Czym jest dieta owsiankowa? Czy owsianka to dobry sposób na odchudzanie?

Dieta owsiankowa to jedna z monoskładnikowych diet, która umożliwia szybkie pozbycie się nadmiarowych kilogramów w bardzo krótkim czasie. Taka monodieta przeznaczona jest dla zdrowych, dorosłych osób. W diecie, aby osiągnąć pożądane efekty, istotne jest, by w czasie jej trwania nie jeść produktów zawierających cukry proste oraz wysokoprzetworzone. Dietę owsiankową można stosować w różnych wariantach – jednodniowych lub tygodniowych, dzieląc ją wtedy na trzy etapy.

Zasady diety owsiankowej, na czym polega?

Dieta owsiankowa jest jedną z dość popularnych, tak zwanych monodiet. Jak sama nazwa wskazuje monodiety opierają się  na jednym, głównym składniku. Z tego względu może pojawić się niedobór niezbędnych do funkcjonowania składników odżywczych. Dodatkowo, biorąc pod uwagę trudność jej zbilansowania oraz niską kaloryczność (waha się ona od 1000 do 1400 kcal) nie jest rekomendowana przez dietetyków.

Dieta ta, zgodnie z nazwą, opiera się na spożywaniu płatków owsianych, w różnej formie. Płatki te powinny być jak najmniej przetworzone. Najlepiej korzystać z płatków owsianych górskich. Trzeba pamiętać, że dostępne w sklepach wszelkiego rodzaju musli i płatki śniadaniowe to nie to samo co owsiane. Dieta owsiankowa wymaga więc restrykcyjnego przestrzegania zasad oraz samodyscypliny.

Czas stosowania diety jest różny i w zależności od wyboru wariantu może trwać jeden dzień, trzy dni, tydzień, lub łużej – nawet trzy miesiące. Dieta owsiankowa dopuszcza urozmaicenie owocami, np. kiwi, pomarańczą, lub jabłkiem. Jadłospis układany jest w zależności od tego, który wariant diety wybierzemy. Warianty długotrwałe podzielone są na trzy etapy.

Jakich efektów spodziewać się po diecie?

Efekty stosowania diety owsiankowej można zauważyć już po tygodniu. W tym czasie można stracić na wadze około jednego do dwóch kilogramów. Na utratę wagi wpływa głównie spadek nadmiaru wody zgromadzonej w organizmie oraz oczyszczenie jelit.

Stosowanie takiej diety może jednak doprowadzić do pojawienia się efektu jo-jo oraz powrotu do wagi sprzed rozpoczęcia odchudzania. Oprócz tego dłuższe stosowanie średnio zróżnicowanej diety może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, witamin i minerałów. Dlatego po zakończeniu dietym warto dalej dbać o zbilansowane odżywianie w celu podtrzymania uzyskanych efektów.

Aby zwiększyć zdrowotność diety owsiankowej można lekko zmodyfikować ją poprzez łączenie owsianki z nabiałem, orzechami i nasionami, czy dodatkiem świeżych owoców i włączyć ją do diety na stałe np. w postaci śniadań. Taki zabieg nie tylko wspomoże proces odchudzania, ale także poprawi wyniki badań – glikemię i lipidogram.

Płatki owsiane można wykorzystać nie tylko do przygotowania tradycyjnej owsianki. To również świetna opcja do innych dań, co będzie dobrym urozmaiceniem diety, np. placki i omlety.

Tak jak w przypadku stosowania każdej innej diety, aby pierwsze efekty były widoczne, organizm potrzebuje deficytu kalorii oraz wytrwałości i silnej woli. Jeżeli dotychczasowym nawykiem były tłuste śniadania lub gotowy, wysokoprzetworzony posiłek, a teraz zamieni się to na owsiankę z owocami i orzechami, to praktycznie od razu pojawi się deficyt kaloryczny. Pierwsze efekty powinny być widoczne bardzo szybko. Ponadto zostaje wprowadzony zdrowy nawyk spożywania pełnowartościowego śniadania, który powinien zostać z nami na dłużej.

