Low Carb High – Fat (w skrócie: LCHF) – to anglojęzyczna nazwa diety, którą można przetłumaczyć dosłownie „nisko – węglowodanowa wysoko – tłuszczowa”. Chyba nie trzeba wyjaśniać, na czym polegają jej zasady. To oczywiste – dieta LCHF zaleca zjadać jak najmniej węglowodanów i jak najwięcej tłuszczów. Ponoć te pierwsze są odpowiedzialne za przyrost tkanki tłuszczowej, zaś drugie (co wydaje się trochę paradoksalne) – powodują jej utratę. Czyli tłuszcz konsumowany w pokarmach sprawia, że człowiek pozbywa się swojego własnego tłuszczu, zlokalizowanego na różnych fragmentach ciała.
Czy na tłustym jadłospisie można chudnąć?
Dietetycy raczej sceptycznie odnoszą do wysokotłuszczowych diet. A tych trochę się namnożyło w ostatnich dekadach. Do wyboru mamy chociażby dietę Atkinsa (w swoim czasie niebywale modną) i jej polską imitację – dietę optymalną doktora Kwaśniewskiego albo święcącą dziś triumfy popularności dietę ketogeniczną.
Wszystkie te dietetyczne wynalazki zakładają ponadprzeciętny procentowy udział lipidów w dobowym bilansie kalorycznym. Może on dochodzić do 70 %, czyli osiągać wartość dwukrotnie większą od tej, jaka jest promowana przez standardowe diety, w których energia czerpana z tłuszczów nie powinna przekraczać 35%. Węglowodanów, zgodnie z regułami LCHF, można zjadać od 20 do 130 gramów dziennie – tak, by dostarczały one od kilku do kilkunastu procent kalorycznej normy (w „zwykłej” diecie węglowodany stanowią ponad 50% przyswajanej z pokarmem energii).
Według większości medycznych autorytetów, obfitująca w tłuszcz dieta, niemal całkiem wykluczająca węglowodany, jest niefizjologiczna i na dłuższą metę prowadzi do poważnych komplikacji zdrowotnych. A jednak są ludzie, którym codzienne tłuste biesiady nie tylko nie szkodzą, ale wręcz poprawiają ich ogólną kondycję.
Z jednej strony, rzeczywiście pojawia się redukcja wagi, choć dieta LCHF nie nakazuje liczyć kalorii, z drugiej – znikają ewentualne problemy z poziomem glukozy we krwi bądź z układem krążenia. Zjawisko to potwierdza zaobserwowany już dość dawno fakt, że nie istnieje model żywieniowy uniwersalny, odpowiedni dla każdego.
Dieta wysokotłuszczowa: dla kogo jest niewskazana?
Naukowcy wszakże stanowczo odradzają tłuszczowe diety niektórym grupom konsumentów. Są to m.in.:
- osoby z nieuregulowanymi parametrami cukru i cholesterolu,
- dzieci (jakkolwiek zdarza, że u nich dieta ketoganiczna jest elementem terapii, prowadzonej – pod ścisłym nadzorem specjalisty – w przypadku padaczki),
- dorastająca młodzież,
- seniorzy,
- kobiety w okresie ciąży i laktacji,
- pacjenci onkologiczni oraz cierpiący na choroby przewlekłe.
Czy pozostali mogą bezpiecznie pochłaniać nie limitowane ilości tłustych rarytasów?
Tutaj eksperci rekomendują daleko posuniętą ostrożność. Efekty niekontrolowanej tłuszczowej uczty mogą być rozmaite. Jedni schudną i w ogóle będą czuć się świetnie, inni zamiast figury modelki dorobią się przynajmniej perturbacji żołądkowych, jeśli już nie miażdżycy czy nadciśnienia. Najlepiej obserwować reakcję swojego organizmu. Gdy ktoś stwierdzi, że oparty na tłuszczach jadłospis ewidentnie mu nie służy, rozsądniej będzie z niego zrezygnować.
Co jeść, stosując dietę LCHF? Poznaj dieta tłuszczowa jadłospis
Podstawowa zasada tłuszczowych diet jest prosta – im tłuściej, tym lepiej. Polecane produkty to:
- nierafinowane oleje roślinne – wszystkie, szczególnie te bogate w kwasy omega 3 (lniany, konopny, rydzowy, rzepakowy), a także olej kokosowy, zawierający kwasy o średnim łańcuchu, które mogą być wykorzystywane jako łatwo źródło przyswajalnej energii (czyli tłuszczowy zamiennik cukrów prostych),
- wyroby mięsne – jak najtłustsze, np. karkówka, golonka, bekon,
- ryby – zwłaszcza tłuste gatunki morskie, tj. łosoś, śledź, makrela, halibut,
- nie odtłuszczony nabiał – mleko krowie lub kozie (co najmniej 3,2%), sery żółte, twarogi śmietankowe, jogurt naturalny (absolutnie nie słodzony i bez dodatku owoców!), najlepiej typu greckiego, tłusty kefir, śmietana, masło świeże i klarowane,
- jaja dowolnej formie,
- warzywa – w ograniczonych ilościach i tylko te, które mają niewiele węglowodanów, np. sałata, kapusta, kalafior, brokuł, szparagi, cukinia, papryka, pomidory, szpinak,
- Orzechy, migdały, nasiona roślin oleistych – świetnie sprawdzają się jako imitacja mąki,
- grzyby, zioła, naturalne przyprawy,
- niesłodzona herbata, prawdziwa kawa (w żadnym wypadku nie zbożowa).
