Dużo się mówi o kwasach tłuszczowych Omega-3, ale czym tak naprawdę są kwasy Omega-3? Jakie korzyści zdrowotne mają kwasy omega-3 i dlaczego musisz włączyć do swojej diety więcej ryb i oleju rybnego?
Po pierwsze, kwasy tłuszczowe Omega-3 są szczególnie ważnym składnikiem odżywczym dla ogólnego zdrowia organizmu. Nasze ciała nie syntetyzują Omega-3 samodzielnie. Dlatego te niezbędne kwasy tłuszczowe muszą być pozyskiwane z pożywienia. Te kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu.
Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne płynące z Omega-3, rzadko zdarza się, aby jeden składnik odżywczy przynosił organizmowi tak wiele korzyści. Najbardziej znana korzyść z omega-3 jest związana z obniżonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jednak w rzeczywistości omega-3 ma pozytywny wpływ na cały organizm, od ciąży i rozwoju dziecka, poprzez poprawę funkcji siatkówki i korzystny wpływ na zdrowie mózgu i serca. Omega-3 przyczyniają się do dobrego stanu zdrowia w każdym wieku.
Czym są kwasy tłuszczowe Omega-3?
Omega-3 to specjalny rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W przyrodzie występują w 3 rodzajach. Dwa z nich w pokarmach pochodzenia morskiego, trzeci w pokarmach roślinnych.
Najważniejsze dla naszego organizmu kwasy tłuszczowe omega-3 to EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Znajdują się w tłustych rybach, algach i krylu.
Kwas tłuszczowy omega-3 ALA (kwas alfa-linolenowy) jest pochodzenia roślinnego i znajduje się w zielonych warzywach liściastych, nasionach lnu, nasionach chia. Jednak nasz organizm może syntetyzować tylko 1 procent tej substancji.
Czy można mieć niedobór kwasów Omega-3?
Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości Omega-3 w swojej diecie. Zaleca się spożywanie co najmniej dwa razy w tygodniu 150 g ryb. W miarę możliwości tłustych ryb morskich (łosoś, makrela, dorsz, halibut, sardynki, anchois).
Większość z nas ma trudności z jedzeniem odpowiedniej ilości ryb, a wielu z nas nie je ich wcale. Dlatego wiele osób wybiera wysokiej jakości olej z ryb Omega-3 jako uzupełnienie zbilansowanej diety. Większość organizacji zdrowotnych zaleca spożywanie 250-500 mg EPA i DHA każdego dnia.
Jeśli dana osoba jest podatna na choroby serca, zaleca się spożywanie większej dawki, czyli do 4000 mg. Przyjmowanie co najmniej 2000 mg kwasów tłuszczowych EPA i DHA Omega-3 dziennie pomoże utrzymać prawidłowy poziom trójglicerydów we krwi. A przyjmowanie co najmniej 3000 mg dziennie pomoże utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, ale przed przyjęciem większych dawek zaleca się konsultację z lekarzem.
Dlaczego ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość Omega-3?
Omega-3 pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania błon komórkowych. To dlatego pokarmy zawierające Omega-3 są znane jako źródło „dobrych tłuszczów”. Większość ludzi jendak spożywa mało kwasów tłuszczowych omega-3, a zbyt dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6.
Omega-6 jest niezbędny do normalnego funkcjonowania organizmu. Jednak prawidłowy stosunek Omega-3 do Omega-6 powinien wynosić 1:4, aby utrzymać niski poziom stanu zapalnego w organizmie. Niestety, współczesna dieta zbliża się do proporcji 1:20. Omega-6 znajduje się w różnych olejach roślinnych, których używamy do gotowania (olej słonecznikowy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek), w mięsie i jajach.
Jak zmniejszyć udział kwasów tłuszczowych omega-6 w codziennej diecie?
- Kontroluj ilość tłuszczów używanych do gotowania (1 łyżka stołowa oliwy z oliwek zawiera 1,2 g omega-6, olej słonecznikowy — 10 g).
- Spożywaj pokarmy zawierające omega-3, takie jak ryby i olej rybny.
