Nordic walking to forma aktywności fizycznej, która jest szczególnie popularna wśród najstarszej grupy wiekowej. To właśnie seniorzy bardzo często uprawiają chodzenie z kijkami. Spowodowane jest to głównie przystępnością takiego rodzaju treningu oraz niewielkimi kosztami związanymi z zakupem sprzętu. Nordic walking to jednak doskonała forma aktywności fizycznej dla osoby w każdym wieku. Ze względu na swoje bezpieczeństwo i niewielki odsetek urazów, tego rodzaju trening może mieć charakter rekonwalescencyjny lub rekreacyjny.
Nordic walking — co to jest?
Chodzenie z kijkami nordic walking to z pozoru łatwa do wykonania aktywność, która wydaje się być bardziej mało interesującym sposobem spacerowania, niż poważnym rodzajem wysiłku fizycznego. W rzeczywistości uprawianie nordic walking wymaga odpowiedniej techniki trzymania kijków, szybkości marszu oraz dobrej koordynacji ruchowej. Widoczne efekty tego rodzaju aktywności fizycznej mogą pojawić się wyłącznie w sytuacji, kiedy wszystkie aspekty prawidłowego treningu zostaną spełnione.
Jak powinna wyglądać prawidłowa technika chodzenia nordic walking?
Najistotniejszym elementem tej aktywności fizycznej jest wypracowanie naprzemiennego ruchu kończyn dolnych i górnych. Początkowo nauka odpowiedniej koordynacji ruchów może sprawić pewne problemy. Zwłaszcza osobom początkującym. Jednak wraz z częstotliwością wykonywania takiego treningu technika nordic walking będzie ulegać poprawie.
Istotnym elementem, od którego zależy efektywność takiego treningu, jest sposób chwytu kijków. Częstym błędem popełnianym przez nowicjuszy jest kurczowe trzymanie rączki kija przez cały zakres ruchu. Prawidłowy ruch powinien być złożony ze składowych silnego chwytu rękojeści w momencie kontaktu kijka z podłożem oraz rozluźnienia podczas fazy wyprostu w stawie ramiennym. Ten z pozoru nieistotny aspekt odgrywa bardzo ważną rolę w bezpieczeństwie wykonywania takiego treningu oraz prewencji urazów przeciążeniowych z niego wynikających.
Na co zwrócić uwagę chodząc z kijkami nordic walking? Jak wybrać kijki?
Kije do nordic walking to jedyny element wyposażenia, który jest niezbędny do uprawiania tej aktywności fizycznej. Oczywiście odpowiednio dobrane obuwie i strój dostosowany do warunków pogodowych jest równie istotny. Jednak to właśnie odpowiednio dopasowane kije warunkują prawidłową technikę i efekty treningowe.
Kijki nie powinny być zbyt długie, co mogłoby spowodować przesuwanie ich po podłożu – ruch przeniesienia ich do przodu powinien zachodzić na zasadzie wymachu i pędu, który został wygenerowany przez pozostałe mięśnie całego ciała. Bardzo często popełnianym błędem jest również nadmierne zginanie stawów łokciowych podczas spacerowania z kijkami nordic walking.
Wyprowadzanie ruchu kończyny górnej z użyciem mięśni łokcia, zamiast tkanek całej kończyny górnej, bez forsowania jednej grupy mięśniowej, wypacza sens całego treningu. Z tego powodu podczas nauki chodzenia z kijkami należy zwrócić uwagę na ruchy zachodzące w stawie łokciowym. Nieprawidłowa technika może skutkować pojawienie się dolegliwości bólowych właśnie w tej okolicy.
Ustawienie sylwetki ciała podczas chodzenia z kijkami nordic walking
Podczas marszu przy użyciu kijków nordic walking należy stawiać duże kroki, korzystając z pełnego zakresu ruchu zgięcia w stawach biodrowych. Tułów osoby trenującej powinien być wyprostowan. Niepotrzebne pochylenia do przodu zmieniają ustawienie środka ciężkości ciała, przez co automatycznie cały trening staje się mniej efektywny.
Istotne jest również zwrócenie uwagi na tempo marszu, ponieważ bardzo często popełnianym błędem jest zbyt mała częstotliwość ruchu. Skutkuje to małą intensywnością całego ćwiczenia, przez co trening taki nie różni się niczym od spaceru do pobliskiego sklepu.
Widząc osoby popełniające błędy, warto korygować ustawienie kończyn lub kijków, ponieważ podobnie jak w przypadku każdego źle wykonywanego ćwiczenia, takie praktyki przynoszą więcej problemów niż korzyści. Dodatkowo warto zadbać o odpowiedni stopień relaksacji tych grup, które w danej chwili nie są zaangażowane w pracę – bez wprowadzenia chwilowych momentów rozluźnienia mięśni, nordic walking bardzo szybko zmęczy osobę ćwiczącą. Trzymając się kilku podstawowych zasad, można w łatwy sposób opanować technikę chodzenia z kijkami. Podobnie jak każda inna czynność wymaga ona praktyki. Jednak każdy ćwiczący jest w stanie w krótkim czasie zrozumieć zasadę tego treningu.
W jaki sposób technika chodzenia nordic walking odgrywa istotną rolę w treningu?
Dla większości osób chodzenie z kijkami nordic walking jest tym samym co najzwyklejszy spacer lub wyjście do sklepu. Prawda jest zupełnie inna. Sens całej aktywności fizycznej jest zachowany dzięki dodaniu elementu aktywizującego kończyny górne. Z tego powodu warto zdecydować się na ten rodzaj treningu w sytuacji chęci poprawy muskulatury górnej połowy ciała.
