Jak zacząć poprawnie biegać? – praktyczne wskazówki dla początkujących

Bieganie może być fascynującą przygodą, jeśli ktoś odpowiednio się do niej przygotuje. Pot, zadyszka i poczucie wolności naprawdę uzależniają i aż chce się więcej. Wszystko jest znakomicie, dopóki nas coś nie zaboli. Wtedy wertujemy internet i wszystkie inne możliwe źródła w poszukiwaniu przyczyn tego stanu. A może jednak warto zwrócić uwagę na to, czy aby na pewno dobrze biegamy?

Technika na początek

Początkujący biegacze mają znacznie ułatwioną możliwość skorygowania techniki biegu. Osoby z dłuższym stażem, mają już wyrobione pewne, niekoniecznie dobre nawyki, przez co trudno będzie im je zmienić. Podstawą, którą należy wziąć pod uwagę przy poprawności ruchu biegowego jest:

1. Elastyczność i wytrzymałość ciała. Ważne by pamiętać o przygotowaniu fizycznym. Organizm działa znacznie lepiej, jeśli jest wyćwiczony i umocniony treningami siłowymi. Istotne jest stałe rozciąganie mięśni by ich nie skracać i nie usztywniać. Dzięki takiej aktywności, organizm umocni się i będzie swoistą ochroną przed urazami. Poprawi się także stabilizacja, zdecydowanie konieczna przy treningach biegowych. Siłownia i bieganie nie wykluczają się wzajemnie, a razem dają dobrą podstawę prawidłowej techniki.
2. Dobra postawa! Przydaje się zachowywać ją w codziennym życiu, ale i w sporcie ma ona ważną funkcję. Prosty kręgosłup w pozycji neutralnej przyczyni się do zminimalizowania pracy i angażu większej ilości mięśni. Musisz pamiętać, że podstawą wypracowania dobrej techniki biegu jest odpowiednia postawa. Mianowicie głowa powinna się znajdować w najbardziej optymalnej dla Ciebie pozycji, czyli nie za wysoko ani za nisko. Barki utrzymywane nieruchomo, w miarę możliwości luźno. Pamiętaj o spokojnym ruchu rąk, wtedy pomoże Ci to w bieganiu. Miednica powinna być lekko wychylona do przodu. Ale minimalnie! Dzięki temu otworzysz sobie klatkę piersiową co ułatwi Ci oddychanie. Co do pracy nóg, stawiaj stopy pod Tobą a nie przed. Dzięki temu naturalnie wyląduje na śródstopiu, co w mniejszym stopniu obciąża stawy. Nie spinaj mięśni! Rozluźnione łydki i stopy zwiększą komfort i efektywność biegu, tym samym minimalizując ryzyko kontuzji.
3. Oddychaj! Nie można zapomnieć o tej czynności, która przecież utrzymuje nas przy życiu. Dobra technika oddechu sprawi, że odczujesz mniejsze zmęczenie. Przy szybszym tempie lepiej jest oddychać ustami i z przepony. Wypracuj sobie własne tempo i sposób oddychania.
4. Na końcu nie zapomnij o rozciąganiu i relaksie. Każdy trening powoduje mikrouszkodzenia mięśni, które potrzebują odpoczynku. Poświęć co najmniej 30 minut na dokładny stretching całego ciała.

Ciężko jest od razu uzyskać idealną technikę. Niemniej jednak warto próbować, zwłaszcza pod czujnym okiem trenera. Tak jak na siłowni, tak i tu, poprawi Twoje błędy i unikniesz uszczerbków zdrowotnych. Warto!

Jak zacząć biegać? Radzi trener Wojciech Staszewski z KS Staszewscy

Wolniej! Jeśli zaczynasz biegać, rób to naprawdę powoli. 80 proc. biegaczy trenuje za szybko. A tylko wolne, przyjemne bieganie kształtuje podstawową cechę motoryczną biegacza – wytrzymałość. Nie powinieneś dostawać zadyszki. A jeśli czujesz, że brakuje Ci tchu – przejdź na minutę do marszu, a potem wróć do wolnego biegu.

Składaj stopniowo coraz dłuższe odcinki biegu aż dojdziesz do pół godziny biegu bez przerwy. Wtedy możesz zacząć uważać się za biegacza. I przejść do bardziej zaawansowanych treningów – do wytrzymałości dodaj siłę biegową i szybkość. Możesz nawiązać współpracę z trenerem, ale wiele takich planów znajdziesz w internecie, np. na naszej stronie: https://ksstaszewscy.pl/plany-treningowe/trening-dla-poczatkujacych/.

Możesz zacząć myśleć wtedy także o przygotowaniu do zawodów biegowych. Na wyścig na 5 km będziesz już wtedy z pewnością gotowy. Odkryjesz zupełnie nowe emocje – a właściwie stare, które od czasów szkolnych zdążyłeś już zapomnieć.

Pamiętaj o rozciąganiu! Radzi trenerka Kinga Staszewska z KS Staszewscy

Jeśli chcesz, żeby twoja forma rosła, powinieneś biegać trzy razy w tygodniu. Ale pamiętaj, że forma rośnie nie w czasie treningu – tylko w trakcie regeneracji PO treningu!

Pamiętaj o właściwym odżywianiu, o nawodnieniu organizmu, o odpowiednio długim śnie. Ale przede wszystkim zaraz po treningu zrób rozciąganie. Najprościej: zrób skłon i utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund – rozciągniesz grupę kulszowo-goleniową. Innych ćwiczeń rozciągających możesz poszukać w internecie, np. na naszym kanale YouTube.

Każdą pozycję rozciągającą przytrzymuj przez 10-30 sekund. Nie pogłębiaj jej. Zrelaksuj się. To początek potreningowej regeneracji – i przygotowań do kolejnego treningu.