Nie bez powodu eksperci zalecają zjadać codziennie kilka porcji warzyw. W tej grupie produktów nie brakuje żywieniowych hitów, pełnych najwartościowszych substancji, które są niezbędne dla optymalnej kondycji ludzkiego organizmu. Do takich dietetycznych liderów należy fasolka szparagowa. Sezon na nią wkrótce się zacznie. Zresztą z dobrodziejstw tej warzywnej mistrzyni kuchni można korzystać właściwie przez cały rok. Dostępna jest w postaci mrożonek – tak zakonserwowana, zachowuje większość odżywczych walorów i niemal nie ustępuje swojej świeżej, sezonowej odpowiedniczce. Mniej godną polecenia alternatywą może być fasolka z puszki. W poniższym artykule poruszymy zagadnienia dotyczące fasolka szparagowa kalorie, fasolka szparagowa właściwości, fasolka szparagowa ig oraz fasolka szparagowa witaminy. Zachęcamy do lektury!
Fasolka szparagowa – odmiany
Znane są dwie odmiany fasolki szparagowej: zielona i żółta. Pierwsza posiada bardziej intensywny smak, druga jest łagodniejsza. Nieistotne, którą wybierzemy – obie są wyśmienite i niebywale zdrowe.
Wartość odżywcza fasolki szparagowej oraz fasolka szparagowa kalorie
Jak większość warzyw, fasolka szparagowa kalorii ma niewiele – zaledwie 27 kcal w stugramowej porcji. Dorosły człowiek powinien dziennie przyswajać ok. 2000 kcal, zatem nawet pokaźna ilość fasolki z pewnością nikogo nie utuczy. Fasolka szparagowa kalorie ma bezpieczne. Któż zdołałby jej zjeść w ciągu jednej doby parę kilogramów, czyli tyle, by dojść do kalorycznego pułapu?
Fasolka szparagowa należy do warzyw strączkowych, zawiera więc sporo roślinnego białka o stosunkowo dużej wartości biologicznej – aż 2.4 %, co jest naprawdę znaczną dawką, zważywszy na fakt, że w blisko 90 procentach składa się z wody. Poza tym, w 100 gramach fasolki znajdziemy:
- Tylko 0,2 gramów tłuszczu,
- ok. 3,7 gramów węglowodanów,
- prawie tyle samo błonnika,
- imponujący zestaw witamin, zwłaszcza z grupy B, tj, tiamina, ryboflawina, kwas foliowy; niemało jest też w fasolce wspierającej układ immunologiczny witaminy C, ważnej m.in. dla wzroku prowitaminy A (w formie karotenoidów), odmładzającej witaminy E oraz witaminy K, zapewniającej prawidłową krzepliwość krwi i mocne kości,
- liczne pierwiastki śladowe: w szczególności potas, wapń, magnez, żelazo,
- naturalne barwniki o udokumentowanych właściwościach terapeutycznych: w przypadku fasolki zielonej jest to chlorofil, podczas gdy żółta obfituje w luteinę,
- związki organiczne o cechach przeciwutleniaczy, czyli flawonoidy, które mogą np. chronić przez nowotworami, a także zapobiegać przedwczesnym oznakom starości.
Warzywo pełne bezcennych właściwości dietetycznych. Jakie fasolka szparagowa witaminy posiada i na co działa?
Pozytywny wpływ fasolki szparagowej na ludzkie zdrowie jest znany nie od dziś. Oto najważniejsze fasolka szparagowa właściwości:
- Reguluje poziom glukozy we krwi – to zasługa substancji błonnikowych (zwłaszcza frakcji rozpuszczalnych, w które są bogate wszystkie rośliny strączkowe), jak również znikomych ilości węglowodanów i niskiego indeksu glikemicznego: jego wskaźnik wynosi zaledwie 30 (za niski IG uważa się nie przekraczający wskaźnika 55).
- Pomaga utrzymać prawidłową wagę i bywa nieoceniona w kuracjach odchudzających.
- Dzięki zawartości błonnika, wspiera pracę przewodu pokarmowego i przyczynia się do rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej, która – jak wykazały najnowsze badania – potrafi decydować o niemal wszystkich życiowych funkcjach organizmu.
- Dba o serce, układ krwionośny i nerwowy, wspiera walkę z osteoporozą – w wyniku obecności wapnia, fosforu, magnezu, potasu, manganu i cynku, a także licznych witamin i antyoksydantów.
- Bywa skuteczna w walce z miażdżycą lub stanowi pod tym względem świetny środek profilaktyczny – nie dopuszcza do zbyt wysokiego poziomu cholesterolu.
- Posiada łagodne właściwości moczopędne, w skutek czego potrafi zbawiennie działać na drogi moczowe; przy okazji oczyszcza krew z rozmaitych toksyn, może więc być traktowana jako naturalny specyfik detoksykujący.
- Stymuluje układ odpornościowy, dzięki karotenom oraz witaminom C i E.
- Pomaga zachować dobry wzrok, m.in. za sprawą roślinnych barwników.
Komu szczególnie służy fasolka szparagowa?
W odróżnieniu od suchych nasion fasoli, które – mimo swoich niezaprzeczalnych dietetycznych walorów – nie są zalecane osobom z wrażliwymi żołądkami, szparagowa fasolka może być jadana niemal przez wszystkich, gdyż nie wywołuje żadnych jelitowych sensacji. Nawet małym dzieciom podaje się niewielkie ilości tego warzywa, w formie dokładnie ugotowanej i przetartej.
