Już od dawna wiadomo, że w naszym przewodzie pokarmowym żyją dziesiątki milionów bakterii, które odgrywają istotną rolę dla naszego zdrowia. W jelitach człowieka może być nawet do 3 kg bakterii! Dlaczego mikrobiota jelitowa jest nam potrzebna? Jak o nią dbać?
Czym jest mikrobiota jelitowa?
Wiele gatunków drobnoustrojów jest stałymi „bywalcami” wielu części naszego ciała. Nie inaczej jest z jelitami. Mikrobiotą jelitową nazywamy mikroorganizmy stale bytujące w ludzkim przewodzie pokarmowym. Szacuje się, że w organizmie człowieka znajduje się więcej komórek bakteryjnych niż komórek ludzkich. [1] Chociaż nasz układ odpornościowy rozpoznaje bakterie jelitowe jako obce, to nie zwalcza ich. Można powiedzieć, że ludzkie ciało i bakterie jelitowe pozostają w symbiozie – my z pokarmem dostarczamy bakteriom pożywienia, a one w zamian za to pełnią dla nas ważne funkcje.
Rola mikrobioty jelitowej
Bakterie jelitowe stanowią mechanizm obronny przed groźnymi patogenami, które mogłyby zagrozić naszemu zdrowiu. Zapobiegają one namnażaniu się groźnych drobnoustrojów. Stymulują nabłonek jelit do wytwarzania antybakteryjnych białek oraz przeciwciał IgA przydatnych w walce z patogenami.
Bakterie jelitowe biorą udział w trawieniu pokarmów – zwłaszcza tych, których ludzkie enzymy nie są w stanie strawić. Są to m.in. produkty z dużą zawartością błonnika. Dzięki temu nasz organizm otrzymuje łatwo przyswajalne, proste związki chemiczne, które bez trudu mogą zostać wchłonięte z przewodu pokarmowego. Rozkład błonnika przez bakterie jelitowe wspiera także prawidłową perystaltykę i pracę jelit.
Flora jelitowa syntezuje witaminy, które nie są wytwarzane przez nasz organizm. Są to witamina K oraz witamina B12. Dzięki korzystnym bakteriom ułatwione jest wchłanianie minerałów z pokarmów, m.in. żelaza, wapnia i magnezu.
Co zaburza mikrobiotę jelitową?
Bakterie jelitowe żywią się tym, co jemy. Jeśli nasza dieta będzie mało zróżnicowana, to mikrobiocie może zabraknąć składników potrzebnych do odpowiedniego funkcjonowania. Szczególnie istotne jest spożywanie dużych ilości błonnika pokarmowego. Do zaburzeń składu bakteryjnego mikrobioty jelitowej przyczyniają się również: brak regularnej aktywności fizycznej, palenie papierosów, spożywanie alkoholu, stres i zaburzenia snu. Wrogiem mikrobioty jelitowej jest też antybiotykoterapia.
Jak wspierać mikrobiotę jelit?
Bardzo ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Warto jeść pokarmy z dużą zawartością błonnika, ponieważ stanowi on bardzo ważne źródło pożywienia dla tych mikroorganizmów. Do codziennego jadłospisu należy włączyć przetwory mleczne, tj. jogurty czy kefiry. Są one źródłem bakterii Lactobacillus oraz Bifidobacterium wchodzących w skład flory jelitowej. Korzystne bakterie znajdziemy też w różnego rodzaju kiszonkach.
Probiotyki – pomoc z apteki
Zapewne wiele razy słyszałeś o lekach, które są tzw. osłoną przewodu pokarmowego. Tego typu preparaty nazywa się probiotykami. Probiotyki to żywe mikroorganzimy zamknięte w aptecznych kapsułkach, które mają dla nas korzyści zdrowotne. Stosowanie probiotyków u osób zdrowych, bez dolegliwości z przewodu pokarmowego najprawdopodobniej nie będzie miało dużego wpływu na skład mikrobiomu jelitowego. Inaczej jest u osób, które cierpią na niektóre choroby, m.in. zespół jelita drażliwego, biegunkę podróżnych czy choroby zapalne jelit. U nich przyjmowanie probiotyków jest uzasadnione, bo poprawia skład zaburzonej flory jelitowej.
Probiotyki powinno się również stosować podczas trwania antybiotykoterapii i przez kilka dni po jej zakończeniu. Antybiotyki to leki o działaniu przeciwbakteryjnym i mogą źle wpływać na potrzebne nam bakterie jelitowe. [2]
Wzdęcia a bakterie jelitowe
Skąd związek między mikrobiotą jelitową a wzdęciami? Bakterie naszego przewodu pokarmowego rozkładają nietrawiące się resztki pokarmów na prostsze związki, które stanowią pożywienie dla nich, a czasem także dla komórek naszego organizmu. Produktem ubocznym tego procesu jest powstawanie nadmiernej ilości gazów powodujących wzdęcia. Żeby uniknąć tej nieprzyjemnej dolegliwości, warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Nie zapominaj o regularnej aktywności fizycznej – kilka minut szybkiego spaceru po posiłku jest w stanie wprawić jelita w ruch i pomóc w usuwaniu nadmiaru gazów. Pomocne mogą się okazać masaże brzucha. Możesz także sięgnąć po tabletki na wzdęcia zawierające symetykon, który rozbija większe pęcherzyki gazu na mniejsze i pomaga usunąć je z przewodu pokarmowego.
Bibliografia
[1] „Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body – PMC”. Dostęp: 27 wrzesień 2023. [Online]. Dostępne na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991899/
[2] M. E. Sanders, D. Merenstein, C. A. Merrifield, i R. Hutkins, „Probiotics for human use”, Nutrition Bulletin, t. 43, nr 3, s. 212–225, 2018, doi: 10.1111/nbu.12334.