Loading...
KręgosłupLeczenieSport

Poznaj skuteczne ćwiczenia wzmacniające kręgosłupa – top 10!

ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Mięśnie kręgosłupa nie tylko stabilizują plecy i tułów, ale też zapobiegają powstawaniu nawykowych wad postawy. To właśnie nieprawidłowy balans mięśniowy tej okolicy ciała jest przyczyną dolegliwości bólowych i utrwalania się nieprawidłowej sylwetki.

Wzmacniające ćwiczenia kręgosłupa pozwalają na uzyskanie szybkiego przyrostu tkanki tylnego tułowia. Ich wykonywanie jest szczególnie ważne w przypadku osób, które ze względu na rodzaj wykonywanej pracy lub niewielką ilość aktywności fizycznej, zgłaszają ból kręgosłupa szyjnego czy lędźwiowego.

Oto dziesięć najlepszych ćwiczeń na mięśnie kręgosłupa, dzięki którym poprawisz swoją postawę ciała!

1. Litera „T” i „Y”

Ćwiczenie to jest nazywane potocznie przyjmowaniem pozycji ciała w kształcie litery „T” oraz „Y”. Pozycją wyjściową do jego wykonania jest leżenie przodem na brzuchu. Ramiona osoby trenującej ułożone są równolegle do tułowia – ćwiczenie najlepiej wykonywać na macie lub innym stosunkowo miękkim podłożu, gdyż pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych odczuć, związanych z kontaktem z podłogą.

Zadaniem osoby ćwiczącej jest uniesienie barków, górnego tułowia oraz obu rąk w taki sposób, aby ciało zyskało ułożenie zbliżone do wcześniej wspomnianych liter alfabetu. Kończyny górne powinny być cały czas wyprostowane w stawach łokciowych – jedyny ruch odbywa się w ramionach i barkach. Trening tego typu ma charakter etapowy. Ćwiczący z pozycji wyjściowej unosi ramiona i głowę nad podłożem, przechodząc tym samym do litery „T”. Następnie bez kontaktu z ziemią zmienia kolejny raz pozycję – tym razem kończyny górne wędrują nad głowę i ciało układa się w ułożeniu „Y”, po czym ćwiczący może wrócić do pozycji wyjściowej. Warto pamiętać o tym, że uda i stopy w trakcie wykonywania ćwiczenia nie odrywają się od podłoża. Jedyny ruch wykonywany jest w górnym tułowiu.

2. Koci grzbiet

Pozycją wyjściową do ćwiczenia kociego grzbietu jest pozycja czworacza, zwana również podporem prostym. Następnie ćwiczący odpycha się dłońmi i kolanami od maty – kręgosłup na całej swojej długości zostaje zaokrąglony ku górze. W tym czasie mięśnie szyi są w pełni rozluźnione, dzięki czemu głowa swobodnie zwisa w kierunku podłoża. W tej pozycji należy zatrzymać się na około pięć sekund, a następnie powrócić spokojnym ruchem do ustawienia wyjściowego. Ćwiczenie kociego grzbietu nie tylko wzmacnia mięśnie kręgosłupa, ale też uczy kontrolowania pracy struktur, które znajdują się w tej okolicy ciała.

3. Podpór na przedramieniu bokiem

Wzmacniające ćwiczenia kręgosłupa są bardzo często wykonywane w pozycji podporowej. Alternatywą dla takiego treningu jest ustawienie ciała bokiem w taki sposób, aby ciężar spoczywał na przedramieniu jednej ręki oraz stopie po tej samej stronie ciała. Samo przyjęcie takiego ułożenia angażuje mięśnie prostowniki kręgosłupa.

Należy pamiętać o zachowaniu wyprostowanej postawy i unikaniu zgięcia w stawach biodrowych i kolanowych. W tym celu zaleca się korzystanie z lustra, które pozwala kontrolować ułożenie poszczególnych segmentów ciała względem siebie. W późniejszym etapie treningu osoba ćwiczącą może dodać komponentę uniesienia wolnej ręki w stronę sufitu – taka kombinacja będzie miała charakter tak zwanego dystraktora, dzięki któremu trudność wykonywania ćwiczenia się zwiększy.

4. Naprzemienne unoszenie kończyny górnej i dolnej

Rewelacyjnym ćwiczeniem na wzmacnianie mięśni prostowników kręgosłupa jest naprzemienne unoszenie kończyn górnych i dolnych w podporze na rękach. W tym celu osoba ćwicząca przyjmuje pozycją początkową, jaką jest podpór czworaczy. Na tym etapie warto zwrócić uwagę na to, aby stawy biodrowe i ramienne znajdowały się bezpośrednio nad kolanami i rękami. Następnie trenujący wykonuje wznos jednej kończyny górnej i nogi po przeciwnej stronie w taki sposób, aby tworzyły one z tułowiem linię prostą. Później dochodzi do powrotu do pozycji wyjściowej, a następnie ruch drugiego ramienia i biodra. Ćwiczenie to angażuje skośne łańcuchy mięśniowo-powięziowe, przez co efekty treningu z zastosowaniem takiego ruchu są lepsze, niż klasyczne wzmacnianie pleców.

5. Plank

Wzmacniające ćwiczenia kręgosłupa bardzo często opierają się na modyfikowaniu tak zwanej „deski”, czyli jednego z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających. W pozycji planku angażowane są prawie wszystkie grupy mięśniowe tułowia oraz obręczy barkowej i biodrowej. Nic więc dziwnego, że osoby trenujące bardzo chętnie wracają do tego ćwiczenia.

