Wraz z początkiem roku coraz więcej kobiet postanawia zacząć ćwiczyć. Fitness pozwala ukształtować ciało oraz zrzucić zbędne kilogramy. Najczęściej wybieranym miejscem do ćwiczeń jest siłownia. Z różnych powodów niektóre osoby nie chcą i nie lubią ćwiczyć wśród ludzi.
Doskonałym rozwiązaniem w takich sytuacjach jest praca nad własną sylwetką w zaciszu domowym. Tego typu trening fitness ma wiele zalet. Jego tempo oraz trudność dostosowuje się do własnych możliwości. W jakie sprzęty do ćwiczeń wyposażyć domową siłownię? Które z ćwiczeń są łatwe, a przynoszą szybkie i spektakularne rezultaty?
Dlaczego warto ćwiczyć w domu?
Regularna praca nad sylwetką pozwala ją zmienić nie do poznania. Wysiłek połączony z odpowiednią dietą sprawia, że spalanie kalorii staje się łatwiejsze i bardziej efektywne. Poza tym aktywność fizyczna zapobiega występowaniu wielu chorób, w tym cukrzycy, miażdżycy i otyłości. Wiele osób borykających się z nadprogramowymi kilogramami postanawia, że zacznie regularnie ćwiczyć.
Najczęściej zapisuje się na siłownie i tam odbywa trening swojego ciała. Siłownia nie jest jednak miejscem, w którym każdy czuje się swobodnie. Ponadto, karnet na siłownię nie należy do najtańszych. Nie każda osoba może sobie pozwolić na taki wydatek. Na szczęście nie jest to jedyne miejsce, w którym można zawalczyć o lepszy wygląd i samopoczucie.
By ćwiczyć, wystarczy kawałek miejsca w domu przed telewizorem lub laptopem i wygodne ubranie. Jest to podstawa, by zacząć pracę nad własnym ciałem. Są także osoby, które dysponują większą przestrzenią. Mogą one pozwolić sobie na urządzenie mini siłowni w domu. Ćwiczenie w domu ma wiele plusów. Największą zaletą jest to, że samemu narzuca się tempo ćwiczeń. Wraz z nabyciem doświadczenia trening można dowolnie modyfikować, zwiększając jego intensywność.
Oprócz tego, ćwiczenia w samotności pozwalają skupić się wyłącznie na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Trening fitness w domu szczególnie polecany jest początkującym osobom, które dopiero zaczynają przygodę z ruchem. Ćwicząc w domu, można nabrać kondycji oraz we własnym tempie nauczyć się techniki ćwiczeń.
Sprzęt do ćwiczeń w fitness w domu
Będąc początkującą osobą w dziedzinie treningu fitness, warto zacząć od treningów w formie filmików. Te nagrywane są przez najlepszych trenerów, którzy podczas wykonywania ćwiczeń tłumaczą każdy ruch. Do tego rodzaju treningu fitness w domu nie potrzebujemy zazwyczaj żadnego sprzętu.
Niezbędna natomiast jest mata do ćwiczeń, wygodne buty oraz strój sportowy. Chcąc założyć własną mini siłownię w domu, możemy jej wyposażenie dobrać do własnych potrzeb.
Oto najpopularniejsze maszyny do ćwiczeń, które można umieścić w mini siłowni w domu:
- Rowerek. Zajmuje niewiele miejsca i pozwala wykonywać zarówno lekki, jak i intensywny trening cardio. W większości modeli jest możliwość wyboru programu ćwiczeń.
- Bieżnia pozwala spalić dużą ilość kalorii, lecz jest głośna i zajmuje sporo miejsca; dobrej jakości sprzęt pozwala na modyfikowanie stopnia nachylenia bieżni, co pozwala urozmaicać trening fitness w domu.
- Drążek. jest to bardzo prosty sprzęt, na którym przede wszystkim pracuje się nad kształtem ramion i pleców.
- Ławeczka dedykowana do wykonywania brzuszków, ale i ćwiczeń z hantlami.
- Stepper. Niewielkie urządzenie, w które warto wyposażyć mini siłownię; pozwala zadbać o mięśnie nóg oraz pośladków.
- Orbitrek. Na tej maszynie można wykonać zarówno trening cardio, jak i siłowy.
Przydatne akcesoria do treningu na siłowni w domu
Oprócz profesjonalnych maszyn do ćwiczeń na siłowni w domu warto zainwestować w przydatne akcesoria. Tego typu sprzęty do ćwiczeń w domu można posiadać, nie dysponując dużą przestrzenią. Akcesoria do treningu można kupić w każdym stacjonarnym sklepie sportowym lub przez internet.
Przede wszystkim warto kupić odpowiedni strój do ćwiczeń. Kobiety powinny skupić się na wygodnym biustonoszu sportowym, wykonanym z dobrej jakości materiału. Najlepiej, gdy ubranie jest przewiewne i wygodne. Podczas wysiłku koniecznie warto uzbroić się w butelkę niegazowanej wody i popijać ją pomiędzy ćwiczeniami.
