Loading...
Dom i rodzinaJedzenie

Jak jest ilość dziennego zapotrzebowania energetycznego, aby zachować zdrowie i dobrą formę?

Kobieta wypisująca w notesie, ile kalorii potrzebuje organizm do funkcjonowania

PPM i CPM to skróty od podstawowej i całkowitej przemiany materii. Skróty te pojawiają się bardzo często, zarówno w opracowaniach naukowych na temat metabolizmu człowieka, jak i na zwykłych stronach internetowych, w artykułach, w których opisywane są coraz to nowe diety. Co tak naprawdę kryje się za tymi określeniami i co wspólnego mają one z dziennym zapotrzebowaniem energetycznym dorosłego człowieka? Jakie w ogóle jest dzienne zapotrzebowanie energetyczne i ile kalorii potrzebuje organizm do funkcjonowania? Wszystkie wątpliwości rozwiane zostaną w tym artykule.

PPM – podstawowy wskaźnik prawidłowego funkcjonowania

Osoby pragnące uzyskać idealną sylwetkę, a co często za tym idzie, przechodzące na dietę odchudzającą, próbują zacząć proces utraty wagi od dokładnych obliczeń swojego zapotrzebowania energetycznego. Jest to o tyle istotne, że ilość kalorii, jakie muszą być codziennie dostarczane do organizmu jest indywidualna dla każdego człowieka i zależy od kilku istotnych parametrów.

Ilość zapotrzebowania energetycznego – od czego zależy?

Podstawowa przemiana materii, a więc ilość energii, jaka potrzebna jest każdemu do życia, to minimum, którego potrzebuje nasze ciało, aby utrzymać odpowiednią temperaturę, pozwolić na prawidłową pracę narządów wewnętrznych, w tym chociażby mózgu. Gdybyśmy nawet tylko leżeli i oddychali, nie wykonując żadnych zbędnych ruchów, nasz organizm i tak zużywa określoną ilość energii, którą jest właśnie wartość określana przez PPM.

Na wartość wyliczonych wskaźników wpływają:

  • płeć;
  • wiek;
  • masa ciała;
  • wzrost.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne – jak je obliczyć?

Istnieje kilka wzorów na obliczenie wartości podstawowej przemiany materii, we wszystkich jednak ujmowane są te same parametry, a uzyskane wyniki są bardzo zbliżone do siebie. Przykładowym, najczęściej stosowanym wzorem jest wzór Harrisa – Benedicta, który prezentuje się tak:

  • PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
  • PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Jak widać, wszystkie wymienione zmienne ujęte są we wzorze. Zarówno kobiety jak i mężczyźni mają osobne wartości będące podstawą wzoru, ze względu chociażby na zawartość tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, która u obu płci ma inne rozłożenie. U kobiet tkanka tłuszczowa występuje z reguły w większych ilościach niż u panów, a to głównie ze względu na ich odrębną fizjonomię, przygotowaną chociażby na rozwój i urodzenie dziecka. Duża siła mięśni z reguły jest cechą typową dla mężczyzn, stąd zupełnie inne rozłożenie masy ciała u nich, w porównaniu z paniami.

CPM, czy całkowite (nie)zbędne zapotrzebowanie na kalorie

Wartość podstawowej przemiany materii to także wyjściowa wartość do obliczeń CPM, czyli całkowitej przemiany materii. Drugi ze wskaźników pozwala na określenie ilości energii jaką każdy z nas potrzebuje codziennie dostarczyć do organizmu, aby zapewnić sobie odpowiednie funkcjonowanie, nie tylko na podstawowym poziomie, ale także, aby móc pracować, uczyć się czy chociażby uprawiać sport, a nawet iść na przyjęcie i spędzić całą noc tańcząc.

Wzór, jaki opisuje całkowitą przemianę materii opiera się o PPM, przemnożoną przez współczynnik aktywności fizycznej (ang. PAL – Physical Activity Level). Współczynnik ten określa nasz tryb życia, uwzględniając zarówno pracę zawodową, uprawiany sport, ale także każdą aktywność w ciągu dnia, nawet taką jak spacery z psem czy zajmowanie się domem. Począwszy od osób o praktycznie zerowej aktywności – najczęściej określanych jako „leżący w łóżku pacjent”, kończąc na osobach profesjonalnie i intensywnie ćwiczących, niemal codziennie lub posiadających ciężką fizyczną pracę, jak np. górnik, wyróżnia się kilka poziomów wskaźnika PAL:

  • 1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów, pacjent leżący;
  • 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;
  • 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;
  • 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;
  • 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

Oczywiście im wyższa aktywność tym wyższa wartość wskaźnika aktywności fizycznej, a co za tym idzie także całkowitej wartości CPM. Oznacza to nie więcej niż to, że osoba pracująca fizycznie posiada znacznie wyższe zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia, w porównaniu z osobą siedzącą za biurkiem i uprawiającą sport od wielkiego dzwonu. Dziennie zapotrzebowanie energetyczne tych dwóch osób będzie się znacząco różniło, pozwalając oczywiście osobie bardziej aktywnej na spożycie większej ilości jedzenia, wciąż mieszcząc się w granicach zapotrzebowania, co jasno przekłada się chociażby na prowadzenie diety odchudzającej i utratę kilogramów.

