Cukier… Czym jest każdy wie. Jego obecność w diecie dla wielu jest przyjemnością nie do odmówienia. Mamy go pod ręką w kuchni, w cukiernicy na stole, kusi nas pod postacią deserów, ciast czy słodkich przekąsek. Trudno wyobrazić sobie bez niego poranną kawę czy niedzielne popołudnie u rodziny. Nic dziwnego, w końcu za ludzkim uwielbieniem dla słodkiego smaku stoi ewolucja. Ale co zamiast cukru? Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru? Sprawdź!
Cukier czym jest i kiedy po raz pierwszy poznajemy jego smak?
Od zarania dziejów to właśnie smakiem rozpoznajemy substancje i pokarmy bezpieczne dla naszego zdrowia oraz wspomagające jego rozwój, a także odróżniamy je od tych szkodliwych i trujących. Już w wieku niemowlęcym mamy kontakt z laktozą, która nie jest niczym innym, jak naturalnie występującym cukrem, funkcjonującym nie tylko jako pokarm czy napój, ale zaspokajającym również naszą potrzebę bezpieczeństwa, więzi i bliskości z matką. Jest to czynnik warunkujący słabość do substancji, pokarmów czy produktów charakteryzujących się wysoką zawartością cukru już na tak wczesnym etapie życia. Dodatkowo cukier uruchamia ośrodek przyjemności w mózgu i zwiększa produkcję hormonów szczęścia, takich jak m.in dopamina, serotonina czy endorfiny. Stąd tak trudno nam się powstrzymać przed zjedzeniem tak pysznie wyglądającego pączka albo batonika oblanego czekoladą.
Kiedy cukier staje się zagrożeniem?
Współcześnie nadmierna konsumpcja cukru staje się coraz bardziej powszechna, co ma swój wyraz w epidemii otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, które już przekształcają się w choroby cywilizacyjne.
Zbyt duża ilość cukrów, spożywanych każdego dnia zwiększa ryzyko pojawienia się niektórych nowotworów. Na ich negatywny wpływ narażone są szczególnie dzieci, które ze względów społeczno-kulturowych są często nagradzane słodyczami za dobre zachowanie. Kształtuje to niewłaściwie ich nawyki żywieniowe, a te nierzadko utrzymują się przez całe dorosłe życie.
Zamiennik cukru
A zatem co zamiast cukru? W jaki sposób możemy zmienić swoja dietę, nie rezygnując jednocześnie z ulubionych smaków? Co robić, kiedy okazuje się, że nasza bogata w cukry dieta, staje się przyczyną problemów ze zdrowiem i zaczyna nam sukcesywnie szkodzić? Odpowiedzi na te pytania jest wiele.
W pierwszej kolejności warto poszerzyć swoją wiedzę na temat szkodliwych skutków spożywania cukru oraz zdrowego odżywiania, zasięgnąć porady diabetologa czy wreszcie poddać się badaniom kontrolnym, jeśli nasz stan zdrowia tego wymaga. To, co możemy zrobić już teraz, to znaleźć zdrowy zamiennik cukru, który dodawany do żywności, pomoże nam ograniczyć ryzyko wystąpienia otyłości, a także zadbać o prawidłową gospodarkę węglowodanową.
Co zamiast cukru?
Jaki cukier jest najzdrowszy? Najzdrowsze zamienniki cukru pochodzą z natury. Są źródłem cukrów prostych, które dostarczają nam energii potrzebnej w ciągu dnia. Pamiętajmy, że jej głównym źródłem jest glukoza. Wspomaga ona nasz mózg przy procesach myślowych oraz mięśnie przy poruszaniu się, wykonywaniu codziennych czynności i uprawianiu sportów. Udział glukozy w prawidłowym metabolizmie jest tak ważny, że jej koncentracja we krwi musi być utrzymywana na stałym poziomie (w przybliżeniu 0,1 w stosunku do masy ciała). Stąd nie możemy zapominać o jej znaczeniu w naszym prawidłowym funkcjonowaniu.
Warto więc pomyśleć o substytucie cukru, który będzie odpowiadał naszym potrzebom zdrowotnym. Najzdrowsze zamienniki cukru możemy znaleźć głównie w roślinach, owocach i miodzie. Współczesny rynek spożywczy oferuje świadomym konsumentom szeroką gamę naturalnych produktów, dzięki temu łatwo będzie nam znaleźć produkt, który z sukcesem zastępuje cukier w codziennej diecie.
Cukier – zamienniki. Jaki jest najlepszy zamiennik cukru?
