Nie tylko w upalne dni powinniśmy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Woda stanowi ok. 60% dorosłego organizmu. Jest składnikiem płynów ustrojowych takich jak: osocze krwi, płyn mózgowo rdzeniowy, buduje mózg w ok 75%. Odpowiada za prawidłowy przebieg procesu trawienia pokarmu, wchłaniania składników odżywczych, wydalania toksyn i produktów metabolizmu, utrzymuje stałą temperaturę ciała, a dzięki temu procesy życiowe, które zachodzą w małym zakresie temperatur.
Konsekwencje odwodnienia
Odwodnienie może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne, a pierwsze objawy są odczuwalne przy utracie płynów >1%.
Typowymi objawami takiego odwodnienia są:
- suchość w ustach,
- ciemne zabarwienie moczu,
- zmniejszenie wydolności fizycznej i apetytu.
Utrata płynów powyżej 4% powoduje bóle głowy, zaburzenia koncentracji, podwyższenie temperatury i przyspieszenie oddechu. Do innych konsekwencji zdrowotnych odwodnienia można zaliczyć: zaburzenia elektrolitowe (mogą prowadzić do zaburzeń rytmu serca), zmiany ciśnienia krwi, zaparcia, spadek masy ciała, suchość skóry i śluzówek, zahamowanie wydzielania śliny.
Odwodnienie występujące w wysokiej temperaturze otoczenia może spowodować udar cieplny.
Kto jest najbardziej narażony na odwodnienie?
Na odwodnienie najbardziej narażone są:
- niemowlęta,
- dzieci,,
- osoby starsze,
- osoby cierpiące na gorączkę, wymioty, biegunkę i infekcje.
Zapotrzebowanie na wodę określają “Normy żywienia dla populacji Polski” oraz dwa bardzo proste wzory, które uwzględniają masę ciała. Wystarczające spożycie wody, według norm, dla kobiet to 2 l, a dla mężczyzn 2,5 l. Podczas ciąży zapotrzebowanie wzrasta o 300 ml, a w okresie laktacji 700 ml.
Wzory dokładniej określają zapotrzebowanie, ponieważ zmienną w nich jest masa ciała. Pierwszy wzór zakłada, że na każdy kilogram masy ciała zapotrzebowanie wynosi 30 ml. Dla osoby ważącej 70 kg (30 ml x 70 kg) ilość wody na dobę wyniesie 2100 ml.
Drugi wzór, nieco bardziej skomplikowany, zakłada, że:
- na pierwsze 10 kg przypada 100 ml wody na każdy kilogram masy ciała,
- na kolejne 10 kg – 50 ml na każdy kilogram,
- na pozostałe kilogramy – 20 ml na każdy kilogram.
Osoba ważąca 70 kg (10×100 ml+10×50 ml+50×20 ml = 1960 ml) będzie potrzebowała 1960 ml wody na dzień.
Jak widać zapotrzebowanie różni się w zależności od użytych norm. Dodatkowo zapotrzebowanie na wodę zwiększa się w kilku przypadkach:
Kiedy zwiększa się zapotrzebowanie na wodę?
Większą ilość wody należy dostarczyć do organizmu:
- podczas aktywności fizycznej,
- w wysokiej temperaturze otoczenia,
- podczas chorób z występującymi biegunkami, wymiotami i gorączką,
- gdy w diecie występuje wysoka zawartość błonnika.
Najlepsze nawodnienie organizmu zapewni woda. Warto wybierać wodę mineralną ze względu na wysoką zawartość składników mineralnych i wodę źródlaną, która może być spożywana przez dzieci i dorosłych w każdym wieku przez niską zawartość składników mineralnych.
Dobrą alternatywą dla wody są napary ziołowe i owocowe, herbata, kawa lub domowa woda smakowa.
Złym wyborem będą słodzone napoje i soki (zawierają cukry proste i wzbogacają dietę dodatkowymi kaloriami) i alkohole. W ramach kompromisu można wybrać napoje bez dodatku cukru (np. cola 0) i piwa bezalkoholowe (zawierają polifenole z chmielu mające właściwości antyoksydacyjne, ale też dodatkowe kalorie).
Odpowiednie nawodnienie, szczególnie w czasie upałów, jest niezwykle ważne, aby nie narażać się na negatywne skutki zdrowotne wynikające ze zbyt małej podaży wody. Niemniej ważne są źródła wody, które wykorzystamy, aby przyniosły pozytywne korzyści, w czasie, gdy żar leje się z nieba.
Artykuł napisała:
Natalia Sowińska,
Dietetyk