Sen jest podstawową czynnością życiową. Jest prozaiczny, codzienny, machinalny. Każdy z nas śpi. Sen jest też bardzo ważny. Prawidłowy sen jest niezbędny do życia i zdrowia. Każdy sen składa się z rozmaitych faz. To proces, który przebiega w określony sposób. Nie może być go za mało, ale nie może go być też za dużo. Zbyt długi sen wpływa na nas bowiem jeszcze bardziej destrukcyjnie niż jego niedobór. Jak powinien wyglądać zdrowy sen? Jak poprawić jakość snu? Ile powinno się spać?
Ile powinno się spać?
Nie ma prostej i jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile powinien trwać sen dorosłego człowieka. Znaczenie ma wiele rozmaitych czynników. Ważny jest wiek człowieka. Niemowlę potrzebuje znacznie więcej snu od dziecka. Dziecko więcej od dorosłego. Wiek, w którym zapotrzebowanie na sen się mniej więcej stabilizuje, to 18 lat. Nie jest to jednak dokładnie określone.
Mniej więcej w tym okresie nasze zapotrzebowanie na sen ulega stabilizacji. Może się to jednak wydarzyć nieco wcześniej albo później. Ile godzin powinien spać dorosły człowiek? Granica zdrowego snu rozpościera się między 7, a 9 godzinami każdej nocy.
Ostatnie badania wskazują na to, że cykl zdrowego snu przebiega co 1,5 godziny. Oznacza to, że lepiej spać 6 godzin, niż 7. Optymalne będzie zatem spędzenie w łóżku 7,5 godziny. Można też spać 9 godzin. Sen dłuższy niż 9 godzin nie jest optymalny dla dorosłego człowieka. Ile powinien spać dorosły człowiek? Odpowiedź brzmi: około 7,5 godziny dziennie.
Ile powinien trwać sen głęboki?
Sen to proces. Składają się na niego dwie główne fazy. Są to: faza nREM oraz faza REM. Powszechnie nazywa się je: fazą płytką i głęboką. Podczas fazy nREM występują powolne ruchy gałek ocznych. Faze REM to faza, w której gałki oczne ruszają się szybko. REM to w nazewnictwie potocznym sen głęboki.
Ile powinien trwać sen głęboki? Najpierw należy zrozumieć, że faza snu nREM również dzieli się na mniejsze części, etapy. Pierwszy etap to ten, w którym nasza świadomość pomału zanika. Często w tej fazie wydaje nam się, że nie zasnęliśmy. Gałki oczne poruszają się minimalnie. Etap drugi charakteryzuje się brakiem świadomości. Mogą pojawić się chwilowe przebudzenia. Czasem nasze ciało ma mimowolne skurcze. To w tej fazie może pojawić się znane nam wszystkim uczucie spadania albo przewracania się.
Trzeci etap to faza delta. W tej fazie śpimy już nieco głębiej. Temperatura naszego ciała powoli spada, serca pracuje wolniej, spada też ciśnienie krwi. Ostatni etap to sen wolnofalowy. To najgłębszy etap, tuż przed snem głębokim. Zdarza się, że pojawiają się w nim marzenia senne. Nie jest to jednak regułą. Tuż po tej fazie pojawia się faza REM.
Sen głęboki
Ile powinien trwać sen głęboki? Zazwyczaj trwa on około 15 minut. To w tej fazie pojawiają się marzenia senne. Ciało wiotczeje, zmniejsza się napięcie. W tej fazie mózg odbiera wrażenia wewnętrzne. Bodźce pochodzące z zewnątrz są przez niego ignorowane. Dlatego ciężko wybudzić osobę ze snu głębokiego. Oddech robi się szybszy, gałki oczne ruszają się szybciej.
Zwiększa się też częstotliwość skurczów serca, a ciśnienie się podwyższa. Głęboki sen to najważniejsza faza snu. Cały proces trwa od 80 do 100 minut. Powtarza się kilkukrotnie w ciągu nocy. Im dłużej śpimy, tym dłużej trwa też ostatnia faza, czyli faza REM. Faza głębokiego snu trwa zatem od 15 minut i stopniowo coraz dłużej. Wydłużenie snu powoduje wydłużenie każdej z faz.
Dlaczego zdrowy sen jest taki ważny?
Znamy już odpowiedź na pytanie ile powinien trwać zdrowy sen. Nie wiemy jednak wciąż dlaczego zdrowy sen jest ważny. Sen pozwala naszemu organizmowi odpowiednio pracować. To czas regeneracji ciała i umysłu. Jeśli śpimy zbyt krótko albo zbyt długo, to mogą pojawić się konsekwencje.
Zaburzenia snu mają negatywny wpływ na nasze funkcje poznawcze. Zmniejsza się koncentracja, refleks, pogorszeniu ulegają reakcje motoryczne. Trudniej nam się myśli. Zaburzenia snu destrukcyjnie wpływają na naszą pamięć oraz zdolności skupienia się na czymś. Gdy źle śpimy, to tracimy dobre samopoczucie. Mamy mniejszą motywację. Spada nasz chęć działania. Wolniej reagujemy, uczymy się, myślimy. Sen ma też bezpośredni wpływ na długość życia.
