Bardzo ważnym aspektem naszego życia jest zdrowie oraz dobre samopoczucie odczuwane każdego dnia. Od najmłodszych lat mówiono nam, aby to osiągnąć, należy dbać o swoją dietę oraz aktywność fizyczną. Nie bez powodu bardzo często używane jest stwierdzenie: „Sport to zdrowie”. Istnieje bowiem naukowo udowodniony związek pomiędzy aktywnością fizyczną i długością naszego życia. Co jednak zrobić, kiedy w naszej codziennej rutynie nie znajdzie się chwila na wyjście na siłownię, a sporty grupowe do nas nie przemawiają? Znalezienie czasu i ochoty na dodatkowy trening wydaje się wręcz niemożliwe? Na szczęście, aby utrzymać zdrowy poziom aktywności fizycznej wcale nie potrzeba wiele!
Ile kroków dziennie powinniśmy robić?
Chodzenie ma szereg potwierdzonych naukowo korzyści! Długie spacery wpływają pozytywnie na pracę naszego serca. Zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy, a także poprawiają nasze samopoczucie. To tylko przykładowe korzyści, wypływające ze zwykłego spaceru! W takim razie ile kroków powinniśmy robić w ciągu dnia?
W dzisiejszym społeczeństwie modne stało się przekonanie, że każdego dnia trzeba robić 10 tysięcy kroków. Badania wykazują, że jeśli dziennie będziemy pokonywać taką odległość to nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, polepszy się. Jednak czy faktycznie stwierdzenie, że: ”Trzeba robić 10 000 kroków” jest przepisem na długowieczność?
Taką liczbę łatwo zapamiętać. Co więcej, przebywanie dystansu 10 tysięcy kroków w ciągu dnia faktycznie ma korzystny wpływ na nasze zdrowie. Jednak Światowa Organizacja Zdrowia informuje, że wykonanie już około 6-8 tysięcy kroków dziennie w zupełności wystarczy naszemu zdrowiu. Jest to dystans równy od 3 do 6 kilometrów.
W momencie, kiedy zdamy sobie sprawę, jak dużo kilometrów pokonują nasze samochody, to zobaczymy, że nie jest to imponująca liczba. Co więcej, ryzyko śmierci spada wraz ze wzrostem kroków, ale wyłącznie do pułapu 7500 kroków. Okazuje się również, że nawet kobiety przemierzające średnio dziennie 4400 kroków miały niższe ryzyko śmierci, aż o 41%. Bardzo podobny wpływ możemy zauważyć u osób starszych! U nich również trening w postaci spaceru wpływa korzystnie.
Największy spadek ryzyka zgonu obserwowano przy wykonywaniu 7,5 tys. kroków w ciągu dnia. Naukowcy nie znaleźli żadnych dodatkowych korzyści wynikających z pokonywania 2,5 tys. kroków więcej. Dlatego też nie trzeba robić idealnie 10 tysięcy kroków w ciągu dnia!
Spacer — najprostsza forma aktywności fizycznej!
Zdecydowanie największym plusem spacerów jest ich prosta. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wcześniejszego przygotowania lub stażu treningowego. Wykonać go możesz wszędzie, o każdej porze dnia i nocy. Jest to strzał w dziesiątkę. Szczególnie dla osób starszych, które nie mogą uprawiać innych aktywności fizycznych z uwagi na ich wiek lub stan zdrowia.
Według Światowej Organizacji Zdrowia dla osób, które borykają się z przewlekłymi chorobami lub są osobami starszymi, odpowiednia ilość kroków mieści się w przedziale od 3.5 to 5.5 tysięcy kroków dziennie. Dla nich prostota tej aktywności fizycznej jest jeszcze bardziej zbawienna. Nie ma bowiem lepszego darmowego lekarstwa niż ruch.
Dodatkowo spacerowanie uchodzi za jedną z najbardziej przystępnych i najbardziej bezpiecznych form aktywności. To nasza naturalna forma ruchu, która nie obciąża stawów. Również jest niegroźny z uwagi na bardzo małą możliwość doznawania urazów.
Jak zwiększyć ilość kroków pokonywanych w ciągu dnia?
Codziennie wykonujemy wiele aktywności, w których pokonujemy drogę np. do pracy lub do sklepu na zakupy. Liczy się każde nasze wyjście z psem, po pranie, ze śmieciami, czy na kawę. Bazując na naszych codziennych czynnościach, łatwo możemy zwiększyć liczbę kroków pokonywanych każdego dnia. Wystarczy choć trochę urozmaicić naszą trasę i zamiast korzystania z windy dla odmiany użyć schodów. To naprawdę proste!
