Każda kobieta, niezależnie od wieku marzy o jędrnych i zgrabnych udach oraz pośladkach. Paniom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami nieraz wydaje się, że droga do smukłego ciała jest długa, żmudna i skomplikowana, a ponadto nie da się tego zrobić samodzielnie w domu. Prawda jest jednak inna, a trening pośladków w domu może szybko przynieść oczekiwane efekty. Oto top 6 ćwiczeń na uda i pośladki w domu!
Ćwiczenia na uda i pośladki w domu – co należy wiedzieć?
Aby trening pośladków w domu był skuteczny, należy pamiętać o kilku istotnych zasadach. Ćwiczenia na pośladki i uda, powinny angażować wszystkie mięśnie czyli małe, średnie i wielkie. Trening będzie efektywny tylko wówczas, kiedy mięśnie zostaną aktywowane poprzez trening siłowy lub trening z własnym ciężarem ciała.
Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia na jędrne uda nie przyniosą efektów, jeżeli nie zacznie się dbać o zbilansowaną dietę. Tylko stosowanie zdrowej diety, w połączeniu z ćwiczeniami na uda i pośladki w domu, pozwoli na ujędrnienie ciała i pozbycie się cellulitu. W tym celu, ważne będzie dostarczanie organizmowi odpowiedniej liczby kalorii, a także ograniczenie słodyczy, słodkich napojów, fast-foodów i innych produktów zawierających w swoim składzie zbyt dużo tłuszczu i cukru. Ćwiczenia na jędrne uda powinny natomiast zostać wzbogacone o produkty zawierające duże ilości białka, takie jak: chude mięso, ryby, orzechy, strączki itp.
Top 6 ćwiczeń ujędrniających uda i pośladki
Oto 6 skutecznych i stosunkowo prostych ćwiczeń na ujędrnienie ud i pośladków:
- Przysiady z podskokiem – należy zejść nisko do przysiadu, napiąć mocno mięśnie pośladków i energicznie podskoczyć w górę. To ćwiczenie na tyłek w domu, warto jest wykonać przynajmniej 15 razy.
- Wykroki skośne – robiąc wykrok, nogę należy skrzyżować za nogą, na której opiera się osoba wykonująca ćwiczenie. Aby ćwiczenie przyniosło efekty, warto wytrzymać chwile w tej pozycji, a przy tym mocno spiąć pośladki. Ćwiczenie należy wykonać około 12 razy na jedną nogę.
- Unoszenie bioder – kolejne ćwiczenie na tyłek w domu, polega na położeniu się na macie na plecach. Należy ugiąć kolana, a stopy mocno postawić na podłożu. Następnie trzeba unieść biodra, przytrzymać je chwilę w takiej pozycji i powoli opuścić je do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie na pośladki i uda, warto powtórzyć 25 razy.
- Wykroki statyczne – tradycyjna wersja wykroków, wykonywanych w miejscu. To ćwiczenie ujędrniające uda i pośladki polega na opuszczaniu kolana nogi zakrocznej, przy jednoczesnym utrzymywaniu prostej pozycji. Należy wykonywać płynny ruch opuszczania bioder w dół. Powracając do pozycji wyjściowej, powinno się wykonać wdech. Zalecane jest wykonanie 12 powtórzeń na jedną nogę.
- Pajacyki do szerokiego przysiadu – przy tym ćwiczeniu na pośladki i uda, istotne jest to aby stanąć prosto, złączyć nogi, ręce wyprostować wzdłuż ciała. Należy wykonać lekki podskok do góry, rozstawić szeroko nogi, zgiąć je w kolanach. Tutaj zalecane jest wykonanie 25 powtórzeń.
- Przysiad bułgarski – wykonywanie tego ćwiczenia na pośladki i uda, wygląda jak tradycyjny wykrok. Z tą różnicą jednak, że tylna noga powinna być oparta np. o deskę do ćwiczeń lub łóżko. Przednia noga powinna być postawiona w jak najdalszym wykroku. Nogi należy uginać tak mocno, aż tylnia uderzy w pośladek. Ćwiczenie powinno być wykonywane 12 razy na każdą stronę. To ćwiczenie na pośladki w domu można wykonywać przy pomocy małego obciążenia, np. w postaci 2-kilogramowego ciężarka.
Dla kobiet, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami lub ćwiczą ze swoimi dziećmi, zalecane jest wykonywanie powyższych ćwiczeń bez dodatkowego obciążenia. Jeżeli jednak te ćwiczenia na pośladki w domu dla dziewczyn nie są za dużą trudnością, można pomyśleć o większym wysiłku. Powyższe ćwiczenia na pośladki w domu, powinno się wykonywać w trzech seriach.
Nie tylko ćwiczenia na uda i pośladki, ale także… szczotkowanie!
Skuteczność ćwiczeń na uda i pośladki, zależy również od odpowiedniej dbałości o kondycje skóry. Już od dawna bardzo dużą popularnością cieszy się szczotkowanie ciała na sucho. Szczotkowanie połączone z odpowiednią dietą, a także ćwiczeniami na pośladki i uda, potrafi w bardzo krótkim czasie zlikwidować cellulit oraz ujędrnić skórę. Ale warto zacząć od początku.
Szczotkowanie ciała to masaż i peeling w jednym, wykonywany, np. za pomocą szczotki. Najlepiej, jeżeli jest ona wykonana z naturalnego włosia. Do szczotkowania można wykorzystać również szorstką rękawice do masażu. Taki masaż powinien być wykonywany regularnie (najlepiej co drugi dzień), przed kąpielą. Na szczotkowanie okolic ud oraz pośladków, warto poświęcić przynajmniej 5 minut masażu.
Ćwiczenia na pośladki i uda – jak wyrzeźbić wybrane partie ciała?
Aby zobaczyć pierwsze efekty ćwiczeń na uda i pośladki w domu, należy uzbroić się w cierpliwość. Ćwiczenia na pośladki w domu wymagają regularnych treningów, które potrwają minimalnie od 4 do 6 tygodni. Jeżeli chodzi o częstotliwość wykonywania ćwiczeń na pośladki w domu, to zalecane jest wykonywanie ich około 2-3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia na pośladki w domu dla dziewczyn, mogą także sprawić, że ciało będzie delikatnie wyrzeźbione. W tym przypadku jest już jednak potrzebny bardziej profesjonalny sprzęt. Warto przemyśleć jego zakup, gdyż ćwiczenia na uda i pośladki dla dziewczyn w domu, wykonywane ze sprzętem sprawią, że:
- Zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej na całym ciele,
- zredukuje się cellulit,
- poprawi się jędrność i ogólny stan skóry,
- łatwiejsze będzie utrzymanie prawidłowej postawy ciała,
- spali się więcej kalorii,
- wzmocni się kręgosłup.
Do większości ćwiczeń na pośladki i uda dla dziewczyn w domu, przydatne będą przede wszystkim: hantle, kettlebell oraz sztanga. Warto jednak pamiętać, że jeżeli jest się nowicjuszem w dziedzinie sportu siłowego, to warto na początku zapytać o poradę odnośnie wykonywania ćwiczeń ze sprzętem bardziej doświadczonej osoby. W domowym zaciszu znacznie łatwiej o kontuzje, która tylko skomplikuje drogę do wymarzonej sylwetki.