Zielone lub żółte strączki powinni w swoim jadłospisie uwzględnić przede wszystkim:
- rekonwalescenci,
- uczniowie i studenci – prawie wszystkie występujące w warzywie składniki doskonale wpływają na sprawność intelektualną,
- sportowcy, zarówno wyczynowi jak i amatorscy,
- seniorzy, zwłaszcza ci z demencją lub słabymi kośćmi,
- kobiety planujące ciążę albo już w niej będące – fasolka, zwłaszcza zielona, to cenne źródło kwasu foliowego, który jest konieczny dla rozwijającego się płodu,
- diabetycy – korzystne będą dla nich przeciwcukrzycowe właściwości fasolki, jej niski IG oraz błonnik,
- osoby z problemami dermatologicznymi – zawarte w jarzynie witaminy i antyoksydanty mogą okazać się bardziej efektywne, niż najlepszy krem przeciwzmarszczkowy,
- anemicy – fasolka dostarcza sporo żelaza, które w połączeniu z obecną w niej witaminą C jest nieźle przyswajalne,
- wszyscy dbający o linię – a szczególnie ci, którzy borykają się z nadmiarem kilogramów,
- panie w okresie klimakterium – jak wszystkie rośliny strączkowe, fasolka zawiera fitohormony, które normują poziom ludzkich hormonów.
Niezawodna w kuchni! Jak gotować fasolkę?
W przeciwieństwie do większości warzyw, fasolka szparagowa nie powinna być zjadana na surowo. Dotyczy to zresztą wszystkich roślin strączkowych, z wyjątkiem młodego (ale tylko bardzo młodego!) zielonego groszku.
Jak gotować fasolkę?
Jak zatem przyrządzić fasolkę szparagową, by wydobyć z niej najwięcej odżywczych przymiotów i jednocześnie nadać jej pożądane cechy sensoryczne? Oczywiście – ugotować, najlepiej na parze. Jeśli ktoś woli tradycyjnie – na wodzie – musi pamiętać o tym, że do owej wody przechodzi ogromna ilość cennych komponentów warzywa, zwłaszcza witamin z grupy B i witaminy C. Dlatego wodę najlepiej wykorzystać np. do zupy.
Fasolka szparagowa gotuje się krótko – świeża nie dłużej niż 10 minut, mrożona jedynie kilka. Należy wrzucić ją do garnka z lekko osolonym wrzątkiem i trzymać na niewielkim płomieniu, od czasu do czasu mieszając. Garnek warto przykryć, by wraz z parą nie ulotniły się wartościowe związki organiczne. Najlepsza będzie fasolka „al dente” – nie rozgotowana. Do trochę ostudzonego warzywa dobrze byłoby dodać odrobinę nierafinowanego, tłoczonego w niskiej temperaturze oleju roślinnego, dzięki czemu jarzynowe karotenoidy zostaną optymalnie przyswojone. To samo dotyczy rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy E, w którą fasolka jest dość zasobna.
Z czym podawać fasolkę szparagową? Jakie ma fasolka szparagowa węglowodany?
Tutaj pomysły można by mnożyć w nieskończoność. Chyba każdy, zwłaszcza w porze letniej, skusi się na tę wyborną jarzynę, serwowaną z jajem sadzonym. Proste, dwuskładnikowe danie może stanowić pełnowartościowy obiad czy kolację.
Fasolka znajduje się w licznych rodzajach jarzynowych zup i mieszanek warzywnych. Oto przepis na uniwersalny bukiet z jarzyn. Podane składniki wystarczą na parę solidnych porcji:
- 40 dag fasolki szparagowej świeżej lub mrożonej,
- 1 średni kalafior,
- 1 brokuł,
- kilka marchewek,
- garść zielonego groszku,
- 1 korzeń pietruszki,
- 1 seler korzeniowy,
- 2 niewielkie buraki,
- dowolna zielenina, np. koperek, natka pietruszki, liście selera albo świeże zioła: bazylia, tymianek, oregano itp.
Fasolkę (jeśli używamy świeżą) myjemy, usuwamy twarde „ogonki” i kroimy na mniejsze części; kalafior i brokuł dzielimy na pojedyncze różyczki, warzywa korzeniowe obieramy i siekamy na drobną kostkę, dorzucamy groszek, po czym całe to witaminowe towarzystwo gotujemy w niewielkiej ilości wrzącej wody, z dodatkiem szczypty soli, najlepiej morskiej, himalajskiej lub kłodawskiej. Zabieg termiczny powinien trwać niedługo – o ile ktoś nie preferuje rozgotowanych potraw, parę minut w zupełności wystarczy. Ugotowane jarzyny wyjmujemy na duży półmisek, przy pomocy łyżki cedzakowej i łączymy z posiekaną surową zieleniną. Pozostałego płynu, pełnego cennych składników, nie pozbywamy się, tylko przeznaczamy na bazę jarskiego bulionu albo sosu. Możemy również go przelać do szklanki i przerobić na ciekawy napój – wymieszany z kefirem bądź maślanką oraz dowolnymi przyprawami, będzie znakomitą alternatywą dla fabrycznych soków.
Mieszankę warzywną z fasolką szparagową w roli głównej serwujemy z jajecznicą, gotowanym lub pieczonym kawałkiem mięsa czy ryby, a w wersji wegańskiej – z hummusem albo sojowym twarogiem tofu. Taki niedrogi, nieskomplikowany i błyskawicznie przygotowany posiłek świetnie sprawdzi się jako poczęstunek dla gości. Śmiało może konkurować z wymyślnymi rarytasami, oferowanymi przez najlepsze restauracje, a w kategorii właściwości zdrowotnych bezwzględnie z nimi wygrywa.