Większość dietetyków zgodnie twierdzi, że węglowodany (zwane również cukrowcami lub sacharydami) są potrzebne. Dzięki nim prawidłowo działają ludzkie mięśnie czy mózg, a metabolizm pracuje na pełnych obrotach, co w konsekwencji przynosi zauważalne efekty w odchudzających kuracjach.
Dieta niskowęglowodanowa – czemu służy?
Jednak nie słabnie popularność diet niskowęglowodanowych, opartych na produktach bez węglowodanów, z ograniczonym udziałem żywności, zawierającej niewielką ilość tego makroskładnika. W obiegu funkcjonuje nie tylko nazwa „dieta niskowęglowodanowa” ale też „dieta bezwęglowodanowa”, ale jest ona raczej skrótem myślowym, gdyż w praktyce sacharydów z jadłospisu wyeliminować się nie da. Można natomiast drastycznie je zredukować.
Diety bez węglowodanów – opinie ekspertów
Na temat diety bez węglowodanów i takiego systemu żywieniowego opinie ekspertów są podzielone, zaś prowadzone w tej dziedzinie badania dawały niejednoznaczne, często sprzeczne wyniki. Jedni na diecie niskowęglowodanowej chudli spektakularnie, inni wcale nie tracili kilogramów albo wręcz zyskiwali dodatkowe, a w pakiecie dorabiali się problemów z poziomem glukozy czy cholesterolu we krwi, dysfunkcji układu krążenia i perturbacji żołądkowych. W końcu ludzkie organizmy to wielcy indywidualiści – każdy na swój specyficzny sposób odreagowuje zafundowane mu kulinarne rewolucje.
O czym warto wiedzieć, decydując się na jadłospis „bez węglowodanów”?
Istnieją różne odmiany diet niskowęglowodanowych, choć zasadniczo można podzielić je na dwie podstawowe grupy:
- diety o zmniejszonej zawartości węglowodanów – dostarczają ich powyżej 50, ale nie więcej niż 130 gramów na dobę,
- diety o bardzo małej zawartości węglowodanów – dzienna dawka tych substancji wynosi od 20 do 50 gramów.
Za bezpieczniejsze, z racji swojej większej rozmaitości – i podobno zwykle sprzyjające lepszym efektom – uchodzą te pierwsze, lecz żadnej z diet „bezwęglowodanowych” nie zaleca się praktykować dłużej niż jeden rok.
Niskowęglowodanowe diety, jakkolwiek wymagają sporych wyrzeczeń, w sumie są stosunkowo proste i mało uciążliwe, przynajmniej dla tych, którzy potrafią obejść się niemal całkiem bez węglowodanów. Nie trzeba liczyć kalorii – prawdopodobnie i tak nie przekroczy się rekomendowanej energetycznej normy, gdyż oparte na tłuszczach i białkach produkty skutecznie zaspokajają głód, chroniąc przed nadmiernym apetytem. Ponadto na ogół nie ma specjalnych nakazów co do częstotliwości posiłków ani ich konkretnych pór. Jada się wtedy, gdy przyjdzie na to ochota. Zazwyczaj konsumenci poprzestają na solidnym śniadaniu, obiedzie i kolacji, bez żadnych przekąsek. O ileż to wygodniejsze i praktyczniejsze – najeść się do woli trzy razy dziennie, zamiast wielokrotnie w ciągu doby tracić czas na miniaturowe posiłki, do których należy zasiadać z punktualnością szwajcarskiego zegarka!
Co jeść, będąc na diecie niskowęglowodanowej?
Podstawą jadłospisu ubogiego w sacharydy są oczywiście potrawy pozbawione tych składników albo posiadające ich niewiele. Na talerzu powinny znaleźć się m.in.
- wszystkie gatunki mięsa, nawet te tłuste, a właściwie przede wszystkim takie; w grę wchodzą też podroby (wątroba, nerki, serce, płuca), a także inne organy i nietuzinkowe części zwierzęcego ciała, tj. móżdżek, grasica, ogon, wieprzowy ryjek (dla koneserów o mocnych nerwach…),
- wędliny – tu należy wystrzegać się wyrobów podejrzanego sortu, pełnych wypełniaczy (często skrobiowych); odpada również kaszanka (w końcu w jej skład wchodzi kasza – bogate źródło węglowodanów),
- ryby – mile widziani są zwłaszcza przedstawiciele tłustych odmian morskich, obfitujących w kwasy omega 3 (łosoś, śledź, makrela,
- jaja w każdej postaci,
- dobrej jakości nabiał, nie odtłuszczony i pozbawiony wszelkich węglowodanowych „ulepszaczy” – mleko (bardziej polecane jest kozie, posiadające więcej protein oraz tłuszczów i mniej laktozy od krowiego), niesłodzony naturalny jogurt, kefir, śmietana, twaróg, wszystkie rodzaje sera,
- tłuszcze nienasycone i nasycone (z wyjątkiem szkodliwych kwasów trans) – nierafinowane oleje roślinne (szczególnie cenny będzie olej kokosowy, dostawca średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które organizm zużytkowuje jako szybko dostępną energię, dzięki czemu łatwiej sobie radzi bez większych dawek węglowodanów), masło świeże i klarowane (doskonałe do obróbki termicznej), smalec,
- orzechy, migdały, nasiona oleiste (ziarna dyni, słonecznika, lnu, sezamu), oliwki, awokado, kokos (np. w postaci wiórków kokosowych – zmielone na drobny pył mogą być świetnym zamiennikiem mąki; to samo dotyczy orzechów i nasion),
- grzyby,
- warzywa niskowęglowodanowe, np. sałata, pomidor, papryka, cukinia, ogórek, kalafior, brokuł, szpinak, jarmuż, szparagi,
- niskocukrowe owoce (w limitowanych ilościach) jabłka, pomarańcze, jagody, jeżyny, maliny, wiśnie, porzeczki, brzoskwinie, morele.
