Wiele osób je późno w nocy lub nawet budzi się i wstaje, aby zjeść w środku nocy. Nocne podjadanie może być spowodowane czymś zupełnie niegroźnym (jak np. kiepska kolacja) lub poważnym zaburzeniem zwanym „zespołem nocnego jedzenia” (NES).
Choć na pierwszy rzut oka nawyk jedzenia w nocy wydaje się nieszkodliwy, prowadzi on do zaburzeń snu i negatywnie wpływa na przyswajanie pokarmu. Możesz pozbyć się tego niezdrowego nawyku. Wystarczy, że postarasz się nie ulegać swoim zachciankom, rozpoznasz swoje zaburzenia odżywiania i w razie potrzeby poszukasz profesjonalnej pomocy.
Jedz prawidłowo w ciągu dnia
Jeśli masz ochotę na nalot na lodówkę w środku nocy, może to być spowodowane tym, że nie zjadłeś wystarczająco dużo w ciągu dnia. Trzy pełne posiłki i dwie przekąski z pokarmami bogatymi w białko w ciągu dnia powinny wystarczyć, abyś był syty i uniknął głodu w nocy.
- Dzienna dawka powinna wynosić od 1500 do 2000 kalorii. Staraj się spożywać pokarmy bogate w składniki odżywcze. Zrównoważona dieta powinna zawierać pięć rodzajów pokarmów: owoce, warzywa, produkty zbożowe, pokarmy białkowe i produkty mleczne. Na przykład, może to być następująca kombinacja — truskawki, brokuły, chleb pełnoziarnisty, kurczak lub jajka i jogurt.
- Podjadaj raz lub dwa razy dziennie. Możesz nawet spróbować lekkiej przekąski tuż przed pójściem do łóżka i sprawdzić, czy to pomoże Ci oprzeć się pokusie jedzenia w nocy. Wybieraj zdrowe i pożywne pokarmy na przekąski. Takie jak bułeczki z kawałkiem sera lub szklanka jogurtu z owocami.
Pij dużo płynów
Ludzie dość często mylą pragnienie z głodem. Pij wystarczającą ilość płynów w ciągu dnia, co pomoże Ci powstrzymać się od nocnego podjadania. Postaw też szklankę z wodą przy łóżku. Jeśli obudzisz się w nocy z apetytem na przekąskę, picie wody pomoże Ci kontrolować głód.
Pij 225 mililitrów wody co godzinę przez cały dzień, aby utrzymać równowagę wodną. Możesz pić zwykłą wodę, 100% soki owocowe, herbatę, kawę i inne napoje. Nie należy jednak spożywać napojów zawierających kofeinę co najmniej trzy godziny przed pójściem spać.
Pozbądź się lekkich przekąsek lub zastąp je zdrowszą żywnością
Ludzie mają tendencję do nocnego podjadania „wygodnych” i bogatych w węglowodany pokarmów. Aby pozbyć się nawyku podjadania w nocy, pozbądź się takich pokarmów całkowicie lub zastąp je zdrowszymi.
- Przyjrzyj się dobrze swojej kuchni i pozbądź się pokarmów, które często podjadasz w nocy. Sprawdź szafki kuchenne, lodówkę i inne miejsca, w których mogą znajdować się przekąski. Pozbądź się pokarmów takich jak chipsy, ciastka, lody itp. Wyrzuć je lub przekaż organizacji charytatywnej zajmującej się żywnością.
- Jeśli nie jesteś w stanie od razu zrezygnować z przekąsek, zastąp je zdrowszymi produktami, takimi jak owoce i warzywa. Jeśli masz do wyboru zjedzenie jakiegoś owocu lub niepodjadanie w ogóle, może się okazać, że nie jesteś aż tak głodny.
- Podczas wizyt w supermarketach powstrzymaj się od kupowania różnych przekąsek. Staraj się odwiedzać sklepy spożywcze z pełnym żołądkiem, aby łatwiej było Ci oprzeć się pokusie kupowania przekąsek, które będą Cię kusić w nocy.
Odwróć uwagę
Jeśli budzisz się w nocy z zamiarem podjadania, spróbuj porzucić ten pomysł. Jeśli chęć pójścia do kuchni nie mija, spróbuj przestawić się na coś innego i po 20 minutach ponownie oceń, czy naprawdę jesteś głodny. Spróbuj następujących czynności:
- Umyj zęby.
- Oglądaj telewizję.
- Słuchaj łagodnej muzyki.
- Czytaj.
