Piramida żywieniowa – opis i charakterystyka

Zbilansowana dieta i uprawianie sportu to dwa najważniejsze elementy, które mają wpływ na nasze zdrowie. Niestety sprzeczne informacje znalezione w Internecie, czy innym źródle powodują, że bardzo ciężko jest stworzyć taki jadłospis, który nie tylko będzie dostarczał do organizmu odpowiednią ilość kalorii, ale też witamin i wartości odżywczych.

Dla zwolenników zdrowego odżywiania piramida żywieniowa jest dobrze znana. Jednak co jakiś czas ulega ona zmianom. Warto śledzić je na bieżąco.

Krótka historia piramidy żywieniowej

Piramida zdrowego odżywiania przedstawiona jest w formie ilustracji przestrzennej (chociaż na początku była tylko obrazkiem). Pierwsza z nich powstała w 1992 roku w Stanach Zjednoczonych. Publikacje wykonał Amerykański Departament Rolniczy.

Piramida żywieniowa to zestawienie odpowiedniego żywienia i stylu życia. Na jej podstawie można skomponować taki jadłospis, który pozwoli cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem. Na każdym jej piętrze znajdują się produkty spożywcze i ich proporcje odżywcze, których organizm potrzebuje na co dzień. Piramidę zdrowego odżywiania należy „czytać” od dołu. Produkty, które znajdują się najbliżej szczytu, powinny być spożywane w mniejszych ilościach.

Piramida z 1992 roku zamierała tylko 4 piętra. Na ostatnim z nich znajdowało się pieczywo i produkty zbożowe. Ponad nimi były warzywa i owoce. Następne to nabiał, mięso oraz ryby. Na szczycie umieszczone tłuszcze zwierzęce i roślinne. Każdy z produktów miał opisaną ilość zalecanych porcji. Ta piramida funkcjonowała przez 13 lat.

Nowy układ piramidy zdrowego odżywiania

W 2005 roku powstała całkiem nowa piramida zdrowego odżywiania. Amerykański Departament Rolniczy (USDA) postanowił rozwinąć piramidę i podzielić produkty na oddzielne grupy. Zostały wyróżnione:

• Warzywa;
• Owoce;
• Produkty zbożowe;
• Mięso (drób, jajka, mięso, orzechy, nasiona roślin strączkowych).
• Mleko, oddzielnie wyznaczono jogurty, sery, desery na bazie mlecznej.
• Fasola.
• Tłuszcze na piramidzie były ledwo zauważalne i podzielone na roślinne i zwierzęce.

Niektóre osoby zdziwiły się, że na piętrze z mięsem znajdują się orzechy, czy nasiona roślin strączkowych. Było to jednak działanie celowe. Miało pokazywać, że mięso można zastąpić.

W tej piramidzie nie uwzględniono jednak dziennego zapotrzebowania. Osoby pracujące nad projektem wyjaśniły, że jest to związane z różnicą wiekową, masą ciała, codzienną aktywnością fizyczną i płcią.

Polska piramida zdrowego odżywiania

Polscy specjaliści od zdrowego żywienia również postanowili stworzyć własną piramidę. Pierwsza powstała w 1995 roku i była inspirowana tą amerykańską z 1992. W polskiej piramidzie umieszczono pięć pięter.

U jej podstawy znajdowało się pieczywo i produkty zbożowe. Zaraz za nimi pojawiły się:

• Warzywa;
• Owoce;
• Produkty mleczne;
• Mięso.

Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia, którzy tworzyli piramidę, nie uwzględnili w niej tłuszczów i słodyczy.

W 2009 roku zaktualizowano piramidę i do wymienionych produktów dołączono aktywność fizyczną. Znalazła się ona na samym dole. Co ciekawe, została tam już na stałe. Do aktywności zaliczano nie tylko sport, ale też spacery, czy nawet wchodzenie po schodach.

