Jeśli czytasz ten artykuł, to zapewne jesteś świadomą matką, która chciałaby dla swojego dziecka jak najlepiej. Pamiętaj, że nie istnieje jedna sprawdzona dieta matki karmiącej. Jednak jest wiele produktów, których nie można jeść karmiąc piersią, a także całe mnóstwo tych, po które warto sięgać. Pamiętaj, że żywienie mamy karmiącej to naturalnie inwestycja w zdrowie dziecka, ale i kobiety!
Potrzeby żywieniowe kobiet karmiących – co powinna jeść matka karmiąca?
Zdrowe odżywianie się podczas ciąży i karmienia piersią zapobiega powstawaniu niedoborów u mamy. Co zatem może jeść kobieta karmiąca piersią?
Mleko matki jest najlepszym i zawsze pełnowartościowym pokarmem dla dziecka. Niewiele składników diety ma tak naprawdę wpływ na jego skład. Są jednak elementy które należy uwzględnić i, które przekładają się na to co powinna jeść matka karmiąca. Są to przede wszystkim tłuszcze, które wpływają na profil tłuszczowy mleka.
To, co można jeść karmiąc piersią, żeby profil ten był korzystny dla dziecka to przede wszystkim tłuszcze zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w tłuszczach roślinnych oraz tłustych rybach morskich, jak na przykład łosoś. Innym składnikiem kobiecego mleka, na który wpływ ma dieta matki to zawartość w mleku witamin K, B5, B6, B12 oraz PP. Jednak mama stosująca urozmaiconą dietę, a więc bogatą we wszystko co tylko może jeść matka karmiąca, nie powinna mieć problemów z niedoborami.
Zdrowa dieta, czyli co powinna jeść matka karmiąca?
To, co można jeść karmiąc piersią, żeby zachować zdrowie to przede wszystkim 5 porcji warzyw i owoców, z czego maksymalnie dwie powinny stanowić bogate w cukry owoce, a resztę warzywa.
Niektórzy mówią nawet, że wystarczy jeść pięć porcji samych warzyw, a owoce spożywać rzadziej. Warto mieć to na uwadze, bo duże ilości warzyw są tym co może jeść matka karmiąca, żeby bez wysiłku gubić nadmiarowe kilogramy po ciąży. Kolejną ważną zasadą jest różnorodność diety. To czego nie jeść karmiąc piersią to ciągle te same potrawy. Ciężko jest nie nabawić się niedoborów bez sięgania po różne produkty.
Jeśli twoje dziecko jest jeszcze bardzo małe, może warto pomyśleć nad wypróbowaniem przepisów z portali parentingowych, takich które po 6 miesiącu zaprezentujesz dziecku w trakcie rozszerzania diety? Kto powiedział, że nie możecie jeść tego samego! Jeśli jednak poszukiwanie nowych przepisów oraz gotowanie nie przynoszą ci żadnej przyjemności, warto rozważyć dietę pudełkową.
Kolejnym ważnym elementem zdrowej diety jest kwestia cukru i soli. Czego lepiej nie jeść karmiąc piersią, to zbyt duże ilości soli, które mogą sprawić że w Twoim ciele będzie się zatrzymywać dużo wody, a także mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu krwionośnego. Jeśli już musisz coś jednak dosolić, warto zamienić zwykłą sól na sól himalajską czy sól morską która wzbogaci twoją potrawę o dodatkowe składniki mineralne – wapń czy magnez.
W przypadku cukru, podobnie jak w przypadku owoców, lepiej unikać nadmiaru. Karmienie piersią sprawia, że często nasz apetyt będzie zdecydowanie większy, a najłatwiej sięgnąć po batona czy czekoladę. Co prawda słodycze są tym co może jeść matka karmiąca – szybko dostarczają energii i poprawiają humor, ale są to efekty krótkotrwałe. Lepiej spożywać cukry złożone, które będą rozkładane powoli i zapewnią poczucie sytości na dłużej.