Unikanie ruchów przenoszenia kijka do przodu za pośrednictwem zgięcia i wyprostu w stawie łokciowym jest doskonałym przykładem obrazującym znaczenie techniki i jej przełożenie na prawidłowy charakter treningu. Powtarzające się spacery z kijkami nordic walking, podczas których nadmiernie duże obciążenie jest przenoszone na mięsień trójgłowy ramienia oraz biceps, może skutkować pojawieniem się mikrouszkodzeń w ścięgnach obu mięśni, a w konsekwencji rozwinięciem się dotkliwych entezopatii. Również odpowiednia relaksacja mięśni, odpowiedzialnych za chwyt cylindryczny dłoni, to prewencja zmian zwyrodnieniowych w okolicy mięśni przedramienia.
Technika i zalety chodzenia z kijkami nordic walking
Wiedząc już jak wybrać kijki, warto zastanowić się nad oczekiwanymi efektami tego rodzaju aktywności fizycznej. Oczywiście, podobnie jak każdy rodzaj treningu, chodzenie z kijkami nordic walking ma w założeniu odegrać pozytywny wpływ na tkanki naszego organizmu. Które układy są stymulowane podczas marszu z kijkami nordic walking?
Układ mięśniowy — tężyzna fizyczna
Wpływ treningu nordic walking jest najbardziej oczywisty w przypadku tkanki mięśniowej. Angażując skośne łańcuchy mięśniowo-powięziowe, które są aktywowane przez naprzemienne ruchy rąk i nóg, niemal wszystkie partie ciała są poddane treningowi siłowemu. W przypadku dłuższych dystansów trening taki ma charakter tlenowy. Natomiast większa jego intensywność skutkuje rozwinięciem się odpowiedzialnych za trening beztlenowy włókien białych.
Podczas marszu nordic walking angażowane są niemal wszystkie grupy mięśniowe, począwszy od zginaczy i prostowników stawu skokowego, mięśni uda, pośladków oraz prostowników tułowia, a skończywszy na tkankach obręczy barkowej i dystalnych części kończyny górnej. Z tego powodu można wysnuć wniosek, że efektywność takiego treningu jest duża, mimo iż nordic walking może przypominać z pozoru zwykły spacer.
Układ kostno-szkieletowy
Podobnie jak każdy inny wysiłek fizyczny, nordic walking wywiera również wpływ na układ kostny człowieka. Szkielet centralny i osiowy jest wzmacniany pod wpływem umiarkowanych obciążeń, przenoszonych na struktury wapniowe kości długich w ciele. Z tego powodu, nordic walking jest zalecany osobom starszym, które bardzo często zmagają się z postępującą osteoporozą. Pozwala to zatrzymać lub spowolnić proces tracenia masy kostnej, który jest ściśle powiązany z wiekiem człowieka.
Układ oddechowy i krwionośny
Chodzenie z kijkami nordic walking odgrywa istotną rolę w poprawie funkcjonowania układu oddechowego człowieka. Pod względem nasilenia wysiłku fizycznego marsz z kijkami można uplasować w kategorii umiarkowanego treningu, który powoduje zwiększenie pojemności oddechowej i życiowej płuc.
Z aparatem wentylacji człowieka ściśle powiązany jest układ krwionośny, który pełni funkcje transportującą tlen do tkanek ciała oraz dwutlenek węgla do płuc. Następuje wówczas normalizacja ciśnienia wysiłkowego, co przekłada się również na spadek ryzyka rozwinięcia się nadciśnienia tętniczego oraz innych groźnych chorób układu krwionośnego.
Zalety nordic walking – czy warto?
Nordic walking to rodzaj aktywności fizycznej, która cechuje się dużą przystępnością, niewielkimi kosztami związanymi z zakupem specjalistycznego sprzętu oraz pozytywnym wpływem na szereg układów w ciele człowieka. Przyczyną dużej popularności chodzenia z kijkami jest charakter takiego treningu, który bazuje na naturalnych wzorcach ruchowych człowieka.
Nauka posługiwania się kijkami nie wymaga dużych umiejętności utrzymania równowagi lub skomplikowanej techniki. Wszystkie czynności wykonywane podczas nordic walkingu są podobne do tych, które człowiek stosuje każdego dnia. Właśnie dlatego ta aktywność fizyczna cieszy się tak dużą popularnością wśród seniorów. Nordic walking nie niesie ze sobą ryzyka kontuzji i urazów, a także posiada charakter ogólnousprawniający, co pozwala utrzymać całe ciało w dobrej kondycji przez długie lata.
Aspekt psychologiczny też jest ważny!
Nie należy zapominać o psychologicznej stronie nordic walkingu. W przeciwieństwie do innych rodzajów aktywności fizycznej, chodzenie z kijkami można uprawiać w grupie. Dzięki temu aktywność ta nabiera charakteru socjalizującego, czyli cechy niezwykle ważnej w przypadku seniorów. Podczas nordic walkingu nie występuje element rywalizacji, żaden z uczestników treningu nie manifestuje swojej przewagi nad towarzyszami. W większości przypadków chęć współpracy między uczestnikami takiego treningu wpływa w sposób pozytywny na psychikę i ogólne samopoczucie.
Czy nordic walking ma wady?
Zalety wynikające z treningu nordic walking znacząco przeważają nad wadami tego rodzaju aktywności. Część osób trenujących może wykazywać niewielkie zainteresowanie tym rodzajem sportu, ze względu na jego mało ekscytujący charakter. Oczywiście, nordic walking nie jest skierowany do osób preferujących sporty ekstremalne lub te z kategorii bardziej dynamicznych. Chodzenie z kijkami nordic walking ma charakter o wiele bardziej rekreacyjny, co determinuje fakt, że aktywność ta jest idealna dla spokojniejszych miłośników sportu.