Dodatkowo na szczycie pojawiły się tłuszcze i zobrazowana informacja o tym, że należy spożywać dużą ilość wody w ciągu dnia. Kolejnym wyznacznikiem zdrowego żywienia i stylu życia było zastąpienie przypraw ziołami, a także zamiana mięsa na ryby i nasiona strączkowe.

Piramida zdrowego żywienia na przestrzeni lat

Zasady i wersje piramidy żywienia zmieniały się na przestrzeni lat. Po 2009 roku kolejna aktualizacja miała miejsce w 2016 roku. Przeprowadzone badania doprowadziły d tego, że zaraz po aktywności fizycznej, na piramidzie znalazły się warzywa i owoce. Wzięto pod uwagę, że błonnik jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, a właśnie owoce i warzywa są ich doskonałym źródłem. Niezależnie od formy, powinny być spożywane kilka razy dziennie.

Zaraz za nimi na piramidzie umieszczono pieczywo i produkty zbożowe. Na czele stanęły oczywiście zboża pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze, brązowy ryż i makaron. To właśnie one są bogate w błonnik i witaminy z grupy B.

Na trzecim piętrze piramidy stanęły produkty mleczne. Mimo że bogate w witaminę A, B, białko, wapń, magnez i kwas foliowy wzbudziły wiele kontrowersji. Głównie ze względu na laktozę, która wywołuje problemy z trawieniem i reakcje alergiczne. W trakcie powstawania nowej piramidy zaznaczono, że te produkty powinny być spożywane z niewielką zawartością tłuszczu (do 2%).

Na kolejnym szczeblu, zaraz za nabiałem stanęło mięso. Zalecono jednak spożywanie go w mniejszych ilościach niż dotychczas. Wskazano, że mięso nie powinno być podstawą posiłku, a jedynie dodatkiem do niego. Bez przeszkód można było je zastąpić rybami, jajkami, czy roślinami strączkowymi.

Na samym szczycie piramidy ponownie umieszczono tłuszcze w towarzystwie orzechów.

Nie zapomniano też o wodzie i ziołach zamiast przypraw.

Kolejna zmiana

Choć zasady i wersje piramidy żywienia dla osób dorosłych (18-60 lat) pozostały bez zmian. To specjaliści postanowili bliżej sprecyzować poszczególne składniki diety dla osób starszych, czyli po 60 roku życia. Światowa Organizacja Zdrowia nie omieszkała wspomnieć, że nawet będąc seniorem, nie można zapomnieć o aktywności fizycznej. Według jej zaleceń osoba starsza powinna na ruch poświęcić około 150 minut tygodniowo, czyli prawie o połowę mniej czasu niż dorosły między 18 a 60 rokiem życia.

W wersji piramidy żywienia dla seniorów na pierwszym miejscu nadal pozostawała aktywność fizyczna, ale drugie piętro zajęła woda. Zgodnie z nią każda osoba starsza powinna pić minimum 2 litry wody. Odradzane jest spożywanie napoi słodkich i alkoholu.

Następnie kolejno zamieszczono warzywa i owoce, produkty zbożowe, produkty mleczne. Przy czym zaznaczono, jak ważny w zdrowej diecie seniora jest nabiał.

Na przedostatnim piętrze znalazło się mięso. Osobom starszym zaleca się ograniczenie w menu czerwonego mięsa i zastąpienie go drobiem lub rybami, najlepiej gotowanymi.

Standardowo na samym szczycie piramidy znalazły się tłuszcze. Seniorzy powinni spożywać te roślinne, dobrej jakości.

Piramida zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży

Piramida żywieniowa dotycząca stylu życia dzieci nieco różni się od tej przeznaczonej dla dorosłych. Na dole znajduje się oczywiście aktywność fizyczna. Następnie od  wzwyż znajdują się:

• Warzywa i owoce.
• Pieczywo (ciemne) i produkty zbożowe.
• Nabiał.
• Mięso (drób, czasami mięso czerwone), ryby, jajka, groch, fasola.
• Tłuszcze i orzechy.

