Co to efekt jojo?

Efekt jojo co to? Efekt jo-jo, tak często wymieniany w temacie diet i żywienia, to nic innego jak zjawisko polegająca na powtarzającym się, niejako cyklicznym procesie utraty wagi, a następnie jej przybierania. Chudnięcie i tycie na przemian dotyczy, tak jak wspomnieliśmy na początku, praktycznie każdego, kto kiedykolwiek był na diecie o charakterze odchudzającym. Nazwa tego nielubianego przez odchudzających się, powrotu do starej wagi, bierze się właśnie stąd, że, tak jak zabawka jo-jo, która po nitce schodzi w dół, a następnie sama, napędzana własną siłą, wraca w górę, tak samo waga, która początkowo się zmniejszała, po odchudzaniu odbija się od dolnego poziomu i wraca na ten sam, a niekiedy nawet wyższy poziom.

Chcąc podejść do tematu w 100 proc. profesjonalnie, możemy dodać, że efekt jojo dotyczy osób, które po procesie odchudzania, w ciągu 5 miesięcy od zakończenia diety, przybrało z powrotem przynajmniej 10 % masy ciała, jaką udało się osiągnąć. Dla przykładu, ktoś kto schudł do poziomu 60 kg, ale w miesiąc. czy dwa po diecie przytył 6 i więcej kilo, jest niestety ofiarą jo-jo.

Kogo dotyczy najczęściej efekt ponownego wzrostu masy ciała?

Mówiąc, że zjawisko efektu jo-jo to domena osób będących przez pewien czas na diecie odchudzającej to straszne uogólnienie. Nie jest to także do końca prawda, ponieważ wiele osób, pomimo odchudzania, utrzymuje swoją wagę na długie lata, a nawet na całe życie. Mówiąc o cyklicznym tyciu i chudnięciu, mamy tu zazwyczaj na myśli przybranie na masie mniej więcej tylu kilogramów, ile straciliśmy podczas diety, lub przekroczenie tej wartości. Z reguły kilogram czy dwa, który wraca po zakończeniu diety to normalna sprawa i nie powinniśmy klasyfikować jej jako efektu jo-jo. 

Najczęściej ponowne przybranie na wadze i efekt jojo dotyczy osób, które:

• stosowały nieracjonalną dietę;
• stosowały restrykcyjną, mocno ograniczającą dietę;
• prowadziły bardzo krótką i intensywną kurację odchudzającą;
• porzucając lub kończąc dietę, wróciły do starych nawyków żywieniowych.

Najczęściej osoby, które stosowały mono dietę, miały bardzo niskokaloryczny (poniżej podstawowej przemiany materii) jadłospis, często o ograniczonych ilościach całych grup pokarmów, a także intensywnie ćwiczyły. Po pewnym czasie, z powodu nadmiernego obciążenia organizmu, rezygnowały z kontroli swoich posiłków oraz ćwiczeń i zaczynały tyć.

Rozchwiany organizm po zakończonej pseudo diecie, nie jest w stanie zorientować się, przynajmniej na początku, czy znów przypadkiem nie dopadnie go okres posuchy, więc często magazynuje zapasy na czarną godzinę. Jeżeli osoba ta zacznie dodatkowo, jeść więcej niż potrzebuje, co jest normalne po okresie wygłodzenia, lub po prostu wróci do swoich niezdrowych nawyków sprzed okresu diety, bardzo łatwo nabierze dodatkowych kilogramów, niwelując zarówno wszelkie ostatnie starania, jak i oddalając się od celu jakim jest szczupła i zdrowsza sylwetka.

Efekt jo-jo to efekt nie tylko wizualny!

Gdyby chodziło tylko o to, że efekt jojo powoduje ponowne przybranie masy ciała, a co za tym idzie, jedynie zmianę naszego wyglądu i nieco ciaśniejsze ubrania, to w sumie tematu by nie było. Nie rozmiar ciuchów jest przecież tu najważniejszy. Najważniejsze jest zdrowie, które mamy tylko jedno, a które szwankuje wraz z każdą niekorzystną zmianą, jaka dzieje się w naszym ciele. Chudnięcie, a potem szybkie tycie, często w dużo większym stopniu niż to było przed dietą, powoduje ponowne odkładanie się tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie otłuszczenie nie tylko brzucha czy ud, ale także, co przede wszystkim jest groźne, narządów wewnętrznych.

Mniejsza masa mięśniowa, która wraz z zarzuceniem regularnych ćwiczeń i diety, spada, na korzyść, a właściwie niekorzyść, przyrostu tkanki tłuszczowej jest zjawiskiem szczególnie niekorzystnym. Wszelkie choroby cywilizacyjne, takie jak schorzenia ukladu krążenia, czy cukrzyca typu 2 biorą się właśnie z tego powodu.

Jo-jo to także efekt niekorzystny dla naszego mózgu, a dokładniej mówiąc naszej psychiki. Ciągłe wahania wagi, poczucie braku kontroli nad swoim ciałem to tylko krok do utarty poczucia własnej wartości i spadku samooceny. Ryzyko depresji wzrasta, a za tym, jak wiadomo, często idzie jedzenie, które staje się pocieszeniem. Kompulsywne jedzenie ze stresu czy smutku do dalsze brnięcie w proces przybierania na masie. Brak motywacji i porzucenie wszelkiej aktywności pcha nas w jeszcze większy dół psychiczny, z którego niejednokrotnie ciężko samemu wyjść.

