Organizm młodych dziewcząt jest szczególnie narażony na niedobory żelaza – pierwiastka, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego ludzkiego mechanizmu. Częste odchudzanie, stosowanie restrykcyjnych diet, a także długofalowe i obfite krwawienia miesiączkowe to główne przyczyny utraty żelaza przez dziewczęcy organizm. W grupie ryzyka są również kobiety ciężarne, karmiące piersią, a także te, narażone na intensywny wysiłek fizyczny.
Objawy niedoboru żelaza
Do podstawowych objawów, świadczących o niskim poziomie żelaza zaliczyć można:
- osłabienie;
- przemęczenie;
- brak sił;
- zawroty głowy;
- kruche paznokcie;
- pęknięcia kącików ust;
- matowe włosy;
- zwiększoną wrażliwość na ból;
- bladość;
- ciągłą senność;
- brak koncentracji;
- pogorszenie funkcjonowania układu immunologicznego, a tym samym większą podatność na infekcje.
Kobietki – żelaza nigdy dość!
Aby uchronić organizm przed utratą żelaza należy stosować dietę, której podstawowymi składnikami będą produkty bogate w ten pierwiastek.
Produktami bogatymi w żelazo są między innymi:
- mięso – chuda wołowina, gęś, kaczka, cielęcina, baranina;
- ryby – sardynka, pikling, łosoś, makrela, dorsz, tuńczyk;
- jaja – żółtko jaj, jajko na twardo, jajko sadzone, jajecznica;
- orzechy – a zwłaszcza pistacje, arachidowe, włoskie, laskowe oraz migdały;
- ziarna – dyni, sezamu, słonecznika;
- produkty zbożowe – chleb żytni z ziarnami, chleb żytni razowy, graham, otręby pszenne, kasza jaglana, ryż brązowy, płatki żytnie i owsiane;
- owoce – kiwi, porzeczka, malina, poziomki, awokado;
- warzywa – brokuł, bób, burak, brukselka, fasola szparagowa, czosnek, kalarepa, pietruszka, por, groszek zielony, szpinak, szczaw;
- nasiona roślin strączkowych – soczewica, soja, groch, fasola, kiełki soi i soczewicy;
- owoce suszone – śliwki, figi, morele, jabłka, daktyle oraz rodzynki.
Produktów bogatych w żelazo jest naprawdę wiele. Niestety, nie oznacza to wcale, że dany składnik diety jest tym właściwym źródłem pierwiastka. Jak się okazuje, przyswajalność żelaza uzależniona jest od czynników:
- wspomagających przyswajanie żelaza;
- hamujących wchłanianie żelaza;
- rodzaju żelaza;
- ludzkiego organizmu.
Jak zwiększyć wchłanialność żelaza?
Żelazo jest pierwiastkiem, który uwielbia kwaśne środowisko. Zatem jednym z czynników ułatwiających jego przyswajanie, będzie duża ilość witaminy C. Warto do obiadowej porcji mięsa dołożyć surówkę, kanapkę z szynką wzbogacić o pomidora lub paprykę, a ponadto uwzględnić w swojej diecie kwasy organiczne, jak chociażby kwas jabłkowy czy cytrynowy.
Anemia – problem dotykający wiele kobiet
Anemia, zwana także niedokrwistością, świadczy o zbyt niskim poziomie hemoglobiny w ludzkim organizmie. Poziom ten podnieść można zwiększając w swoim żywieniowym menu liczbę produktów bogatych w żelazo, kwas foliowy i witaminę B12. Właściwy dobór składników odżywczych uskuteczni walkę z wszelkimi dolegliwościami.
Zawsze jednak należy pamiętać, aby przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w dotychczasowych nawykach żywieniowych skonsultować się z lekarzem, który podejmie decyzję związaną z leczeniem niedokrwistości pacjenta. Niekiedy sama dieta może być niewystarczająca, a wspomóc ją trzeba będzie terapią farmakologiczną.
Kwas foliowy
Wspomniany już składnik, który bezapelacyjnie powinien znaleźć się w diecie anemika, to właśnie kwas foliowy, zwany witaminą B9. Każda kobieta stosująca diety odchudzające, bądź obficie miesiączkująca, powinna zapobiegać niedokrwistości i regularnie przyswajać witaminę B9. Kwas foliowy wspomaga proces krwiotwórczy, z kolei jego niedobór prowadzi do anemii megaloblastycznej.
Wszelkie produkty bogate w żelazo i kwas foliowy powinny być wprowadzone do diety każdej z kobiet. Pozwoli to uniknąć wielu niepożądanych zaburzeń całego naszego ustroju.
