Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. To ważny składnik diety dorosłego człowieka, ale i dziecka na etapie rozwoju. Jakie są objawy niedoboru żelaza i jak powinna wyglądać dieta bogata w żelazo? Zapraszamy do przeczytania artykułu, który powinien rozwiać wszelkie wątpliwości.
Czym jest żelazo i jakie są jego rodzaje?
Żelazo to minerał biorący udział w procesie tworzenia erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Ten proces zachodzi w szpiku kostnym. Jest składnikiem hemoglobiny, której zadaniem jest transport tlenu do komórek oraz dwutlenku węgla do płuc. Ponadto, jest elementem mioglobiny, czyli białka, które występuje w mięśniach. Mioglobina odpowiada za pobieranie tlenu z krwi, więc jest kluczowa w aktywności fizycznej. Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza:
- Żelazo hemowe występuje w produktach odzwierzęcych. Jest zdecydowanie lepiej przyswajalne przez organizm.
- Żelazo niehemowe znajdujące się w produktach pochodzenia roślinnego.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
Organizm ludzki nie jest w stanie sam produkować żelaza. Z tego powodu, żelazo musi być w odpowiedniej ilości dostarczane wraz z pożywieniem.
Ile żelaza powinniśmy dostarczać dziennie, by nasz organizm pracował na najwyższych obrotach?
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u kobiety dorosłej wynosi 18 mg. Po 50 roku życia kobietom wystarczy zaledwie 8 mg żelaza na dzień. W przypadku dorosłych mężczyzn zapotrzebowanie jest mniejsze i wynosi 10 mg. Z kolei dieta dzieci w wieku 1-3 powinna dostarczać 7 mg.
W ciągu dnia tracimy około 1 mg żelaza wraz z kałem, moczem i łuszczącym naskórkiem. Ważne jest by dorośli, jak i dzieci na każdym etapie życia prowadzili dietę bogatą w żelazo.
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na żelazo?
Niektóre sytuacje w życiu powodują, że zapotrzebowanie na żelazo może wzrosnąć. Żelazo nie jest w pełni przyswajalnym pierwiastkiem. Organizm ludzki wchłania jedynie 10% dostarczanego wraz z pożywieniem żelaza. Zapotrzebowanie na żelazo jest zwiększone u kobiet w ciąży i wynosi około 27 mg. Dzieci i nastolatkowie w okresie dojrzewania również mają większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Kobiety, u których występują obfite miesiączki, powinny szczególnie zadbać o dostarczanie dużej ilości żelaza.
Dlaczego? Obfita miesiączka może spowodować zbyt dużą utratę tego pierwiastka wraz z krwią. Przyczynia się to do wystąpienia niedoborów niekorzystnych dla zdrowia.
Skutki niedoboru żelaza
Nieodpowiednia podaż żelaza może powodować szereg niebezpiecznych dla naszego zdrowia skutków. Niedobór może wystąpić podczas miesiączki. Objawami są zawroty głowy, mdłości oraz szybkie bicie serca. Gdy niedobory nie będą uzupełniane, może dojść do wystąpienia niebezpiecznej choroby krwi, jaką jest anemia.
Niewystarczająca ilość żelaza we krwi powoduje senność, zaburzenia nastroju, wypadanie włosów, osłabienie paznokci i bóle głowy. Podczas wysiłku umysłowego mogą wystąpić problemy z koncentracją i produktywnością, co negatywnie wpływa na efekty naszej pracy.
Nadmiar żelaza
Główną przyczyną nadmiaru żelaza są predyspozycje genetyczne. Nadmiar żelaza prowadzi do choroby zwanej hemochromatozą. Oznacza to, że żelazo w sposób niekontrolowany wchłaniane jest w jelitach. Zdrowy organizm sam pobiera z pożywienia potrzebną ilość żelaza.
Podczas hemochromatozy organizm pobiera jego nadmierną ilość i gromadzi go w wątrobie. Pierwiastek może odkładać się również w sercu i trzustce w postaci białkowego kompleksu. Może to prowadzić do wystąpienia nowotworów. Gdy wystąpi w organizmie nadmiar żelaza, należy zadbać o dietę ubogą w ten składnik. Należy wykluczyć czerwone mięso, suszone owoce czy podroby, gdyż są one źródłem żelaza.
Dieta osoby chorej na hemochromatozę musi zawierać spore ilości wapnia. Wapń działa antagonistycznie w stosunku do żelaza i utrudnia jego wchłanianie w jelitach.
Czym jest anemia?
