W latach 80 – tych ubiegłego wieku francuski farmaceuta Michel Montignac opracował rewolucyjny, jak na tamte czasy, model diety odchudzającej. Jej niezwykłość polegała głównie na tym, że stosując ją, nie trzeba liczyć kalorii, a jedynie umiejętnie dobierać produkty. Zadowalające efekty można osiągnąć jedynie wtedy, gdy wyklucza się z jadłospisu żywność o wysokim indeksie glikemicznym.
Czy dieta Montignaca jest skuteczna?
Najlepszym dowodem na skuteczność diety niskoglikemicznej był sam jej autor. Od dzieciństwa zmagał się z nadwagą i przez całe lata bez żadnych rezultatów wypróbowywał na własnym ciele niezliczoną ilość diet o mniej lub bardziej zredukowanej kaloryczności. Dopiero jego własna żywieniowa metoda pomogła mu schudnąć szybko, trwale i bez nadmiernych kulinarnych wyrzeczeń.
Podstawowe reguły diety Montignaca
Efekty niskoglikemicznej diety to nie tylko utrata zbędnych kilogramów, ale też uregulowany poziom cukru we krwi oraz profilaktyka przeciwmiażdżycowa, jak również lepsza wydolność intelektualna i fizyczna. Będąc na diecie Montignac należy:
- Zjadać trzy, maksymalnie cztery posiłki dziennie; powinny one mieć taką objętość, aby zaspokoiły głód na kilka godzin.
- Owoce świeże (z wyjątkiem jagodowych i cytryn) jeść przed posiłkiem (najlepiej wcześnie rano, przed śniadaniem) i zachować minimum półgodzinną przerwę, to samo dotyczy naturalnych, bezpośrednio wyciskanych, niesłodzonych owocowych soków; rada ta wiąże się nie tyle z efektem odchudzającym, ile z ewentualnymi perturbacjami gastrycznymi, które według Montignaca mogłaby spowodować konsumpcja owoców łącznie z innymi pokarmami.
- Unikać tłuszczów nasyconych (tj. masło bądź smalec), zamieniając je na jedno- i wielonienasynone (oleje roślinne, ryby morskie)
- Nie przesadzać z dawkami kofeiny ani jej herbacianego odpowiednika, czyli teiny – nadmiar tych pobudzających substancji może niepotrzebnie podnosić parametry glukozy.
- Dbać o wystarczającą ilość białka, które potrafi obniżać IG – w jadłospisie warto uwzględnić ryby, jaja, nietłuste sery, rzadziej mięso – dobrego gatunku i z małą zawartością tłuszczu.
- Zamiast koncentrować się na przyjmowanych kaloriach, należy zwracać uwagę na IG. Im jest on niższy, tym lepiej. Rekomendowane produkty to m.in:
- większość warzyw i owoców,
- grzyby,
- nasiona roślin strączkowych,
- nasiona oleiste,
- orzechy, migdały,
- nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu,
- pełnoziarniste przetwory zbożowe: otręby, kiełki, nieprzetworzone płatki (polecane są przede wszystkim owsiane, gdyż zwarty w nich beta – glukan dodatkowo obniża IG), razowy makaron (gotowany al dente), pseudozboża (amarantus, gryka, komosa ryżowa), niełuskany brązowy ryż, chleb z pełnego przemiału,
- gorzka czekolada, a także ograniczone ilości czerwonego wina oraz – co niektórym może wydać się dość osobliwe – piwa.
Natomiast wystrzegać się trzeba takich potraw jak:
- cukier, miód, słodzone dżemy, marmolady, dosładzane soki owocowe, syropy,
- słodkie wypieki, batoniki, wafle, cukierki,
- banany, daktyle, wszelkie owoce kandyzowane i puszkowane,
- gotowana marchew, buraki, dynia,
- ziemniaki, szczególnie smażone i w postaci pure,
- biała mąka i jej wyroby: np. naleśniki, pierogi, jasne pieczywo, rafinowane kasze,
- ryż biały, zwłaszcza jego kleiste odmiany,
- kupne mieszanki śniadaniowe, produkowane z przetworzonych, obficie dosładzanych zbóż,
- rozmaite fast foody, tj. pizza czy hamburgery.
Niskoglikemiczna dieta w dwóch fazach
Montignac swoją dietę podzielił na dwa etapy. Celem pierwszego ma być redukcja nadwagi, a drugi powinien utrwalić uzyskane efekty.
