Loading...
Dom i rodzinaJedzenie

Dieta ketogeniczna – efekty, zasady, jadłospis

Bakłażan w diecie ketogenicznej

Wśród modnych ostatnio diet odchudzających ubogich w węglowodany i bogatych w tłuszcze, poczesne miejsce zajmuje dieta ketogeniczna, zwana też dietą ketogenną, ketonową lub keto. Jak większość nieprzeciętnych modeli żywieniowych, budzi spore kontrowersje, co nie zmienia faktu, że zyskuje coraz liczniejszą rzeszę amatorów. Przyczyna tego zjawiska jest prosta – niskocukrowe, tłuste menu rzeczywiście wielu osobom pomaga uporać się z niechcianymi kilogramami. 

Zasady diety ketonowej

W ketonowej diecie tłuszcze są podstawowym źródłem energii – dostarczają jej nawet do 80 % , czyli ponad dwukrotnie więcej niż rekomendują standardowe wytyczne. Zaledwie kilka (lub najwyżej kilkanaście) procent dziennej racji kalorycznej pochodzi z węglowodanów, zaś procentowy udział białka jest porównywalny do tego, jaki powszechnie się zaleca.

Dieta ketogeniczna nie nakazuje liczyć kalorii, nie narzuca też konkretnej liczby posiłków ani pór, w których należy je konsumować. Może więc być wygodną opcją dla tych, którzy mają serdecznie dość kalkulatora i zegarka w w kuchni. 

Jakie efekty może przynieść ketogenne menu?

W opinii wielu ekspertów dieta ketogeniczna powinna być stosowana pod kontrolą specjalisty. Nieumiejętnie prowadzona, na własną rękę i bez potrzebnego zasobu wiedzy na jej temat, niekiedy powoduje dotkliwe skutki uboczne, tj. nadwyżka cholesterolu we krwi, zaburzenia gastryczne, problemy z wątrobą czy ciągła apatia. Bez konsultacji z lekarzem może być praktykowana nie dłużej niż parę miesięcy. 

Na dietę keto decydują nie tylko ci, którzy chcą schudnąć. Bywa ona czasem wykorzystywana pomocniczo w medycynie, jako dodatkowy element terapii niektórych chorób, np. przy padaczce lub cukrzycy. W takich przypadkach ścisły nadzór lekarza jest absolutnie konieczny.

Co jeść, będąc na ketogennej diecie? 

Zalecane pokarmy to:

  • tłuste mięsa i wędliny, ale tylko dobrego gatunku, bez żadnych przemysłowych „ulepszaczy”; mile widziana jest zwłaszcza wieprzowina, baranina, wołowina, gęsina,
  • jaja w każdej formie,
Jajka na śniadanie dla osób na diecie ketogennej
Źródło: Pexels.com
  • tłuste ryby, szczególnie morskie, np. łosoś, śledź, makrela,
  • pełnotłusty nabiał – krowi, a jeszcze lepiej kozi, zawierający więcej tłuszczu i mniej laktozy; w grę wchodzą sery żółte, topione, pleśniowe, twarogi, naturalny jogurt (bez cukru czy innych dodatków), kefir, śmietana,
  • nierafinowane oleje roślinne, szczególnie te bogate w kwasy omega 3 (tj. olej lniany, konopny, rzepakowy) oraz olej kokosowy, który dostarcza kwasy o średnich łańcuchach: są one źródłem łatwo przyswajalnej energii, dzięki czemu potrafią zastępować węglowodany,
  • tłuszcze zwierzęce: masło świeże i klarowane, smalec, słonina,
  • inne produkty tłuszczowe: owoc awokado, oliwki, orzechy, nasiona oleiste (sezam, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika), orzechy, migdały,
  • grzyby świeże i suszone,
  • warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, np. sałata, kapusta, papryka, pomidory, kalafior, brokuł, cukinia, szparagi, rzodkiewki, jarmuż, szpinak, por, cebula,
  • owoce ubogie w cukry: cytryna, grejpfrut, jagody, porzeczki, maliny, jeżyny,
  • naturalne zioła i przyprawy,
  • herbata niesłodzona, prawdziwa kawa (nie zbożowa), niewielkie ilości alkoholu, z wyjątkiem piwa.

Więcej o produktach diety ketogennej przeczytasz w innym naszym artykule: Na jakich produktach opiera się dieta ketogeniczna?

Jakie produkty nie nadają się do ketogenicznego jadłospisu?

Na zakazanych wiktuałów znajdują się:

  • cukier; w jego zastępstwie mogą być używane naturalne substancje słodzące, tj. ksylitol, erytrytol, stewia,
  • wszystkie słodycze tradycyjne, zarówno kupne, jak i domowej roboty: ciasta, cukierki, dżemy, konfitury itp.; alternatywą mogą być specjały własnoręcznie wykonane z dozwolonych składników, np. niskocukrowych owoców, orzechów, jogurtu, twarogu,
  • przetwory zbożowe, nawet te pełnoziarniste, tj. kasze, płatki, makarony; jako substytut mąki mogą służyć zmielone orzechy, migdały, wiórki kokosowe lub nasiona oleiste,
  • warzywa posiadające więcej węglowodanów, m.in. marchew, buraki, ziemniaki,
  • nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, soczewica, soja, bób, ciecierzyca,
  • większość owoców, zwłaszcza banany, winogrona, owoce suszone, kandyzowane, puszkowane, słodzone soki i kompoty,
  • miód naturalny i sztuczny, wszelkie syropy, nektary itp.,
  • wszystkie napoje słodzone, kawa zbożowa, piwo (produkowane ze słodu zbożowego lub ziemniaczanego),
  • utwardzone margaryny, zawierające szkodliwe tłuszcze typu trans,
  • fast foody, wyroby garmażeryjne, wędliny podejrzanego gatunku (pełne wypełniaczy, często skrobiowych).

