Tradycja związana ze Świętami Bożego Narodzenia jest bardzo długa. Początkiem sięga jeszcze czasów starożytnych, a pierwsze wzmianki o świętach pochodzą z IV wieku! Przez następne stulecia tradycja związana z obchodzeniem świąt oraz zwyczajami żywieniowymi ulegała zmianom. Tworzyły się nowe bożonarodzeniowe przyzwyczajenia, a świąteczne potrawy były modyfikowane. Początkowo potrawy były skromne. Podstawowymi składnikami były mąka, miód, mak, kasza, orzechy, grzyby, jabłka, gruszki, śliwki, groch i kapusta. Dopiero w drugiej połowie XIX wieku, dzięki polepszeniu bytu materialnego, Święta Bożego Narodzenia zyskały wystawny styl. Na wieczerzy zaczęło pojawiać się dwanaście potraw.
Oczyszczenie organizmu, czyli post wigilijny
Jednym z ważniejszych bożonarodzeniowych zwyczajów jest post wigilijny. Co ciekawe post wigilijny stosowany jest tylko w Polsce. Polega on na powstrzymaniu się od jedzenia mięsa i wszelkich mięsnych przetworów. Jest postem jakościowym. W wigilijnym dniu obowiązuje również post ilościowy. Składa się z dwóch posiłków i ewentualnie jednej przekąski. Czy z dietetycznego punktu widzenia post jest wskazany? Z dietetycznego punktu widzenia jest jak najbardziej wskazany, a nawet zalecany przed wieczerzą. Post wigilijny jakościowy trwa niecały dzień. Nie jest głodówką. Żołądek w końcu ma chwilę na odpoczynek od trawienia, ponieważ spożywane są posiłki małe objętościowo. Między posiłkami nie pojawia się podjadanie.
Dawniej na śniadanie spożywano kromkę chleba. Obecnie dobrym rozwiązaniem jest zjedzenie płatków zbożowych. Które zatem najlepiej wybrać? Jak je przygotować? Możesz przygotować na śniadanie płatki owsiane i ugotować je na wodzie. Możesz też zalać je wrzątkiem i odczekać kilka minut, aż napęcznieją. Nadaj smak owsiance i dodaj do niej starte lub pokrojone jabłko. Całość posyp cynamonem. Tak przygotowana owsianka zawiera sporą porcję węglowodanów złożonych i błonnika. Nasyci organizm do kolejnego posiłku.
Kolejnym posiłkiem jest postny obiad. Kiedyś podawano pieczone ziemniaki. Jak najbardziej możesz zaserwować sobie takie danie. Jeśli nie jesteś zwolennikiem ziemniaków, dobrą alternatywą jest zupa-krem z warzyw. Jaki ją przygotować? To bardzo proste!
Przygotuj wywar z zieleniny i przypraw. Do wody wrzuć ziele angielskie, liść laurowy, ziarna pieprzu, lubczyk oraz pęczek natki z pietruszki i selera. Możesz dodać też pora. Wszystko ugotuj, następnie odcedź. Do gotowego wywaru dodaj warzywa: marchew, pietruszkę, buraka, ziemniaka, itp. Najlepiej wykorzystaj warzywa, które zostały z przygotowań do Wigilii, aby się nie zmarnowały. Wszystko ugotuj. Całość dopraw do smaku ulubionymi ziołami. Mogą być świeże, jak i suszone (majeranek, pieprz czarny, pieprz ziołowy, chili, kurkuma, itp.). Wszystko razem zmiksuj na krem. Wyłóż gotową zupę do głębokiego talerza. Przystrój zieleniną i gotowe. Jeśli Twój dzień jest bardzo aktywny, warzywny krem możesz zjeść z kromką żytniego chleba.
Jeśli wstałeś wcześnie, możesz pozwolić sobie na dodatkowy posiłek w postaci małej przekąski. Może stanowić ją sezonowy owoc. A więc sięgnij po jabłko, pomarańczę, mandarynkę, kiwi, czy grejpfrut.
Wieczerza i tradycja dwunastu potraw
Najważniejszym posiłkiem dnia wigilijnego jest wieczerza. Wspaniałą tradycją jest spożywanie dwunastu potraw. Każda rodzina ma własne kulinarne tradycje. Poniżej przedstawię kilka trików żywieniowych, o które często pytają mnie Pacjenci. Pozwolą one przygotować potrawy w „lżejszej wersji”, zachowując świąteczną tradycję. Zachęcam, by dania wigilijne były postne. Można zachować tradycyjne potrawy, modyfikując delikatnie ich składniki lub stosując zdrowe obróbki termiczne. Należą do nich gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, pieczenie, czy duszenie. Ogranicz lub wyeliminuj smażenie. Nie służy one zdrowiu!
Serwuj potrawy pieczone, gotowane, zamiast smażonych. Tutaj różnica w kaloryczności jest największa! Chcesz ją poznać? Oto dobry i prosty przykład! Upieczona ryba bez panierki o wadze 150 g będzie miała mniej, nawet o ok. 200 kcal od ryby o tej samej wadze, ale panierowanej i usmażonej w tłuszczu. Dodatkowo ryba smażona będzie ciężko strawna. Dokładnie tak! W przygotowaniu potraw nie chodzi tylko o samą kaloryczność, ale również o spokój żołądka, trzustki, wątroby… ogólnie całego układu pokarmowego. Potrawy ciężko strawne będą zalegać w układzie pokarmowym dłużej. Wpłynie to negatywnie na Twoje samopoczucie.
Co jeśli nie masz problemów z układem pokarmowym i koniecznie chcesz zjeść usmażoną rybę?