Anemia to niedokrwistość spowodowana zbyt małą ilością żelaza w diecie. Jest to stan, w którym krew nie posiada odpowiedniej ilości zdrowych, czerwonych krwinek.
Anemia prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia, powodując zawroty głowy, zmęczenie i duszności. Kobiety chorujące na anemię, podczas miesiączek skarżą się na zwiększoną wrażliwość, obniżenie nastroju oraz słabszą wytrzymałość. Ponadto anemia spowalnia pracę mózgu i układu nerwowego.
Co więcej, w niektórych przypadkach anemia może wpłynąć na rozregulowanie cyklu, a nawet doprowadzić do zaniku okresu. Anemię możemy zdiagnozować badaniami krwi. Jeżeli anemia zostanie potwierdzona przez lekarza, zleci on odpowiednią dietę w niedokrwistości i suplementy. Suplementy z żelazem występują w formie tabletek.
Dieta na anemię – przykładowy jadłospis
Dieta bogata w żelazo może znacznie pomóc w walce z anemią. Taką dietę powinny również stosować kobiety borykające się z obfitymi miesiączkami, które są w grupie podwyższonego ryzyka. Dieta w anemii powinna dostarczać wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.
Warto wspomagać się piciem naparów z pokrzywy lub soku. Pokrzywa znana jest ze swojego zbawiennego wpływu na kondycję włosów. Wzmacnia cebulki i zapobiega wypadaniu. Niewiele osób jednak ma świadomość, że pokrzywa to doskonałe źródło żelaza i witaminy C. Podczas dnia pokrzywę możemy pić w formie naparów zamiast herbaty. Innym sposobem jest picie soku z pokrzywy. Możemy dostać go w aptekach lub sklepach z organiczną żywnością.
Przykładowy jadłospis w produkty bogate w żelazo:
Śniadanie: Malinowa jaglanka z bakaliami
- Płatki jaglane,
- Mleko roślinne, np. migdałowe,
- Świeże lub mrożone maliny,
- Miód,
- Łyżka orzeszków ziemnych.
Płatki należy ugotować na mleku migdałowym, posłodzić łyżeczką miodu. By płatki były smaczniejsze, warto delikatnie je posolić. Podawać z malinami i orzeszkami. Jeżeli jest sezon na maliny, polecamy wykorzystać je w świeżej formie.
II śniadanie: pożywne kanapki z białym serem
- Dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa,
- Twaróg półtłusty,
- Kiełki rzodkiewki,
- Pół łyżeczki masła.
Kromki chleba smarujemy masłem, układamy po plastrze półtłustego twarogu i dekorujemy kiełkami.
Obiad: Kurczak z brokułami i kaszą gryczaną
- Pierś z kurczaka,
- Parę różyczek brokuła,
- Pół woreczka kaszy gryczanej,
- 1/2 łyżeczki oleju,
- Pół łyżeczki sezamu,
- Jogurt naturalny,
- Ulubione przyprawy.
Kurczaka kroimy w kostkę, doprawiamy i smażymy na oleju. Kaszę i brokuły gotujemy w osolonej wodzie. Kaszę polewamy naturalnym jogurtem, a brokuły posypujemy ziarnami sezamu.
Kolacja: jajecznica na maśle
- 2 jajka,
- Łyżeczka masła,
- Liście świeżej pietruszki,
- Kromka pełnoziarnistego chleba,
- Pomidor.
Jajecznicę smażymy na maśle. Na koniec dodajemy do niej natkę pietruszki, sól i pieprz. Podajemy z kromką pieczywa i świeżym pomidorem.
Produkty bogate w żelazo – lista
Oto lista produktów cechujących się najwyższą zawartością żelaza. To one powinny stanowić podstawę diety w niedokrwistości.
- Wątróbka– 23 mg żelaza na 100 g. Wątróbka spośród wszystkich produktów posiada największą ilość żelaza. Powinniśmy raz w tygodniu zjeść posiłek, którego będzie ona składnikiem. Częstsze spożycie nie jest zalecane ze względu na wysoką zawartość cholesterolu i toksyn, które może zawierać.
- Nasiona soi– 15,5 mg żelaza na 100 g. Surowe ziarna odznaczają się większą zawartością żelaza od ziaren gotowanych. Produkty sojowe takie jak tofu czy hummus odznaczają się mniejszą zawartością tego pierwiastka. Aby spożywać jak największą ilość żelaza z ziaren soi, najrozsądniejsze jest dodawanie ich do zup. Ponadto soja jest świetnym źródłem białka, szczególnie docenianym i chętnie wykorzystywanym przez wegetarian.