Jednodniowa dieta owsiankowa

Jednodniowa dieta owsiankowa zakłada spożywanie owsianki raz w tygodniu. Nie należy przy tym wariancie spodziewać się spektakularnych efektów, ale można za to liczyć na poprawę funkcjonowania układu pokarmowego. Owsianka jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego (6,5 – 7 g/100 g). Sprawia, że po posiłku dłużej jesteśmy syci, zapobiega nagłym napadom głodu i związanym z nim podjadaniem. Reguluje także pracę jelit.

W trakcie trwania jednodniowej diety najlepiej jest przygotować owsiankę poprzez gotowanie w wodzie, mleku bądź wymieszaniu jej z jogurtem. Istotne jest, aby jogurt nie zawierał prostych węglowodanów, więc najlepszym wyborem będzie sięgnięcie po ten naturalny.

Owsiankę przygotowuje się zalewając 5-6 łyżek stołowych płatków owsianych (najlepiej górskich) mlekiem, bądź jogurtem, albo poprzez krótkie gotowanie jej w wodzie. Wtedy należy pamiętać o mieszaniu, aby nie przypalić owsianki.

Danie można urozmaicić dodatkiem dowolnych, ulubionych owoców. Po przygotowaniu owsianki trzeba podzielić ją na pięć porcji, które będą zjadane w ciągu dnia. Porcje powinny być spożywane regularnie, w odstępach dwu, trzygodzinnych. Przy czym pierwszy posiłek powinien być spożyty niedługo po przebudzeniu. Ważne jest, aby w dniu diety owsiankowej wyeliminować picie słodzonej kawy oraz herbaty.

Długoterminowa dieta owsiankowa

Długoterminowa dieta owsiankowa jest znacznie bardziej restrykcyjną metodą pozbycia się nadmiarowych kilogramów niż wariant jednodniowy. Polega ona na spożywaniu płatków owsianych w trzech etapach, przez okres dwóch miesięcy.

Pierwszy etap diety trwa tydzień. Celem jest oczyszczenie organizmu z toksyn. Polega on na zjedzeniu czterech porcji owsianki dziennie, a głównym założeniem pierwszego etapu jest nieprzekraczanie ilości 1200 kcal w ciągu dnia.

Drugi etap długoterminowej diety owsiankowej trwa z kolei cztery tygodnie. W tym czasie do trzech porcji owsianki dziennie dodaje się owoce i warzywa. Na tym etapie dozwolone jest spożywanie na obiad ryby lub chudego mięsa, np. pieczonej lub grillowanej piersi z indyka czy kurczaka.

Ostatni, trzeci etap diety owsiankowej polega na stopniowym odstawianiu diety. Owsiankę spożywa się już tylko raz dziennie. Pozostałe posiłki powinny być zbilansowane i składać się głównie z warzyw, owoców, pieczonych chudych mięs, ryb, oraz pełnoziarnistych produktów. W tym  czasie nie należy spożywać potraw obciążających przewód pokarmowy, czyli tłustych, smażonych, wysokoprzetworzonych i ciężkostrawnych dań. Dozwolone są za to posiłki gotowane na parze, lub tradycyjnie, pieczone i grillowane.

Zalety diety owsiankowej

Naturalne, górskie płatki owsiane nie zawierają węglowodanów prostych, w związku z czym mają również niski indeks glikemiczny. W organizmie stopniowo uwalniają energię, nie powodują nagłego wyrzutu insuliny oraz regulują stężenie glukozy we krwi.

Płatki owsiane są produktem wysokobłonnikowym, czyli pozostawiają uczucie sytości, pobudzają perystaltykę jelit i regulują wypróżnianie, przez co wspomagają usuwanie resztek pokarmów znajdujących się w przewodzie pokarmowym. Jeżeli chcemy jeszcze dodatkowo zwiększyć podaż błonnika to do płatków można dodać np. otręby.

Chociaż płatki owsiane wydają się być wysokokaloryczne, nie jest to prawdą. Mimo tego, że w 100 g zawierają około 370 kcal to świetnie wchłaniają wodę, pęczniejąc, przez co w rzeczywistości zjadamy ich małą ilość. Do tego zawierają witaminy z grupy B, w dużych ilościach szczególnie tiaminę i witaminę B6 oraz są źródłem minerałów takich jak potas, magnez i cynk.

