Sen jest bardzo ważny dla zdrowia i dobrego samopoczucia człowieka. Niestety wiele osób boryka się z problemami związanymi ze snem, czego przyczyną może być nadmierny stres, zbyt duża ilość czasu spędzona przed ekranem monitora, telefonu itp., a także zmiana strefy czasowej. Przedstawimy kilka sprawdzonych sposobów, dzięki którym poprawisz jakość snu i dostrzeżesz zalety, jakie dla zdrowia i codziennego funkcjonowania zapewnia odpoczynek.
Zadbaj o regularny sen
Jednym z pierwszych kroków do poprawy jakości snu jest regularność. Każdy organizm ma wewnętrzny zegar biologiczny, który funkcjonuje najlepiej wtedy, gdy utrzymywany jest stały rytm snu i czuwania. Dlatego pamiętaj o tym, by codziennie spać w tych samych godzinach. Dzięki temu możesz dużo skuteczniej regulować cykl snu, a to oznacza, że będziesz mógł z większą łatwością zasypiać i budzić się bardziej wypoczętym i zrelaksowanym.
Co zrobić w przypadku, gdy nie możesz codziennie zasypiać o tej samej godzinie ze względu na pracę zmianową bądź częste podróżowanie i zmianę strefy czasowej? Jak zadbać o regularne godziny snu i czuwania kiedy wraz z wiekiem (po 55 roku życia) poziom melatoniny w organizmie znacząco się obniża? W takim przypadku pomocna może być melatonina na sen, czyli syntetyczny odpowiednik naturalnego hormonu, który występuje w organizmie.
Stwórz odpowiednie środowisko do snu
Czy wiesz, że odpowiednie środowisko podczas snu ma ogromne znaczenie dla jakości snu, a także komfortu, jaki będziesz odczuwać już po przebudzeniu? Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, dzięki którym nie będziesz mieć problemów ze stworzeniem dobrych warunków do produktywnego snu. Przede wszystkim zadbaj o:
- komfortową temperaturę – najlepiej, jeśli temperatura w sypialni będzie oscylowała między 18 a 20 st. C, większość osób preferuje chłodniejsze środowisko do snu, ale w tym przypadku kieruj się indywidualnymi preferencjami;
- ograniczenie źródeł światła – przed snem zadbaj o dobre zaciemnienie sypialni, wyłącz wszystkie światła, zasłoń okna i zminimalizuj dopływ światła z zewnątrz;
- wyłączenie wszystkich urządzeń – zadbaj o ciszę podczas snu poprzez wyłączenie wszystkich urządzeń, które mogłyby emitować dźwięki;
- wygodne łóżko, materac i poduszkę – upewnij się, że łóżko oraz poduszka zapewniają odpowiednie podparcie ciała, dostosuj też poduszkę i materac do pozycji, w jakiej najczęściej śpisz.
Skorzystaj z technik relaksacyjnych
Jeśli Twoje problemy z zasypianiem wiążą się z nadmiernym stresem i dużą ilością obowiązków, to warto skorzystać z jeszcze jednej metody. Techniki relaksacyjne pozwolą Ci się odprężyć, uspokoić umysł i ciało, a tym samym lepiej przygotujesz się do snu. Pomóc może Ci w tym m.in.:
- medytacja – kluczowe znaczenie ma skupienie się na oddychaniu, a także skoncentrowanie się na cichym i spokojnym miejscu, dzięki czemu zrelaksujesz się przed snem;
- joga – koniecznie ogranicz wieczorną jogę jedynie do łagodnych ćwiczeń i delikatnego rozciągania, a w ten sposób uspokoisz się i rozluźnisz napięte mięśnie;
- głębokie oddychanie – ważnym elementem technik relaksacyjnych jest nauka prawidłowego oddychania, co stanowi dość prostą, a przy tym skuteczną metodę redukcji stresu i odprężenie umysłu.
Unikaj przyjmowania substancji stymulujących
Niekiedy problemy z zasypianiem mogą wynikać z Twojej diety oraz używek, jakie przyjmujesz wieczorem. Odradzamy przyjmowanie kofeiny, alkoholu oraz nikotyny, bo każda z tych substancji pobudza organizm. Dodatkowo może zakłócać prawidłowy cykl snu.
Pamiętaj, że kofeina to nie tylko kawa, ale również herbata, cola czy czekolada, dlatego zrezygnuj z tych produktów przynajmniej kilka godzin przed snem.