Loading...
Sport

Jak kontrolować poziom wysiłku z zegarkiem sportowym GPS?

Mężczyzna biegnie i mierzy swój poziom wysiłku z zegarkiem sportowym

Artykuł partnera.

Smartwatche sportowe służą osobom aktywnym fizycznie do lepszego, bardziej przemyślanego planowania swoich treningów. Zegarki, które dzisiaj oglądasz w Internecie, mają wiele możliwości, które mogą uczynić Twoją aktywność bardziej efektywną. Wystarczy wymienić nawigację, rejestrowanie treningów czy monitorowanie snu. Jednak najbardziej wartościowe funkcje zwykle dotyczą kontrolowania poziomu wysiłku. Przeczytaj, jak świadomie trenować z pulsometrem?

Sprawdzaj swoje tętno

Podstawowym parametrem, który pozwala określić, jak ciężko trenujesz, jest odczyt pulsu. Obecna generacja zegarków sportowych firm Garmin, Polar i Coros korzysta już z nadgarstkowej technologii opartej o fotopletyzmografię, czyli odczyt tętna za pomocą fal światła. To niezwykle wygodna i całkowicie bezinwazyjna metoda pomiaru, ale jeżeli szukasz maksymalnie dokładnych wyników, rozważ zainwestowanie w czujnik z pasem do pomiaru tętna zakładanym na klatkę piersiową.

Jak powinieneś czytać swoje tętno? W teorii fizjologii wysiłku fizycznego wyróżnia się zazwyczaj 5 stref treningowych, które stanowią odzwierciedlenie procenta tętna maksymalnego. Wartość HR Max dla każdego z nas będzie inna. Najprościej wyznaczyć ją dzięki formule 220 – wiek.

Im większe widzisz tętno na wyświetlaczu podczas treningu, tym ciężej trenujesz. Spróbuj eksperymentować z różnymi strefami tętna, a dzięki zegarkowi znajdziesz dla siebie najlepsze rozwiązanie.

Monitoruj VO2Max

W zegarkach sportowych (np. Garmin Forerunner 745, Polar Vantage M, Coros Pace 2) znajdziesz też parametr VO2Max, czyli pułap tlenowy. To liczbowe przedstawienie sprawności Twojego układu krążeniowo-oddechowego i sprawności tlenowej. Im wyższa jest wartość parametru, tym efektywniej (i szybciej) jesteś w stanie biegać.

Pulsometry do biegania automatycznie analizują Twoją historię, dlatego zawsze możesz podejrzeć zmiany trendu VO2Max na przestrzeni czasu.

Niekiedy, pomimo ciężkiego i przemyślanego treningu, wartość Twojego pułapu tlenowego będzie spadała. Dzieje się tak, kiedy trenujesz w warunkach hipoksji na znacznej wysokości lub przy wysokiej temperaturze i dużej wilgotności powietrza. Twój organizm musi pracować wtedy znacznie ciężej niż zazwyczaj, aby utrzymać dotychczasowe tempo.

Czy potrzebujesz dynamiki biegu?

Zaawansowane zegarki GPS marki Garmin jak Fenix 6, Forerunner 945 czy Tactix pomogą Ci w pomiarze dynamiki biegu. To unikalny zestaw parametrów służących do analizy biegu, który stosuje jedynie firma Garmin.

Ocena dynamiki biegu dostarczy Ci informacji na temat takich wartości, jak:

  • czas kontaktu z podłożem (GTC),
  • kadencja,
  • odchylenie w pionie i poziomie,
  • długość kroku,
  • moc biegowa.

W ten sposób możesz szybko ocenić, czy biegasz efektywnie, czy może Twoja technika biegowa wymaga poprawy. Na wyświetlaczu zegarka Garmin znajdziesz zarówno liczbowe, jak i graficzne przedstawienie swoich możliwości.

Co to takiego przygotowanie wydolnościowe?

Kolejnym algorytmem, który ułatwia kontrolę poziomu wysiłku z zegarkiem sportowym, jest przygotowanie wydolnościowe. Posiadają go zegarki GPS Garmin np. Garmin Forerunner 55, Garmin Forerunner 45).

O ile pułap tlenowy pozwala na ocenę wydolności oddechowej po zakończeniu aktywności, funkcja przygotowania wydolnościowego odnosi się do formy w czasie rzeczywistym. Zegarek z GPS w ciągu pierwszych 6-20 minut aktywności dokonuje analizy:

  • tempa biegu,
  • tętna,
  • zmienności rytmu zatokowego (HRV).

Na tej podstawie otrzymujesz wynik w skali od -20 do +20, który określa, w jakiej kondycji znajdujesz się w danej chwili. Oczywiście im wynik jest wyższy, tym lepiej.

W jaki sposób zegarek mierzy obciążenie?

Wszystkie zegarki GPS Garmin, Polar i Coros pozwalają na ocenę poziomu obciążenia treningowego. W zależności od marki sposób przedstawienia danych może się nieco różnić, ale zazwyczaj będzie uwzględniał wskaźnik EPOC (powysiłkowe zużycie tlenu). Im wyższy jest wynik, tym więcej energii organizm musi poświęcić, aby powrócić do stanu homeostazy, a zatem sam trening był bardziej męczący.

Aby ułatwić zrozumienie pomiarów, poszczególni producenci dodają kolejne skale wysiłku. W przypadku zegarków Polar jest to pięciostopniowa gradacja (od bardzo łatwego do bardzo trudnego wysiłku). Polar i Garmin wdrożyły też możliwość subiektywnego oznaczenia odczucia intensywności przez użytkownika w celu zwiększenia dokładności analizy.

Garmin jako jedyny opracował rozróżnianie wysiłku tlenowego i beztlenowego po każdym treningu. Kolejnym przydatnym rozwiązaniem są etykiety treningu, czyli podsumowanie głównej korzyści, jaką odniosłeś dzięki aktywności. Może to być np. wzrost pułapu tlenowego, wzmocnienie bazy tlenowej lub poprawa tempa biegu.

Jeżeli korzystasz z czujnika HRM do monitorowania tętna, niektóre zegarki Garmin mogą pomóc Ci także poprzez śledzenie progu mleczanowego. Jest to poziom wysiłku, przy którym odczuwalne zmęczenie zaczyna gwałtownie rosnąć. Trenując z zegarkiem, jesteś w stanie śledzić tę wartość i dopasować intensywność biegu tak, aby Twoja forma coraz bardziej się poprawiała.

W zależności od tego, jaki zegarek do biegania wybierzesz, będzie on mógł pomóc Ci na wiele sposobów. Jeżeli nauczysz się interpretować odczyty smartwatcha i będziesz trenował według jego wskazówek, szybko zauważysz, że Twoja kondycja stale rośnie, a Ty cieszysz się coraz lepszym zdrowiem i samopoczuciem.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.