Dietetycy, specjaliści od spraw żywienia, rynek spożywczy i Internet prześcigają się w podpowiadaniu nam jaki cukier jest najzdrowszy. W poniższej liście znalazło się 8 produktów spożywczych, które zastąpią nam cukier i pomogą zadbać o zdrowie nasze i naszej rodziny. Najzdrowsze zamienniki cukru to te zawierające cukry złożone. Organizm wolniej je przyswaja, a to powoduje, że nie tuczą tak bardzo. Inaczej sprawa ma się z cukrami prostymi, które szybciej trawione, przyczyniają się do szybszego wzrostu stężenia glukozy we krwi i zwiększenia masy ciała. Nie wszystkie cukry proste są jednak szkodliwe, gro z nich występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych.
1. Zamiennik cukru: Fruktoza
Znana jako cukier prosty, występujący powszechnie w owocach i miodzie. Jeden z najpopularniejszych substytutów cukru. Jest najsłodszą, a zarazem najlepiej rozpuszczalną w wodzie substancją naturalną spośród wszystkich sacharydów. Organizm ludzki wchłania fruktozę wolniej od glukozy, co zapobiega jej szybkiemu przyrostowi we krwi. Jednak zwiększone spożycie tego zamiennika cukru może przyczynić się do wystąpienia stłuszczenia wątroby oraz nadciśnienia tętniczego. Może też nasilać dolegliwości związane z refluksem żołądkowo-przełykowym.
2. Zamiennik cukru: Ksylitol
Określany także jako cukier brzozowy. Ten zdrowy zamiennik cukru jest dostępny na rynku w postaci proszku. Zalicza się go do polialkoholi, grupy półsyntetycznych środków słodzących. Odznacza się znacznie niższą słodyczą niż sacharoza, co oznacza, że może być spożywany w większych ilościach niż produkty intensywnie słodzące. Ksylitol zastępuje cukier wyjątkowo dobrze z uwagi na słodkość porównywalną do tradycyjnego cukru przy jednoczesnym niskim indeksie glikemicznym (IG=8). Dodatkowo obniża ryzyko wystąpienia próchnicy, dzięki zwiększaniu wydzielania śliny w jamie ustnej, stąd chętnie wykorzystuje się go w produkcji gum do żucia.
3. Zamiennik cukru: Erytrytol
Występuje również jak erytrol. Podobnie jak ksylitol, należy do tej samej grupy związków chemicznych, przy czym jest mniej słodki. Jego indeks glikemiczny wynosi 0, jest więc zdrowym zamiennikiem cukru idealnie nadającym się dla diabetyków. Erytrytol posiada znikomą ilość kalorii (100g=20 kcal) i doskonale nadaje się do słodzenia, gotowania czy pieczenia zamiast cukru. W rankingu pod tytułem „Jaki cukier jest najzdrowszy” zajmuje wysokie miejsce.
4. Zamiennik cukru: Syrop klonowy
Zamiennik cukru wytwarzany z soku klonowego. Chętnie wykorzystywany dodatek do żywności z uwagi na mniejszą od miodu kaloryczność, brak konserwantów i możliwość długiego przechowywania (do 18 miesięcy). Zawiera wiele składników odżywczych, takich jak mangan, cynk i magnez. Nie jest jednak najzdrowszy ze względu na dość wysoki indeks glikemiczny (IG=65).
5. Zamiennik cukru: Melasa
Powstaje jako produkt uboczny przy produkcji cukru z buraków lub trzciny cukrowej. Ten gęsty, ciemnobrązowy syrop używany zamiast cukru dostarczy nam soli mineralnych, przeciwutleniaczy i witamin z grupy B. Niemniej jednak należy pamiętać o względnie wysokim indeksie glikemicznym tego zastępnika cukru (IG=55), co powoduje, że powinny się jej wystrzegać osoby cierpiące na insulinoodporność i cukrzycę.
6. Zamiennik cukru: Miód
Znany, lubiany i zdrowy zamiennik cukru, który dodawany do herbaty w towarzystwie cytryny i imbiru doskonale rozgrzewa i zbawiennie wpływa na naszą odporność. Jest zabójczy dla bakterii i grzybów, dobrze wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego, świetnie sprawdza się także jako kosmetyk! To naturalny wyrób pszczeli o dość wysokiej kaloryczności (100g=318 kcal) i indeksie glikemicznym odpowiadającym od 57 do 80 jednostkom, skąd też nadużywanie go nie jest wskazane.