Spróbuj pomedytować
Jeśli jesteś zmęczony lub zestresowany, możesz uciekać się do przekąsek późno w nocy, próbując się zrelaksować i uspokoić. Medytacja to świetny sposób na relaks i może pomóc Ci uniknąć niechcianych nocnych przekąsek. Zacznij od krótkich medytacji i stopniowo wydłużaj czas ich trwania.
- Usiądź prosto, zamknij oczy i weź powolny wdech nosem, licząc do czterech lub pięciu. Wstrzymaj na chwilę oddech i licząc do dwóch, powoli wydychaj powietrze przez nos, również licząc do czterech lub pięciu.
- Podczas medytacji wyobraź sobie wyzwalacze, które zachęcają cię do przekąsek (jedzenie, stres, etc.). Pozwól, aby obraz najpierw pojawił się przed Twoim spojrzeniem, a następnie swobodnie się rozpłynął. Pomoże Ci to opanować pokusę i powstrzymać się od podjadania w nocy.
Nagradzaj się
Zmiana nawykowych zachowań trwa zazwyczaj około 21 dni. Czasami będzie Ci trudno i możesz kilka razy nie być w stanie oprzeć się pokusie, co jest całkiem normalne. Po 21 dniach spróbuj przestawić się na nowy reżim i całkowicie zrezygnuj z podjadania w nocy. W ten sposób utrwalisz swoje nowe nawyki.
Bądź cierpliwy wobec siebie. Nie zapominaj, że próbujesz porzucić nawyk, który wyrobiłeś sobie przez lata. Nic nie szkodzi, jeśli na początku nie odniesiesz sukcesu. Nie pozwól, aby pojedyncze niepowodzenia zepchnęły Cię z właściwej drogi. Bądź świadomy swoich błędów i staraj się ich nie powtarzać.
Rozpoznanie zespołu nocnego podjadania i opieka medyczna
Rozpoznaj objawy NES. Jeśli nie jesteś w stanie przestać podjadać w nocy przez dwa tygodnie, może to oznaczać, że cierpisz na zespół nocnego podjadania. Jest to zaburzenie odżywiania polegające na nadmiernym jedzeniu w nocy. W tym przypadku osoby zazwyczaj nie jedzą rano, a po kolacji zjadają ponad 25% swojej dziennej diety. NES charakteryzuje się wieloma różnymi objawami, w tym:
- Poranny brak apetytu
- Jedzenie większej ilości jedzenia po, a nie w trakcie kolacji
- Jedzenie podstawowej ilości kalorii po obiedzie
- Częste budzenie się w nocy i potrzeba przekąski, aby wrócić do snu.
Dowiedz się o możliwych przyczynach.
Chociaż nadal nie jest do końca jasne, co powoduje NES, istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do nocnego podjadania. NES często rozwija się u osób, które uważane są za odnoszące sukcesy. Możliwe przyczyny są następujące:
- Nawyk jedzenia nieregularnie w ciągu dnia, np. opuszczanie posiłków;
- Reakcja na dietę i nieodpowiednie spożycie witamin i innych składników odżywczych;
- Stres;
- Charakterystyka hormonalna i nietypowy rytm okołodobowy;
- Zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia, kompulsywne objadanie się).
Spróbuj zidentyfikować swoje czynniki wyzwalające.
Jeśli trudno jest Ci przestać jeść w nocy, zastanów się, co wywołuje taką potrzebę. Rozpoznanie przyczyn tego złego nawyku pomoże Ci skuteczniej z nim walczyć.
- Załóż dziennik. Trzymaj go obok łóżka i zapisuj w nim każdy przypadek nocnej przekąski. Nie zapomnij zapisać w dzienniku uczuć i myśli, które skłoniły Cię do przekąski o północy. Przeanalizuj swoje notatki i sprawdź, czy możesz zidentyfikować jakieś wzorce. Na przykład, bezsenność może być głównym powodem nocnego podjadania.
- Bądź szczery i bezpośredni wobec siebie — to pomoże ci zidentyfikować czynniki wyzwalające. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć i starasz się jeść mniej w ciągu dnia, może to być oznaką poważniejszych zaburzeń odżywiania. Ponadto, w tym przypadku, możesz nie jeść wystarczająco dużo w ciągu dnia.
Odwiedź swojego lekarza.
Jeśli objawy NES trwają dłużej niż dwa tygodnie lub stają się stałym nawykiem, należy natychmiast zasięgnąć porady lekarza. Nieleczona NES może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca, depresja i ciągły niepokój. Lekarz będzie w stanie postawić właściwą diagnozę i pomóc w opracowaniu najlepszego planu leczenia.