Zapotrzebowanie kaloryczne i poziom jego utrzymania

Mężczyzna, który wie jakie jest dzienne zapotrzebowanie
Źródło: freepik.com

Aby zachować zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, powinniśmy zjadać mniej więcej tyle kilokalorii, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne, wyliczone na podstawie całkowitej przemiany materii. Należy pamiętać, że ta może się zmieniać wraz ze zmianą trybu życia, czy po przebytej choroby, nie mniej jednak warto trzymać się średniej jaką otrzymaliśmy z obliczeń.

Jeżeli zależy nam na utracie masy ciała musimy ograniczyć ilość spożywanych kalorii, najlepiej odejmując początkowo 300-500 kcal dziennie od wartości CPM. Taka ilość pozwoli nam na spokojne, ale efektowne odchudzanie, z zachowaniem bezpieczeństwa i własnego komfortu. Nie ma w końcu nic gorszego, niż zły humor przez wieczny głód podczas diety. Dzięki byciu na deficycie o takiej wartości, mamy szansę na zgubienie do 0,5 kg tygodniowo, a dodając do tego wysiłek fizyczny nawet 1 kg/ tydzień. Czas trwania diety uzależniony jest oczywiście od celu jaki sobie wyznaczyliśmy. Nie ma jednak powodu do zwiększania deficytu, a na pewno nie zbyt gwałtowanie, gdyż z reguły zbyt duże obcięcie zapotrzebowania energetycznego, oznacza też szybkie skończenie diety, ze względu na niemożliwość utrzymania poprawnego funkcjonowania na co dzień.

Dla tych, którzy planują nieco przybrać na masie sytuacja prezentuje się oczywiście zupełnie inaczej. Oni, aby osiągnąć swój cel, powinni codziennie dodać do swojego zapotrzebowania kalorycznego te 200-300 kcal, i pozostać na takim poziomie do momentu osiągnięcia swojego celu. W przypadku dalszego trzymania podwyższonej kaloryczności posiłków może dojść do sytuacji nadmiernego przybrania na masie, a to dla nikogo nie jest do końca korzystne. O ile kilka kilogramów za dużo to nic złego, o tyle trwałe przybieranie na wadze może prowadzić do poważnych schorzeń związanych z nadwagą i otyłością.

PPM na diecie

Kobieta zastanawiająca się, jaki produkt wybrać, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na energię
Źródło: freepik.com

Jak już wiadomo, przekroczenie poziomu całkowitej przemiany materii, spowoduje przybieranie na masie. Aby do tego nie dopuścić można ograniczyć ilość spożywanych kilokalorii lub zwiększyć swoją aktywność. To już wiadomo, podobnie jak to, że mniej kilokalorii spożytych w ciągu dnia to utrata wagi. Czego nie wiadomo, to to, co stanie się jeśli zejdziemy z ilością jedzenia do poziomu, który nie zapewni nam nawet pokrycia podstawowej przemiany materii.

Jak już wspomnieliśmy PPM to wartość minimalna jaka niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zejście z kalorycznością posiłków poniżej tej granicy spowoduje oczywiście schudnięcie i znaczą utratę masy ciała, ale ponad to nic nie będzie już takie samo. Ciągłe uczucie zimna, rozdrażnienie, wypadające włosy, łamliwe paznokcie i sucha skóra to tylko kilka z efektów zbyt dużego obcięcia kalorii w diecie. Do tego obniżenie zapotrzebowania kalorycznego w diecie, prowadzi do zmian takich jak chociażby problemy hormonalne, które u kobiet skutkować mogą zatrzymaniem się miesiączkowania, a nawet niepłodnością. 

PPM może spadać wraz z obniżoną kalorycznością posiłków, ponieważ po jakimś czasie organizm adaptuje się do zmian i pomału wyłącza funkcje, które nie są mu niezbędne, jak np. miesiączkowanie, aby podtrzymać prawidłowe funkcjonowanie serca, płuc, mózgu. Ponowny powrót na pełnokaloryczną dietę, mimo, że będzie ona o niższej kaloryczności niż wyznacza to nasza całkowita przemiana materii, może powodować tycie, ze względu właśnie na rozregulowane procesy naszego metabolizmu.

Źródła:

  • Chemia Medyczna, Patrick Graham L., 2019, wydawnictwo: PWN,
  • Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu, Gawęcki Jan, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010.
Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.