Loading...
Sport

Ćwiczenia dla kobiet w domu

Kobieta ćwiczy na macie w domu

Szczupłe uda, płaski brzuszek, jędrne pośladki i piersi – marzysz o takiej sylwetce? To do dzieła! Nawet prosty trening w domu przyniesie świetne rezultaty, jeśli odpowiednio dobierzesz najlepsze ćwiczenia. Dowiedz się z nami, jak osiągnąć zgrabną figurę w domowym zaciszu!

Jak ubrać się do treningu w domu

W warunkach domowych czujemy się swobodnie, więc nie musimy zwracać szczególnej uwagi na modny fason czy kolorystykę stroju. Najważniejsze, aby był wygodny i zrobiony z naturalnych materiałów, aby nasze ciało mogło oddychać. Najbardziej odpowiednim materiałem jest bawełna, która może zawierać niewielką ilość elastanu, poliestru i poliamidu. W celu zakupu stroju możemy udać się do sklepu sportowego lub poszukać produktu w internecie, ale pamiętajmy, że zwykłe sieciówki również oferują bogaty asortyment sportowych ubrań. Najpopularniejszym strojem są legginsy, lub w bardziej upalne dni, krótkie sportowe spodenki. Na górę załóżmy koszulkę z krótkim rękawkiem, lub bardziej przewiewny i przylegający do ciała tank top.

Jeśli żywe kolory nas pobudzają i dodają więcej energii do ćwiczeń, to postawmy na energetyczną barwę stroju. W sklepach jest mnóstwo wzorów i kolorów do wyboru, a więc wybierzmy te, w których poczujemy się najlepiej.

Ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji

Jeśli jesteś na początku swojej treningowej drogi, to pamiętaj, że najważniejsza jest rozgrzewka, bez niej można nabawić się kontuzji. Dobrym pomysłem na rozpoczęcie ćwiczenia w domu są codzienne spacery przeplatane marszami. Częsty i intensywny spacer przygotuje nasze ciało do domowego treningu. Do ćwiczeń wykonywanych na leżąco przyda nam się dywan lub mata, ponieważ podczas niektórych pozycji można odczuwać ból, leżąc na twardej podłodze.

Jak należy rozgrzać się przed treningiem? Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń, który nam w tym pomoże:

  • Trucht lub szybki marsz w miejscu.
  • Podskoki lub przechodzenie nogą w bok, raz jedną, raz drugą jednocześnie machając rękami.
  • Pajacyki.
  • Szybkie unoszenie nóg raz prawej, raz lewej.
  • Kręcenie rękami w przód i w tył.
  • Energiczne wykroki jednocześnie z wymachem rąk w tył (step touch).
  • Kręcenie biodrami w obie strony.
  • Przysiady.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w domu

Do wykonywania każdego ćwiczenia poniżej nie potrzeba nam żadnego sprzętu. Pamiętaj, że o skuteczności ćwiczenia decyduje jego prawidłowe wykonanie.

Dla wielu kobiet brzuch to najbardziej problematyczna część ciała. Po porodzie, czy też diecie odchudzającej na brzuchu skóra może stać się wiotka i mało atrakcyjna. Jeśli chcemy więc wypracować silny i płaski brzuch poznajmy proste ćwiczenia na mięśnie brzucha, które z powodzeniem jesteśmy w stanie sami wykonać w domu. Oto one:

  • Brzuszki proste – do ćwiczenia mięśni brzucha powinniśmy podejść solidnie, w innym przypadku nie przyniesie nam ono pożądanych rezultatów. Połóż się na plecach na macie lub dywanie, ugnij kolana, stopy powinny być oparte o podłoże całą podeszwą. Ręce umieść za głową, ale ich nie zaplataj, łokcie trzymaj rozstawione, patrz przed siebie. Przyciśnij mocno odcinek lędźwiowy kręgosłupa i kość krzyżową do podłogi lub maty. W tej pozycji unieś klatkę piersiową, oderwij łopatki od maty i napnij mięśnie brzucha. Utrzymaj się w tej pozycji przez 1 sekundę, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz położyć swoje dłonie na brzuchu, aby poczuć napięcie mięśni.
  • Brzuszki skośne – skośne mięśnie brzucha ćwiczymy leżąc na plecach. W tym ćwiczeniu przyjmujemy taką samą pozycję wyjściową, jak przy brzuszkach prostych. Plecy trzymamy na podłodze, kolana zgięte, a ręce za głową. Prawą nogę oprzyj na kolanie lewej nogi tak, aby kostka dotykała kolana. Z wydechem unieś łopatki do góry. Wykonaj skręt tułowia, aby łokciem przeciwległym dotknąć przeciwległego kolana. Po wykonaniu kilku powtórzeń zmień strony. To ćwiczenie pomoże nam uzyskać płaski brzuch, to właśnie brzuszki skośne mają największy wpływ na kształtowanie mięśni brzucha.

Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej

Kobiety często omijają trening klatki piersiowej z obawy, że nabierze ona męskiego kształtu. Nic bardziej mylnego! Takie ćwiczenie spowoduje, że biust podniesie się i sprawi wrażenie większego, więc naprawdę warto pracować nad klatką piersiową. Zacznijmy więc od popularnych pompek. Do wykonywania ćwiczenia w domu przyda nam się lustro, dzięki temu sprawdzimy, czy nasze ciało jest w odpowiedniej pozycji.

