Dla wielu osób robienie pompek to jedno z najlepszych ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej przy jednoczesnym budowaniu siły i wytrzymałości. Ludzie na całym świecie i na przestrzeni wieków czerpali korzyści z wykonywania pompek w wielu odmianach. Przetrwały one wieki maszyn żelaznych, we współczesnym świecie i będą to robić w przyszłości. Dlaczego? Poza tym, że pompki są wygodne (nie są potrzebne żadne specjalne przyrządy), są niezwykle skuteczne. Zobaczmy, dlaczego tak jest.
Zalety i efekty prawidłowego robienia pompek
Przede wszystkim pompki działają na ciało jako całość. Zmuszają mięśnie do wspólnej pracy i stania się silniejszymi w stosunku do siebie. Powiedzmy, że twój triceps jest stosunkowo słabszy w porównaniu z klatką piersiową, mięśniami naramiennymi i plecami. Kiedy wykonujesz pompki, która część ciała naprawdę to odczuje? Zgadza się — triceps. Bez konieczności robienia innych ćwiczeń, twoje tricepsy będą się wzmacniać, aż osiągną równość z resztą twojego ciała. Dzięki temu twoje ciało stanie się silniejsze równomiernie, zgodnie z zamierzeniami natury. Równomierne rozwijanie mięśni jest niezwykle ważne w budowaniu prawdziwej siły i wytrzymałości przy jednoczesnym unikaniu kontuzji.
Pompki są tak skuteczne, ze względu na wykorzystywanie trzech rodzai oporu budującego mięśnie. Są to opory:
- Koncentryczne (mięśnie są stymulowane skurczami),
- ekscentryczne (mięśnie wydłużają się w wyniku skurczu innego mięśnia),
- izometryczne (mięsień próbuje się skurczyć, ale w rzeczywistości nie zmienia swojej długości).
Wykorzystując wszystkie trzy jednocześnie, można bardzo szybko zbudować dużą siłę i wytrzymałość. Prawidłowe robienie pompek pomaga również poprawić czas reakcji, jednocześnie trenując włókna mięśniowe. Włókna te to mikroskopijne nerwy, które utrzymują równowagę ciała. Kiedy trzymasz pozycję do pompek, te nerwy nieustannie aktywują się, aby powstrzymać twoje ciało przed przewróceniem. To ćwiczy ich szybsze reagowanie na stymulację, co pomoże w utrzymaniu równowagi i szybkości.
Kolejną fantastyczną cechą pompek jest to, że jako ćwiczenie z dużą ilością powtórzeń, stymuluje przepływ krwi. Podczas pracy mięśni często zaczynasz odczuwać ból i dyskomfort z powodu nagromadzenia się kwasu mlekowego. Stymulując przepływ krwi, faktycznie pomagasz zminimalizować ten efekt, ponieważ wypłukuje te obszary.
Jak wykonać prawidłowe pompki?
Jak prawidłowo robić pompki? Zacznij od położenia się twarzą w dół na podłodze, ze stopami od pięciu do piętnastu centymetrów od siebie. Wyciągnij ręce pod kątem 90 stopni od ciała. Zegnij łokcie również pod kątem 90 stopni. Obróć ręce na barkach, aby dłonie przemieściły się w to samo miejsce, w którym spoczywały łokcie. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej do wykonania idealnego pompowania. Odepchnij swoje ciało od ziemi. Kiedy to robisz, upewnij się, że utrzymujesz napięte mięśnie brzucha i pośladków, jednocześnie utrzymując proste plecy. Opuść się na ziemię. Jest to pozycja 90/90 – podstawowa pozycja, z której można wykonać perfekcyjne pod względem technicznym pompki. Nazwa odnosi się do kąta nachylenia ramienia w stosunku do przedramienia i klatki piersiowej.
Dodatkowe wskazówki
Nie spiesz się z wykonywaniem pompek. Wykonaj wyprost ramion w ciągu 2 sekund, a następnie ugnij ramiona w ciągu kolejnych 2 sekund. Jest to właściwie kolejna zaleta pompek, ponieważ z ciężarami możesz pozwolić grawitacji obniżyć ciężar. Podczas robienia pompek nie możesz tego zrobić, aby nie ryzykować rozbicia twarzy o ziemię. Staraj się trzymać plecy prosto podczas ruchu.
Wyobraź sobie, że na twoich plecach spoczywa prosty pręt. Trzymaj głowę twarzą do podłogi. Nie odwracaj głowy w żadnym kierunku, ponieważ może to grozić skurczem mięśni. Oprzyj nogi na górnej części śródstopia, a nie na palcach. Próba opierania się wyłącznie na palcach u nóg może uszkodzić stawy. Możesz umieścić złożony ręcznik pod klatką piersiową i dotknąć go, gdy opuścisz się na podłogę. Nie ma potrzeby dotykania klatką piersiową podłogi. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w nadgarstkach, spróbuj zacisnąć dłonie w pięści z knykciami na ziemi. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w łokciach, spróbuj przybliżyć łokcie i ramiona do boków.