- Sezam– 14 mg żelaza na 100 g. Zawiera dużą ilość zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Fantastyczny dodatek do dań w stylu chińskim i indyjskim. Ponadto sezam odznacza się wysoką zawartością witaminy A i E.
- Czekolada gorzka– 12 mg żelaza na 100 g. Czym wyższa procentowa zawartość kakao tym czekolada jest zdrowsza. W porównaniu do czekolady mlecznej gorzka posiada mniej cukru i więcej antyoksydantów opóźniających starzenie organizmu. Może stanowić samodzielną przekąskę lub być dodatkiem do owsianek, granoli czy naleśników.
- Ostrygi– 7 mg żelaza na 100 g. Te owoce morza to skarbnica cennych aminokwasów, cynku oraz żelaza. Dodatkowo są afrodyzjakiem. Doskonale współgrają z cytryną i octem winnym.
- Szpinak– 3,5 mg żelaza na 100 g. Szpinak jest coraz częściej wykorzystywany w naszych kuchniach. I słusznie! Oprócz żelaza zawiera sporo antyoksydantów, hamujących działanie wolnych rodników. Stanowi rewelacyjny dodatek do makaronów, farszów i kanapek.
- Pestki dyni– 3,3 mg żelaza na 100 g. Są cennym źródłem kwasów omega 3 i tryptofanu, który zapobiega stresowi i wpływa pozytywnie na sen. Ich wyjątkowy smak odmieni każdą sałatkę i zupę krem.
- Szparagi– 2,1 mg żelaza na 100 g. Szparagi są bogate w witaminy, szczególnie w witaminę C. To ona odpowiedzialna jest za zwiększenie przyswajalności żelaza. Sezon szparagowy jest bardzo krótki, więc by cały rok cieszyć się ich smakiem i właściwościami, warto je mrozić.
- Komosa ryżowa– 1,5 mg żelaza na 100 g. Inaczej nazywana quinoa. Możemy dostać ją w kilku odmianach różniących się między sobą smakiem. Białej, czarnej, brązowej, czerwonej, a nawet i kolorowej. Jest bezglutenowa i stanowi źródło potasu oraz magnezu.
- Karczochy- 1,3 mg żelaza na 100 g. Są warzywem, które możemy grillować, smażyć i piec. Stanowią źródło wielu minerałów oraz witamin. Mają delikatnie orzechowy, zarazem cierpki smak, więc mogą nadać zupełnie nowego charakteru znanym daniom.
- Brokuły– 0,7 mg żelaza na 100 g. Brokuły są bardzo często wykorzystywane w wielu obiadowych daniach i sałatkach. Najpopularniejszą ich formą są ugotowane różyczki stanowiące dodatek do mięs. Cechują się niską zawartością kalorii, więc często są wykorzystywane w jadłospisie diet redukcyjnych.
Co ułatwia wchłanianie żelaza?
Wchłanianie żelaza jest wspomagane przez witaminę C. Aby dieta bogata w żelazo była skuteczna, niezbędne jest spożywanie produktów z witaminą C. Witamina C należy do witamin wrażliwych na wysoką temperaturę oraz tlen. Z tego powodu, by dostarczyć jak największą jej ilość, produkty w nią obfitujące powinny być spożywane na surowo. Lista produktów, które należy włączyć do menu, przedstawia się w następujący sposób:
- Pomarańcze i inne cytrusy, również w formie świeżo wyciskanego soku,
- Jagody,
- Pomidory,
- Gruszki,
- Kiwi,
- Wszystkie zielone warzywa,
- Papryka,
Dietę warto wzbogacić również o kiszonki, ponieważ fermentacja zwiększa przyswajalność żelaza.
Co utrudnia wchłanianie żelaza?
Pożywienie z dużą zawartością żelaza nie powinno być łączone z produktami zawierającymi kwasy fitynowy. Odpowiedzialny jest on bowiem za wiązanie żelaza, co skutkuje jego gorszym przyswajaniem. Wśród takich produktów znajdują się płatki owsiane, tofu, siemię lniane, kukurydza i kakao. By załagodzić działanie kwasu fitynowego, produkty można uprzednio namoczyć. Kiszonki (ogórki kiszone, kapusta kiszona) dzięki kwasom organicznym powstałym w procesie fermentacji, prowadzą do zmniejszenia ilości kwasu fitynowego w pokarmie. Magnez i wapń należą do pierwiastków, który również blokują działanie żelaza.