Niewątpliwą zaletą stosowania diety owsiankowej jest fakt, że płatki owsiane są tanie i powszechnie dostępne. Osoby, które chorują na celiakię bądź nietolerancję glutenu powinny wybrać płatki oznaczone jako bezglutenowe. Choć owies jest zbożem nie zawierającym glutenu to często niestety bywa zanieczyszczony pozostałościami pszenicy, żyta lub jęczmienia. W tym przypadku można wybrać inny rodzaj płatków, np. gryczane lub jaglane.

Przykładowy jadłospis w diecie owsiankowej

Dieta owsiankowa najczęściej jest stosowana przez okres 5 dni. Najpopularniejsza wersja tej diety polega na jedzeniu owsianki z 5 -6 łyżek płatków owsianych ugotowanych na wodzie, mleku odtłuszczonym lub po prostu wymieszanymi z jogurtem. Tak przygotowaną owsiankę jada się, dzieląc ją na kilka posiłków przez pięć kolejnych dni.

Do owsianki można dodać ulubione owoce, takie jak np:

• gruszki,
• jabłka,
• maliny,
• borówki,
• banany,
• pomarańcze, mandarynki.

Owsiankę można przygotować również w wersji wytrawnej, dodając do niej:

• pomidory,
• szpinak,
• marchew,
• brokuły
• szparagi,
• cebulę,
• pora,
• zielony groszek,
• cukinię,
• grzyby.

Jak wykorzystać płatki owsiane w kuchni?

Owsianka kojarzy nam się głównie ze słodkim śniadaniem, jednak płatki owsiane dzięki temu, że są produktem neutralnym smakowo można wprowadzić do jadłospisu zarówno w wersji na słodko, jak i wytrawnej. W tym przypadku nie tylko w postaci tradycyjnej owsianki. Płatki można wykorzystać jako:

• panierkę,
• zdrowy dodatek do sałatek warzywnych i owocowych wraz z nasionami np. dyni,
• składnik do wypieku batoników zbożowych,
• składnik przygotowywanej w warunkach domowych granoli, lub musli,
• dodatek do placków,
• dodatek do jajecznicy,
• posypkę do wypieku domowego chleba.

Przykładowe przepisy na tradycyjną owsiankę

Owsianka z bananem i płatkami czekolady

Składniki:

• Płatki owsiane – 5 łyżek.
• Mleko 0,5% tłuszczu  – pół szklanki.
• Banan – 1 sztuka.
• Czekolada starta na tarce – 1 łyżeczka.

Sposób przygotowania:

1. Płatki gotuj na mleku przez około 5, do 10 minut, po czym przełóż do miski.
2. Banana pokrój na plasterki i dodaj do owsianki.
3. Dodaj startą czekoladę i wymieszaj wszystkie składniki.

Owsianka z gruszką, jabłkiem i cynamonem

Składniki:

• Płatki owsiane – 5 łyżek.
• Mleko 0,5% tłuszczu – pół szklanki.
• Jabłko – 1 sztuka.
• Gruszka – 1 sztuka.
• Cynamon – 2 szczypty.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj płatki na mleku z cynamonem przez około 5, do 10 minut i przełóż do miseczki.
2. Pokrój owoce i dodaj je do płatków.
3. Wymieszaj wszystkie składniki. Do dosłodzenia można dodać pół łyżeczki miodu.

Poniżej przepis na owsiankę w wersji wytrawnej

Składniki:

• Płatki owsiane – 5 łyżek,
• szklanka wody,
• kilka czarnych oliwek,
• pomidor malinowy,
• pół kulki sera mozzarella,
• 4 kawałki suszonych pomidorów,
• łyżeczka pestek słonecznika,
• łyżka oliwy z oliwek,
• listki świeżej bazylii,
• sól,
• pieprz

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane ugotuj na wodzie, przełóż do miseczki.
2. Oliwki, pomidora i suszone pomidory pokrój na drobne paseczki.
3. Dodaj szczyptę soli i pierzu do smaku.
4. Dodaj pokrojone oliwki, suszone pomidory oraz świeżego pomidora, bazylię, pestki słonecznika.
5. Kolejno dodaj łyżkę oliwy i wszystko dokładnie wymieszaj.
6. Na koniec dodaj rozdrobioną mozzarellę.