Loading...
Jedzenie

Dieta IF – Intermittent Fasting – zasady, efekty oraz jadłospis

Kobieta jedząca śniadanie w formie płatków owsianych, stosująca dietę intermittent fasting

Post towarzyszył człowiekowi od zawsze. Dawniej poszczono głównie z pobudek religijnych. Obecnie na czasową wstrzemięźliwość od jakichkolwiek pokarmów, decydują się zazwyczaj ci, którzy chcą podreperować swoje zdrowie, a przede wszystkim – schudnąć. Dziś słów kilka na temat diety IF oraz efektów, jakie można uzyskać stosując ten rodzaj restrykcji żywieniowej.

Dieta IF

Konsumentów, chcących zrzucić kilka zbędnych kilogramów, może zainteresować modny ostatnio trend żywieniowy, opracowany przez amerykańskich dietetyków – dieta IF. Funkcjonuje on pod nazwą Intermittent Fasting (w skrócie – IF) – czyli w wolnym przekładzie: post naprzemienny.

Na czym polega dieta Intermittent Fasting?

Postna dieta opiera się na tzw. „oknach żywieniowych”. Jest to ściśle określony dzienny przedział czasowy, w których można jeść. W pozostałych godzinach dozwolone są wyłącznie bezkaloryczne płyny, tj. woda, prawdziwa kawa (nie zbożowa) lub herbata – oczywiście bez cukru, mleka, śmietanki czy innych dodatków.

Najpopularniejsze wersje diety IF to:

  •  post 16-godzinny – najłatwiejszy w realizacji: jada się w ciągu ośmiu godzin, np. między 10 a 18,
  •  post 20-godzinny, bardziej restrykcyjny – dopuszcza konsumpcję jakichkolwiek potraw tylko przez cztery godziny, np. od 12 do 16; pozostałe dwadzieścia godzin to absolutna głodówka,
  •  post 24-godzinny – opcja ekstremalna: należy wybrać dwa lub trzy dni w tygodniu, w trakcie których pości się niemal zupełnie przez całą dobę; w takich „głodowych” dniach można przyswajać tylko kilkaset kalorii (czyli mniej więcej ćwierć tego, ile potrzebuje organizm dorosłego człowieka); za to w pozostałe dni tygodnia nie ma żadnych dietetycznych ograniczeń.

Podstawową zasadę diety IF można sprowadzić do hasła: „nieważne, co jesz, ważne kiedy”. Jest to wszakże nieco uproszczona formułka i nie warto jej brać zbyt dosłownie, zwłaszcza jeśli komuś zależy na efektach odchudzających. Postna dieta wprawdzie nie narzuca konkretnych produktów dozwolonych i zakazanych, jednak zaleca przestrzegać ogólnie przyjętych wytycznych racjonalnego jadłospisu. Zatem wszelkie „śmieciowe” wiktuały, w rodzaju fast foodów, słodyczy, rafinowanych przetworów mącznych czy wątpliwego gatunku wędlin, raczej nie wchodzą w grę. Na diecie intermittent fasting zjada się wszystko, co się lubi, pod warunkiem, że będą to specjały wartościowe.

Efekty postu naprzemiennego

Wprawdzie opinie naukowców o postnej diecie są podzielone, a realizowane w tej kwestii badania dopiero raczkują, jednak niektóre wyniki przeprowadzonych eksperymentów pozwalają wysnuć wniosek, że okresowy kontrolowany post rzeczywiście może przynieść pewne korzyści.

Należą do nich m.in.:

Redukcja nadwagiu ochotników, stosujących dietę IF, zaobserwowano spadek wartości BMI, a także zmniejszony procent tkanki tłuszczowej; trzeba przy tym zaznaczyć, że porównywalne wyniki można osiągnąć po prostu przestrzegając zasad zbilansowanej, umiarkowanej diety, zatem do końca nie wiadomo, na ile zadziałała tu przejściowa głodówka.

Potencjalna ochrona przed cukrzycą, nowotworami oraz chorobami układu krążenia – taką tezę mogą sugerować testy na gryzoniach; trudno na razie stwierdzić, w jakim stopniu dotyczy to ludzi; w przypadku cukrzycy niektórzy eksperci doszli do konkluzji wręcz przeciwnych: naprzemienny post potrafi zaburzać metabolizm i w efekcie wywoływać patologiczne skoki poziomu glukozy we krwi.

Profilaktyka chorób o podłożu neurologicznym, np. Alzheimera i Parkinsona – tutaj również materiałem badawczym były szczury.