7. Zamiennik cukru: Tagatoza
Kolejną propozycją na pytanie „Co zamiast cukru?” jest tagatoza, pozyskiwana z laktozy. Jest cukrem prostym podobnie jak glukoza i fruktoza, o słodkości bardzo zbliżonej do tradycyjnego. Odróżnia ją od niego dużo niższa kaloryczność (100g=150kcal) i niski indeks glikemiczny (IG=7,5). To zdrowy zamiennik cukru, który nadaje się dla osób cierpiących na cukrzycę oraz odchudzających się. Może być używany jako prebiotyk dla mikroflory jelitowej. Nie powoduje próchnicy, a zatem (podobnie jak ksylitol) może być stosowany jako składnik gum do żucia.
8. Zamiennik cukru: Taumatyny
To naturalne białka z grupy substancji intensywnie słodzących. Ich słodkość przekracza siłę słodzenia sacharozy aż 100 tysięcy razy, co powoduje, że nawet minimalne ich ilości dają oczekiwane efekty. Choć taumatyna to zamiennik cukru o większym znaczeniu przemysłowym niż indywidualnym, warto wiedzieć, że stosuje się ją zamiast cukru głównie w wyrobach cukierniczych, produktach piekarniczych i gumach do żucia.
Stewia – najzdrowszy cukier?
Nie bez powodu zamiennik ten (uznawany za najlepszy) znalazł się w osobnym miejscu niż reszta wspomnianych substytutów cukru, gdyż jako jedyny nie dostarcza energii organizmowi człowieka. Dlatego polecana jest osobom z nadwagą i otyłością.
Stewia to roślina z rodzaju astrowatych, naturalny słodzik, który jest słodszy od cukru nawet 300 razy. Jej właściwości słodzące zawarte są w liściach, a biorąc pod uwagę fakt, że może być ona uprawiana samodzielnie w domu, sprawia, że konsument ma całkowitą pewność, że produkt ten jest w 100% naturalny. Używany zamiast cukru wykazuje działania lecznicze przy wielu chorobach cywilizacyjnych, m.in dzięki temu uznawany jest za najzdrowszy zamiennik cukru.
Wykazano szereg prozdrowotnych właściwości stewii:
- obniżanie ciśnienie krwi u cierpiących na nadciśnienie tętnicze,
- obniżanie stężenia glukozy u osób z insulinoodpornością,
- zapobieganie próchnicy,
- działanie przeciwbakteryjne,
- przyspieszanie gojenia się ran.
Co więcej, młode liście stewii są bogate w składniki mineralne z żelazem, miedzią i cynkiem na czele, a więc uwzględnienie jej w diecie zapobiega niedoborom tych pierwiastków. Wielość argumentów przemawiających na korzyść spożycia stewii sprawia, że bardzo wiele źródeł stawia ją na pierwszym miejscu wśród najzdrowszych i najlepszych zamienników cukru.
Zamienniki cukru – znajdź coś dla siebie?
Wiemy już co zamiast cukru możemy bezkarnie (prawie) włączyć do diety. Wiemy także, który z produktów obecnie dostępnych na rynku zastępuje cukier najlepiej. Jednak czy wiemy, jaki cukier jest najzdrowszy i będzie najbardziej odpowiadał potrzebom naszym i naszej rodziny?
Pamiętajmy, że nawet najzdrowszy zamiennik cukru używany w nadmiarze wyrządzi naszemu organizmowi więcej szkód niż pożytku. Nie zastąpi on wiedzy na temat zdrowego odżywiania, aktywności fizycznej czy bieżącej kontroli naszego stanu zdrowia. To o nich powinniśmy pamiętać każdego dnia, w drodze do pracy, szkoły, podczas wypoczynku w domu.
Niech pytanie „Co zamiast cukru?” towarzyszy nam za każdym razem nim znowu sięgniemy po coś słodkiego. Zastanówmy się czy naprawdę potrzebujemy tego kawałka czekolady lub kolejnego ciasteczka. Zamiast cukru sięgnijmy po jego zdrowsze formy, poszukajmy ich na sklepowej półce, zainteresujmy siebie i swoją rodzinę jak możemy być zdrowsi już dzisiaj.
Źródła:
- Longina Kłosiewicz-Latoszek, Barbara Cybulska, Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(2): 181-186.
- Związek Producentów Cukru w Polsce, Uczymy jak słodzić – raport, http://cukier.org.pl/upload/files/Uczymy%20jak%20s%C5%82odzi%C4%87%20-%20raport.pdf.
- Joanna Grupińska, Teresa Grzelak, Marcelina Walczak, Marta Kramkowska, Krystyna Czyżewska, KORZYŚCI I ZAGROŻENIA ZWIĄZANE Z KONSUMPCJĄ NATURALNYCH ZAMIENNIKÓW SACHAROZY, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 1, str. 1 – 10.