Pompka (wersja dla początkujących) – w tym ćwiczeniu angażujemy całe ciało. Ćwiczenie pompek podnosi biust, wzmacnia mięśnie brzucha, ud i ramion. Dla wielu kobiet na początku ten trening może być zbyt trudny do wykonania, dlatego warto zacząć od łatwiejszej wersji, którą wykonujemy w pozycji stojącej.

Stań twarzą do ściany, ustaw ciało w linii prostej i wyprostuj nogi. Mocno napnij brzuch i pośladki. Łokcie trzymaj wyprostowane. Ustaw dłonie nieco szerzej niż barki. Opuszczaj klatkę piersiową dokładnie między dłońmi. Pamiętaj, że im większy kąt nachylenia naszego ciała, tym obciążenie jest większe. To ćwiczenie można powtórzyć kilka razy. Następnie schodzimy trochę niżej, ręce możemy oprzeć o stół lub kanapę. Ćwiczenie wykonujemy tak samo, jak poprzednie. Napnij mocno brzuch i pośladki.

Pompka męska (tzw.regularna) – jeśli jesteśmy już w stanie wykonać powyższe ćwiczenie, to możemy zejść na podłogę. Ustaw się w ten sam sposób, jak poprzednio. Należy pamiętać o oddechu, wdech jest na dole, a wydech robimy unosząc się na rękach. Nogi wyprostowane, palce dłoni są skierowane do przodu, kciuki do środka. Stopy opieramy na opuszkach palców, które wciskamy mocno w podłogę. Unosimy i obniżamy tułów i trzymając plecy prosto.

Jeśli pompka męska jest wciąż zbyt trudna dla Ciebie, możesz wykonać pompkę damską, która również doskonale wzmacnia wszystkie części ciała.

Pompka damska – trening ten wykonujemy w podporze na kolanach. Układamy ciało jak przy pompce męskiej, ale w tym przypadku nogi lekko uginamy w kolanach. Oprzyj się na rękach, rozstaw je szeroko, biodra opuść w dół. Trzymaj ręce wyprostowane. Stopy należy unieść do góry i skrzyżować. Teraz ugnij ręce i opuść tułów najniżej, jak to możliwe. Nie powinnaś się kłaść na ziemi. Jeśli dopiero niedawno zaczęłaś ćwiczyć, to wystarczy, że obniżysz się do momentu, w którym między ramionami powstanie kąt prosty. Podnoś się, aż wyprostujesz ręce.

Sposób na jędrne pośladki

Systematyczne ćwiczenia na pupę spowodują, że Twoja pupa będzie jędrna, a cellulit znacznie się zmniejszy!

Wyskoki z przysiadu – przysiady i wyskoki to intensywny trening. Trzymaj nogi rozstawione na szerokość bioder. Unieś biodra do tyłu . Zrób przysiad i ustaw uda równolegle do podłogi. W tej pozycji odczekaj kilka sekund i podskocz jak najwyżej. Po podskoku opadnij na lekko ugięte nogi. Powtórz przysiady 10-12 razy.

Unoszenie bioder – połóż się tyłem, trzymaj wyprostowane ręce wzdłuż tułowia. Zegnij kolana i unieś biodra jak najwyżej. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji początkowej. Pośladki trzymaj cały czas napięte.

Pamiętaj, że w dążeniu do pięknej i smukłej sylwetki potrzebujesz czegoś więcej, niż tylko trening w domu. Zdrowy tryb życia i odpowiednia dieta są niezbędne w procesie odchudzania i rzeźbienia ciała. Nad dobrą kondycją ciała należy pracować cały czas. Dla osób z dużą nadwagą jest niezwykle ważne, aby oprócz ćwiczeń włączyć do jadłospisu lekkie i zdrowe potrawy. Reklamy produktów na odchudzanie mogą pomóc tylko na chwilę, zatem lepiej skupić się na kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i systematycznych ćwiczeniach.

Rowerek stacjonarny

Wbrew pozorom, tak niewinnie wyglądający rowerek, może zdziałać cuda! Jazda na rowerze stacjonarnym przynosi szereg korzyści dla naszego zdrowia i ciała. Jakie efekty możesz osiągnąć dzięki takim ćwiczeniom?

  • poprawę kondycji,
  • lepsze samopoczucie,
  • spadek masy ciała, redukcja tkanki tłuszczowej,
  • wzmocnienie mięśni nóg,
  • poprawę sprawności organizmu,
  • rehabilitację po przebytym urazie.

Jeżeli zastanawiasz się jaki rowerek wybrać, zaglądnij tutaj; https://sklepsportowy.pl/sprzet-fitness/rowery-treningowe.

Kobieta ćwiczy na rowerku stacjonarnym

Według statystyk problem otyłości w Polsce wciąż wzrasta, bardzo niski jest odsetek osób, które podejmują aktywność fizyczną, są to ludzie zwłaszcza młodzi, dla których sport to przyjemność i sposób na utrzymanie ciała w dobrej kondycji.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.