Zwolennicy postnej diety twierdzą, że dzięki takiemu ograniczonemu czasowo rygorowi żywieniowemu łatwiej panować nad apetytem. Przynajmniej tak dzieje się u sporej części osób praktykujących dietę IF. Ale są też tacy, którzy w „dozwolonych” godzinach potrafią znacznie przekroczyć dzienną kaloryczną normę. Wszystko jest kwestią indywidualną.

Kto nie może stosować diety IF?

Naprzemienny post, jakkolwiek niektórym istotnie służy, wiąże się z licznymi przeciwwskazaniami. Kto nie powinien pościć?

  • Dzieci i młodzież – dieta IF może upośledzać ich rozwój,
  • diabetycy – u nich zalecana jest regularność i równomierność posiłków; kaloryczna huśtawka mogłaby rozchwiać gospodarkę węglowodanową
  • seniorzy – lepiej nie fundować im żadnych skrajnych kulinarnych rewolucji; starzejący się organizm potrzebuje systematycznych dostaw substancji odżywczych
  • wyczynowi sportowcy – niektóre z naukowych obserwacji wskazują, że głodówki, nawet krótkotrwałe, mogą osłabiać wydolność mięśni.

Czy dla pozostałych grup konsumentów postna dieta zawsze będzie bezpieczna i efektowna? Jak zwykle – dla jednych tak, dla innych nie. Kto nie boi się eksperymentować na własnym ciele, może sam sprawdzić.

Postna dieta w praktyce – przykładowy jadłospis

W diecie IF nie ma ściśle określonych pór posiłków ani ich ustalonej liczby. Jada się wtedy, gdy przyjdzie na to ochota, pilnując jedynie, by uczta odbywała się w ramach „okna żywieniowego”. Przeważnie, z powodu ograniczonego przedziału czasowego, człowiek nie jest w stanie jeść częściej niż dwa albo trzy razy dziennie.

Dieta naprzemienna w wariancie 16-godzinnym

Płatki owsiane z jogurtem naturalnym i owocami w diecie intermittent fasting

W przypadku najpopularniejszej wersji diety postnej, czyli postu 16-godzinowego, może to wyglądać następująco:

Dieta IF: Śniadanie – godz. 10:

Płatki owsiane z jogurtem naturalnym i owocami sezonowymi, niesłodzona herbata.

Dieta IF: Obiad – godz. 14:

Zupa jarzynowa, gotowana ryba, ziemniaki, surówka  z pomidorów i kiszonych ogórków.

Dieta IF: Kolacja – godz. 18:

Pieczywo pełnoziarniste z twarogiem i sałatą, niesłodzony sok marchwiowy.

Dieta Fasting w modelu 4-godzinnym

A oto przykład modelu 4-godzinnego, w którym pości się przez 20 godzin:

Dieta IF: Śniadanie – godz. 12:

Zupa mleczna z kaszą krakowską, chleb razowy z twarogiem i niesłodzonym dżemem jagodowym, kawa zbożowa.

Dieta IF: Obiadokolacja – godz. 16:

Gotowany kalafior, jajecznica na parze ze szpinakiem, niełuskany ryż, surówka z marchwi i selera, niesłodzony kompot z wiśni.

Dieta IF w opcji 24-godzinnej

Wariant postu 24-godzinnego jest jedyną wersją diety IF, w której trzeba liczyć kalorie – lecz nie codziennie, najwyżej dwa lub trzy razy w tygodniu. W pozostałe dni panuje absolutna dietetyczna swoboda. Może to prezentować się mniej więcej tak:

  1. Poniedziałek: dzień postny: pół szklanki pełnoziarnistych płatków zbożowych, szklanka odtłuszczonego mleka, jedno średnie jabłko, łyżka orzechów: w sumie ok. 400 kcal, przyjmowanych w dowolnych godzinach i z dowolną częstotliwością,
  2. Wtorek: dzień wolny od postu – brak jakichkolwiek ograniczeń.
  3. Środa: dzień postny: bułka grahamka, chudy twaróg (ok. 10 dag), jeden ziemniak, 2 duże pomidory, szklanka niesłodzonego soku owocowego.
  4. Czwartek: bez ograniczeń.
  5. Piątek: dzień postny: pełnoziarnisty makaron (ok. 80 g), 1 jajo, kilka listków zielonej sałaty z odrobiną śmietany o zmniejszonej zawartości tłuszczu, surowa papryka.
  6. Sobota, niedziela – bez ograniczeń… Ale i bez przesady, by nie zniweczyć efektów wczorajszej lub przedwczorajszej katorgi.
Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.