W przypadku bardziej liberalnego modelu diety „bezwęglowodanowej” sporadycznie można pozwolić sobie na małą porcję warzyw skrobiowych, w tym ziemniaków, pełnoziarnistych przetworów zbożowych oraz nasion roślin strączkowych. Praktycznie oznacza to np. dodatek łyżki płatków owsianych do jogurtu albo kawałka ziemniaka bądź niedużej garści soczewicy do zupy z jarzyn ubogich w węglowodany.
Co należy wyeliminować z diety niskowęglowodanowej?
A oto produkty, o których trzeba zapomnieć:
- cukier, miód, dżemy, słodzone soki,
- ciastka i inne wypieki,
- chleb (nawet razowy), kasza, makaron, ryż, płatki, mąka – i wszystko, co z niej powstaje,
- marchew, buraki, ziemniaki,
- ziarna roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca, bób),
- banany, winogrona, owoce suszone, kandyzowane i w syropie.
Należy ograniczyć alkohol, a z piwa – produkowanego na bazie słodów zbożowych lub ziemniaczanych – zrezygnować całkowicie.
Jadłospis na 7 dni dla niskowęglowodanowej diety
I. Poniedziałek:
Śniadanie:
Jogurt naturalny, jagody, migdały, herbata niesłodzona.
Obiad:
Zupa pomidorowa, łosoś duszony na oleju rzepakowym, surówka z cukinii, ogórków i papryki.
Kolacja:
Jajecznica, szpinak, koktajl z awokado i soku cytrynowego.
II. Wtorek:
Śniadanie:
Kefir, maliny, mieszanka nasion oleistych, herbata zielona.
Obiad:
Gotowane brokuły, karkówka wołowa, sałata ze śmietaną.
Kolacja:
Szaszłyki z żółtego sera, oliwek i pomidorów, niesłodzony kompot z wiśni.
III. Środa:
Śniadanie:
Plastry mortadeli podane na liściach sałaty, niesłodzony sok pomarańczowy.
Obiad:
Zupa z kalafiorów, pieczony węgorz, surówka z pomidorów i dużej ilości zieleniny.
Kolacja:
Mleko kozie, świeże jeżyny, nasiona dyni.
IV. Czwartek:
Śniadanie:
Jaja sadzone, sałata, niesłodzony kompot z jabłek.
Obiad:
Zupa ze szparagów, wątroba drobiowa duszona na maśle klarowanym z cebulą i ziołami, niesłodzony sok ze świeżych malin.
Kolacja:
Twaróg ze śmietaną i szczypiorkiem, koktajl ze zmiksowanych ogórków i liści jarmużu.
V. Piątek
Śniadanie:
Jogurt naturalny, wiórki kokosowe wymieszane z jagodami (niskowęglowodanowy substytut owsianki), zielona herbata.
Obiad:
Bigos wegetariański z kapusty, pomidorów, papryki i pieczarek, śledź w śmietanie, napar z mięty z sokiem cytrynowym.
Kolacja:
Sałatka z papryki, gotowanych brokułów, selera naciowego i sera feta, sok pomidorowy.
VI. Sobota:
Śniadanie:
Kefir, orzechy, świeże wiśnie, herbata.
Obiad:
Zupa ogórkowa, sznycel cielęcy duszony na oleju rzepakowym z pomidorami i ziołami, niesłodzony kompot z porzeczek.
Kolacja:
Twaróg ze śmietaną i siekanym koperkiem, sok z kiszonej kapusty.
VII. Niedziela:
Śniadanie:
Jajecznica z zieleniną, mieszanka owoców jagodowych, napar z liści morwy białej.
Obiad:
Papryka zapiekana z borowikami i żółtym serem, napój z wymiksowanych w blenderze kawałków cukinii, pomidora oraz świeżej bazylii.
Kolacja:
Szparagi gotowane z sercem wołowym, gałązkami rozmarynu i szczyptą chili, koktajl z awokado, świeżego imbiru i liści lubczyku (idealna romantyczna kolacja na walentynkowy wieczór…).
Przepisy na „bezwęglowodanowe” specjały
Kokosanka – alternatywa dla owsianki:
Kilka łyżek wiórków kokosowych namoczyć w takiej samej ilości niegazowanej wody mineralnej – aż zmiękną i wchłoną cały płyn, następnie wymieszać z garścią świeżych owoców jagodowych, szczyptą cynamonu oraz naturalnym jogurtem lub kefirem.
Pierogi bez mąki:
Zmielić w młynku cztery łyżki nasion słonecznika i dwie łyżki siemienia lnianego, dodać jajo oraz tyle wody, by powstała gęsta, zwarta masa; wyrobić ciasto pierogowe, rozwałkować, pokroić, nałożyć farsz mięsny, warzywny albo grzybowy, ugotować w lekko osolonej wodzie, odcedzić – i podawać.