrwała obróbka termiczna sprawia, że węglowodany są przez organizm zbyt łatwo wchłaniane, co w jadłospisie dla cukrzyka jest wyjątkowo niepożądanym zjawiskiem.
- Różnorodność potraw – diabetyk powinien unikać diet monotonnych, opartych na jednej grupie artykułów żywnościowych, np. na samych warzywach; jadłospis cukrzycowy musi być urozmaicony, by dostarczał wszystkich niezbędnych składników pokarmowych.
- Odpowiednia ilość przyjmowanych płynów: nawodniony organizm lepiej wykorzystuje substancje odżywcze, dlatego należy wystarczająco dużo pić; średnia zalecana dawka wynosi ok. 2 litry dziennie, ale jest to kwestia indywidualna. Diabetycy przeważnie potrzebują proporcjonalnie więcej płynów niż osoby zdrowe.
Indeks glikemiczny
W diecie cukrzycowej kluczowe znaczenie ma indeks glikemiczny (IG). Jest to wskaźnik określający tempo, w jakim dany produkt węglowodanowy może podnieść we krwi poziom glukozy. Im wyższy IG, tym bardziej wzrasta ryzyko zaburzeń gospodarki cukrowej organizmu. Dlatego w jadłospisie cukrzyka powinny dominować potrawy o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, a te z indeksem wysokim najlepiej całkowicie wyeliminować.
Wysoki IG (powyżej 70) mają m.in. wszelkie słodycze, cukier, miód, daktyle, owoce kandyzowane i bardzo dojrzałe (zwłaszcza banany), białe pieczywo, rafinowana mąka i jej przetwory (np. makaron, naleśniki, pierogi), wypieki cukiernicze, ziemniaki smażone i w formie pure, a także przetworzone, obficie dosładzane gotowe mieszanki śniadaniowe (tj. płatki kukurydziane, musli typu instant), gotowana marchew i buraki (surowe posiadają indeks niski).
Produkty o średnim IG (między 50 a 69) to pieczywo razowe, pełnoziarnisty makaron, gruboziarniste kasze, nieprzetworzone płatki zbożowe (np.owsiane – ale tylko zwykłe lub ewentualnie górskie; w błyskawicznych indeks jest wysoki), otręby itp.
Do pokarmów z niskim IG (poniżej 50) należą: większość warzyw – zwłaszcza sałata, pomidory, cebula, kapusta, ogórki, cukinia, papryka, kalafior, brokuły; owoce świeże – jagody, truskawki, maliny, jabłka, pomarańcze, grejpfruty, niektóre owoce suszone, np. morele; grzyby, nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica, groch; wyjątek tutaj stanowi bób, który ma wysoki IG), orzechy, nasiona oleiste – pestki dyni, słonecznika, ziarna sezamu, lnu, maku, konopi, jak również nabiał – jest on polecany w jadłospisie cukrzycowym, o ile diabetyk nie cierpi na nietolerancję laktozy; co ciekawe, ten ostatnio demonizowany mleczny węglowodan posiada stosunkowo niski IG i nie wywołuje gwałtownych skoków poziomu glukozy.
Czego unikać w jadłospisie diabetyka?
Poza żywnością o wysokim IG, należy wystrzegać się nadmiaru tłuszczów nasyconych i typu trans (obecnych np. w fast foodach i twardych margarynach), a także alkoholu oraz zbyt dużej ilości soli. Tę ostatnią z powodzeniem mogą zastąpić rozmaite zioła i przyprawy. Wiele z nich wykazuje właściwości antycukrzycowe. Do takich surowców roślinnych zalicza się m.in. pokrzywa, mniszek lekarski, cynamon, kurkuma, imbir, goździki, tymianek, oregano. Zatem dieta cukrzycowa może być niezwykle atrakcyjna pod względem sensorycznym.
Diabetyk powinien stronić od używek, chociaż dozwolona jest kawa w umiarkowanych ilościach (oczywiście niesłodzona), a ponadto… czekolada – ale tyko gorzka. Szczególnie polecany napój to zielona herbata, która potrafi regulować poziom cukru, zaś dzięki zawartości polifenoli chroni przed częstymi u cukrzyków stanami zapalnymi.
Jadłospis dla cukrzyka, czyli dieta cukrzycowa w praktyce
Oto przykładowy jadłospis:
Dieta cukrzycowa jadłospis – Śniadanie:
Pieczywo pełnoziarniste, pasta z jaj i zieleniny (tj. natka pietruszki, koperek, szczypiorek), sok pomidorowy.
II śniadanie:
Sałatka owocowa, jogurt naturalny.
Dieta cukrzycowa przepis na obiad:
Zupa grzybowa, ryż pełnoziarnisty, gotowana lub pieczona ryba, surówka z kiszonej kapusty, sok z świeżych lub mrożonych malin (domowej roboty, niesłodzony).
Podwieczorek:
Pomarańcza, kawałek gorzkiej czekolady.
Jadłospis dla cukrzyka – Kolacja:
Kasza gryczana, twaróg z jagodami, zielona herbata.
Przepisy dla cukrzyka
Sałatka wiosenna:
Garść liści pokrzywy i mniszka (rośliny muszą być zebrane w miejscach czystych ekologicznie, położonych jak najdalej od ulicznego ruchu) dokładnie myjemy, osączamy, rwiemy na drobne kawałki (jak sałatę), po czym dodajemy łyżeczkę nierafinowanej oliwy, kilka posiekanych orzechów, trochę soku z cytryny oraz pokrojony w kostkę serek sojowy tofu (może być też zwykły biały ser); składniki mieszamy i doprawiamy według gustu – znakomicie sprawdzą się tu świeże zioła, np. bazylia.
Śniadaniowy rarytas:
Cztery łyżki płatków owsianych zwykłych łączymy z taką samą ilością przegotowanej letniej wody i odstawiamy na kilkadziesiąt minut, aby płatki zmiękły i wchłonęły cały płyn; następnie dodajemy pół szklanki gęstego jogurtu naturalnego, łyżkę czarnego sezamu, łyżeczkę nasion dyni, obraną i podzieloną na cząstki pomarańczę oraz szczyptę mielonych korzennych przypraw, tj. goździki, imbir, cynamon, gałka muszkatołowa. Doskonałe danie na początek dnia.
Źródło:
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: www.ncez.pl