- Wybieraj ryby i mięso wysokiej jakości.
5 korzyści płynących z pożywienia Omega-3
- Korzyści dla zdrowia serca
Obniża poziom trójglicerydów. Największa ilość Omega-3 jest potrzebna osobom z wysokim poziomem trójglicerydów, który jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu poprzez zwiększenie stężenia cholesterolu o wysokiej gęstości, czyli „dobrego” cholesterolu.
Utrzymuje zdrowe naczynia krwionośne, pomaga zapobiegać tworzeniu się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, które powodują zatory.
Zapobiega zakrzepom krwi — może pomóc płytkom krwi nie sklejać się ze sobą, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się zakrzepów, które mogą powodować poważne szkody zdrowotne.
Pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
- Utrzymanie zdrowych stawów i kości
Zwiększa ilość wapnia wchłanianego w jelitach, częściowo usprawniając działanie witaminy D oraz poprawiając wytrzymałość kości i syntezę kolagenu kostnego.
- Ważne dla pełnego rozwoju niemowląt i dzieci
Okres niemowlęctwa i dzieciństwa to jeden z najważniejszych okresów w życiu człowieka. Konieczne jest wówczas dostarczenie dużych ilości kwasów tłuszczowych EPA i DHA Omega-3 dla prawidłowego rozwoju mózgu i oczu.
Dzienne spożycie 250mg DHA w okresie ciąży i karmienia piersią wspomaga prawidłowy rozwój oczu i mózgu u płodu i niemowlęcia.
100 mg kwasów tłuszczowych DHA dziennie wspomaga prawidłowy rozwój oczu u niemowląt do 12 miesiąca życia.
- Pomaga utrzymać prawidłowe widzenie
Zmniejsza ryzyko chorób oczu i ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
- Pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mózgu
Ludzki mózg, zwłaszcza w płacie czołowym, zawiera duże ilości kwasu tłuszczowego DHA Omega-3. Ilość tego kwasu tłuszczowego wzrasta wraz ze wzrostem i rozwojem mózgu, a maleje wraz z jego starzeniem się.
Jak wybrać najlepszy olej z ryb Omega-3?
Wybór produktów omega-3 w aptekach, sklepach i u sprzedawców internetowych jest ogromny. Często podkreśla się, że należy dostarczyć 1000mg Omega-3 dziennie. Jest jednak coś jeszcze, o czym musisz wiedzieć.
- Olej rybny może być produkowany z różnych gatunków ryb, ale nie wszystkie gatunki zawierają wystarczające ilości Omega-3. Ważne jest, aby ocenić, ile oleju rybiego i kwasów tłuszczowych Omega-3 zawiera ryba. Szczególną uwagę należy zwrócić na ilość EPA i DHA. Zawartość DHA i EPA powinna wynosić co najmniej 250 miligramów. Im więcej tych dwóch kwasów tłuszczowych w oleju rybim, tym większe korzyści dla organizmu.
- Nie wszyscy producenci podają na opakowaniu zawartość EPA i DHA. Lepiej odstawić taki produkt na bok, gdyż zawartość tych cennych kwasów tłuszczowych może być niska.
- Wybieraj wysokiej jakości suplementy Omega-3 pochodzące z naturalnie występujących ryb.
- Najlepsze z nich wykorzystują kwasy tłuszczowe Omega-3 EPA i DHA w postaci naturalnych trójglicerydów. Niektóre produkty Omega-3 są w postaci estrów etylowych (tworzonych syntetycznie), ponieważ jest to tańszy sposób pozyskiwania )mega-3.
Różnica między „olejem rybnym” a „olejem z wątroby dorsza” może być również myląca. W rzeczywistości, olej rybny i olej z wątroby dorsza są dwa różne tłuszcze, choć są podobne na poziomie molekularnym i oba są uzyskiwane w ten sam sposób. Różnica tkwi w źródle ich pochodzenia.
Jaka jest różnica w ich wartości odżywczej? Olej rybi jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, ale nie zawiera witamin A i D. Olej z wątroby dorsza zawiera kwasy omega-3 oraz duże ilości naturalnych witamin A i D.