Faza pierwsza jest bardziej restrykcyjna – nie dopuszcza żadnych odstępstw, trzeba ściśle przestrzegać glikemicznego reżimu, do momentu, aż pojawią się oczekiwane efekty diety. Trwa to średnio od dwóch tygodni do nawet paru miesięcy, w zależności od tego, ile kilogramów chce się zrzucić.
W drugiej fazie, którą można praktykować przez dowolnie długi okres, dozwolona jest minimalna ilość produktów o wyższym IG. Jednak mogą one być zjadane sporadycznie i zawsze w towarzystwie potraw niskoglikemicznych, które częściowo obniżą indeks posiłku. Większa tolerancja dotyczy zwłaszcza żywności wysokoglikemicznej o niskim ładunku glikemicznym, czyli procentowej zawartości węglowodanów, tj. gotowana marchew.
Przykładowe jadłospisy dla diety o niskim IG
Jadłospis tygodniowy przeznaczony jest dla obu faz diety Montignac. W fazie drugiej ewentualnie można raz na jakiś czas do któregoś z posiłków włączyć małą porcję produktu z wyższym indeksem glikemicznym.
Śniadania na tydzień:
I. Naturalny, niesłodzony sok owocowy (na dalszą część posiłku trzeba zaczekać ok. pół godziny), płatki żytnie, mieszanka orzechów, chudy twaróg.
II. Świeże jagody, chleb pełnoziarnisty, serek sojowy tofu, słaba herbata.
III. sok z surowej marchwi, otręby owsiane, jogurt naturalny.
IV. Pieczone jabłko, gotowana kasza gryczana, mleko o niższej zawartości tłuszczu.
V. Maliny, mieszanka pełnoziarnistych płatków zbożowych i kiełków, słaba kawa.
VI. Niesłodzony kompot z jabłek, płatki orkiszowe z nasionami dyni, kefir.
VII. Truskawki, płatki owsiane z migdałami i sezamem, kawa zbożowa z mlekiem.
Obiady na tydzień:
I. Zupa z warzyw o niskim IG, filet z łososia, sałata z naturalnym jogurtem.
II. Zupa z pieczarek, gotowana pierś kurczaka, surówka z pomidorów i oliwek.
III. Gotowana mieszanka warzywna z dodatkiem oliwy i ziół, zapiekanka z kalafiora i żółtego sera, niesłodzony kompot owocowy.
IV. Zupa pomidorowa, pieczony mintaj, sałaka z warzyw o niskim IG.
V. Gotowane brokuły, cielęcina duszona z papryką i pomidorami, niesłodzony przecier owocowy.
VI. Zupa jarzynowa, jaja sadzone, surówka z marchwi i selera.
VII. Dorsz w galarecie, gotowana fasolka szparagowa, niesłodzony kompot z wiśni.
Kolacje na tydzień:
I. Kasza gryczana z soczewicą, jogurt naturalny z niesłodzonym przecierem jagodowym.
II. Komosa ryżowa, jajecznica na parze ze szpinakiem, sok pomidorowy.
III. Brązowy ryż, mieszanka kiełków i nasion oleistych, kefir.
IV. Pełnoziarnisty makaron z ciecierzycą, surówka z kiszonej kapusty.
V. Zupa ze szparagów, amarantus zapiekany z pieczarkami, maślanka.
VI. Sałatka z niełuskanego ryżu i warzyw o niskim IG, jogurt naturalny.
VII. Makaron pełnoziarnisty, chudy twaróg z ziołami, napój z imbiru i soku cytrynowego.
Przepisy, które warto wykorzystać w diecie Montignac
Niskoglikemiczna kanapka:
Na kawałek pełnoziarnistego chleba, najlepiej żytniego, pieczonego na zakwasie, nałożyć pastę z odtłuszczonego twarogu, odrobiny nierafinowanego oleju roślinnego oraz mieszanki świeżych ziół i przypraw (tj. bazylia, oregano, kminek, kurkuma); na wierzchu umieścić cienkie plasterki młodej cukinii.
Niskoglikemiczny deser:
W pucharku wymieszać kilka łyżek gęstego naturalnego jogurtu, garść jagód, malin i jeżyn, łyżkę drobno posiekanych migdałów, taką samą ilość nasion słonecznika oraz sezamu, a na koniec dodać szczyptę mielonego cynamonu.