Wielu ludzi marzących o posiadaniu określonego modelu sylwetki szuka odpowiedzi na pytanie, jak takową uzyskać. Dobrze opracowany plan treningowy na masę mięśniową stanowi pierwszy krok do osiągnięcia jak najlepszych efektów w tym zakresie. Sprawdź, jak go zaplanować.
O czym należy pamiętać, aby trening na masę był efektywny?
Aby jednak kolejne posunięcia były efektywne, trzeba wiedzieć, że nie tylko właściwie zaplanowane, a potem wykonywane ćwiczenia składają się na sukces. Sam trening to za mało, by go osiągnąć.
Trzeba także zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę oraz zapewnić sobie wystarczającą ilość czasu na regenerację po ćwiczeniach. Przede wszystkim jednak należy uzbroić się w cierpliwość — spektakularne efekty nie przyjdą od razu. Proces budowania masy przebiega powoli, a mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku między treningami. Przy czym muszą mieć się z czego budować. Niezbędna do tego procesu jest energia, której źródło stanowi wartościowe jedzenie.
Oczywiście — jak już wspomniano — zanim w ogóle podejmiemy aktywność fizyczną, przyda się nam dobry plan treningowy na masę. Dzięki niemu mamy większą kontrolę nad naszymi postępami oraz wiemy, których narzędzi już używaliśmy, a z jakich powinniśmy jeszcze skorzystać, by wypracować upragnione rezultaty.
Rodzaje aktywności ważne podczas treningu na masę
Gdy opracowujemy dobry plan treningowy na masę, musimy w nim uwzględnić ćwiczenia jednostawowe (izolowane) oraz wielostawowe. Jak można się domyślić, te pierwsze angażują wyłącznie jeden staw. Drugie natomiast pobudzają do aktywności kilka grup mięśniowych jednocześnie.
Do ćwiczeń izolowanych zalicza się m.in. uginanie przedramion celem zbudowania bicepsa. W istotny sposób przyczyniają się one do rozwoju organizmu, służąc minimalizowaniu dysproporcji wielkościowych i siłowych między stronami naszego ciała. Stanowią doskonałe uzupełnienie planu treningowego na masę.
Jego fundamentem są zaś aktywności wielostawowe, uważane za najlepszą metodę budowania siły i sprawności organizmu. Do tej grupy można zakwalifikować np. przysiady, gdzie angażuje się jednocześnie staw kolanowy oraz biodrowy.
Plan treningowy na masę — sekwencja wykonywania ćwiczeń
Bez względu na rodzaj treningu, każdy powinno zacząć się od rozgrzewki. Seria nieskomplikowanych ćwiczeń służy przygotowaniu organizmu do większego wysiłku. Rozgrzewa mięśnie, nie fundując im szoku związanego z natychmiastowym podjęciem wyczerpujących aktywności. Bez tego elementu łatwo nabawić się poważnych kontuzji.
Po wykonaniu rozgrzewki możemy przystąpić do wykonywania ćwiczeń izolowanych i wielostawowych. Zazwyczaj zaleca się rozpoczynanie treningu właściwego od tych drugich, angażujących większą liczbę mięśni do pracy. Nie jest to jednak reguła niepodważalna.
Zawsze warto zapytać o zdanie doświadczonego trenera, który chętnie pomoże w opracowaniu idealnego dla nas planu treningowego na masę. Zapewne uwzględni on efekty, jakie chcemy osiągnąć, jak również nasze dotychczasowe doświadczenia z aktywnością fizyczną.