Warto wplatać do naszej rutyny 30-minutowy spacer na świeżym powietrzu. Jeden dziennie wystarczy i znacznie poprawi nasze samopoczucie. Dłuższe marsze również niosą za sobą korzyści dla osób w każdej kategorii wiekowej. Codzienne spacery są również bardzo zalecane dla osób zapracowanych, które prowadzą siedzący tryb życia.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym, co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ewentualnie 75 minut energicznej aktywności fizycznej. W ów 150 minut możemy wliczyć czas, w którym spacerujemy. Należy pamiętać, że nawet ruch o niskiej intensywności poprawia stan naszego zdrowia!
Najprostszymi rozwiązaniami na zwiększenie liczby kroków jest:
- Częstsze wychodzenie z psem,
- Zmotywowanie drugiej osoby do wspólnego spaceru,
- Zrezygnowanie z windy na rzecz schodów,
- Spacerowanie podczas rozmowy telefonicznej,
- Piesze spacery do sklepów,
- Wysiadanie przystanek wcześniej niż zwykle.
Możliwości jest o wiele więcej! Jedyne co Cię ogranicza to Twoja wyobraźnia. Każdy z nas może zrealizować dzienny cel kroków z łatwością.
Czy chodzenie jest lepsze od biegania?
To, czy wolimy biegać, czy chodzić zależy wyłącznie od nas. Warto jednak poznać różnice, które pomogą nam wybrać między tymi dwiema aktywnościami.
Obydwie z czynności przynoszą porównywalne korzyści dla zdrowia. Rezultaty badań Amerykańskiego Stowarzyszenia Chorób Serca pokazały, że bieganie i chodzenie mają podobną skuteczność w zmniejszaniu ryzyka występowania chorób układu krążenia.
Chodzenie wygrywa z bieganiem na polu bezpieczeństwa. Możliwość doznania kontuzji lub urazów, takich jak problem z kolanem, czy ból piszczeli jest większa przy bieganiu. Chodzenie to również świetna alternatywa dla osób z nadwagą. Ważne to zaczynać od najprostszych rzeczy i dopiero podnosić sobie poprzeczkę.
Bieganie jest jednak o wiele skuteczniejsze w walce z nadmiarem kilogramów. Jest to znacznie intensywniejszy rodzaj aktywności, dlatego godzina biegu spali większą ilość kalorii niż godzina spaceru. Bieganie również bardziej pomoże nam w poprawie własnej wydolności. Kondycję bowiem wzmacniasz podczas intensywnego wysiłku.
O tym, czy chodzenie jest lepsze od biegania, jest zależne od indywidualnych preferencji. Warto przeplatać te dwie aktywności ze sobą, aby zmaksymalizować efekty!
Jak chodzenie wpływa na nasze zdrowie?
Świeże powietrze i wysiłek fizyczny to idealny przepis na dobre samopoczucie psychiczne. Chodzenie szybszym czy wolniejszym tempem powoduje pobudzenie różnych procesów w naszym organizmie. A z kolei te wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie.
Spacer może być idealnym rozwiązaniem na problemy z pamięcią, koncentracją, na kłopoty ze snem czy przewlekły stres. Dzięki dotlenieniu organizmu rozluźniają się nasze mięśnie i stawy. Zapobiegamy towarzyszącemu nam napięciu oraz bólowi.
Chodzenie zalecane jest osobom, które mają problemy z układem krążenia. Ma to bardzo dobry wpływ na ciśnienie krwi. To z kolei wzmocni mięsień sercowy. Spacery powinny być stałym elementem w profilaktyce chorób układu krwionośnego na przykład udaru czy zawału serca.
Chodzenie powoduje również zwiększenie tak zwanego dobrego cholesterolu, czyli HDL przy jednoczesnym obniżeniu cholesterolu złego, czyli LDL. Spacer obniża groźne dla naszej krwi trójglicerydy. Jest także idealnym sposobem, aby zadbać o swoje ciało. Według specjalistów chodzenie jest przydatne, aby wzmocnić nie tylko pośladki czy uda, ale również kości, wzmacniając ich gęstość, co znacznie obniża ryzyko zachorowania na osteoporozę. Dodatkowo powoduje, że nasze mięśnie są właściwie dotlenione, a to oznacza, że rzadziej dochodzi do stanu zapalnego mięśni i stawów. Chodzenie w ciągu słonecznego dnia gwarantuje przyswojenie witaminy D, która ma wiele zalet i właściwości. Poprawa krążenia obniża ryzyko występowania żylaków czy pajączków.