Akcesoria do treningu, które przydadzą się do ćwiczenia w domu:
- Mata. Jest to absolutna podstawa każdego treningu fitness. Pozwala na wykonywanie ćwiczeń całego ciała. Dobrej jakości produkt nie ślizga się po podłodze i wykonany jest z wytrzymałego materiału.
- Hantle. Na rynku dostępna jest cała gama hantli o różnej wadze i wielkości. Pozwalają na ćwiczenia ramion, ale i całego ciała.
- Piłka. Duża piłka gumowa pozwala na trening na całe ciało, szczególnie skupiając się na mięśniach brzucha.
- Step. Jest to niewielki schodek, na który można wchodzić podczas treningu. Pozwala to zaangażować jeszcze bardziej mięśnie nóg podczas ćwiczeń.
- Skakanka. Doskonała do rozgrzania się przed treningiem.
- Hula hop. Obręcz pozwalająca na wykonywanie ćwiczeń talii oraz brzucha.
- Taśmy oporowe. Dedykowane do treningu na całe ciało z użyciem własnego ciężaru.
Przydatny okazuje się także sportowy zegarek monitorujący tętno. Pozwala również sprawdzić, ile kalorii spala nasz domowy trening.
O czym pamiętać wykonując treningi fitness?
Ćwicząc w domu, warto pamiętać, że bardzo ważna jest technika wykonywanych ćwiczeń. Sprawdza się zasada, że lepiej zrobić mniej ćwiczeń, lecz wykonywać je dokładniej. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia kontuzji i złamań. Warto ćwiczyć wraz z filmikiem odtworzonym na komputerze lub telewizorze.
Ważne jest także to, by intensywność treningów stopniowo zwiększać. Najlepiej zacząć od treningów dla początkujących i z każdym treningiem zwiększać ilość powtórzeń. Nie zaleca się zaczynania od ciężkich zestawów ćwiczeń, bo zniechęci to do dalszych treningów.
Dobrym rozwiązaniem jest ćwiczenie co drugi dzień, by nie nabawić się bolących zakwasów. Dla osób zaczynających ćwiczyć rekomenduje się lekki trening na całe ciało. Wraz z nabraniem doświadczenia można zdecydować się na podzielenie treningów na poszczególne partie.
Najlepsze ćwiczenia na ramiona
Ćwiczenia angażujące ramiona pozwalają na ich wyszczuplenie i zarysowanie mięśni. Wpływają na redukcję tzw. motylków pod pachami. Oto najłatwiejsze ćwiczenia na ramiona:
- Pompki. Prawidłowo wykonywane pompki angażują ramiona, ale i plecy oraz mięśnie brzucha. Dla początkujących poleca się tzw. damskie pompki.
- Unoszenie ramion na boki. W tym ćwiczeniu można posłużyć się sprzętem do ćwiczeń, czyli hantlami, lub wykorzystać butelki z wodą.
- Wyciskanie hantli nad głową.
Ćwiczenia na całe ciało
Ćwiczenia na całe ciało należy wykonywać z napiętymi mięśniami, kontrolując każdy ruch.
- Deska. Jest to ćwiczenie angażujące wszystkie partie mięśniowe, szczególnie brzuch, ramiona i nogi.
- Wykroki. Skupia się przede wszystkim na pośladkach i udach, ale gdy zadbamy o prawidłową sylwetkę, wszystkie mięśnie mocno pracują.
- Przysiady. Wykonywane prawidłowo przysiady pozwalają na wyćwiczenie wszystkich partii mięśniowych. Efekt wzmocnią przysiady ze sztangą lub hantlami.
Najłatwiejsze ćwiczenia na nogi
Zgrabne i ładnie zarysowane nogi to marzenie większości kobiet. Systematyczne ćwiczenia angażujące mięśnie nóg pozwalają je wyszczuplić i wzmocnić. Oto najskuteczniejsze ćwiczenia na nogi:
- Wspięcia na palce. Ćwiczenie angażuje szczególnie łydki, ale także kształtuje uda i pośladki.
- Unoszenie nóg w klęku podpartym. Warto pamiętać o tym, że plecy powinny być podczas ćwiczenia nieruchome a mięśnie pośladkowe mocno napięte.
- Wyprost nogi leżąc na boku. Rewelacyjne ćwiczenie pozwalające na zrzucenie tkanki tłuszczowej z wewnętrznej strony ud.
- Nożyce. Popularne w szkole ćwiczenie, które oprócz nóg, angażuje mocno mięśnie pośladkowe.
Wszystkie wymienione ćwiczenia może wykonać każdy, niezależnie od doświadczenia, płci oraz wagi. Należy przede wszystkim skupić się na prawidłowej technice i napinaniu mięśni ciała. Wraz z upływem czasu, ćwiczenia można modyfikować i wykonywać z dodatkowym obciążeniem, co wpłynie na lepsze rezultaty.