Obecnie, gdy tak wiele mamy narzędzi do ćwiczeń, aż trudno jest wybrać, które z nich jest najskuteczniejsze. Możesz iść na siłownię, ćwiczyć w domu za pomocą programów specjalnie do tego stworzony albo pójść zrobić trening na zewnątrz. Bycie poza domem otwiera całkowicie nowe możliwości. Jednak najistotniejszy jest wybór tego rodzaju aktywności fizycznej, która najbardziej Ci odpowiada. Dlatego tak wiele osób, sięga po swój rower. Jest to połączenie przyjemnego z pożytecznym. Gdyż podróżując na nim, angażujesz wiele mięśni, przez co możesz zrealizować naprawdę skuteczny trening. Jak zrobić to prawidłowo, by nie narazić się na kontuzję? O co warto się zatroszczyć przed pierwszym wyjazdem? Poznaj kilka prostych rad.
Bądź przygotowany na każde warunki
Podstawowym elementem, który należy wziąć pod uwagę to warunki atmosferyczne. Wszelka aktywność fizyczna na dworze niesie za sobą ryzyko, że przyjdzie Ci ćwiczyć podczas deszczu czy niepogody. Dlatego koniecznie wyposaż się w odpowiednie akcesoria, takie jak wygodny, lekki plecak, do którego wpakujesz pelerynę przeciwdeszczową oraz uchwyt wraz z bidonem. W ten sposób będziesz gotowy na każdą ewentualność i żadna zmiana pogody nie będzie Ci straszna. Jeśli mowa o odpowiednich akcesoriach pod kątem warunków, nie zapomnij o okularach.
Zwróć uwagę na dobre okulary
Choć wiele osób korzysta jedynie z okularów przeciwsłonecznych, w momencie gdy razi słońce, to jest to praktyczne rozwiązanie, nie tylko ograniczające oślepienie promieniami UV. Jest to częsty błąd, który popełniają początkujący na swoich pierwszych rajdach. Podczas jazdy osiągasz większe prędkości niż podczas marszu. W takim momencie wzrasta prawdopodobieństwo, że wpadnie Ci do oka jakaś drobinka bądź owad. Rzadko się zdarza, by miało to poważne konsekwencje dla zdrowia. Jednak niewprawiony kolarz może lekko spanikować, co pociągnie za sobą nieprzyjemną kolizję. Jeśli chcesz tego uniknąć, wystarczy, że wyposażysz się w okulary ze zmiennymi szkiełkami. Dzięki temu będziesz mógł dostosowywać je w zależności od pogody.
Od czego zależy skuteczność treningów
Skuteczność treningu kolarza zależy od kilku czynników. Między innymi od tego, jakiego rodzaju trasę wybierze. Jeśli zależy Ci jedynie na utrzymaniu dobrej sylwetki, to taki wyjazd, kilka razy w miesiącu na płaską kilkukilometrową trasę wystarczy. W sytuacji, gdy oczekujesz zjawiskowych efektów, potrzebujesz znacznie większej intensywności. Po pierwsze, ważna jest regularność. Wystarczy, że zrobisz sobie postanowienie, wykonywania krótkiej przejażdżki w każdą niedzielę, a efektami zobaczysz po miesiącu jazdy. W pierwszej kolejności wzmocnisz mięśnie ud oraz łydek, które pracują przy każdym naciśnięciu na pedał. Dodatkowo poprawi się Twoja wydolność. Wystarczy, że podjedziesz na jedną wyższą górkę, podczas rajdu, a z pewnością wpłynie to pozytywnie na kondycję i dotlenienie organizmu.
Podstawa to sprzęt dobrany do Twojego wzrostu
Żeby móc cieszyć się zdumiewającymi efektami, musisz jednak posiadać odpowiednio dobrany rower. Jest to najbardziej kosztowna część całego wyposażenia do treningu. Niestety, jeśli Twój jednośladowiec będzie za mały, zamiast rozwijać mięśnie, będziesz nadwyrężał swoje stawy. Doprowadzi to do bolesnych kontuzji. Wysokość roweru i wyregulowanie siodełka pod Twój wzrost to absolutna podstawa, zanim zaczniesz zdobywanie górek i liczenie kilometrów. Nie warto zatem zaczynać, jeśli nie dysponujesz ergonomicznym pojazdem. Jeśli nie wiesz jak to zrobić i jak dobrać swoje siodełko lub kierownicę, spróbuj znaleźć warsztat, który zajmuje się naprawą sprzętów kolarskich. Tamtejsi specjaliści z pewnością doradzą Ci oraz poinstruują, na co zwrócić uwagę przy zakupie roweru.