Może cię to zaskoczy, ale to co może jeść kobieta karmiąca piersią jeśli potrzebuje nieco słodyczy to miód. Miód ma liczne własności prozdrowotne i nie ma potrzeby go unikać ze względu na potencjalne właściwości alergizujące. Matka karmiąca może go spożywać bez obaw, jednak nie powinno się go podawać dzieciom poniżej pierwszego roku życia.
Innym zamiennikiem cukru jest erytrol, który chociaż pod względem chemicznym jest alkoholem nie stanowi niczego czego nie jeść podczas karmienia piersią. Ma zerowy indeks glikemiczny, nie powoduje wyrzutu insuliny i mimo słodkiego smaku jest wydalany z ciała. Nie przedostaje się do kobiecego mleka. Stanowi produkt bezpieczny dla cukrzyków.
Kolejnym ważnym aspektem zdrowej diety i tym czego naprawdę lepiej nie jeść podczas karmienia piersią są produkty wysoko przetworzone. Ostatnim elementem, na który warto zwrócić uwagę jest obecność tłustych ryb morskich w diecie, na przykład łososia i ograniczenie ilości spożywanego mięsa. Warto również pamiętać, żeby produkty pochodziły z dobrych źródeł.
Czego nie jeść podczas karmienia piersią?
Czego nie można jeść karmiąc piersią? Zdarzają się przypadki, kiedy mamy decydują się na eliminację z diety potencjalnych alergenów, takich jak białko mleka krowiego, soja, orzechy, czekolada… Nie powinno się jednak stosować diet eliminacyjnych bez wyraźnego wskazania medycznego. Jako, że nieumiejętnie stosowana dieta eliminacyjna może przyczynić się do niedoborów u matki, a nawet alergii u dziecka, potencjalne alergeny nie są tym, czego nie można jeść karmiąc piersią.
Kolejnym składnikiem diety, do którego mamy karmiące podchodzą podejrzliwie są owoce – jakie owoce można jeść karmiąc piersią? Tak naprawdę wszystkie. Pomiędzy mity należy włożyć unikanie wszelkich cytrusów. Dobrze jest jednak umyć je przed zjedzeniem, ponieważ to czego nie może jeść matka karmiąca piersią to różne chemikalia stosowane przy opryskiwaniu tego rodzaju owoców. Podobnie, warto mieć na względzie, że na to jakie owoce można z czystym sumieniem jeść karmiąc piersią ma duże znaczenie ich sezonowość. Jeżeli decydujemy się na truskawki w środku zimy czy na maliny wczesną wiosną, przyjmujemy wraz z owocami substancje które mogą mieć niekorzystny efekt na kobietę bądź dziecko.
Być może słyszałaś, że to czego nie może jeść matka karmiąca to również produkty zawierające kofeinę, takie jak kawa czy czekolada. Jest to po części prawda, ponieważ przez pierwsze trzy miesiące życia dziecko nie jest w stanie metabolizować kofeiny, ta ma tendencję do akumulowania się i może zadziałać na malucha pobudzająco i rozdrażniająco. Można zatem pić kawę, ale należy zachować ostrożność. W miarę jak niemowlę rośnie, kofeina nie stanowi dłużej tego czego nie można jeść karmiąc piersią. Przyjmuje się około 300mg kofeiny za bezpieczną ilość.
W końcu ostatni mit, cebula i czosnek. Być może słyszałaś, że są to jedne z produktów zakazanych, stanowiących to czego nie jeść karmiąc piersią. Legenda głosi, że gdy matka spożyje potrawy zawierające te produkty, dziecko nie będzie chciało spożywać mleka ze względu na odrzucający smak. Jest to nieprawda, ponieważ jeśli jadłaś normalnie cebulę i czosnek w ciąży, dziecko powinno już kojarzyć ich smak! Jak pokazują badania to, co spożywa matka w ciąży zmienia smak jej wód płodowych. Podobnie z mlekiem, w zależności od twojego posiłku również smak mleka może ulec zmianie. Cebula i czosnek są już dawno wykreślone z listy tego czego nie jeść podczas karmienia piersią.