„Deska” to podpór przodem na przedramionach, w trakcie którego utrzymywany jest wyprost w stawach biodrowych i kolanowych. Bardzo istotnym elementem tego ćwiczenia jest odpowiednie ustawienie segmentów ciała względem siebie. Kręgosłup powinien zachować swoje naturalne krzywizny, łopatki są zbliżone do siebie, a mięśnie brzucha w pełni napięte. Wykonanie idealnej deski wymaga wielu godzin praktyki, jednak efekty tego ćwiczenia są naprawdę spektakularne, dlatego warto regularnie ćwiczyć w pozycji planku.

6. „Martwy robak”

Wariacją klasycznego planku jest ćwiczenie „dead bug”. Martwy robak, bo tak właśnie brzmi polska wersja nazwy tego ćwiczenia, polega na naprzemiennym prostowaniu kończyn dolnych i górnych. Pozycją wyjściową do wykonania tego zadania jest leżenie tyłem z kończynami górnymi uniesionymi w kierunku sufitu oraz biodrami i kolanami zgiętymi do 90 stopni. Ćwiczący wykonuje przeniesienie jednego ramienia za głowę z jednoczesnym wyprostem kończyny dolnej po stronie przeciwnej. Największy wyzwaniem przy wykonywaniu martwego robaka jest zachowanie odpowiedniej odległości od podłoża – tułów powinien być jedyną częścią ciała, która będzie miała styczność z karimatą. W drugim etapie następuje powrót do pozycji wyjściowej oraz zmiana ćwiczonych kończyn.

7. Unoszenie barków i głowy

Wzmacniające ćwiczenia kręgosłupa opierają się bardzo często na pozycji leżenia przodem. Prostowniki kręgosłupa odpowiadają za wyprost tułowia, przez co wzmacnianie tych struktur będzie polegało na powtarzaniu właśnie tego ruchu. W leżeniu przodem należy podłożyć splecione dłonie pod czoło, tak aby łokcie były skierowane na zewnątrz. Kończyny dolne powinny być ze sobą złączone. Ćwiczący wykonuje uniesienie górnego tułowia, rąk oraz głowy nad powierzchnię maty.

W tej pozycji należy wytrzymać od 3 do 5 sekund, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia w krótkich seriach, na przykład po 5 powtórzeń. Odpowiednio długi czas odpoczynku pozwoli bowiem uniknąć przeciążeń mięśni, co wpłynie na poprawny przebieg całego treningu.

8. Skręty tułowia z taśmą gimnastyczną

Skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym są ruchy oporowe z zastosowaniem elastycznej taśmy gimnastycznej. Osoba trenująca powinna ustawić się bokiem do drabinki, a następnie przybrać pozycję klęku jednonóż. Jeden koniec gumy oporowej powinien być przywiązany na wysokości barków, natomiast drugi jest trzymany oburącz przez osobę trenującą. W pozycji początkowej taśma powinna być lekko napięta. Zadaniem ćwiczącego jest wykonanie skrętu tułowia w stronę przeciwną do drabinki gimnastycznej.

Ramiona przez cały czas wykonywania ćwiczenia są wyprostowane, dzięki czemu cały ruch zachodzi w tułowiu. Ćwiczenie to można wykonywać również w warunkach domowych. Drabinkę gimnastyczną może imitować regał, szafa lub inne elementy wyposażenia domu.

9. Ćwiczenie z hantlami w pozycji opadu tułowia

ćwiczenia z hantlami wzmacniające kręgosłup
Źródło: Freepik.com

Ćwiczenia w pozycji stojącej są rzadko wykorzystywane w treningu wzmacniającym mięśnie kręgosłupa. Wpływ na to ma mała stabilność tułowia osoby ćwiczącej, co jest bezpośrednio związane z ryzykiem nieprawidłowego wykonywania całego zadania ruchowego. Jednym z najprostszych ćwiczeń tego typu jest jednak trening z hantlami. Osoba trenująca wykonuje opad tułowia do 90 stopni, z jednoczesnym lekkim ugięciem stawów kolanowych. Trzymane w obu rękach hantle początkowo skierowane są w stronę podłogi, a następnie dochodzi do uniesienia ich do boku. W końcowym etapie ćwiczenia tułów, głowa i ramiona ćwiczącego znajdują się w jednej płaszczyźnie. Trening z hantlami nie tylko wzmacnia prostowniki kręgosłupa, ale też mięśnie stabilizatory łopatki. Dodatkowo dużą zaletą jest możliwość wykonania tego ćwiczenia w praktycznie każdych warunkach otoczenia.

10. Wznosy kończyn górnych w leżeniu na brzuchu

Wzmacnianie prostowników kręgosłupa w pozycji leżenia przodem to nie tylko skuteczne ćwiczenie, ale też rodzaj treningu przystępny dla początkujących osób. Zadaniem trenującego jest oderwanie głowy i kończyn górnych od podłoża. Następnie ich płynne przeniesienie nad głowę. Warto zwrócić uwagę na tempo wykonywania całego ćwiczenia.

Najlepsze efekty są osiągane przy powolnym i miarowym ruchu. Szybka i intensywna praca mięśniowa nie jest wskazana – ilość powtórzeń będzie z pewnością imponująca, jednak zaangażowane struktury mięśniowe nie będą miały możliwości na prawidłową kolejność rekrutacji tkanek miękkich do pracy. W późniejszym etapie warto dodać również element obciążenia. W tym celu można wykorzystać lekkie hantle (na przykład 0,5 lub 1 kilogram) lub plastikowe butelki z wodą, trzymane oburącz.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.