Systematyczne chodzenie pomaga także obniżyć napięcie i stres. W trakcie takiego wysiłku fizycznego uwalniają się endorfiny i serotonina, czyli hormony szczęścia. Dotlenienie mózgu podczas spaceru przeciwdziała efektom stresu oksydacyjnego, który jest nieodłącznym elementem depresji.
Chodzenie, a odchudzanie
Czy spacery mogą nas odchudzić? To pytanie zadaje sobie wielu z nas.
Odchudzanie z góry kojarzy nam się ze sporym wysiłkiem, dietami i wyrzeczeniami. Czym jednak jest to odchudzanie? Trzeba pamiętać, że chudniemy tylko wtedy, gdy występuje deficyt kaloryczny. Oznacza to, że organizm wydatkuje więcej energii, niż jest dostarczane z pożywienia. Więc żeby pozbyć się niechcianych kilogramów, trzeba obliczyć swoje dzienne zapotrzebowania na kalorie i odjąć od tej wartości ok. 300 kcal. Wtedy uzyskamy dzienne kaloryczne zapotrzebowanie, które pozwoli schudnąć, a szczególnie w połączeniu z ruchem efekty będą lepsze.
Aby schudnąć, należy stosować się kilku prostych zasad.
Przede wszystkim należy zadbać o swoją dietę. Powinna być ona odpowiednio zbilansowana, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość makro i mikro elementów. Drugim aspektem jest podaż kalorii, jaką dostarczamy z pożywienia. Dopiero na trzecim miejscu jest aktywność fizyczna, czyli spacer. Jednak ile kroków powinniśmy wykonywać, gdy zależy nam na odchudzaniu? Odpowiedź brzmi: to zależy.
Spacer znacząco pomoże Ci w zadbaniu o swoją wagę. Podczas zrobienia 10 000 kroków możesz spalić około 400-500 kalorii. Jeżeli będziesz to powtarzał codziennie, efekty przyjdą już w pierwszych tygodniach.
Pamiętaj, że odchudzanie to proces, który wymaga czasu. Warto być cierpliwym we własnych postanowieniach.
Chodzenie = dłuższe życie?!
Wpływ okolicy, w której mieszkamy, ma ogromne przełożenie na ilość lat naszego życia.
Badacze z Washington State University zbadali 144 tys. aktów zgonów. Brali w nich pod uwagę takie rzeczy jak:
- Styl życia,
- Uwarunkowania genetyczne,
- Rasę,
- Płeć,
- Dostęp do służby zdrowia,
- Miejsce zamieszkania.
Osoby, które dożywały co najmniej 75 roku życia, zamieszkiwały okolice, które miały większe możliwości przemieszczania się pieszo. Ważne jest to, aby miejsca często odwiedzane typu sklep lub urząd miasta były w zasięgu spaceru. Wtedy chętniej ludzie decydują się na przebycie tej drogi pieszo niż skorzystanie z samochodu.
Zadbanie o codzienną aktywność fizyczną = Lepsze zdrowie i dłuższe życie.
Korzyści z 8000 kroków? Ogromne!
Artykuł ten można podsumować poniższymi piętnastoma punktami, oto największe benefity, jakie płyną z wykonywania regularnych spacerów:
- Poprawa nastroju,
- Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych,
- Poprawa trawienia,
- Załagodzenie bólu stawów,
- Wzmocnienie odporności,
- Poprawiona jakość snu,
- Spalenie dodatkowych kalorii i sposób na odchudzanie,
- Opóźnienie wystąpienia żylaków,
- Polepszenie skupienia,
- Redukcja codziennego stresu i niepokojów,
- Wzmocnienie mięśni,
- Poprawa metabolizmu,
- Wzmocnienie mięśnia sercowego,
- Zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę,
- Większe dotlenienie organizmu.
Zalet jest naprawdę wiele, a co jeszcze lepsze, praktycznie nie ma wad!
Najlepiej już dziś samodzielnie zacząć dbać o siebie, swoje zdrowie oraz samopoczucie chodząc więcej i wydłużając swoje życie! W przyszłości z pewnością sobie podziękujesz za tę decyzję! Powodzenia!