Ile powinien trwać zdrowy sen i jaki to ma wpływ na nasze życie?
Zaburzenia snu zwiększają ryzyko wystąpienia poważnych chorób. Mogą przyczynić się do powstawania cukrzycy, zaburzeń tarczycy. Niezdrowy sen zwiększa też ryzyko chorób nowotworowych, które bezpośrednio wpływają na długość życia. Może powodować choroby reumatyczne. Sprzyja otyłości, chorobom serca. Osoby, które śpią niezdrowo mają większe ryzyko wystąpienia zawału.
Niezdrowy sen może powodować zaburzenia hormonalne. Destrukcyjnie wpływa na pracę układu nerwowego. Gdy śpimy zdrowo, to zwiększa się długość naszego życia. Prawidłowy sen w sposób znaczący może poprawić jakość życia. Ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Warto zatem wiedzieć ile powinien trwać zdrowy sen. A potem starać się spać prawidłowo. Jak to zrobić?
Jak poprawić jakość snu?
Jeśli chcemy poprawić jakość snu, to musimy zadbać o kilka aspektów naszego życia. Na zdrowy sen ma wpływ wiele czynników. Istnieje kilka sprawdzonych mechanizmów, które pomagają w regulacji snu. Ważna jest aktywność fizyczna. Nie chodzi o regularne uprawianie sportu, ale o aktywność fizyczną ogólnie. Istotne jest też to ile czasu spędzamy w łóżku i jak go spędzamy.
Bardzo ważna jest dieta oraz tryb życia. Im bardziej regularne jest nasze życie, tym większa szansa na zdrowy sen. Nie wystarczy wiedzieć ile powinien trwać zdrowy sen. Trzeba też zadbać o to, aby co noc spać tyle godzin. Najłatwiej to zrobić, gdy rytm życia jest regularny. Ważne jest też to, czy robimy drzemki w ciągu dnia i ile. Bardzo istotne jest też to, co robimy tuż przed snem.
Nie bez znaczenia pozostaje charakter naszej sypialni oraz materac. Śpiąc zdrowo zwiększymy długość życia. Warto zatem zainwestować w poprawienie jakości snu. Jeśli śpimy zbyt krótko, to powinniśmy się postać o wydłużenie snu. Jeśli śpimy zbyt długo, to powinniśmy skrócić sen. Czasem wydłużenie snu jest łatwiejsze od jego skrócenia. A każda nieregularność jest destrukcyjna. Co trzeba zrobić? Jak poprawić jakość snu?
Regulacja snu
Pomieszczenie, w którym śpimy powinno być zawsze dobrze przewietrzone. Nie powinno w nim być jasno w nocy. Ważne są odpowiednie zasłony, żaluzje, rolety. Jeśli budzimy się wraz ze wschodem, a noce są ciemne, to nie trzeba zasłaniać okien. W większych miastach jest jednak zbyt jasno, by zdrowo spać.
Materace są bardzo ważne. Materac powinien być wygodny. Nie może być zbyt miękki, nie może być też zbyt twardy. Jeśli mamy problemy zdrowotne, z kręgosłupem, to materac powinien zostać dobrany fachowo. Materac nie może być też zbyt stary. Rozwijające się w nim bakterie mogą negatywnie wpłynąć na sen. Powinno się spać w pomieszczeniu, które służy tylko do spania. Nie powinniśmy spędzać w łóżku czasu w inny sposób. Praca w łóżku, granie w gry i oglądanie filmów negatywnie wpływają na czas snu. Wydłużenie snu i jego skrócenie nie udadzą się, jeśli w łóżku będziemy robili inne rzeczy.
Należy zachować odpowiednią ilość aktywności fizycznej. To szczególnie ważne w przypadku osób, które nie mają pracy powiązanej z aktywnością fizyczną. Długi spacer, bieganie, basen. Nie ważne co wybierzemy. Ważne, żebyśmy robili to regularnie. Przed snem należy unikać światła emitowanego przez ekrany. Niektórzy stosują specjalne nakładki światła żółtego. Znacznie lepiej jednak jest zupełnie wyeliminować kontakt z ekranami przed snem. Zamiast komputera i telefonu lepiej wybrać książkę.
Można też pomedytować albo oddać się relaksacji. Odprężenie przed snem ułatwia zaśniecie. Należy pozbyć się natłoku myśli, wyciszyć. Wiele osób przed snem ogląda filmy i seriale. Nie jest to odpowiednia pora. Seriale i filmy dostarczają nam wielu bodźców. A to utrudnia zdrowe zaśnięcie. Jeśli chcemy zdrowo spać, to musimy zadbać o regularny tryb życia. Chodzenie spać i wstawanie o tych samych porach pomoże wyregulować sen.