Istnieje wiele rodzajów pompek, ale tak naprawdę tylko jeden sposób na ich wykonanie jest niepoprawny — taki, gdy odczuwasz ból. Przez ból nie rozum dyskomfortu, jaki możesz odczuwać w wyniku zmęczenia mięśni. Chodzi o ból w stawach. Jeśli doświadczasz tego rodzaju bólu, poeksperymentuj z różnymi pozycjami dłoni/ramion. Warto czasem po prostu zrobić sobie przerwę. Nigdy nie zmuszaj się do ćwiczeń powodujących bóle stawów, ponieważ ryzykujesz kontuzję.
Pompki dla początkujących
Klasyczne pompki na podłodze są w rzeczywistości dość trudne. Warto zacząć od pompek dla początkujących, które pomogą przyzwyczaić się mięśniom do takiego wysiłku. Jak prawidłowo zrobić pierwszą pompkę? Poniżej przedstawiamy jak prawidłowo robić pompki dla początkujących.
Pierwszym rodzajem pompek są pompki przy ścianie
1. Stań blisko płaskiej ściany i połóż dłonie płasko przed sobą.
2. Trzymając łokcie blisko ciała, ugnij ręce, aby przyłożyć klatkę piersiową do ściany. Trzymaj plecy prosto przez cały czas.
3. Zrób wdech przez nos, opuszczając ciało do ściany. Wydychaj, gdy się odpychasz.
Jak zrobić pompki przy ścianie na jednej ręce?
1. Stań twarzą od pół do półtora metra od ściany ze złączonymi stopami.
2. Pochyl się do przodu i połóż jedną rękę na ścianie. Twoja druga ręka niech pozostanie przy tobie.
3. Zegnij łokieć, aby twarz zbliżyła się do ściany, a następnie odepchnij się z powrotem. Trzymaj biodra prosto.
Przybliżenie stóp do ściany ułatwia ćwiczenie, a oddalenie sprawia, że jest trudniejsze.
Pompki damskie
Aby zrobić pompki damskie:
1. Połóż się na podłodze i ustaw ramiona w pozycji 90/90.
2. Skrzyżuj obie kostki w powietrzu, zginając nogi w kolanach.
3. Wydychaj przez nos, gdy się odpychasz, wdychaj, gdy schodzisz na podłogę.
Możesz zmniejszyć intensywność tego ruchu, zginając się w talii, tak aby kolana były bliżej dłoni. Pamiętaj o wyprostowaniu pleców.
Pompki na poziomie średniozaawansowanym
Klasyczne pompki na podłodze
2. Ułóż ręce w pozycji 90/90.
3. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie zacznij wydychać powietrze, gdy podnosisz się z podłogi.
4. Zrób wdech przez nos, gdy schodzisz na podłogę. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto, a mięśnie brzucha i pośladki są napięte przez cały czas.
Diamentowe pompki
2. Ułóż ramiona w pozycji 90/90 i się odepchnij.
3. Ułóż dłonie bezpośrednio poniżej środka klatki piersiowej tak, aby kciuki i palce wskazujące utworzyły kształt rombu.
4. Weź głęboki oddech, schodząc na podłogę.
5. Wydychaj powietrze przez nos, gdy podnosisz się z podłogi.
Jak zrobić pompki z bocznym skrętem?
2. Ułóż ramiona w pozycji 90/90.
3. Odepchnij swoje ciało od podłogi.
4. Opuszczając ciało na ziemię, przekręć tułów na bok.
5. Odepchnij ciało od podłogi i skręć tułów w przeciwnym kierunku, gdy się podniesiesz. Twoje ciało będzie teraz w standardowej pozycji pompek do góry.
6. Ponownie opuść ciało na podłogę, ale tym razem skręć tułów w przeciwnym kierunku.
7. Wypchnij się z powrotem, skręcając w przeciwnym kierunku, aby powrócić do standardowej pozycji „do góry”.
Pompki na jednej nodze
2. Ułóż ręce w pozycji 90/90, podnosząc lekko jedną stopę z podłogi.
3. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie zrób wydech, odpychając ciało od podłogi, cały czas trzymając jedną stopę nad podłogą.
4. Zrób wdech przez nos, gdy schodzisz na podłogę.
Pompki „Spider-Man”
2. Ułóż ramiona w pozycji 90/90.
3. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie zacznij wydychać powietrze, gdy podnosisz się z podłogi.
4. Zrób wdech przez nos, gdy schodzisz na podłogę. Kiedy to robisz, podnieś jedno kolano tak, aby dotykało łokcia.
5. Zrób wydech i przyciśnij się z powrotem, ponownie łącząc stopy.
6. Opuść się i tym razem przyłóż przeciwległe kolano do przeciwległego łokcia.