Regularność to klucz do efektów
Jak zostało wspomniane, najistotniejsze jest robienie regularnych treningów kolarza. Warto wyznaczyć sobie dzień wolny od pracy — dlatego tak wiele osób wybiera niedzielę. Jest to perfekcyjny termin, gdyż z reguły stres po całym tygodniu zmęczenia już Cię opuścił, i masz nowy zapas sił. Dodatkowe dotlenienie podczas wyjazdu zdecydowanie pomoże Ci wystartować z mocą w nowy tydzień. Niekiedy jednak poziom Twojej woli nie wystarcza, by się zmobilizować. W tym celu świetnym rozwiązaniem są ustawki kolarskie — zwane także zgrupkami. W Internecie można znaleźć całą masę lokalnych grup, w których rowerzyści integrują się, zbierają i wyruszają na wspólne rajdy. Takie ustawki potrafią być prawdziwym wybawieniem, dla osób, którym trudno podjąć decyzję. W grupie jeden może motywować drugiego, dzięki czemu znacznie łatwiej utrzymać intensywność oraz regularność.
W grupie łatwiej Ci będzie się zmobilizować
Zaletą ustawek jest także otwarcie się na nowe znajomości, a także wsparcie podczas jazdy. Niestety rower jest urządzeniem, które potrafi ulec awarii podczas jazdy. Niektóre z takich usterek mogą być rozwiązane jedynie za pomocą specjalistycznych narzędzi. Jeśli więc zdecydujesz się na zgrupki z innymi kolarzami, oni z pewnością pomogą Ci w przypadku jakichkolwiek problemów ze sprzętem.
Jednocześnie takie podróżowanie jest zdecydowanie bezpieczniejsze niż dalekie wypuszczanie się samemu w dzikie ostępy. Dodatkowo będziesz mógł przekraczać własne granice i łatwiej pokonywać kryzysy. Ma to znaczenie w sytuacji, gdy nagle warunki na drodze stają się cięższe z powodu wiatru. Gdy jedziesz w grupie, możesz wtedy przenieść się wewnątrz peletonu. W takiej sytuacji jesteś perfekcyjnie osłonięty od powiewów, przez co nie musisz się zmagać z naturą. Nie jedziesz pod wiatr. Taka jazda może sprawić dużo przyjemności.
Metoda interwałów
Gdy dojdziesz do poziomu, w którym zaczniesz pokonywać długie trasy, warto byś nie zapomniał o interwałach. Regularne przerwy są nawet ważniejsze niż sam trening kolarski. Mówi się przecież, że mięśnie rosną dopiero wtedy, gdy się regenerują. Choć interwały w tym przypadku mają jeszcze większe znaczenie. Jest to jeden ze sposobów ćwiczenia, dzięki któremu zaskakujesz swoje mięśnie, przez co rozwijają się szybciej. Całość polega na tym, by przez kilkanaście minut pedałować spokojnie, bez zbytniego obciążenia. Natomiast po wyznaczonym czasie można przycisnąć i postawić na maksymalny wysiłek. Taką czynność warto powtarzać kilka razy podczas jazdy. W celu optymalnego przeprowadzenia takich interwałów możesz zainwestować w pulsometr. Pokaże on Tobie poziom Twojego zmęczenia poprzez tętno. W ten sposób będziesz mógł dostosować poziom obciążenia oraz ustalić, w którym momencie jesteś gotowy na wzrost intensywności. Jest to o tyle korzystne, że możesz tej metody użyć zarówno na rowerze szosowym, jak i mtb.
Najbardziej przydatne akcesoria każdego rowerzysty
Warto zwrócić tutaj uwagę na jeszcze jedno bardzo przydatne urządzenie, jakim jest licznik. Bardzo często przez początkujących rowerzystów jest on traktowany bardziej jako gadżet. W przypadku treningów kolarza, zarówno tych indywidualnych, jak i podczas ustawki, staje się nieocenionym narzędziem. Zbieranie danych dotyczących przebytych kilometrów oraz godzin jazdy na rowerze, potrzebnych do ich osiągnięcia, jest niezbędne do tego, byś kontrolował swój progres. To pomoże Ci jeszcze bardziej zmobilizować się, a także wskaże czy wykonujesz postępy.
Funkcja prędkościomierza jest użyteczna, byś mógł utrzymać równe tempo oraz mógł nim manewrować. Przyda się to zwłaszcza wtedy, gdy stosujesz metodę interwałów. Odpowiednio dostosowana prędkość jazdy do Twoich możliwości, wraz z porównaniem wyników z pulsometru, pozwolą Ci po każdej ustawce lub prywatnym treningu kolarza określić, na jakim etapie swojego rozwoju jesteś.