W piramidzie dla dzieci i młodzieży szczególną uwagę należy zwrócić na jej bok. Na samym dole wyraźnie zaznaczono 3 symbole:

1. Sen.
2. Ograniczenie czasu spędzonego przed komputerem, czy telewizorem.
3. Konieczność kontrolowania wzrostu i masy ciała.

Następnie, nieco wyżej znajduje się symbol pasty i szczoteczki do zębów, przypominający o konieczności mycia. Zaraz za nimi umieszczono wodę mającą pokazać, że trzeba pić ją codziennie.

Zaznaczone także dwa skreślone symbole oznaczające słodycze i przyprawy.

10 zasad prawidłowego żywienia dzieci

Naukowcy przeprowadzili badania, które wykazały jak ważne w życiu dzieci i młodzieży jest zdrowe jedzenie, aktywność fizyczna, odpoczynek i ograniczenie czasu spędzonego przed ekranem komputera, czy telewizora.

Dlatego tak ważne w życiu młodych osób jest połączenie wszystkich tych elementów. Dzięki nim można zapobiec otyłości i innym chorobom, nawet takim, które mogą rozwinąć się w dalekiej przyszłości.

W związku z powyższym Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia radzą, by poza piramidą wziąć pod uwagę 10 zasad wraz z komentarzami. Mówią one nie tylko o tym, jak dzieci powinny się odżywiać, ale też o tym, jak funkcjonować i dbać o swoje zdrowie.

Oto 10 złotych zasad, wraz z krótkim wyjaśnieniem

1. 5 posiłków dziennie, odpowiednia ilość wody, mycie zębów po posiłku.
   Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej o tej samej porze dnia. Po każdym z nich należy dokładnie umyć zęby. Dziecko powinno pić około 6 szklanek wody na dobę.
2. Warzywa i owoce na stałe muszą zagościć w jadłospisie. Są bowiem bogate w witaminy i błonnik oraz składniki mineralne. Regularne spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko powstawania wielu chorób.
3. Produkty zbożowe, pełnoziarniste to podstawa zdrowego jedzenia. Dostarczają one węglowodanów, więc pomagają produkować energię.
4. 3-4 szklanek mleka codziennie. Jest ono bogate w wapń, który niezbędny jest do rozwoju kości i zębów.
5. Chude mięso, jaja, ryby, nasiona strączkowe i oleje roślinne powinny znaleźć się w jadłospisie. Mięso jest doskonałym źródłem żelaza, ryby białek i kwasów tłuszczowych omega – 3.
6. Rezygnacja ze słodkich napojów i słodyczy.
7. Rezygnacja z przypraw, słonych przekąsek i potraw typu fast food. To one powodują rozwój wielu chorób, prowadzą do otyłości.
8. Aktywność fizyczna minimum godzinę dziennie. Czas spędzony przed komputerem, czy telewizorem ograniczony do 2 godzin.
9. Sen nietrwający krócej niż 10 godzin.
10. Kontrola wzrostu i masy ciała. Dzięki temu można porównać swoje wymiary z przewidzianymi normami i postawić diagnozę, czy dziecko rozwija się prawidłowo.

Jak wygląda piramida żywienia w 2021 roku?

Zasady i wersje piramidy żywienia nie zmieniły się znacząco w 2021 roku. Produkty na niej umieszczone występują w następującej kolejności (licząc od dołu):

• Aktywność fizyczna.
• Warzywa i owoce ( spożywane w stosunku 3:2).
• Pieczywo i produkty zbożowe.
• Nabiał.
• Ryby, mięso, groch, fasola i jajka.
• Tłuszcze i orzechy.

Na bocznej ścianie piramidy można zauważyć skreślone symbole cukru i soli. Są tam też produkty dozwolone, czyli: kawa, herbata, woda, zioła.

Jeśli chodzi o piramidy żywieniowe dzieci i seniorów, to do 2021 roku nic nie uległo zmianie.