Sportowy styl życia staje się coraz modniejszy, a liczba aktywnych fizycznie i regularnie uprawiających sport osób rośnie z roku na rok. Niestety wśród ludzi pokutuje pogląd, że im więcej i ciężej trenujesz tym lepsze rezultaty osiągniesz. Zapomina się nie tylko o odpoczynku, ale również o regeneracji, diecie czy komforcie psychicznym.
Kompletny trening gwarancją komfortu dla ciała
Czy układając trening lub prosząc o pomoc trenera skupiasz się jedynie na części głównej, czyli ciężkich i intensywnych ćwiczeniach? Warto pamiętać, że właściwie i mądrze skomponowany program nie składa się jedynie z intensywnych aktywności.
Części składowe treningu to:
– rozgrzewka
– część główna
– cool down
W pierwszej kolejności zadbaj o rozgrzewkę. Jej rolą jest przygotowanie całego ciała do dalszego wysiłku: ukrwienie i dotlenienie mięśni, poprawa mobilności stawów, polepszenie elastyczności mięśni. Lekka intensywność ćwiczeń i poprawienie mobilności (możesz zastosować roller do masażu) będą kluczem do sukcesu. Główna część treningu powinna być wcześniej zaplanowana, odpowiednio dostosowana do wieku, zaawansowania i możliwości ćwiczącego. Zbyt ciężki trening (wbrew powszechnej opinii) nie przynosi zbyt wiele korzyści, a przetrenowanie może być powodem wielu kontuzji. Ostatnią częścią jest wyciszenie organizmu, czyli cool down. Jego zadaniem jest spowolnienie organizmu i łagodne przejście w stan spoczynku.
Efektywna rozgrzewka, przygotowująca ciało do ćwiczeń, przemyślany trening i cool down, pomagający łagodnie „sprowadzić mięśnie na ziemię” – to w konsekwencji szybsza potreningowa regeneracja dla organizmu.
6 niezawodnych sposobów na regenerację
• Zimny prysznic – „Zimna woda zdrowia doda” – brzmi znajomo? I nie chodzi wcale o morsowanie czy bieganie boso po śniegu. Regenerację zmęczonych mięśni znacząco przyspieszy codzienny rytuał polewania ciała naprzemiennie zimną i ciepłą wodą.
• Rolowanie – Roller, inaczej zwany wałkiem do masażu, powinien być podstawowym przyrządem każdej aktywnej osoby. Rolowanie jest formą masażu przynoszącą wiele korzyści zmęczonym mięśniom. Działa relaksująco, rozbija spięte mięśnie oraz poprawia mobilność, ukrwienie i regenerację po treningu. Wybierając roller do masażu zwróć uwagę na twardość, wielkość oraz strukturę wałka.
• Sen – Dobrej jakości sen ułatwia regenerację po ciężkim treningu. Powinien trwać około 7 godzin. By był efektywny wycisz organizm, zadbaj o odpowiednia temperaturę w pomieszczeniu i wygodny materac.
• Dzień przerwy – Przetrenowane i zmęczone mięśnie tracą zdolność do efektywnej pracy. Kiedy czujesz zmęczenie i potrzebujesz regeneracji weź dzień urlopu.
• Rozciąganie – Rozciąganie powinno być częścią końcowej fazy treningu. Jeśli nie masz siły i czasu na dodatkowe kilka minut cool down’u zafunduj swojemu ciału cotygodniowe 30 minut stretchingu. Poprawisz w ten sposób ukrwienie, mobilność i elastyczność mięśni.
• Dieta i nawodnienie – Nawodniony i „naładowany” niezbędnymi składnikami odżywczymi organizm regeneruje się znacznie szybciej. Stosuj zróżnicowaną dietę i zadbaj o picie odpowiedniej ilości wody.
Regeneracja po treningu to gwarancja przygotowania organizmu do dalszej aktywności fizycznej. Pozwala nie tylko wypocząć mięśniom i zregenerować psychikę, ale również unikać kontuzji, które w konsekwencji mogą wykluczyć z aktywności na długie tygodnie.