Co powinna jeść matka karmiąca – warzywa strączkowe
Co może jeść kobieta karmiąca piersią? Czy tylko rzeczy lekkostrawne, niewzdymające, nie smażone na oleju? Jak już zostało wcześniej wspomniane, dopóki nie ma wyraźnych wskazań medycznych, nie musisz wzbraniać się przed spożywaniem konkretnych produktów.
Nie istnieje lista czego nie jeść karmiąc piersią, dotyczy to również warzyw strączkowych. Z pewnością spotkałaś się z opinią, że jedzenie grochu, bobu czy fasoli przyczyni się do wzmożonych gazów u niemowlęcia. Nie jest to prawda. W wyniku fermentacji niestrawionych węglowodanów przez bakterie jelitowe, powstają gazy które powodują u matki wzdęcie i są uwalniane z jelita w charakterystyczny sposób. Do mleka trafiają natomiast przetrawione substancje pochodzące z pokarmu. Warzywa strączkowe stanowią za to fantastyczne źródło białka i witamin, nie są tym czego nie można jeść karmiąc piersią. Wręcz przeciwnie, są bardzo wysoko na liście tego co może jeść kobieta karmiąca piersią, żeby żyć w dobrym zdrowiu! Oczywiście pod warunkiem, że sama kobieta dobrze je toleruje.
Co można jeść karmiąc piersią? Jak wyglądać powinna suplementacja?
Nawet jeśli dieta jest niezwykle różnorodna i pełna wszystkiego tego co można jeść karmiąc piersią, warto pamiętać o przyjmowaniu suplementów, które zapewnią że niedobory się nie pojawią. Rekomendowane dla kobiet karmiących jest:
- kwas foliowy – 400mcg/dobę;
- jod – 200-500mcg/dobę;
- witamina D3 – 2000j.m./dobę;
- kwasy omega – od 600 do 1000mcg/dobę;
- żelazo – 26-27mcg/dobę;
Jeżeli pamiętasz skład swoich witamin ciążowych, z pewnością zauważysz że są to właśnie składniki, które się w takich preparatach znajdują. Tak więc jako matka karmiąca nie musisz zmieniać swoich witamin ciążowych. Zwróć tylko uwagę, czy na pewno posiadają wymienione składniki w podanych stężeniach, ponieważ zdarza się że niektóre z dostępnych w aptekach witamin nie spełniają tych kryteriów.
Podsumowując, dieta matki karmiącej nie istnieje. To, co może jeść matka karmiąca to właściwie wszystkie produkty dostępne na rynku. Dieta matki tak naprawdę ma wpływ na zawartość niektórych witamin i składników mineralnych w mleku, a także profil tłuszczowy, jednak nie ma potrzeby wprowadzania diety innej niż ta powszechnie rozumiana jako zdrowa dieta.
Źródła:
- Bzikowska A, Czerwonogrodzka-Senczyna A, Wesołowska A, Weker H. Nutrition during breastfeeding – impact on human milk composition. Pol Merkur Lekarski. 2017 Dec 22;43(258):276-280. PMID: 29298968.
- Allen LH. Maternal nutrient metabolism and requirements in pregnancy and lactation. [in] Erdman et al. (ed.) Present knowledge in nutrition. 10th Edition. Wiley-Blackwell, 2012.
- https://mamaginekolog.pl/dieta-okresie-karmienia-piersia/.
- Greer FR, Sicherer SH, Burks AW; COMMITTEE ON NUTRITION; SECTION ON ALLERGY AND IMMUNOLOGY. The Effects of Early Nutritional Interventions on the Development of Atopic Disease in Infants and Children: The Role of Maternal Dietary Restriction, Breastfeeding, Hydrolyzed Formulas, and Timing of Introduction of Allergenic Complementary Foods. Pediatrics. 2019 Apr;143(4):e20190281. doi: 10.1542/peds.2019-0281. Epub 2019 Mar 18. PMID: 30886111.