Proponuję zastosowanie azjatyckiej metody smażenia stir fry. Polega ona na szybkim smażeniu w woku lub na patelni. Wszystkie produkty smażone powinny być w ciągłym ruchu, szybko mieszane. Tajemnicą stir fry jest dobrze rozgrzany tłuszcz. Wysoka temperatura tłuszczu powoduje, że mięso i warzywa szybko się przysmażają. Na zewnątrz są chrupiące, a w środku miękkie. Potrawy przygotowane metodą stir fry nie nasiąkają tłuszczem!
Jaki nasuwa się wniosek? Potrawy są mniej kaloryczne! Nie są też ciężko strawne, jak to bywa w przypadku tradycyjnego smażenia. Chcesz poznać przykład? Już podaję. Świeży karp w porcji 100 g ma 110 kcal, karp panierowany i smażony ma 307 kcal, a karp smażony metodą stir fry dostarczy 137 kcal. Dodam, że 100 g karpia w galarecie dostarczy również 137 kcal. Widzisz! Naprawdę można przygotować ryby innymi obróbkami termicznymi niż smażenie. Będą one nadal pyszne!
Podaję dalej argumenty. Tym razem przykładem jest warzywo. W 100 g kapusty białej, gotowanej i zasmażanej jest 70 kcal. Natomiast w 100 g kapusty białej, gotowanej są 32 kcal. Jak widać kapusta zasmażana dostarczy nam ponad połowę więcej kalorii! Kapusta gotowana jest składnikiem wielu świątecznych potraw, jak kapusta z grochem, krokiety, pierogi. Dlatego warto ją przygotować w inny sposób niż z zasmażaniem. Możesz dodać zioła, przyprawy jakie lubisz!
Jeden krokiet z kapustą i grzybami z panierką o wadze 140 g usmażony na tłuszczu ma 305 kcal. Dużo, jak na jednego krokieta? Oczywiście, że tak! Warto upiec krokiety w piekarniku. Nie będą potrzebowały wtedy panierki, a ich kaloryczność spadnie. Dodatkowo pamiętaj, by nie użyć zasmażanej kapusty.
Przedstawione przykłady dotyczyły wpływu obróbki termicznej na kaloryczność potraw.
A co zrobić w przypadku produktów, do których używane są mąki?
Przecież mączne potrawy uważane są za kaloryczne! Jeśli chodzi o potrawy mączne, polecam kierować się jakością mąki używanej do wypieków, ciast, ciasteczek, ciasta do krokietów, pierogów oraz uszek. Kaloryczność między różnymi rodzajami mąk waha się między 20 a 50 kcal. Wybierając mąki należy kierować się siłą rozdrobnionego i oczyszczonego ziarna. Mąka pszenna, typ 500 w 100 g ma 343 kcal, mąka pszenna, typ 750 w 100 g ma 341 kcal, mąka żytnia, typ 580 w 100 g ma 330 kcal, mąka żytnia, typ 2000 w 100 g ma 301 kcal. Im niższa liczba przy nazwie mąki, tym mąka jest bardziej oczyszczona i
kaloryczna. Najbardziej wskazane są mąki pełnoziarniste! Pierogi z kapustą i grzybami będą o wiele zdrowsze, jeśli wykonane będą z mąki pełnoziarnistej, gryczanej, czy żytniej. Uszka również można przygotować z dodatkiem mniej oczyszczonych mąk. Jeśli zlepienie ciasta sprawia trudność, możesz wymieszać mąki.
Święta Bożego Narodzenia i zdrowe nawyki żywieniowe
Okres świąteczny wiąże się z ucztowaniem. W tym czasie warto zrezygnować z pieczywa. Jeśli jesteś jego miłośnikiem i nie chcesz rezygnować z pieczywa, wybierz to dobrej jakości. Chleb żytni, chleb pełnoziarnisty, grahamki, bułki orkiszowe, a także pieczywo gryczane jest bogatsze w błonnik pokarmowy, który wspomoże perystaltykę jelit. Aby nie zaszkodzić prawidłowemu działaniu jelit, unikaj majonezu, śmietany, sosów. Te produkty spożywcze zalegają w jelitach. Zastąp je jogurtem naturalnym, kefirem bądź maślanką.
Bardzo ważne jest stosowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Pamiętaj, aby nie przejadać się. Ból żołądka, zgaga, nadkwaśność po zbyt dużych posiłkach czy smażonym jedzeniu z pewnością nie pozwoli w spokoju spędzić czasu z bliskimi. A więc po co się męczyć? Daj czas odpocząć żołądkowi! Stosuj minimum dwie godziny odstępu między posiłkami. Spożywaj posiłki w spokojnej i miłej atmosferze. Przeżuwaj dokładnie każdy kęs potrawy. Ciesz się i delektuj smakiem świątecznych potraw.
Świąteczne tradycje kulinarne są dziedzictwem kulturowym oraz narodowym. Należy je celebrować, dbać o nie i przekazywać przyszłym pokoleniom. A co z nawykami żywieniowymi? Kultywuj je, modyfikując nieznacznie składniki świątecznych potraw! Nie zapominaj też o obróbce termicznej i wybieraj tylko te, które są zdrowe. Unikaj smażenia, które ma niekorzystny wpływ na organizm i zaburzy nasz zdrowy styl życia.
Artykuł napisała:
Marta Kusz – Dietetyk, Psychodietyk, Coach żywieniowy.
Posiada wieloletnie doświadczenie w zarządzaniu Poradnią Dietetyczną oraz Psychodietetyczną.
Posiada solidną wiedzę w dziedzinie żywności, żywienia ludzi zdrowych oraz chorych.
Poradnia Dietetyczna SOFTIMED,
tel.: 884 884 414,
e-mail: [email protected],
www.softimed.pl,
https://www.linkedin.com/in/marta-kusz/.