Co w diecie tłuszczowej jest niewskazane?
Wyeliminować zaś należy:
- cukier, miód i wszystkie słodycze,
- przetwory zbożowe, nawet pełnoziarniste, tj. pieczywo, kasze, płatki, makaron,
- warzywa o większej zawartości węglowodanów, m.in. marchew i buraki,
- ziemniaki w każdej postaci (chociaż tłuszczowa dieta Kwaśniewskiego dopuszcza ich mikroskopijne, zjadane sporadycznie porcje),
- większość owoców, z wyjątkiem awokado (obfitującego w tłuszcz i prawie pozbawionego cukrów) cytryn, grejpfrutów, a także jagód, malin, jeżyn, truskawek lub poziomek (jednak można je konsumować nieczęsto i w małych porcjach),
- rośliny strączkowe – groch, fasola, soja, soczewica,
- margaryny twarde – wprawdzie tłuste (co powinno być ich zaletą), ale posiadające niekorzystne sztuczne izomery trans,
- z napojów zabronione są owocowe soki (łącznie z tymi 100%, nie słodzonymi), jak również substytut kawy, produkowany z palonych zbóż oraz piwo (wytwarzane ze słodu zbożowego albo ziemniaczanego); na inne rodzaje alkoholi można sobie pozwolić – byle bez przesady.
Tłuszczowa dieta w praktyce
Oto przykładowy jadłospis diety tłóuszczowej:
Śniadanie:
Jogurt grecki z orzechami i nasionami słonecznika; niesłodzona herbata.
Obiad:
Zupa pieczarkowa z zieleniną i olejem lnianym (dodanym do już gotowej potrawy, by nie niszczyć obecnych w nim kwasów tłuszczowych); jajecznica na maśle klarowanym; surówka z pomidorów i kiszonych ogórków; woda mineralna z sokiem cytrynowym.
Podwieczorek:
Czarne jagody (nie więcej niż mała garść) ze śmietaną (dowolna ilość – właściwie należałoby powiedzieć „śmietana z jagodami”…).
Kolacja:
Szaszłyki z cukinii, papryki, oliwek i żółtego sera, podane na liściach sałaty; koktajl z awokado i świeżego imbiru.
Przepisy na wysokotłuszczowe wiktuały
Dieta tłuszczowa redukcja jadłospis: Tłusta „surówka piękności”
W początkach ubiegłego stulecia Helena Rubenstein, międzynarodowa ikona kosmetologii, wymyśliła „surówkę piękności”, która – zjadana każdego ranka – miała poprawiać urodę i w ogóle korzystnie spływać na organizm. Owa upiększająca, uzdrawiająca, zwiększająca witalność potrawa w swojej klasycznej wersji jest wykluczona w diecie wysokotłuszczowej, gdyż zawiera płatki owsiane, owoce i miód. A oto jej zmodyfikowana formuła, w stylu LCHF:
Wieczorem namoczyć w niewielkiej ilości letniej wody 3 łyżki wiórków kokosowych i jedną łyżkę czarnego sezamu; nazajutrz dodać pokrojone w kostkę awokado, łyżeczkę mielonych orzechów włoskich, kilka przepołowionych migdałów oraz parę łyżek jogurtu greckiego. Wymieszać – i zjeść na śniadanie. Energia na cały dzień gwarantowana.
Dieta tłuszczowa redukcja jadłospis: Zielony makaron
Cztery łyżki nasion dyni zmielić w młynku, po czym wymieszać z dwoma jajami i taką ilością wody, by powstała gęsta, zwarta masa; wyrobić ciasto makaronowe, rozwałkować, pokroić na dowolne kształty i ugotować w lekko osolonej wodzie, po czym odcedzić. Esencjonalnego płynu o zielonkawej barwie nie wylewać – przyda się on jako baza zupy z niskowęglowodanowych warzyw; do wywaru można wrzucić kawałki brokuła, kalafiora, szparagów, liście jarmużu, trochę posiekanej natki i koperku – tak wytworzy się pierwsze danie obiadowe, znakomite nie tylko w diecie LCHF.
Źródło:
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: www.ncez.pl.