Jazda na rowerze — zadbaj o efekty
Jeśli chcesz trenować dla samej przyjemności, może się zdarzyć, że nie wystarczy Ci motywacji do pokonania lenistwa. Jeśli masz jasno wyznaczony cel, punkt, który chcesz osiągnąć, stan swojego zdrowia lub wyniki kolarskie, zdecydowanie łatwiej będzie Ci za każdym razem wsiąść na siodełko. Warto w tym celu być bardzo precyzyjnym. Określić, w jakim czasie chcesz dokonać stosownych osiągnięć i zacząć się do nich zbliżać. Może to być podjazd pod wybraną górę, w konkretnym czasie. Sprawdzi się także określenie objętości danego mięśnia lub ilość kilometrów pokonanych w określonym tempie. Takie podejście do treningów pomoże Ci znieść długie godziny jazdy na rowerze w pozytywnym nastawieniu.
Różnica pomiędzy rowerem szosowym i mtb
Różnica dla wielu osób może się wydawać oczywista. Jednak w zależności od celu, jaki określisz, będziesz mógł dopiero dostosować konkretne narzędzia. Jest to istotne, gdyż na rynku posiadamy różne modele rowerów do różnego zastosowania. Jeśli interesują Cię długie dystanse po równej nawierzchni, zdecydowanie zainwestuj w modele szosowe. Jego konstrukcja umożliwi Ci osiągania optymalnego tempa przy stosunkowo niewielkim nacisku. Plusem takiego modelu jest przede wszystkim jego smukłość, węższe opony oraz lżejsza konstrukcja. Ma to bezpośredni wpływ na jazdę. Zdecydowanie ułatwi Ci to ustawki i rajdy na asfalcie oraz gładkich nawierzchniach. Minusem tego rozwiązania jest mniejsza przyczepność podczas pokonywania piaszczystych terenów. W takim momencie, jeśli wiesz, że wolisz ekstremalne trasy — postaw na rower mtb.
Zadbaj o odpowiednią motywację
Niezależnie czy wybierzesz szosówkę, czy mtb musisz pamiętać o regularności. Jest ona kluczem do sukcesu i osiągnięcia przez Ciebie wybranego celu. Tylko tak będziesz w stanie cieszyć się z jazdy każdego dnia. Przede wszystkim dlatego, że będziesz mógł monitorować efekty. Regularność napędzi chęć zdobywania, testowania nowych rozwiązań oraz sprawdzania, na jakim etapie jesteś w tym momencie. W sytuacji, jeśli chcesz pokonywać osobiste cele, taki rodzaj wysiłku fizycznego z pewnością dadzą Ci satysfakcję. Jeśli marzy się Tobie regularny udział w zawodach — w takim wypadku potrzebujesz wsparcia profesjonalistów. Zawodowo ustalonego planu, który wyjdzie poza wyjazdy na rower co niedzielę. Wtedy, będziesz mógł podjąć kompleksowy trening kolarza, pod czujnym okiem trenera, który zna się na całym procesie przygotowawczym.
Zacznij jeździć na rowerze
Postawienie na aktywność fizyczną, jaką jest rower, to świetny pomysł, by poprawić własny styl życia oraz zacząć regularnie uprawiać sport. Tego rodzaju ćwiczenia prowadzą do wielu momentów satysfakcji. Po pierwsze są to osiągi rejestrowane przez Twoje urządzenia. Regularne ich notowanie i porównywanie wywoła poczucie radości lub zmobilizuje, by następnym razem poprawić swoje rezultaty.
Kolejnym elementem są widoki. Nie ma lepszego wynagrodzenia niż ujrzenie pięknego widoku po godzinach jazdy rowerem i wjechaniu na upragnioną górę. W wielu przypadkach to właśnie ten czynnik napędza do podjęcia następnej trasy. Do spróbowania swoich sił w trudniejszej ustawce, z inną trudniejszą grupą. Wiele osób lubi wtedy doświadczać różnych walorów jazdy na rowerach szosowych i mtb. Wszystko po to, by odczuć różne doznania podczas trasy. To także świetna metoda, by nigdy trening na rowerze Cię nie znudził.
Trening rowerowy dla wszystkich!
Szukasz sposobu, na czerpanie radości z wysiłku fizycznego? Chcesz zacząć trenować dyscyplinę, która dostarcza wielu powodów do zadowolenia? Najlepszą propozycją będzie wsiąść na rower. Niezależnie czy chcesz być zawodowcem, czy jedynie niedzielnym rowerzystą. Ustal cele, jakie chcesz osiągnąć i poczuj przyjemność z jazdy. Bez tego nie osiągniesz zadowalających efektów. Jednak do wszystkiego należy się odpowiednio przygotować — zarówno fizycznie, jak i mentalnie. Dlatego warto byś zastosował wymienione wskazówki podczas swoich zmagań rowerowych. Sprawdź, ile radość możesz czerpać podczas treningów na rowerze!