Efekt jo-jo, czy można go jakoś uniknąć?

Ponieważ praktycznie wszystko jest możliwe, odpowiedź na to pytanie brzmi – oczywiście. Efektu jo-jo możemy uniknąć w bardzo prosty sposób. Stosując się do zaledwie kilku, naprawdę podstawowych zasad, związanych z naszym odżywianiem, ale także ogólnym sposobem życia, proces odchudzania i jego efekty będą dla nas tylko i wyłącznie miłym i zadowalającym etapem życia.

Co zatem robić, aby nie dopadły nas ponownie utracone kilogramy?

Przede wszystkim:

1. Zdrowe i rozsądne nastawienie do diety. Wiedząc, że odchudzamy się tylko dla chwili, a więc np. Sylwestra, wyjazdu na wakacje czy ślubu, nasza dieta trwa do tego momentu, który sobie wyznaczyliśmy. A potem? A potem hulaj dusza piekła nie ma. Być może schudniemy i zmieścimy się w suknię czy nowy garnitur, ale zaraz potem odwiesimy stroje do szafy, bo będą na nas za małe. Zmiana sposobu żywienia powinna być długofalowa, nastawiona na trwałe zmiany, a nie jednorazową akcję.
2.  Zdrowy i racjonalny  sposób odżywiania. 1000 albo 1200 kcal, to wartości jakie spożywać musi małe dziecko, aby żyć. Dorosły człowiek nie wytrzyma normalnego życia na liściu sałaty. Utrata kilogramów powinna wynosić od 0,5 do 1 kg maksymalnie, w ciągu tygodnia. Jest to normalne, zdrowe tempo odchudzania. Diety cud wykluczające wszystko co dobre i wcale nie niezdrowe dla nas, poskutkują frustracją i tym, że dieta pójdzie w kąt szybciej niż się zaczęła. Oparta o zdrowe produkty i o niedużym deficycie dieta, w której możemy pozwolić sobie na przyjemności to klucz do dłuższego procesu utraty wagi, bez utraty motywacji.
3. Oszacowanie swoich realnych możliwości. To, że ktoś jest w stanie jeść na diecie same sałatki i pić wodę bez gazu, nie znaczy, że to samo będzie możliwe u nas. Warto uwzględnić swój tryb życia, rodzaj pracy, upodobania kulinarne i przede wszystkim swój, realny, cel odchudzania, tak, aby okres diety nie był dla nas istnym koszmarem.
4. Aktywność fizyczna. Siłownia i biegi na dystansie 20 km nie są dla nas? To nic. Spacer po obiedzie, wieczorny aerobik w domu przed TV, a nawet zamiana windy na schody to małe elementy, które zdecydowanie pomogą utrzymać zdrową i zgrabną sylwetkę. Naprawdę nie trzeba się katować ćwiczeniami. Nie wolno jednak spocząć na laurach i po diecie rozsiąść się na kanapie z paczką chipsów. A co do chipsów…
5. Powrót do starych nawyków. To najgorsze co możemy zrobić. Dieta skończona, my szczupli i uśmiechnięci, czas więc na wszystko to czego nie było w naszym menu. Chipsy, ciastka, tłuste potrawy, smażone dania i dużo słodzonych napoi. No nie. O ile raz na jakiś czas, nawet całodniowe obżarstwo nam nie zaszkodzi, o tyle codzienne przekraczanie kaloryczności naszego zapotrzebowania na energię, prędzej czy później odbija się na naszym wyglądzie i wadze. Także raz na jakiś czas, w normalnych, nie szaleńczych ilościach, oczywiście, proszę bardzo. Codziennie w ilościach hurtowych, nie radzę.
6. Stopniowy powrót do „zera”. Aby utrzymać masę ciała nie musimy już ciąć kalorii. Musimy wychodzić na zero. Aby jednak nie zaszokować organizmu, zróbmy to pomału. Dodając co tydzień 200-300 kcal do ilości kalorii na diecie wyjdziemy na zero, nie pozwalając ciału na maksymalne oszczędzanie tych ekstra ilości.
7. Cieszenie się zmianom. Cieszmy się tym, co udało nam się wypracować. Po coś w końcu się odchudzaliśmy. Znajdźmy plusy nowego sposobu odżywiania i kontynuujmy go, zwiększając jedynie ilość spożywanego jedzenia (patrz pkt 5.). Nie ma nic lepszego niż pozytywne nastawienie, które wywołuje zadowolenie z siebie dzięki osiągniętym celom.

Dieta może być różna, z różnym też niestety skutkiem. Aby móc zakończyć ją z sukcesem, a potem utrzymać jej efekty warto się nieco przyłożyć i nie żałować trudu początkowo włożonego w utratę kilogramów i wypracowanie zdrowego, pięknego ciała.

Źródła:

• The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats, K. D. Brownell, M. R. Greenwood, E. Stellar, E. E. Shrager, Physiol Behav, 1986,
• Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu, Gawęcki Jan, Wydawnictwo: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010.