Tygodniowy jadłospis w diecie ketogenicznej 

Warzywa w diecie keto
Źródło: Pexels.com

Dieta keto przepisy śniadania na tydzień:

I. Poniedziałek:

Sałatka z pomidorów, cukinii, papryki i oliwek; napój z kefiru, śmietany i ziół.

II. Wtorek:

Jogurt grecki, orzechy, jagody, zielona herbata.

III. Środa:

Twaróg śmietankowy, nasiona dyni i słonecznika, grejpfrut, herbata z dodatkiem mielonej gałki muszkatołowej.

IV. Czwartek:

Pasta z jaj, masła i szczypiorku, podana na liściach sałaty, sok pomidorowy.

V. Piątek:

Mleko kozie, świeże jeżyny z ziarnami sezamu, herbata.

VI. Sobota:

Pieczarki duszone z cebulą na maśle klarowanym, żółty ser, koktajl z cukinii i świeżej bazylii.

VII. Niedziela:

Jogurt naturalny, migdały, porzeczki, herbata.

Dieta ketogeniczna przepisy na obiady na tydzień:

I. Poniedziałek:

Zupa szparagowa, łosoś pieczony z ziołami, sałata ze śmietaną.

II. Wtorek:

Zupa kalafiorowa, jajecznica ze szpinakiem, surówka z pomidorów i kiszonych ogórków.

III. Środa:

Gotowane brokuły, sznycel wołowy, sałatka z papryki, oliwek i zieleniny, woda mineralna z sokiem cytrynowym.

IV. Czwartek:

Zupa pomidorowa, makaron z „mąki” orzechowej, makrela w galarecie, mieszanka różnych sałat (np. roszponka, endywia, rukola) z dodatkiem nierafinowanego oleju.

V. Piątek:

Bigos, bakłażan zapiekany z tartym parmezanem, koktajl z awokado.

VI. Sobota:

Gotowana brukselka, jaja sadzone, sok pomidorowy.

VII. Niedziela:

Zupa z mieszanych warzyw niskowęglowodanowych, stek wieprzowy, surówka z kiszonej kapusty.

Dieta ketogenna przepisy na kolacje na tydzień:

I. Poniedziałek:

Chleb domowego wypieku z „mąki” lnianej, świeże masło, rzodkiewki, napar z melisy.

II. Wtorek:

Szaszłyki z cukinii, papryki, oliwek i żółtego sera; napój ze świeżego imbiru i soku z limonki.

III. Środa:

Sałatka z pomidorów, rukoli i sera feta; koktajl z awokado.

IV. Czwartek:

Borowiki duszone na oleju rzepakowym, z dużą ilością zieleniny; niesłodzony kompot z malin.

V. Piątek:

Tuńczyk w oleju, sałata, sok pomidorowy.

VI. Sobota:

Twaróg śmietankowy z ziołami, migdały, woda mineralna z sokiem cytrynowym.

VII. Niedziela:

Gotowane brokuły, pieczony halibut, sałata ze śmietaną, napar z liści pokrzywy.

Przepisy w stylu keto 

Ketogeniczny grzaniec bezalkoholowy:

Na trzy porcje bierzemy: 1 l wody, nieduży korzeń świeżego imbiru, laskę cynamonu, kilka goździków, szczyptę mielonej gałki muszkatołowej, pół szklanki wiórków kokosowych. Do rondelka wsypujemy wiórki, wlewamy szklankę wody i odstawiamy na mniej więcej godzinę. Następnie dodajemy przyprawy i pozostałą wodę, po czym gotujemy na niewielkim płomieniu przez parę minut, często mieszając. Potem gorący, aromatyczny płyn odcedzamy i przelewamy do kufli lub kielichów.

Keto – sandwicz:

Na jedną porcję będą potrzebne: dwa dorodne liście sałaty, jedno jajo, łyżeczka świeżego masła, mały pęczek natki pietruszki, łyżka koncentratu pomidorowego (nie ketchupu, który przeważnie zawiera zakazane dodatki), plaster żółtego sera, dwie drylowane oliwki: jedna czarna, druga zielona. Jajo gotujemy na twardo, rozgniatamy na gładką masę, dodajemy masło i drobno posiekaną natkę – tak przygotowaną pastę jajeczną równomiernie rozmieszczamy na jednym z sałatowych liści. Na paście lokujemy ser, na nim – koncentrat pomidorowy, zaś na wierzchu układamy przepołowione oliwki. Całą różnokolorową piramidę niech przykryje drugi liść sałaty.

Źródło:

  • Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: www.ncez.pl
Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.